Bentuk kehilangan otot yang disebabkan usia ini dapat menyebabkan jatuh dan masalah mobilitas jika Anda tidak mengambil langkah untuk menghindarinya
DR. WU KUO-PIN
Seiring bertambahnya usia, banyak dari kita mungkin mengalami penurunan sekresi hormon, aktivitas fisik berkurang, dan kekurangan nutrisi dalam makanan, yang mempercepat hilangnya massa otot. Ketika seseorang kehilangan terlalu banyak otot, sarkopenia dapat terjadi.
Sarcopenia ditandai dengan hilangnya degeneratif massa otot rangka yang mengurangi fungsi sehari-hari. Orang dengan sarcopenia lebih rentan jatuh dan kurang kekuatan untuk bangun dari duduk atau bergerak. Berjalan perlahan juga merupakan gejala sarcopenia.
Risiko Sarkopenia
Sarkopenia menyebabkan penurunan kekuatan otot, memengaruhi mobilitas dan kualitas hidup, serta meningkatkan risiko penyakit kronis, gangguan kognitif, dan bahkan kematian.
Setelah usia 50 tahun, pria dan wanita mengalami tanda-tanda penuaan tubuh yang lebih nyata. Risiko osteoporosis dan penyakit kardiovaskular juga dapat meningkat seiring bertambahnya usia.
Sementara banyak orang mengkhawatirkan penyakit kronis, hanya sedikit yang mengetahui bahaya tersembunyi dari sarcopenia. Di sini, kami akan fokus pada asupan yang tepat dan mengapa massa otot sangat penting untuk kesehatan orang dewasa yang berusia lebih dari 60 tahun.
9 Fungsi Otot
Massa otot secara alami menurun seiring bertambahnya usia, dan laju penurunan cenderung meningkat setelah usia 60 tahun. Rata-rata, individu dapat mengalami penurunan massa otot sekitar 3 hingga 8 persen per dekade setelah mencapai usia 30 tahun. Otot menua segera setelah Anda berhenti menggerakkan tubuh Anda.
Selain memastikan mobilitas kita, otot kita berfungsi dengan cara berikut:
• Menjaga keseimbangan dan mencegah kita jatuh: Banyak lansia mengalami patah tulang akibat terjatuh secara tidak sengaja, yang menyebabkan penurunan kesehatan.
• Membantu tubuh berolahraga dan bergerak secara efektif dan aman.
• Mendukung persendian dan menjaga mobilitas: Otot juga mengurangi rasa sakit akibat penyakit seperti artritis.
• Mendukung berfungsinya jantung dan paru-paru.
• Membantu mengunyah.
• Meningkatkan nafsu makan.
• Pastikan penggunaan insulin yang praktis: Otot membantu mencegah diabe- tes atau mencegahnya memburuk.
• Mencegah demensia pikun dengan menyuplai energi ke otak.
• Melindungi tubuh dari efek samping pengobatan.
Protein Mempertahankan Otot
Dalam hal dampak biokimianya, otot kita memiliki peran penting lainnya: Mereka berfungsi sebagai gudang protein tubuh.
Protein membantu tubuh untuk memperbaiki dirinya sendiri. Sel-sel tubuh Anda aus setiap detik. Setiap sel di setiap organ—mulai dari kulit hingga saluran pencernaan, hingga darah, hingga semua zat yang menopang kehidupan—memiliki umur tertentu. Beberapa diantaranya memiliki umur beberapa jam, hari, atau bulan sebelum diganti dan diperbarui. Proses pembaharuan yang terus menerus ini membutuhkan protein.
Protein juga membantu melawan peradangan dan memberikan energi ke otak.
Ada tiga mekanisme dasar rekonstruksi otot: sinyal hormonal, sinyal saraf, dan aktivitas otot.
Saat tubuh kita menghadapi kesulitan di usia muda—seperti trauma, operasi, pilek, atau demam—rekonstruksi otot relatif mudah dilakukan. Saat itu, otot bisa beregenerasi dengan cepat dengan konsumsi makanan.
Namun, seiring bertambahnya usia, tubuh kehilangan hormon. Oleh karena itu, sinyal saraf juga menurun. Sinyal hormonal dan saraf dapat melemah sejak usia 30 atau hingga pertengahan 60-an, yang berarti kemampuan mereka untuk memperkuat otot berkurang. Jadi, satu-satunya alat untuk merekonstruksi otot adalah aktivitas otot; ketika otot sedang dilatih, itu dapat memulai perbaikan dan rekonstruksi. Untungnya, mekanisme ini tetap berfungsi efektif bahkan di usia tua, selama otot tetap aktif.
Selain membutuhkan olahraga, tubuh manusia yang menua membutuhkan pro- tein yang cukup untuk menjaga massa otot. Di kalangan kesehatan dan asupan modern, sebagian orang percaya bahwa makan lebih banyak buah dan sayuran segar dan lebih sedikit daging lebih sehat. Meskipun lebih banyak asupan hijau dapat diterima untuk orang yang lebih muda dari 60 tahun, namun itu mungkin menimbulkan risiko kesehatan bagi siapa saja yang lebih tua dari 60 tahun atau siapa pun di usia 80-an atau 90-an yang telah menjalani operasi atau penyakit parah. Ini karena jika tubuh tidak memiliki cukup otot atau simpanan protein, kemampuannya untuk memperbaiki diri akan menurun.
Hanya asupan protein yang cukup dapat dengan cepat memperbaiki tubuh yang menua atau lemah dan mempertahankan kekuatan fisiknya. Oleh karena itu, semakin tua usia kita, semakin banyak protein yang kita butuhkan.
Sumber Protein yang Baik
Berikut adalah beberapa sumber protein yang sangat baik:
• Semua daging dan makanan laut, seperti daging sapi, babi, ayam, ikan makarel kuda, sarden, salmon, dan tuna, serta telur
• Produk susu, seperti susu, susu kambing, keju, dan yogurt, tidak termasuk krim segar dan krim kocok
• Produk kedelai, seperti susu kedelai, yogurt kedelai, tahu, dan tahu kering
• Polong-polongan, seperti lentil, buncis, buncis kering, dan kacang polong
• Semua kacang-kacangan dan biji-bijian
• Biji-bijian utuh
Latihan Ideal untuk Perawatan Otot
Jenis latihan yang ideal untuk membangun kekuatan otot menggabungkan aerobik, latihan ketahanan, fleksibilitas, dan keseimbangan.
Anda bisa mulai dengan latihan aman yang bisa dilakukan secara mandiri dan tidak menimbulkan risiko terjatuh. Konsistensi dan ketekunan sangat penting untuk efektivitas. Pekerjaan rumah tangga seperti mengepel, menyapu, berkebun, dan mengangkat benda-benda kondusif untuk memelihara otot dan mencegah penuaan.
1. Latihan aerobik
• Lakukan olahraga aerobik seperti joging, berjalan, dan berenang.
• Bangun rutinitas berolahraga setidaknya tiga hari per minggu dan perlahan tingkatkan waktu olahraga.
• Tujuannya adalah berolahraga 30 sampai 60 menit setiap hari, perlahan-lahan tingkatkan durasinya dengan interval 10 menit.
• Olahraga harus setidaknya 20 sampai 30 menit latihan intensitas tinggi yang membuat Anda berkeringat dan perlu mengatur napas.
2. Pelatihan Perlawanan
• Latihan resistensi meliputi squat, dumbel, dan mengangkat kaki untuk meregangkan lutut sambil duduk.
• Angkat berat setidaknya dua hari per minggu.
• Latih semua kelompok otot utama, termasuk kaki, tangan, bahu, dada, perut, punggung, pinggang, dan pinggul. Jika memungkinkan, Anda dapat meminta pelatih kebugaran untuk memandu Anda membangun rutinitas yang lebih aman dan efektif.
• Lakukan 10 repetisi untuk setiap gerakan. Setelah nyaman, tambah beban atau lakukan beberapa repetisi lagi untuk memperkuat otot Anda.
3. Latihan Fleksibilitas
• Regangkan kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu.
• Pilih peregangan statis, seperti pilates atau yoga dengan postur tetap, untuk mempertahankan pemanjangan otot selama lebih dari 15 detik daripada gerakan dinamis.
4. Latihan Keseimbangan
• Tingkatkan keseimbangan dengan berdiri dengan satu kaki, berjalan berjinjit, dan melakukan tai chi.
• Mulailah dengan seminggu sekali dan tingkatkan frekuensi secara perlahan menjadi harian. (ajeng)
Wu Kuo-pin adalah pengawas Klinik Jantung Xinyitang Taiwan. Pada tahun 2008, beliau mulai mempelajari pengobatan tradisional Tiongkok dan memperoleh gelar sarjana dari China Medical University di Taiwan.
