Jika Anda mengalami insomnia atau kualitas tidur yang buruk, laporan penelitian terbaru ini mungkin menarik untuk Anda. Sebuah uji klinis yang dipublikasikan di jurnal Sleep Health menunjukkan bahwa hanya dengan sedikit penyesuaian pada pola makan di siang hari, tidur bisa membaik secara signifikan
Para peneliti di AS mempelajari dampak pola makan pada orang dewasa yang rata-rata tidur 7–9 jam setiap malam. Peserta melaporkan asupan makanan harian mereka dan mengenakan alat monitor di pergelangan tangan untuk mengukur kualitas tidur.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa lebih banyak mengkonsumsi buah, sayur, dan biji-bijian utuh membantu tidur menjadi lebih nyenyak dan mengurangi kemungkinan terbangun di tengah malam. Selain itu, semakin tinggi asupan magnesium, semakin sedikit gangguan tidur yang terjadi.
Peserta yang makan lima cangkir buah dan sayur setiap hari memiliki kualitas tidur 16% lebih baik dibandingkan yang tidak mengkonsumsinya. Satu cangkir buah setara dengan satu jeruk ukuran sedang, satu apel, atau satu kentang.
Para peneliti menilai bahwa menyesuaikan pola makan bisa menjadi cara alami, baru, dan hemat biaya untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Dr. Esra Tasali, Direktur Pusat Tidur Universitas Chicago sekaligus penulis senior studi ini, mengatakan:
“Perbedaan 16% itu sangat signifikan. Perubahan sebesar itu bisa terlihat dalam waktu kurang dari 24 jam — sungguh menakjubkan.”
Mengapa Makanan Sehat Bisa Memperbaiki Tidur?
Alasan yang diajukan peneliti antara lain:
- Karbohidrat membantu otak menyerap asam amino triptofan, yang kemudian meningkatkan produksi serotonin dan melatonin — hormon yang memicu tidur.
- Glukosa tinggi dari karbohidrat menurunkan aktivitas sel saraf oreksin (yang membuat kita tetap terjaga) dan meningkatkan aktivitas sel saraf melanin, yang membantu mengatur durasi tidur REM.
- Buah dan sayur kaya polifenol antioksidan yang dapat meningkatkan kadar melatonin dan memperbaiki kualitas tidur secara keseluruhan.
- Kandungan kalium dan magnesium pada buah dan sayur membantu otot rileks dan menenangkan sistem saraf, sehingga memudahkan tidur.
3 Buah & Sayur yang Khususnya Membantu Tidur
Meskipun semua buah dan sayur bermanfaat, tiga berikut ini dianggap memiliki efek khusus:
- Tomat
Sebuah studi menemukan bahwa wanita obesitas pascamenopause yang makan 250 gram tomat steak dua jam sebelum tidur selama delapan minggu mengalami kualitas tidur lebih baik, dengan kadar metabolit melatonin dalam urin 10 kali lebih tinggi dibanding kelompok kontrol. - Kiwi
Penelitian yang menguji konsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur selama empat minggu menunjukkan penurunan frekuensi terbangun di tengah malam, sehingga total waktu tidur bertambah. - Jus Ceri Asam (Tart Cherry Juice)
Uji klinis pada penderita insomnia berusia di atas 50 tahun yang minum jus ceri asam setiap malam selama dua minggu menunjukkan peningkatan pemanfaatan triptofan, penurunan peradangan, dan perbaikan gejala insomnia.
oleh Jin Jing, disunting oleh Lin Qing
