Tujuh perubahan gaya hidup yang melindungi jantung dan seluruh tubuh Anda
oleh Rachel Ann T. Melegrito
Kesehatan jantung bukan hanya soal mencegah serangan jantung; itu adalah gambaran masa depan kesejahteraan Anda. Sebuah tinjauan terbaru terhadap hampir 500 studi menemukan bahwa kesehatan jantung yang baik dapat mengurangi risiko demensia sebesar 86 persen, penyakit ginjal sebesar 62 persen, dan kanker sebesar 20 persen. Setiap kebiasaan sehat tambahan juga mengurangi risiko depresi sebesar 10 persen.
Temuan ini menunjukkan bahwa menjaga jantung tetap sehat menempatkan Anda di jalur menuju kesehatan yang lebih baik dari kepala hingga kaki, kata Dr. Stacey E. Rosen, presiden American Heart Association dan wakil presiden senior bidang kesehatan wanita di Northwell Health, kepada The Epoch Times.
7 Metrik Sederhana yang Memprediksi Masa Depan Anda
Tinjauan baru dalam Journal of the American Heart Association berfokus pada apa yang disebut dokter sebagai Life’s Simple 7 (LS7), kerangka kerja yang mengukur kesehatan jantung melalui tujuh area kunci.
Kerangka LS7 dari American Heart Association (AHA) menilai perilaku dan kondisi kesehatan seseorang, termasuk menjaga indeks massa tubuh (IMT) dalam kisaran normal, tidak merokok, menjalani pola makan sehat, dan tetap aktif secara fisik.
Kerangka ini juga mencakup tiga faktor klinis: kadar kolesterol yang sehat, tekanan darah normal, dan gula darah puasa yang normal.
Kesehatan jantung yang ideal didefinisikan sebagai keberhasilan memenuhi enam dari tujuh indikator tersebut.
Menjaga kesehatan kardiovaskular yang ideal atau bahkan tingkat menengah selama lima tahun dapat mengurangi risiko hipertensi sebesar 33 persen, penyakit kronis utama sebesar 25 persen, dan kematian akibat semua penyebab sebesar 14 persen.
Beberapa Target LS7 Lebih Mudah Dicapai
Studi tersebut menemukan bahwa beberapa target LS7 lebih mudah dicapai dibanding yang lain. Tidak merokok adalah target yang paling sering dipenuhi, sementara mempertahankan pola makan sehat adalah yang paling sulit—kurang dari 1 persen orang memenuhi target diet yang disarankan.
“Makan sehat meningkatkan kesehatan pembuluh darah, yang berdampak pada kesehatan seluruh tubuh,” kata Dr. Donald E. Wesson, seorang ahli ginjal dan profesor di Dell Medical School, University of Texas at Austin. “Hal ini terutama berlaku bagi organ yang memiliki kepadatan pembuluh darah tinggi seperti otak dan ginjal.”
Studi juga menemukan bahwa aktivitas fisik yang ideal mencapai puncaknya di usia dewasa muda, namun menurun pada remaja dan orang tua, dengan hanya sekitar satu dari empat orang di tiap kelompok yang memenuhi tingkat aktivitas yang direkomendasikan. Metrik lain—seperti berat badan, tekanan darah, kolesterol, dan gula darah—biasanya baik pada masa remaja namun terus menurun seiring bertambahnya usia.
Rosen mencatat bahwa banyak orang kesulitan untuk makan sehat atau berolahraga karena keterbatasan biaya, waktu, dan tanggung jawab harian seperti pekerjaan dan keluarga. “Masalah yang lebih besar seperti kurangnya uang, sumber daya, atau dukungan bisa membuat hidup sehat menjadi tantangan,” tambahnya.
Bagaimana Kesehatan Jantung Mempengaruhi Kesehatan Tubuh Secara Keseluruhan
Ketika sistem kardiovaskular Anda mengalami kesulitan, hal itu memicu serangkaian masalah di seluruh tubuh.
Peradangan kronis adalah salah satu cara utama di mana buruknya kesehatan jantung menyebabkan penyakit lain. Ketika kesehatan kardiovaskular terganggu, tubuh memicu respons imun yang membuat tubuh berada dalam kondisi peradangan ringan terus-menerus. Jika peradangan ini berlanjut, maka akan merusak pembuluh darah dan organ.
Seiring memburuknya kesehatan jantung, masalah seperti tekanan darah tinggi, sirkulasi buruk, dan kelebihan lemak tubuh dapat merusak pembuluh darah dan jaringan. Kerusakan ini menyebabkan penumpukan molekul oksigen tidak stabil yang membebani pertahanan alami tubuh dan menyebabkan stres oksidatif. Pada gilirannya, stres oksidatif menyulitkan sel untuk menggunakan insulin dan mengatur energi, sehingga meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit hati berlemak.
Faktor lingkungan seperti pola makan tidak sehat, infeksi, atau polusi dapat memperparah peradangan dan stres oksidatif, yang semakin merusak pembuluh darah dan organ.
8 Langkah untuk Mengubah Kesehatan Jantung Anda
Berikut beberapa langkah praktis yang bisa Anda ambil untuk meningkatkan kesehatan jantung:
- Perbanyak konsumsi buah dan sayur
Makan 10 porsi buah dan sayuran per hari dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular sebesar 28 persen dan kematian dini dari semua penyebab sebesar 31 persen. - Tetap aktif
Berolahraga 150 menit per minggu (moderate) atau 75 menit (intens) seperti jalan cepat, bersepeda, atau lari, dapat mengurangi risiko kematian sebesar 21 persen. Melakukan dua hingga empat kali lebih banyak bisa meningkatkan manfaat itu hingga 31 persen.
Namun, gerakan tidak harus besar. “Duduklah lebih sedikit, bahkan jika hanya berdiri dan meregangkan tubuh setiap satu jam,” kata Rosen. - Berhenti merokok
Berhenti merokok langsung mengurangi kerusakan pembuluh darah serta menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Setahun setelah berhenti, risiko stroke dan serangan jantung turun hingga setengahnya. - Kendalikan konsumsi garam
Mengurangi asupan garam sebesar 2.300 mg dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 5,6 mmHg dan diastolik sebesar 2,3 mmHg.
Sebagai gambaran, penurunan 5 mmHg sistolik mengurangi risiko kejadian kardiovaskular sebesar 10 persen. - Tidur yang cukup
Tidur kurang dari lima jam melipatgandakan risiko penyakit arteri dibanding tidur tujuh hingga delapan jam. Rosen menyarankan menjaga kebersihan tidur, seperti mematikan TV lebih awal atau menyingkirkan perangkat elektronik saat sudah di tempat tidur. - Periksa apnea tidur
Jika Anda sering mendengkur atau merasa sangat lelah di siang hari, pertimbangkan skrining apnea tidur obstruktif. Jika tidak diobati, kondisi ini meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, gagal jantung, stroke, dan penyakit jantung. - Kelola emosi
Kemarahan yang sering dan berulang bisa meningkatkan risiko penyakit jantung karena membatasi kemampuan pembuluh darah untuk melebar.
Emosi positif seperti kebahagiaan dan kepuasan dapat melindungi dari penyakit jantung dan stroke. - Rawat kesehatan mulut
Kesehatan mulut yang buruk bisa menyebabkan penyakit gusi, yang memicu peradangan kronis, merusak pembuluh darah, dan meningkatkan risiko masalah jantung.
Menyikat gigi dua kali sehari selama minimal dua menit dapat mengurangi risiko tersebut.
Tidak Pernah Terlambat untuk Memulai
Meskipun manfaat kesehatan kardiovaskular sudah terbukti, tingkat kesehatan jantung di dunia masih sangat rendah. Sebagian besar studi menemukan bahwa kurang dari 4 persen orang memenuhi ketujuh metrik pada tingkat ideal, dengan angka sedikit lebih tinggi pada remaja usia 12–17 tahun.
Secara umum, perempuan memiliki kesehatan jantung lebih baik dibanding laki-laki.
Mereka yang membangun kebiasaan sehat sejak muda jauh lebih mungkin mempertahankannya hingga usia paruh baya. Bahkan mereka yang memiliki risiko genetik tinggi terhadap penyakit jantung dapat mengurangi risiko secara signifikan dengan menjaga setidaknya tiga dari tujuh metrik pada tingkat ideal.
Sebuah studi global terhadap lebih dari 2 juta orang menemukan bahwa ketika orang dewasa usia 55 hingga 60 tahun menurunkan tekanan darah tinggi mereka, itu menambah sekitar 1 tahun kehidupan bebas penyakit jantung pada pria dan lebih dari 2 tahun pada wanita.
Berhenti merokok pada usia itu memberikan manfaat terbesar—lebih dari 2 tahun tambahan hidup sehat.
Semakin banyak faktor risiko yang diperbaiki, semakin banyak tahun sehat yang diperoleh. Mereka yang memperbaiki empat dari metrik tersebut mendapatkan lebih dari lima tahun tambahan bebas dari penyakit jantung dan kematian dini.
Dalam studi terpisah, orang yang memulai dengan kesehatan jantung buruk tetapi kemudian meningkat ke tingkat menengah atau ideal mengurangi risiko penyakit kardiovaskular sebesar 33 persen dan kematian dini sebesar 20 persen, dibandingkan mereka yang tetap dalam kondisi buruk.
