Mengenakan kaos kaki saat tidur membantu menurunkan suhu tubuh, memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya untuk beristirahat
Zena le Roux
Nenek kita mungkin benar ketika menyarankan Anda memakai kaos kaki sebelum tidur. Di negara-negara Nordik, menjaga tubuh tetap hangat sebelum tidur adalah bagian dari tradisi “hygge,” yang menekankan kehangatan dan kenyamanan sebagai kunci tidur yang nyenyak.
Selain sekadar merasa nyaman, menghangatkan kaki juga berperan penting dalam proses tidur. Hal ini membantu tubuh mendinginkan diri dengan cara yang tepat, menandakan bahwa waktunya untuk beristirahat telah tiba.
Suhu Inti Tubuh
Saat tubuh terpapar panas—baik melalui mandi, merendam kaki, atau mengenakan kaos kaki hangat—mekanisme pendinginan tubuh akan aktif. Panas menyebabkan pembuluh darah melebar (vasodilatasi), meningkatkan aliran darah ke permukaan kulit. Proses ini melepaskan panas dari dalam tubuh, sehingga menurunkan suhu inti. Saat darah mengalir ke kulit, panas berlebih dipindahkan keluar, yang membantu tubuh mencapai suhu yang lebih sejuk dan mendukung tidur.
Siklus tidur dan bangun tubuh sangat berkaitan dengan perubahan suhu inti. Sepanjang hari, suhu tubuh mencapai puncaknya pada sore hingga awal malam. Saat malam tiba, suhu tubuh perlahan menurun, menandakan bahwa tubuh harus bersiap untuk tidur.
Dr. Alison Bentley, yang memiliki lebih dari 30 tahun pengalaman dalam menangani gangguan tidur, mengatakan kepada The Epoch Times bahwa hormon tidur melatonin juga membantu menurunkan suhu tubuh. Saat melatonin dilepaskan, suhu tubuh secara alami turun, menciptakan kondisi ideal untuk tidur nyenyak.
Mengaktifkan Pusat Tidur
Mengenakan kaos kaki saat tidur adalah cara sederhana namun efektif untuk mengaktifkan mekanisme pendinginan tubuh. Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa metode ini dapat meningkatkan kualitas tidur, dengan mengurangi frekuensi terbangun, memperpanjang durasi tidur, dan mempercepat waktu tertidur. Rata-rata, orang yang mengenakan kaos kaki saat tidur selama tujuh jam tertidur 7,5 menit lebih cepat, mengalami 7,5 kali lebih sedikit terbangun, dan mendapatkan tambahan 32 menit tidur. Efisiensi tidur mereka juga meningkat sebesar 7,6 persen.
Selain vasodilatasi, kaos kaki juga dapat memengaruhi hipotalamus, pusat pengatur suhu di otak. Beberapa neuron di area ini merespons kehangatan dengan meningkatkan aktivitasnya, yang mendukung tidur. Aktivitas neuron ini meningkat saat mulai tidur dan selama tidur nyenyak, tetapi menurun saat terjaga. Oleh karena itu, menjaga kaki tetap hangat dapat membantu neuron ini bekerja secara optimal, sehingga meningkatkan kualitas tidur.
Mandi Kaki Sebelum Tidur
Merendam kaki dengan air hangat juga merupakan cara efektif untuk meningkatkan kualitas tidur. Sebuah studi tahun 2024 menunjukkan bahwa merendam kaki dalam air bersuhu 40°C atau lebih selama 10 hingga 30 menit sebelum tidur adalah cara yang aman dan efektif untuk tidur lebih nyenyak.
Namun, perlu diperhatikan bahwa orang dengan neuropati perifer, seperti penderita diabetes, sebaiknya menghindari air yang terlalu panas agar tidak mengalami luka bakar.
Mandi kaki tidak hanya membantu mengatur suhu tubuh, tetapi juga menciptakan ritual relaksasi sebelum tidur. Air hangat menenangkan sistem saraf, mengurangi hormon stres, dan memberi sinyal kepada tubuh untuk mulai beristirahat.
Suhu Kamar
Suhu kamar tidur juga berpengaruh terhadap kualitas tidur. Menurut Giles Watkins, seorang pelatih tidur dan penulis buku Positive Sleep, suhu kamar yang ideal untuk tidur adalah sekitar 18°C.
Lingkungan tidur yang sejuk mendukung tidur yang lebih dalam dan lebih restoratif. Watkins menjelaskan bahwa menjaga kamar tetap sejuk sejalan dengan proses pendinginan alami tubuh, sehingga lebih mudah untuk tertidur dan tetap tidur.
Sebaliknya, kamar yang terlalu hangat dapat mengganggu proses pendinginan tubuh, menyebabkan kesulitan tidur dan malam yang gelisah. Menjaga kamar tetap sejuk dapat menciptakan kondisi optimal untuk tidur yang berkualitas.
Tips Praktis
Ingin mengoptimalkan lingkungan tidur Anda? Coba beberapa strategi pengaturan suhu berikut:
- Sesuaikan kamar tidur agar tidak terlalu panas sepanjang hari.
- Turunkan suhu ruangan sebelum tidur.
- Gunakan bahan selimut dan sprei yang lebih sejuk.
Tubuh mulai mendingin sekitar dua jam sebelum tidur, jadi menyesuaikan suhu ruangan dapat membantu proses alami ini, menurut Watkins.
Jika ingin menghemat biaya pemanas, Anda bisa mencoba membuka sedikit jendela.
Selain itu, pilih kaos kaki berbahan katun atau wol (karena lebih nyaman dan memiliki sirkulasi udara yang baik), serta hindari bahan sintetis yang dapat menahan panas.
Anda juga bisa menambahkan minyak esensial seperti lavender atau chamomile ke dalam air rendaman kaki untuk efek relaksasi tambahan.
Mengoptimalkan lingkungan tidur bukan hanya soal menghangatkan kaki atau sesekali menyesuaikan suhu kamar, tetapi juga soal konsistensi. Perubahan kecil yang dilakukan secara rutin dapat memberikan kualitas tidur yang lebih baik setiap malam.
