Epoch Health Bookshelf
Catatan Editor:
Pelatih kebugaran Karina Inkster memperkenalkan efek ajaib dari Strength Training atau latihan kekuatan otot untuk manula dalam bukunya Resistance Band Workouts for Seniors: Strength Training at Home or on the Go.” Dalam kutipan berikut ini, Ms. Inkster menguraikan manfaat dari latihan resistensi-dari peningkatan massa otot hingga kekuatan fisik yang lebih besar-yang dapat membantu para manula mempertahankan kemandirian dan kepercayaan diri mereka sambil membangun kebugaran yang lebih baik secara keseluruhan.
Apa yang dimaksud dengan Strength Training?
Strength Training atau Latihan kekuatan Otot adalah bentuk latihan fisik yang menggunakan resistensi untuk mendorong kontraksi otot. Latihan ini membangun kekuatan, ukuran, dan daya tahan otot kita. Latihan kekuatan memiliki manfaat yang luar biasa bagi kaum muda dan orang dewasa dari segala usia, termasuk pencegahan cedera, meningkatkan performa atletik, meningkatkan kepadatan tulang, menurunkan risiko berbagai penyakit kronis, dan meningkatkan performa sehari-hari.
Latihan kekuatan (juga disebut latihan ketahanan; saya menggunakan istilah ini secara bergantian) adalah istilah luas yang mengacu pada semua jenis latihan yang menggunakan beberapa bentuk resistensi untuk memperkuat dan membangun otot. Kita bisa menciptakan resistensi ini dengan menggunakan dumbel, barbel, mesin angkat beban dan kabel di gym, kettlebell, bola obat, berat badan kita sendiri, dan-tentu saja-band resistensi.
Perlu diketahui bahwa ketika kita berbicara tentang ketahanan dalam konteks latihan kekuatan, yang dimaksud adalah ketahanan anaerobik, di mana otot-otot kita mengandalkan cadangan bahan bakar yang tersimpan, bukan oksigen. Aktivitas anaerobik (tanpa oksigen) memiliki intensitas tinggi dan durasi yang singkat, seperti lari cepat atau melakukan satu set yang menantang dengan sepuluh kali squat berbeban.
Sebaliknya, daya tahan aerobik mengacu pada kemampuan sistem pernapasan dan kardiovaskular kita untuk mempertahankan latihan intensitas sedang dalam waktu yang lama. Aktivitas aerobik melibatkan oksigen dalam proses pembentukan energi otot kita. Berenang, jogging, atau bersepeda dengan kecepatan yang konsisten selama tiga puluh hingga enam puluh menit, misalnya, membutuhkan daya tahan aerobik.
Manfaat Strength Training
Kepadatan Tulang
Kepadatan tulang adalah jumlah kalsium dan mineral lain dalam tulang kita. Tulang yang lebih kuat dan sehat memiliki kandungan mineral yang lebih tinggi, sedangkan kandungan mineral yang rendah (dan dengan demikian kepadatan tulang yang rendah) merupakan faktor risiko osteoporosis dan patah tulang.
Kepadatan tulang menurun sebagai bagian normal dari penuaan. Kabar baiknya, Anda dapat mencegah dan memperlambat pengeroposan tulang dengan latihan kekuatan secara teratur! Kita bahkan dapat membangun tulang baru di kemudian hari dengan latihan ketahanan secara konsisten. Hal ini sangat mengurangi risiko osteoporosis, dan meningkatkan peluang kita untuk mempertahankan kemandirian di kemudian hari.
Latihan kekuatan dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang pada semua usia, dan pada semua tingkat kebugaran. Sebuah penelitian menemukan peningkatan kepadatan mineral tulang pinggul sebesar 6 persen pada wanita yang lebih tua (usia rata-rata 71,9 tahun) dengan penurunan kekuatan otot, setelah melakukan latihan kekuatan selama satu jam, tiga hari dalam seminggu selama enam belas minggu. 3Dalam penelitian lain, wanita pascamenopause dengan kepadatan tulang yang rendah atau sangat rendah meningkatkan kekuatan tulang mereka dengan latihan ketahanan dua kali seminggu selama tiga puluh menit, selama delapan bulan.
Penelitian lain mengamati efek latihan kekuatan pada atlet lari cepat pria yang lebih tua. Selama dua puluh minggu, setengah dari peserta penelitian terlibat dalam program latihan kekuatan bersama dengan latihan lari cepat mereka, dan setengah lainnya melanjutkan dengan latihan lari cepat berbasis lari biasa. Kelompok yang melakukan latihan kekuatan meningkatkan struktur dan kekuatan tulang tibia (tulang kering) mereka, sementara tibia mereka yang tidak melakukan latihan kekuatan tetap tidak berubah. Para peneliti menyimpulkan, “Latihan kekuatan dan lari cepat yang intensif meningkatkan struktur dan kekuatan tibia tengah pada atlet lari cepat pria paruh baya dan lebih tua, yang menunjukkan bahwa dengan adanya latihan pembebanan intensitas tinggi, kemampuan beradaptasi struktur tulang dipertahankan selama penuaan.”
Massa Otot, Kekuatan, dan Penuaan yang Sehat
Latihan kekuatan adalah hal yang paling dekat yang bisa Anda lakukan agar Anda bisa mendapatkan “air mancur awet muda” dalam kehidupan nyata. Massa otot secara alami berkurang seiring bertambahnya usia, tetapi kita dapat mencegahnya dengan memastikan kita melakukan latihan ketahanan secara teratur.
Massa otot-khususnya pada tubuh bagian bawah-pada orang dewasa yang lebih tua merupakan prediktor kuat untuk jatuh, mobilitas, dan kemandirian. Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa massa otot yang rendah pada kelompok yang terdiri dari lebih dari 1.000 orang dewasa yang lebih tua secara signifikan terkait dengan risiko jatuh yang lebih tinggi sepuluh tahun setelah diukur. Selain itu, kekuatan genggaman tangan yang rendah dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi, dan ketika massa tubuh diperhitungkan, massa otot yang rendah dikaitkan dengan tingkat kematian yang lebih tinggi.
Studi lain menemukan bahwa orang dewasa berusia delapan puluh tahun ke atas dengan kehilangan otot yang signifikan lebih dari tiga kali lebih mungkin jatuh selama masa tindak lanjut selama dua tahun, dibandingkan dengan partisipan yang tidak mengalami kehilangan otot yang signifikan. Hubungan ini tetap ada bahkan ketika variabel seperti jenis kelamin, usia, aktivitas fisik, jumlah obat, gangguan kognitif, dan indeks massa tubuh dikontrol.
Beberapa penelitian telah mengkaji latihan kekuatan dengan resistance band. Satu uji coba terkontrol secara acak mempelajari wanita tua yang kelebihan berat badan dengan sarkopenia (massa otot yang rendah). Setelah berlatih dengan resistance band selama dua belas minggu, para peserta mengalami peningkatan massa otot, kualitas otot, dan fungsi fisik. Penelitian lain menemukan “peningkatan kekuatan dan daya tahan otot, fungsi kardiovaskular, dan kecepatan berjalan” pada orang dewasa yang lebih tua dengan demensia setelah mereka berlatih dengan gelang resistensi tiga kali seminggu selama lima bulan.
Penurunan Lemak dan Komposisi Tubuh
Memperbaiki komposisi tubuh berarti mengurangi lemak dan meningkatkan otot. Pada bagian sebelumnya, kita telah melihat bahwa latihan kekuatan dengan resistance band dapat membantu meningkatkan massa otot. Ini adalah bagian penting dari persamaan, tetapi banyak orang juga ingin mengurangi lemak.
Dalam hal komposisi tubuh dan mengubah fisik Anda, ada empat faktor utama yang akan memengaruhi hasil latihan Anda. Berdasarkan urutan kepentingannya, berikut ini adalah yang paling berpengaruh pada fisik Anda:
1. Nutrisi
Mengonsumsi makanan yang mendukung tujuan kebugaran dan fisik Anda adalah fondasi untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan. Anda mungkin pernah mendengar pepatah, “Anda tidak bisa mengalahkan pola makan yang buruk!” Kita cenderung melebih-lebihkan kalori yang kita bakar saat berolahraga, dan meremehkan kalori yang kita konsumsi dari makanan. Sebagai contoh, rata-rata orang harus berlari sejauh satu mil untuk membakar energi yang setara dengan sepuluh butir kacang almond.
Jika Anda ingin mengubah bentuk tubuh Anda, cobalah untuk melihat makanan seperti seorang atlet: makanan adalah bahan bakar untuk latihan dan pemulihan Anda, bukan sesuatu yang Anda dapatkan setelah berolahraga (meskipun makanan, dalam jumlah yang tidak berlebihan, harus menjadi bagian dari pendekatan jangka panjang terhadap nutrisi!)
Pastikan Anda mengonsumsi makanan utuh, memasak sebagian besar makanan Anda di rumah, dan mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sesuai dengan tujuan Anda. Jika Anda ingin menghilangkan lemak, Anda harus mengalami defisit kalori (mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari), dan jika Anda ingin menambah massa otot, Anda harus makan dengan surplus kalori (mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari).
Tidak ada jumlah protein harian yang direkomendasikan secara universal, jadi kebutuhan setiap orang akan berbeda. Sebagian besar klien saya yang berlatih kekuatan bertujuan untuk mendapatkan sekitar 20 persen dari total kalori mereka dari protein. Jika Anda aktif, dalam kisaran berat badan yang sehat, dan ingin menghilangkan lemak dan/atau menambah otot, maka mengonsumsi 0,8-1 gram protein per pon berat badan per hari adalah langkah awal yang baik. Sebagai contoh, jika berat badan Anda 150 kg, Anda membutuhkan antara 120 hingga 150 gram protein per hari, dan untuk berat badan 200 kg, Anda membutuhkan antara 160 hingga 200 gram protein per hari.
2. Strength Training
Setelah nutrisi, Strength Training yang konsisten adalah faktor penting berikutnya dalam perubahan fisik – dan mempertahankan perubahan itu setelah Anda mencapainya. Banyak orang beranggapan bahwa latihan kardiovaskular akan memberikan efek terbesar dalam mengubah bentuk tubuh mereka. Latihan kardio tentu saja berperan, terutama jika Anda ingin menghilangkan lemak, tapi latihan kekuatan akan memberikan hasil yang lebih besar.
Latihan kekuatan, termasuk berolahraga dengan resistance band, jauh lebih efektif daripada kardio dalam membentuk otot. Karena otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak (yaitu, tubuh kita membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan otot dibandingkan dengan mempertahankan lemak), semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak energi yang akan Anda bakar setiap hari-bahkan saat Anda tidak sedang berolahraga.
Ketika orang berbicara tentang keinginan untuk mendapatkan penampilan yang “kencang”, yang mereka maksud adalah membangun otot dan menghilangkan lemak. Otot melakukan dua hal: otot akan menyusut saat tidak digunakan, atau membesar saat mendapat tantangan. Konsep “mengencangkan” berarti mengembangkan otot, dan kemudian menghilangkan lemak, jika perlu, untuk menampakkannya. Latihan kardio dapat membantu Anda menghilangkan lemak, tetapi tidak akan membentuk banyak otot.
Idealnya, rutinitas latihan Anda akan melibatkan latihan kekuatan dan kardio. Jadikan latihan kekuatan sebagai prioritas Anda, dan lakukan latihan kardio saat Anda bisa. Jadwal latihan mingguan saya sendiri, misalnya, mencakup lima sesi latihan kekuatan selama 45 menit, dengan sesi lompat tali selama 10 atau 15 menit setelah salah satunya, ditambah tiga kali latihan berenang selama 30 menit dan mendaki hampir setiap akhir pekan.
3. Tidur dan Recovery
Recovery atau pemulihan yang tepat sangat penting untuk membuat kemajuan dengan kekuatan dan fisik Anda. Perbaikan jaringan dan pertumbuhan otot sebagian besar terjadi saat kita tidur, jadi penting untuk memprioritaskan waktu tidur yang cukup. Dengan kata lain: otot Anda tidak menjadi lebih kuat saat Anda berlatih. Otot-otot Anda akan menjadi lebih kuat saat Anda tidur!
4. Kardio dan conditioning
Lebih istimewa lagi dari hirarki perubahan fisik adalah kardio dan conditioning Seperti yang telah disebutkan, aktivitas kardiovaskular dapat membantu Anda menghilangkan lemak, meskipun dampaknya lebih kecil dibandingkan dengan asupan nutrisi. Latihan kardio penting untuk kesehatan jantung dan paru-paru, dan memiliki kondisi kardiovaskular yang baik dapat membantu Anda pulih lebih cepat dari set latihan kekuatan.
conditioning biasanya menggabungkan kekuatan dengan kardio, dan biasanya melibatkan aktivitas anaerobik (intensitas tinggi, durasi pendek).
Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan AS dan Masyarakat Fisiologi Olahraga Kanada merekomendasikan, untuk semua orang dewasa, minimal 150 menit latihan aerobik dengan intensitas sedang hingga berat setiap minggunya, dengan durasi 10 menit atau lebih. (asr)
Karina Inkster adalah pelatih kebugaran, penulis, dan pembawa acara podcast. Program online pemenang penghargaan dari Inkster menawarkan pelatihan kebugaran dan nutrisi vegan kepada klien di seluruh dunia. Dia adalah penulis “Resistance Band Workouts: 50 Exercises for Strength Training at Home or On the Go,” “Foam Rolling: 50 Exercises for Massage, Injury Prevention, and Core Strength,” and “The Vegan Athlete: A Complete Guide to a Healthy, Plant-Based, Active Lifestyle.” Inkster memiliki gelar master di bidang gerontologi, dengan spesialisasi kesehatan dan penuaan, adalah seorang penulis untuk beberapa majalah, dan menjadi pembawa acara podcast No-Bullsh!t Vegan.
Kutipan ini telah diadaptasi dari “Resistance Band Workouts for Seniors: Strength Training at Home or on the Go” oleh Karina Inkster. Untuk membeli buku ini, klik di sini.
