EtIndonesia. Sudah menjadi fakta umum bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit atau lebih banyak bergerak. Namun, berapa banyak kalori yang benar-benar perlu Anda kurangi dari diet Anda setiap hari untuk menurunkan berat badan? Jumlahnya mungkin lebih sedikit dari yang Anda kira.
Untuk menentukan berapa banyak energi (kalori) yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda perlu menghitung total pengeluaran energi harian (TDEE). Ini terdiri dari laju metabolisme basal (BMR) Anda – energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan proses metabolisme tubuh Anda saat istirahat – dan tingkat aktivitas fisik Anda. Banyak kalkulator daring yang dapat membantu menentukan kebutuhan kalori harian Anda.
Jika Anda mengurangi asupan energi (atau menambah jumlah yang Anda bakar melalui olahraga) sebanyak 500-1.000 kalori per hari, Anda akan melihat penurunan berat badan mingguan sekitar 0,45 kg.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa bahkan defisit kalori kecil (100-200 kalori setiap hari) dapat menghasilkan keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang dan berkelanjutan. Dan meskipun Anda mungkin tidak kehilangan banyak berat badan dalam jangka pendek dengan hanya mengurangi kalori sedikit setiap hari, pengurangan bertahap ini lebih efektif daripada pemotongan drastis karena cenderung lebih mudah dipertahankan.
Perubahan Hormonal
Saat Anda mengurangi asupan kalori, BMR tubuh sering kali menurun. Fenomena ini dikenal sebagai termogenesis adaptif. Adaptasi ini memperlambat penurunan berat badan sehingga tubuh dapat menyimpan energi sebagai respons terhadap apa yang dianggapnya sebagai kelaparan. Hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan yang stagnan – bahkan saat asupan kalori tetap berkurang.
Pembatasan kalori juga dapat menyebabkan perubahan hormonal yang memengaruhi metabolisme dan nafsu makan. Misalnya, hormon tiroid, yang mengatur metabolisme, dapat menurun – yang menyebabkan laju metabolisme lebih lambat. Selain itu, kadar leptin menurun, mengurangi rasa kenyang, meningkatkan rasa lapar, dan menurunkan laju metabolisme.
Ghrelin, yang dikenal sebagai “hormon lapar”, juga meningkat saat asupan kalori berkurang, memberi sinyal pada otak untuk merangsang nafsu makan dan meningkatkan asupan makanan. Kadar ghrelin yang lebih tinggi membuat sulit untuk mempertahankan diet rendah kalori, karena tubuh terus-menerus merasa lapar.
Insulin, yang membantu mengatur kadar gula darah dan penyimpanan lemak, dapat meningkatkan sensitivitas saat kita mengurangi asupan kalori. Namun terkadang, kadar insulin justru menurun, yang memengaruhi metabolisme dan menyebabkan penurunan pengeluaran energi harian.
Kortisol, hormon stres, juga dapat meningkat – terutama saat kita mengalami defisit kalori yang signifikan. Hal ini dapat merusak otot dan menyebabkan retensi lemak, terutama di perut.
Terakhir, hormon seperti peptida YY dan kolesistokinin, yang membuat kita merasa kenyang saat makan, dapat menurun saat kita mengurangi asupan kalori. Hal ini dapat membuat kita merasa lebih lapar.
Untungnya, ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk mengatasi adaptasi metabolik ini sehingga kita dapat terus menurunkan berat badan.
Strategi Penurunan Berat Badan
Mempertahankan massa otot (baik melalui latihan ketahanan atau mengonsumsi banyak protein) sangat penting untuk melawan adaptasi fisiologis yang memperlambat penurunan berat badan. Hal ini karena otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibandingkan dengan jaringan lemak – yang dapat membantu mengurangi penurunan laju metabolisme.
Pembatasan kalori secara bertahap (mengurangi kalori harian hanya sekitar 200-300 per hari), berfokus pada makanan padat nutrisi (terutama yang tinggi protein dan serat), dan makan makanan teratur juga dapat membantu mengurangi tantangan hormonal ini.
Namun jika Anda bukan orang yang ingin melacak kalori setiap hari, berikut adalah beberapa strategi mudah yang dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori harian tanpa terlalu memikirkannya:
- Kontrol porsi: mengurangi ukuran porsi adalah cara mudah untuk mengurangi asupan kalori. Gunakan piring yang lebih kecil atau ukur ukuran porsi untuk membantu mengurangi asupan kalori harian.
- Pertukaran yang sehat: mengganti makanan berkalori tinggi dengan alternatif yang lebih rendah kalori dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan tanpa merasa kekurangan. Misalnya, mengganti camilan manis dengan buah-buahan atau mengganti soda dengan air dapat membuat perbedaan besar pada asupan kalori Anda. Makanan kaya serat juga dapat mengurangi kepadatan kalori makanan Anda.
- Makan dengan penuh kesadaran: mempraktikkan makan dengan penuh kesadaran melibatkan perhatian pada tanda-tanda lapar dan kenyang, makan perlahan, dan menghindari gangguan selama makan. Pendekatan ini membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan kontrol yang lebih baik atas asupan makanan.
- Minum air putih: minum saat makan dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan total pada waktu makan. Selain itu, mengganti minuman manis dengan air putih terbukti dapat mengurangi asupan kalori dari gula.
- Puasa Intermittent: membatasi waktu makan pada waktu-waktu tertentu dapat mengurangi asupan kalori dan memberikan efek positif pada metabolisme Anda. Ada berbagai jenis puasa Intermittent (berselang) yang dapat Anda lakukan, tetapi salah satu jenis yang paling mudah adalah membatasi waktu makan pada waktu-waktu tertentu (misalnya hanya makan antara pukul 12 siang dan 8 malam). Ini mengurangi keinginan ngemil di malam hari, jadi sangat membantu jika Anda cenderung mengeluarkan camilan di malam hari.
Perubahan perilaku jangka panjang sangat penting untuk mempertahankan penurunan berat badan. Strategi yang berhasil meliputi aktivitas fisik secara teratur, terus-menerus makan dengan penuh kesadaran, dan secara berkala rajin memperhatikan berat badan dan asupan makanan Anda. Memiliki sistem pendukung untuk membantu Anda tetap pada jalur yang benar juga dapat berperan besar dalam membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan.
Penurunan berat badan yang sedang sebesar 5-10% dari berat badan pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, termasuk peningkatan kesehatan metabolisme dan penurunan risiko penyakit kronis. Namun, menurunkan berat badan bisa jadi sulit – terutama mengingat semua adaptasi yang harus dilakukan tubuh kita untuk mencegahnya terjadi.
Untungnya, perubahan kecil dan berkelanjutan yang mengarah pada penurunan berat badan secara bertahap tampaknya lebih efektif dalam jangka panjang, dibandingkan dengan perubahan gaya hidup yang lebih drastis.
Artikel ini ditulis oleh Alexandra Cremona, Dosen, Nutrisi dan Dietetika Manusia, Universitas Limerick.(yn)
Sumber: sciencealert
