EtIndonesia. Tidak ada jaminan bahwa Anda akan hidup hingga usia 100 tahun. Namun, kita dapat belajar banyak dari mempelajari kebiasaan makan orang-orang berusia seratus tahun di dunia.
Para peneliti telah mengidentifikasi lima wilayah dengan umur panjang yang luar biasa, yang dikenal sebagai “Zona Biru”. Daerah-daerah ini, termasuk Semenanjung Nicoyan di Kosta Rika, Loma Linda di California, dan Kepulauan Okinawa di Jepang, Sardinia di Italia, dan Icaria di Yunani, terkenal dengan penduduknya yang bisa hidup sampai usia 100 tahun atau lebih.
Meskipun ada banyak faktor yang berkontribusi terhadap umur panjang tersebut, namun dalam artikel ini, kita akan melihat kebiasaan makan mereka dan apa yang mereka lakukan secara berbeda untuk bertahan hidup lebih lama dibandingkan kita semua.
1) Makan kacang-kacangan, kacang polong, atau lentil setiap hari
Penelitian menunjukkan bahwa kacang-kacangan seperti kacang polong, dan lentil adalah sumber nutrisi yang dikaitkan dengan umur panjang. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menemukan bahwa konsumsi kacang-kacangan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan peningkatan penanda kesehatan kardiometabolik. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya satu cangkir (sekitar 170 gram) kacang-kacangan matang setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatannya.
2) Makanlah segenggam kacang setiap hari
Kacang adalah makanan pokok penduduk Blue Zones dan dipuji karena lemak, protein, dan nutrisi penting yang menyehatkan jantung. Menurut meta-analisis yang diterbitkan di BMC Medicine, konsumsi kacang secara teratur dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit kardiovaskular dan semua penyebab kematian. Gabungkan segenggam penuh (sekitar 30 gram) kacang seperti almond, walnut, atau pistachio setiap hari ke dalam makanan Anda untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.
3) Batasi konsumsi daging
Penduduk Zona Biru biasanya mengonsumsi daging dalam jumlah sedang atau sebagai camilan sesekali. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association menunjukkan bahwa mengurangi asupan daging dan menggantinya dengan sumber protein nabati dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Pertimbangkan untuk menerapkan pendekatan “fleksiter” dengan menikmati makanan tanpa daging beberapa kali seminggu.
4) Prioritaskan makanan seimbang
Diet Zona Biru menekankan sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti orang miskin. Pendekatan ini sejalan dengan penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan dalam porsi besar di awal hari dapat mendukung pengelolaan berat badan dan kesehatan metabolisme. Usahakan untuk menambah jumlah kalori Anda dengan menikmati sarapan yang banyak, diikuti dengan makanan ringan sepanjang hari.
5) Ikan
Ikan adalah ciri utama pola makan Zona Biru, yang terkenal karena banyaknya asam lemak omega-3 dan protein tanpa lemak. Sejumlah penelitian, termasuk ulasan yang diterbitkan dalam Nutrition Reviews, menunjukkan bahwa konsumsi ikan secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan peningkatan fungsi kognitif. Gabungkan ikan berlemak seperti salmon, mackerel, atau sarden ke dalam makanan Anda setidaknya dua kali seminggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.
6) Kurangi asupan susu
Meskipun produk susu tidak sepenuhnya dikecualikan dari diet Zona Biru, produk tersebut dikonsumsi dalam jumlah sedang. Penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition menunjukkan bahwa asupan susu yang tinggi mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko kondisi kesehatan tertentu, termasuk kanker prostat dan penyakit kardiovaskular. Pilihlah produk susu dalam porsi kecil seperti yogurt atau keju dan pertimbangkan untuk memasukkan alternatif nabati seperti susu almond atau oat ke dalam makanan Anda.
7) Minimalkan gula tambahan
Penduduk Zona Biru mengonsumsi sedikit gula tambahan, terutama memperoleh rasa manis dari sumber alami seperti buah-buahan. Penelitian yang dipublikasikan di JAMA Internal Medicine menunjukkan bahwa asupan gula tambahan yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian terkait penyakit kardiovaskular. Usahakan untuk meminimalkan konsumsi minuman manis, makanan ringan olahan, dan makanan penutup, dan pilihlah buah utuh untuk memuaskan hasrat manis Anda.
8) Transisi ke makanan utuh
Diet Zona Biru memprioritaskan makanan utuh, makanan olahan minimal, kaya nutrisi dan fitokimia. Penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa pola makan yang kaya akan makanan utuh dapat mengurangi risiko penyakit kronis dan meningkatkan umur panjang. Berfokuslah untuk memasukkan biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan ke dalam makanan Anda sambil meminimalkan asupan biji-bijian olahan dan makanan olahan.
9) Berbagi makanan dengan keluarga dan komunitas
Terakhir, pola makan Zona Biru menekankan pentingnya makan bersama dan makan bersama dengan keluarga dan anggota masyarakat. Penelitian yang dipublikasikan di Appetite menunjukkan bahwa makan bersama meningkatkan hubungan sosial, memperkuat hubungan, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Berusahalah untuk memprioritaskan makan bersama dengan orang-orang terkasih, baik itu makan malam keluarga atau kumpul bersama teman.
Menurut Dan Buettner, penulis buku “The Blue Zones American Kitchen”, pola makan bukanlah satu-satunya penentu umur panjang. Penelitian menunjukkan bahwa individu yang tinggal di komunitas yang terkenal dengan harapan hidup yang panjang biasanya memiliki hubungan sosial yang kuat dengan teman dan keluarga, memiliki tujuan, dan pola pikir positif. Mereka aktif melakukan aktivitas fisik dan sering menghabiskan waktu di luar ruangan, baik itu berkebun, bertani, atau bersosialisasi dengan sesama anggota masyarakat. (yn)
Sumber: indiatimes
