Diet ketogenik, puasa, olahraga, dan keyakinan adalah kunci dalam merebut kembali kesehatan Anda
Leo Cheung dan JoJo Novaes
Apakah memiliki gejala diabetes berarti Anda harus mengonsumsi obat seumur hidup? Jawabannya tidak—diabetes dapat dibalik, terutama jika Anda mengubah gaya hidup sejak dini.
Dr. Liu Zhixin, penulis buku A New Method to Rapidly Lower Blood Sugar and Lose Weight” atau “Metode Baru untuk Menurunkan Gula Darah dan Menurunkan Berat Badan dengan Cepat” dan dekan North America Bible Institute di Silicon Valley, California, berbagi pengalamannya dalam mengendalikan lonjakan gula darahnya di program “Health 1+1” di NTDTV. Gejala diabetesnya muncul setelah sering mengonsumsi makanan manis selama pandemi. Hemoglobin terglikasi (A1C) miliknya melonjak hingga 8,2 persen pada akhir 2022, yang termasuk dalam rentang diabetes. Pada pagi hari, kadar gula darah puasanya hampir mencapai 170 mg/dL.
Liu memutuskan tidak mengonsumsi obat antihiperglikemik saat itu dan beralih ke pola makan dan olahraga untuk menurunkan gula darahnya. Beberapa bulan kemudian, kadar gula darah puasanya turun menjadi 90 mg/dL, dan hemoglobin terglikasinya turun menjadi 6,2 persen. Berat badannya juga turun dari hampir 135 pon menjadi 114 pon. Setelah menambahkan asupan protein sesuai anjuran dokter, berat badannya stabil di sekitar 120 pon. Ukuran pinggangnya juga menyusut dari 34 inci menjadi 30,5 inci, dan kemudian stabil di sekitar 31,5 inci.
Ia merangkum keberhasilannya dalam membalikkan diabetes ke dalam empat tindakan—diet ketogenik, puasa, olahraga, dan keyakinan.
Bagi Liu, “ketogenik” berarti hanya mengonsumsi 30 hingga 50 gram karbohidrat setiap hari; “puasa” berarti menerapkan metode puasa “15–9,” yaitu membatasi waktu makan dari sarapan hingga makan malam dalam rentang 9 jam setiap hari, dan tidak makan selama 15 jam lainnya; “olahraga” mencakup olahraga aerobik, serta latihan resistensi seperti squat dan pengangkatan tumit di rumah untuk membakar gula darah; dan yang terakhir, “keyakinan” berarti berdoa kepada Tuhan dan meminta bantuan untuk tetap bertahan.
Diet Ketogenik untuk Mengontrol Gula Darah
Dalam hal diet ketogenik, Liu mengatakan bahwa ia tidak sepenuhnya menghindari karbohidrat, tetapi mengontrol asupannya antara 30 hingga 50 gram per hari. Ia mengonsumsi roti gandum utuh di pagi hari, sedikit nasi merah untuk makan malam, serta kacang-kacangan dan buah sesekali. Mengenai rasio protein terhadap lemak, ia percaya bahwa sulit untuk menghitungnya secara akurat, sehingga cukup mengikuti kebiasaan makan biasa dengan mengurangi karbohidrat.
Penelitian menunjukkan bahwa bagi pasien obesitas dengan diabetes tipe 2, diet ketogenik dengan 20 persen kalori dari karbohidrat dapat membantu mengontrol berat badan dan gula darah. Setelah beralih ke diet ketogenik, dosis obat diabetes atau insulin bisa dikurangi. Dua pasien Liu masing-masing kehilangan 44 pon setelah mengubah pola makan mereka. Gula darah mereka kembali normal dalam dua hingga tiga tahun, dan mereka tidak lagi memerlukan obat diabetes.
Lemak Jenuh Bukan Selalu Musuh
Diet ketogenik mengurangi asupan karbohidrat dan mengandalkan lemak sebagai sumber energi utama. Liu menyarankan agar mengonsumsi lemak sehat, seperti alpukat, salmon, dan minyak zaitun, serta mengurangi konsumsi minyak nabati olahan.
Banyak orang khawatir bahwa diet ketogenik akan meningkatkan asupan lemak jenuh. Liu mengatakan bahwa ada lemak jenuh yang baik dan buruk. Mentega, minyak kelapa, dan keju termasuk lemak alami yang baik.
Sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam “Journal of the American College of Cardiology” menyatakan bahwa makanan kaya lemak jenuh, seperti produk susu penuh lemak, cokelat hitam, dan daging tanpa proses, tidak terbukti meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular atau diabetes. Sebaliknya, produk susu penuh lemak bahkan dapat membantu mencegah diabetes tipe 2.
Di sisi lain, mengonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh tidak selalu lebih baik. Misalnya, minyak nabati yang kaya asam lemak tak jenuh Omega-6 sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan. Studi menunjukkan bahwa asupan Omega-6 yang berlebihan dan Omega-3 yang tidak cukup dapat menyebabkan peradangan kronis dalam tubuh dan meningkatkan risiko aterosklerosis, obesitas, dan diabetes.
Puasa Intermiten 15–9 Sudah Cukup
Ada berbagai metode puasa yang populer, seperti puasa 5–2 (makan normal selama lima hari dan makan sangat sedikit atau tidak makan selama dua hari) serta metode 16–8 (puasa selama 16 jam dan makan dalam 8 jam). Penelitian menunjukkan bahwa puasa dapat meningkatkan regulasi glukosa, menghambat peradangan, dan memiliki efek pencegahan terhadap berbagai penyakit kronis.
Liu menerapkan puasa intermiten 15–9, yang berarti tidak makan selama 15 jam dan makan dalam 9 jam berikutnya. “Saya sarapan pukul 9 pagi, makan siang pukul 12 siang, dan makan malam pukul 6 sore. Saya berusaha untuk tidak ngemil di antara waktu makan, yang lebih mudah dilakukan. Pola 15–9 ini sangat baik dalam menjaga kadar gula darah.” Liu juga mengatakan bahwa jika waktu puasa terlalu lama, dapat menyebabkan rasa lapar berlebihan saat makan, yang dapat menyebabkan makan berlebihan dan tidak ideal untuk kontrol gula darah.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal “Cell Metabolism” menemukan bahwa berpuasa hanya selama 14 jam sehari dapat menyebabkan penurunan berat badan dan penurunan hemoglobin terglikasi secara efektif, serta membantu menurunkan tekanan darah dan mencegah aterosklerosis.
Latihan Resistensi vs Olahraga Aerobik
Selain fokus pada pola makan, olahraga juga merupakan cara efektif untuk mengontrol gula darah. Liu mengatakan bahwa latihan yang paling sering ia lakukan di rumah adalah squat dan pengangkatan tumit dengan atau tanpa beban untuk meningkatkan kekuatan otot. Khususnya, squat menargetkan paha yang memiliki otot terbesar, sehingga paling membantu dalam mengontrol gula darah. Ia menyarankan untuk menghitung dari satu hingga sepuluh dan mengulanginya lima kali. Beberapa studi menemukan bahwa latihan resistensi lebih efektif daripada olahraga aerobik dalam mengontrol gula darah.
Asosiasi Diabetes Amerika merekomendasikan bahwa pasien diabetes tipe 2 berolahraga setidaknya setiap dua hari sekali, dengan kombinasi olahraga aerobik dan latihan resistensi. Mereka juga sebaiknya menghindari duduk dalam waktu lama dan harus bangun serta bergerak setiap 30 menit sekali.
