EtIndonesia. Pola makan sehat dengan banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan dapat menambah umur Anda hingga 13 tahun jika dimulai sejak dini, menurut sebuah penelitian.
Para ahli telah mengungkapkan bahwa pola makan yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan dapat menambah usia hidup Anda hingga 13 tahun jika diterapkan sejak dini – dan antara tujuh hingga 10 tahun bahkan jika diterapkan di kemudian hari. Pilihan makan sehat ini tidak hanya menjanjikan perpanjangan umur Anda tetapi juga meningkatkan kualitas tahun-tahun tambahan tersebut dengan peningkatan kesehatan dan vitalitas.
Pengungkapan ini berasal dari penelitian yang dilakukan oleh para peneliti di Universitas Bergen di Norwegia. Mereka menemukan bahwa harapan hidup dapat ditingkatkan hingga 13 tahun bagi mereka yang berusia 20 tahun jika melakukan perubahan pola makan secara berkelanjutan.
Sementara itu, orang berusia 60 tahun dapat memperpanjang umurnya sekitar delapan setengah tahun, dan bahkan mereka yang berusia 80 tahun dapat menambah umur rata-rata 3,4 tahun dengan mengubah kebiasaan makannya. Jadi, apa yang harus Anda simpan di dapur agar berumur lebih panjang?
Sayuran berdaun hijau: Makanan seperti bayam, kangkung, dan lobak Swiss adalah makanan paling kaya nutrisi yang tersedia. Dikemas dengan vitamin A, C, dan K, serta folat, zat besi, dan kalsium, sayuran berdaun hijau ini juga kaya akan antioksidan yang membantu melawan stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh.
Konsumsi rutin sayuran ini dapat menurunkan risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan jenis kanker tertentu. Selain itu, mereka bagus untuk menjaga kesehatan kulit, rambut, dan penglihatan.
Berries: Blueberry, stroberi, dan raspberry berukuran kecil namun memiliki nilai gizi yang tinggi. Buah ini kaya akan serat, vitamin C, dan berbagai antioksidan, termasuk antosianin, yang telah terbukti mengurangi stres oksidatif dan peradangan.
Buah beri dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol. Mereka juga mendukung kesehatan otak dan dapat membantu menunda penurunan kognitif terkait usia. Selain itu, kandungan serat yang tinggi dalam buah beri membantu pencernaan dan membantu mengatur kadar gula darah.
Kacang : Almond, walnut, dan pistachio tidak hanya lezat tetapi juga mengandung lemak sehat, protein, dan serat. Kacang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang bermanfaat bagi kesehatan jantung, karena dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Mereka juga menyediakan vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin E, magnesium, dan selenium, yang mendukung kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Kacang juga dapat membantu pengelolaan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Biji-bijian utuh: Beras merah, quinoa, dan oat merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral. Mereka memberikan energi yang tahan lama dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang sangat penting untuk pencegahan diabetes dan pengelolaan berat badan.
Dikemas dengan vitamin B, mereka memainkan peran penting dalam produksi energi dan fungsi otak. Kandungan seratnya yang tinggi membantu pencernaan dengan melancarkan buang air besar secara teratur dan mencegah sembelit. Selain itu, konsumsi biji-bijian dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.
Alpukat: Terkenal karena kandungan lemak tak jenuh tunggalnya yang tinggi, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan mengurangi risiko penyakit jantung. Mereka juga kaya serat, potasium, dan vitamin C, E, dan K.
Lemak sehat pada alpukat baik untuk kesehatan otak dan dapat meningkatkan fungsi kognitif. Alpukat juga mengandung antioksidan yang melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif dan peradangan.
Memasukkan alpukat ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan kulit, rambut, dan kuku, serta dapat membantu pengelolaan berat badan dengan menimbulkan rasa kenyang.
Ikan berlemak: Salmon, mackerel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, penting untuk kesehatan otak dan mengurangi peradangan. Nutrisi ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, dan penurunan kognitif.
Tidak hanya itu, ikan ini juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, vitamin D dan B12, serta selenium yang luar biasa. Mengonsumsi ikan berlemak secara teratur dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar trigliserida, dan mencegah penumpukan plak di arteri.
Ditambah lagi, omega-3 adalah kunci untuk menjaga kesehatan kulit, persendian, dan mata.
Polong – polongan: Lentil, buncis, dan kacang hitam adalah beberapa sumber protein nabati terbaik, menjadikannya pilihan bagus bagi vegetarian dan vegan. Buah ini juga tinggi serat, yang membantu mengatur kadar gula darah, mendukung kesehatan pencernaan, dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Dikemas dengan nutrisi penting seperti folat, zat besi, magnesium, dan potasium, konsumsi polong-polongan secara teratur dapat meningkatkan mikrobioma usus yang sehat, meningkatkan kesehatan jantung, dan mendukung kesehatan dan pemulihan otot. Selain itu, bahan ini serbaguna dan dapat digunakan dalam berbagai hidangan, mulai dari sup dan semur hingga salad dan saus.
Sayuran kucifer: Brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel terkenal karena khasiatnya melawan kanker. Sayuran ini kaya akan serat, vitamin C dan K, serta folat.
Mereka juga mengandung glukosinolat, senyawa yang telah terbukti menurunkan risiko kanker dengan melindungi sel dari kerusakan DNA dan menghambat pertumbuhan sel kanker. Sayuran kucifer mendukung kesehatan secara keseluruhan dengan meningkatkan detoksifikasi, mengurangi peradangan, dan meningkatkan pencernaan.
Mereka juga rendah kalori, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mengatur berat badan.
Bawang putih: Makanan obat berusia berabad-abad, mengandung senyawa seperti allicin, yang dikenal karena efek antioksidan dan anti-inflamasinya yang kuat. Bawang putih terkenal karena kemampuannya memperkuat sistem kekebalan tubuh, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan kadar kolesterol.
Konsumsi bawang putih secara teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan. Bawang putih juga memiliki sifat antimikroba sehingga efektif melawan infeksi.
Memasukkan bawang putih ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan cita rasa makanan Anda sekaligus memberikan banyak manfaat kesehatan.
Teh hijau: Minuman kaya antioksidan ini memiliki banyak manfaat kesehatan, mulai dari meningkatkan fungsi otak hingga membantu penurunan berat badan dan bahkan mengurangi risiko kanker tertentu. Antioksidan utama dalam teh hijau, epigallocationchin gallate (EGCG), memiliki sifat anti-inflamasi dan anti-kanker yang kuat.
Meminum teh hijau secara teratur juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol LDL, dan meningkatkan fungsi pembuluh darah. Selain itu, ini adalah pilihan populer bagi mereka yang ingin mengatur berat badan, berkat sifatnya yang meningkatkan metabolisme dan membakar lemak. (yn)
Sumber: express.co.uk
