EtIndonesia. Seiring bertambahnya usia, kesehatan otak menjadi salah satu aspek yang paling perlu diperhatikan. Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa penyusutan otak tidak terjadi secara tiba-tiba, melainkan berkembang secara perlahan melalui serangkaian perubahan halus. Apabila tubuh menunjukkan empat gejala berikut, itu bisa menjadi sinyal awal bahwa otak mulai menyusut, dan perlu mendapat perhatian serius.
1. Penurunan Daya Ingat yang Terlihat Jelas
Gangguan daya ingat jangka pendek merupakan gejala awal yang khas dari penyusutan otak. Penderita kerap:
- Mengajukan pertanyaan yang sama berulang kali,
- Lupa janji atau kegiatan yang baru saja dibuat,
- Menyimpan barang di tempat yang tidak masuk akal, misalnya meletakkan kunci di dalam kulkas.
Berbeda dengan lupa sesekali akibat proses penuaan normal, gangguan memori seperti ini berdampak nyata pada kehidupan sehari-hari, bahkan bisa menyebabkan lupa seketika tentang apa yang baru saja dilakukan.
2. Penurunan Kemampuan Orientasi Ruang
Penyusutan di area otak seperti lobus temporal dan hippocampus bisa menyebabkan disorientasi ruang. Gejalanya meliputi:
- Tersesat di lingkungan yang biasa dilalui,
- Sulit menilai jarak dan arah,
- Kerap salah belok saat menyetir,
- Bahkan kesulitan menemukan jalan pulang saat jalan-jalan di sekitar rumah.
Sebagian juga mengalami gangguan persepsi ruang visual, seperti salah menilai tinggi anak tangga hingga mudah tersandung.
3. Kemunduran Fungsi Bahasa
Jika pusat bahasa di otak mengalami penyusutan, gejalanya bisa berupa:
- Penurunan kosakata,
- Sulit menyusun kalimat dengan lancar,
- Gangguan dalam memahami bacaan.
Penderita sering mengalami fenomena “kata di ujung lidah”, yaitu tahu apa yang ingin diucapkan tapi tidak bisa menemukan kata yang tepat. Mereka cenderung menggunakan kata-kata umum seperti “itu” atau “barang itu”. Dalam kasus berat, bisa muncul afasia nominal (tidak bisa menyebutkan nama benda umum), urutan kata yang kacau, bahkan menciptakan kata-kata sendiri.
4. Perubahan Emosi dan Kepribadian yang Drastis
Penyusutan di korteks prefrontal (bagian depan otak) menyebabkan ketidakstabilan emosi dan perubahan kepribadian. Contohnya:
- Orang yang biasanya tenang bisa menjadi mudah marah dan curiga,
- Muncul kecemasan atau depresi tanpa alasan yang jelas,
- Menjadi apatis terhadap hobi atau kegiatan favorit,
- Berperilaku kekanak-kanakan seperti terlalu bergantung pada keluarga atau bercanda tidak pada tempatnya.
Perubahan perilaku ini sering disalahartikan oleh keluarga sebagai “ciri orang tua yang rewel”, padahal bisa jadi merupakan gejala medis serius.
Apa yang Bisa Dilakukan? Konsumsi 3 Jenis Makanan Ini untuk Menutrisi Otak
Untuk membantu memperlambat proses penyusutan otak, para ahli gizi dan neurologi merekomendasikan tiga jenis makanan utama yang terbukti menutrisi otak. Penelitian modern menunjukkan bahwa pola makan yang tepat dapat menghambat penurunan fungsi kognitif.
1. Ikan Laut Dalam (Deep Sea Fish)
Ikan seperti salmon dan sarden kaya akan asam lemak Omega-3, terutama DHA dan EPA, yang bermanfaat untuk:
- Menjaga kelenturan membran sel saraf,
- Meningkatkan plastisitas sinaps,
- Mempertahankan struktur dan fungsi materi putih otak.
Anjuran konsumsi:
2–3 kali seminggu, 100–150 gram per porsi.
Cara memasak terbaik: kukus atau panggang dengan aluminium foil, hindari menggoreng karena panas tinggi dapat merusak nutrisinya.
Tips: Ikan kecil seperti ikan teri (jenis anchovy) memiliki kadar merkuri lebih rendah dan lebih aman untuk dikonsumsi jangka panjang, terutama oleh lansia.
Contoh pengolahan:
Cuci bersih ikan teri, tambahkan garam, sedikit arak masak, daun bawang, jahe, dan kecap asin. Kukus hingga matang — sederhana tapi menyehatkan.
2. Buah Beri Berwarna Gelap (Dark Berries)
Buah seperti blueberry dan blackberry mengandung antosianin, senyawa antioksidan kuat yang:
- Dapat menembus penghalang darah-otak,
- Mengurangi penumpukan β-amiloid (zat yang terkait dengan Alzheimer),
- Meningkatkan skor memori dalam uji kognitif hingga 20% setelah konsumsi selama 12 minggu.
Anjuran konsumsi:
50–80 gram (setengah cangkir) buah beri segar setiap hari.
Alternatif musim dingin: buah beri beku — kandungan antioksidannya masih terjaga hingga 90%.
Tips: Campurkan dengan yogurt tanpa gula untuk meningkatkan penyerapan nutrisi dan menyeimbangkan mikrobiota usus, yang juga berhubungan dengan kesehatan otak.
Contoh buah lokal yang bisa dimanfaatkan:
Ceri, stroberi, murbei (buah naga hitam), dan blueberry.
3. Kacang dan Biji-bijian (Nuts and Seeds)
Kenari dan biji rami (flaxseed) mengandung asam alfa-linolenat dan vitamin E, kombinasi yang sangat baik untuk:
- Menangkal stres oksidatif pada sel otak,
- Menurunkan laju penyusutan volume otak.
Anjuran konsumsi:
30 gram per hari (sekitar segenggam kecil) campuran kacang dan biji.
Cara konsumsi terbaik:
Rendam 6–8 jam untuk mengaktifkan enzim, atau sangrai ringan lalu haluskan dan campurkan ke bubur oat.
Catatan: Untuk kacang Brasil, batasi hanya 1–2 biji per hari karena mengandung selenium dalam dosis tinggi yang bisa berisiko jika berlebihan.
Contoh kacang lokal:
Kacang tanah, wijen, biji labu, dan kenari — tersedia murah dan bergizi tinggi di daerah pedesaan.
Selain Makanan: Apa yang Harus Dilakukan untuk Mencegah Penyusutan Otak?
Selain mengonsumsi makanan sehat, berikut beberapa langkah penting yang perlu dijalankan untuk menjaga kesehatan otak secara menyeluruh:
- Tingkatkan kualitas tidur, karena tidur mendalam membantu “membersihkan” otak dari racun.
- Latih otak dengan belajar hal baru, seperti bahasa asing atau alat musik.
- Lakukan latihan kognitif secara teratur (puzzle, membaca, menghafal).
- Kontrol kadar gula darah, karena kadar gula tinggi dapat merusak pembuluh darah mikro di otak.
Catatan penting: Jika Anda atau orang terdekat menunjukkan gejala gangguan kognitif yang terus memburuk, jangan tunda untuk berkonsultasi ke dokter spesialis saraf atau psikiater.(jhn/yn)
