Jessie Zhang
Para ahli fisiologi olahraga menemukan jumlah gerakan yang optimal untuk mengimbangi beberapa efek berbahaya dari duduk berkepanjangan, hanya dengan berjalan kaki selama lima menit setiap 30 menit. Hal ini juga cukup menyenangkan untuk dipertahankan, membuatnya berkesinambungan.
Pemimpin studi Keith Diaz dari Columbia University mengatakan meskipun sebagian besar studi merekomendasikan untuk tidak duduk berjam-jam, hanya sedikit yang memberikan panduan yang jelas dan spesifik untuk menangkal dampak buruk dari duduk terhadap pikiran dan tubuh.
Studi Diaz menguji lima “Snack Olahraga” yang berbeda: satu menit berjalan kaki setelah setiap 30 menit duduk, satu menit setelah 60 menit; lima menit setiap 30; lima menit setiap 60 menit; dan tidak ada berjalan kaki.
“Jika kami tidak membandingkan beberapa pilihan dan memvariasikan frekuensi dan durasi latihan, kami hanya mampu memberikan tebakan terbaik kami tentang rutinitas yang optimal kepada orang-orang,” kata profesor kedokteran perilaku di Columbia University ini.
Gaya hidup kita yang sudah tidak aktif menjadi lebih terikat di meja kerja selama pandemi, dengan lebih banyak orang sekarang bekerja dan belajar dari rumah.
Di Amerika Serikat, langkah harian anjlok 15 persen dalam 15 hari setelah deklarasi pandemi, dan menurut para peneliti di University of California-San Francisco, dan situasinya belum membaik.
Semua “Snack Olahraga” Meningkatkan Kesehatan Jantung
Studi ini mengharuskan peserta yang sehat berusia 40-an, 50-an, dan 60-an untuk duduk di kursi ergonomis selama delapan jam, hanya bangun untuk snack olahraga berjalan di treadmill atau istirahat di kamar mandi.
Mereka diizinkan untuk bekerja dengan laptop, membaca, dan menggunakan ponsel mereka selama sesi dan disediakan makanan.
Para peneliti menemukan dari semua variasi yang diuji, istirahat olahraga selama lima menit setiap 30 menit adalah jumlah gerakan yang paling efektif dan satu-satunya yang secara signifikan menurunkan gula darah dan tekanan darah – indikator kunci kesehatan kardiovaskular.
Cara berjalan kaki ini juga memiliki efek dramatis tentang bagaimana para peserta merespons makanan berat, mengurangi lonjakan gula darah hingga 58 persen dibandingkan dengan mereka yang tak beristirahat.
Berjalan kaki bahkan selama satu menit mengurangi tekanan darah sebesar empat hingga lima milimeter merkuri (mmHg) dibandingkan dengan duduk sepanjang hari.
“Ini adalah penurunan yang cukup besar, sebanding dengan pengurangan yang Anda harapkan dari berolahraga setiap hari selama enam bulan,” kata Diaz.
Snack Olahraga juga Meningkatkan Suasana Hati
Kegembiraan lain yang ditemukan para peneliti adalah bahwa semua rejimen berjalan kaki, kecuali berjalan kaki satu menit setiap jam, menyebabkan penurunan yang cukup besar dalam kelelahan dan peningkatan suasana hati.
“Efek pada suasana hati dan kelelahan itu penting,” kata Diaz.
“Orang cenderung mengulangi perilaku yang membuat mereka merasa nyaman dan menyenangkan,” ujarnya.
Di tempat kerja, meja berdiri menjadi solusi yang lebih umum untuk mengurangi waktu duduk dan memperbaiki postur tubuh, sirkulasi, dan level energi.
Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Human Factors, meja kerja ini memicu peningkatan aktivitas otak dan tidak menghambat kinerja kognitif.
Manfaat lain dari berdiri meliputi:
- pencegahan adaptasi jaringan tubuh terhadap posisi statis, seperti fleksor pinggul dan paha belakang yang pendek, punggung atas yang membulat, dan posisi bahu yang buruk,
- pencegahan degradasi dan disfungsi ortopedi, termasuk nyeri punggung dan leher, cedera stres yang berulang-ulang, disfungsi dasar panggul, dan gangguan lutut dan pinggul,
- peningkatan kreativitas dan nilai tes pendidikan, dan
- meningkatkan keterlibatan dan pembelajaran aktif di kelas.
Studi tentang olahraga ringan ini dipublikasikan secara online dalam Medicine & Science in Sports & Exercise, jurnal American College of Sports Medicine.
