Makanan Ultra-Proses Membuat Anda Depresi

Penelitian menghubungkan makanan ultra-proses (UPF) dengan masalah kesehatan mental, mendorong para ilmuwan menyarankan strategi guna mengurangi konsumsinya

 Zena le Roux

Ketika Anda mengambil sebungkus rokok, peringatannya jelas: Merokok menyebabkan kanker paru-paru dan masalah kesehatan lainnya. Saat mengambil sebotol alkohol, Anda akan melihat label yang memperingatkan bahayanya. Namun, di toko bahan makanan, kita—dan anak-anak kita—dapat dengan mudah mengambil makanan ultra-proses tanpa satu pun peringatan tentang potensi konsekuensi kesehatannya.

Sebuah tinjauan sistematis dalam BMJ tahun 2024 mengaitkan UPF dengan berbagai kondisi kronis yang mungkin memerlukan label peringatan. Salah satu bahaya yang sering diabaikan dari konsumsi UPF adalah dampaknya terhadap kesehatan mental.

UPF dikaitkan dengan depresi dan kecemasan melalui efek seperti peningkatan peradangan dan gangguan mikrobiota usus. Mengurangi konsumsi UPF bisa jadi sulit karena efeknya terhadap kimia otak, tetapi menerapkan strategi praktis dapat menjadi langkah awal untuk meningkatkan kesehatan mental.

Apa Itu UPF?

Apakah nenek buyut Anda akan mengenali apa yang Anda makan sebagai makanan? Dapatkah makanan itu ditanam, atau berasal dari makhluk hidup? Jika jawabannya tidak, kemungkinan besar Anda mengonsumsi versi olahan dari sesuatu yang seharusnya memberi nutrisi dan energi bagi tubuh kita.

Menurut klasifikasi Nova, UPF mencakup makanan seperti camilan kemasan, minuman ringan, mi instan, dan makanan siap saji. Produk-produk ini dibuat dari ekstrak makanan yang telah diubah secara kimia dan ditambahkan zat aditif untuk meningkatkan rasa, tekstur, dan masa simpan.

“Jika Anda tidak bisa mengucapkan nama bahan dalam label atau tidak akan menyimpannya di dapur Anda, kemungkinan besar itu adalah makanan ultra-proses,” kata Theresa Gentile, ahli gizi dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, kepada The Epoch Times.

Dampaknya terhadap Kecemasan dan Depresi

Sebuah meta-analisis tahun 2022 menemukan hubungan antara konsumsi makanan ultra-proses dan kesehatan mental. Mereka yang mengonsumsi UPF dalam jumlah lebih tinggi memiliki kemungkinan 53 persen lebih besar mengalami gejala depresi dan kecemasan. Ketika diteliti secara terpisah, risikonya tetap tinggi: 44 persen lebih besar untuk depresi dan 48 persen lebih besar untuk kecemasan.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi pemanis buatan yang lebih tinggi, seperti aspartam, serta penambah rasa seperti monosodium glutamat (MSG)—keduanya umum dalam UPF—dapat mengganggu neurotransmiter yang berperan dalam regulasi suasana hati, termasuk serotonin, dopamin, dan norepinefrin (yang meningkatkan kewaspadaan dan fokus).

Berbagai mekanisme dapat menjelaskan hubungan antara UPF dengan depresi dan kecemasan, termasuk peningkatan peradangan dan perubahan mikrobiota usus yang disebabkan oleh UPF.

Asupan UPF yang tinggi dapat mengganggu keseimbangan bakteri usus, suatu kondisi yang dikenal sebagai gut dysbiosis. Ketidakseimbangan ini berdampak negatif pada hubungan antara usus dan otak, sehingga mengurangi produksi neurotransmiter seperti serotonin, yang sangat penting dalam mengatur suasana hati, kata Gentile. Serotonin membantu menstabilkan emosi dan meningkatkan perasaan bahagia. Kadar serotonin yang rendah sering dikaitkan dengan gangguan suasana hati seperti depresi dan kecemasan.

UPF juga mengandung nutrisi yang hampir tidak menyerupai makanan alami, kata Lena Beal, ahli gizi, kepada The Epoch Times.

Makanan ini cenderung menggantikan pilihan yang lebih sehat seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan dalam pola makan seseorang. Hal ini menyebabkan asupan senyawa bermanfaat seperti polifenol, serat, dan omega-3 menjadi lebih rendah, yang dapat berkontribusi pada penyakit kronis seperti kecemasan dan depresi melalui proses peradangan.

UPF juga tinggi natrium, lemak trans, gula, dan pati olahan—semuanya dapat meningkatkan peradangan dan mengganggu produksi serotonin.

Penanda inflamasi yang disebut sitokin dilepaskan selama periode peradangan. Kadar sitokin yang tinggi dapat mengganggu area otak yang terlibat dalam regulasi suasana hati dan emosi. Peradangan kronis juga memengaruhi sistem respons stres otak, meningkatkan produksi kortisol, hormon stres. Kadar kortisol yang tinggi dapat memperburuk kecemasan dan perasaan kewalahan, yang semakin berkontribusi terhadap gangguan suasana hati.

Kecanduan dalam Konsumsi Makanan Ultra-Proses

Makanan ultra-proses (UPF) dipenuhi dengan zat aditif yang meningkatkan rasa dan tampilan, membuatnya sulit untuk ditolak dan berpotensi menyebabkan kecanduan. Beberapa zat aditif ini mengganggu area otak yang terlibat dalam kecanduan, seperti amigdala dan hipokampus, jelas Gentile.

Makanan ini dirancang agar sangat menggugah selera, sehingga membuat makanan alami tampak kurang menarik. Secara bertahap mengurangi gula tambahan, garam, dan perasa buatan akan membantu lidah Anda menyesuaikan diri dengan rasa alami dari makanan utuh, tambahnya.

Cara Mengurangi Konsumsi UPF

Para penulis tinjauan BMJ telah menyerukan penelitian lebih lanjut yang mendesak dan pengembangan strategi kesehatan masyarakat, termasuk kebijakan yang dipimpin pemerintah dan pembaruan pedoman diet, untuk mengurangi konsumsi makanan ultra-proses dan meningkatkan kesehatan manusia. Sementara itu, penulis editorial yang diterbitkan dalam Archives of Disease in Childhood menyimpulkan bahwa label pada UPF seharusnya mencantumkan peringatan kesehatan mengenai bahan-bahannya, serta rekomendasi kuat untuk memprioritaskan makanan utuh yang tidak diproses demi kesehatan yang lebih baik.

Sementara itu, ada beberapa langkah yang bisa diambil untuk mengendalikan konsumsi UPF. Gentile menyarankan beberapa cara berikut untuk membatasi asupan makanan ultra-proses:

• Beralih secara bertahap: Mulailah dengan mengganti satu makanan atau camilan olahan per hari dengan alternatif berbahan dasar makanan utuh. Menambahkan pilihan sehat daripada langsung menghilangkan makanan favorit dapat membuat perubahan terasa lebih mudah dan tidak terlalu membatasi.
• Masak lebih banyak makanan di rumah: Gunakan resep sederhana untuk mengontrol bahan-bahan yang digunakan dan menghindari zat aditif. Siapkan makanan dalam jumlah besar dan bekukan porsinya untuk mengurangi ketergantungan pada makanan kemasan. Metode memasak cepat seperti panggangan satu loyang (sheet-pan), slow cooker, atau instant pot dapat menghemat waktu.
• Ganti camilan UPF dengan alternatif berbahan makanan utuh: Buah segar, yogurt dengan madu, campuran kacang buatan sendiri, kacang-kacangan, biji-bijian, popcorn tanpa mentega dengan rempah-rempah, serta biskuit gandum utuh dengan hummus adalah pilihan yang lebih sehat. Simpan opsi ini di tempat yang mudah dijangkau untuk mengurangi keinginan mengonsumsi camilan ultra-proses.
• Nikmati sesekali: Tidak masalah sesekali menikmati UPF favorit Anda, tetapi pastikan keseimbangannya dengan pola makan yang sebagian besar terdiri dari makanan utuh.
• Dapatkan dukungan: Libatkan keluarga atau teman dalam perencanaan dan memasak makanan. Menjadikannya sebagai pengalaman bersama dapat membantu Anda tetap termotivasi.
• Anggap makanan dan memasak sebagai petualangan: Jelajahi bahan-bahan baru, metode memasak, atau masakan dari berbagai budaya untuk membuat makanan tetap menarik dan bervariasi.

Selain itu, fokuslah pada penambahan makanan kaya nutrisi ke dalam pola makan Anda. Konsumsi banyak buah, sayuran, dan makanan kaya omega-3 seperti salmon. Sayuran hijau tua, khususnya, melindungi otak. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan lentil juga merupakan makanan yang meningkatkan fungsi otak dan mendukung kesehatan mental, tambah Beal.

“Ingat, perubahan kecil akan memberikan dampak besar,” kata Gentile. “Bukan tentang menghilangkan semua UPF, tetapi tentang membuat perbaikan secara konsisten. Ini adalah perjalanan, bukan solusi instan.”

Zena le Roux adalah seorang jurnalis kesehatan dengan gelar master di bidang jurnalisme kesehatan investigasi dan pelatih kesehatan dan kebugaran bersertifikat yang berspesialisasi dalam nutrisi fungsional. Ia terlatih dalam bidang nutrisi olahraga, pola makan yang bijaksana, sistem internal keluarga, dan teori polivagal. Dia bekerja dalam praktik pribadi dan menjadi pendidik nutrisi untuk sekolah kesehatan yang berbasis di Inggris.