Campuran sederhana dari sirup maple, air, dan garam dapat membantu rehidrasi baik bagi atlet maupun orang dewasa yang lebih tua
Zena le Roux
Dehidrasi menjadi perhatian utama bagi orang dewasa, terutama mereka yang lebih tua. Penelitian terbaru memperkirakan bahwa proporsi orang dewasa yang lebih tua yang mengalami dehidrasi berkisar antara 17 hingga 28 persen.
Anda mungkin berpikir bahwa minum banyak air sudah cukup untuk menjaga hidrasi, tetapi kenyataannya bisa mengejutkan Anda.
Air biasa tidak selalu menjadi pilihan terbaik untuk hidrasi, kata Stacy Sims, seorang fisiolog olahraga dan ilmuwan nutrisi dengan gelar doktor, kepada The Epoch Times.
Gejala Dehidrasi
Bahkan dehidrasi ringan—hanya kehilangan 2 persen dari berat badan dalam bentuk cairan—dapat berdampak pada kesehatan dan kinerja tubuh.
Gejala dehidrasi dapat berkisar dari gangguan ringan seperti mulut kering dan sakit kepala hingga gejala yang lebih serius seperti pusing, pingsan, dan detak jantung yang cepat. Dehidrasi bahkan dapat menyebabkan komplikasi yang lebih parah, termasuk kejang, gagal ginjal, dan pembengkakan otak.
“Mengetahui gejala dehidrasi sangat penting untuk kesehatan Anda sendiri dan bagi orang-orang di sekitar Anda yang mungkin mengalami kondisi ini,” kata Emma Laing, ahli diet terdaftar dengan gelar doktor di bidang makanan dan nutrisi, kepada The Epoch Times.
Hidrasi yang Optimal
Hidrasi yang tepat bukan hanya soal seberapa banyak Anda minum—tetapi juga keseimbangan elektrolit dan nutrisi dalam tubuh.
Air tidak mengandung drivers, yaitu molekul yang membantu penyerapan air ke dalam tubuh. Akibatnya, air dapat “menggenang” dalam tubuh sebelum akhirnya mencapai tempat yang dibutuhkan, menurut Sims.
Untuk hidrasi yang optimal, tubuh mengandalkan molekul yang membawa cairan melintasi sel-sel usus dan ke dalam ruang air tubuh. Molekul-molekul ini termasuk natrium (garam) dan karbohidrat (seperti glukosa).
Proses ini dikenal sebagai co-transport, di mana natrium dan glukosa membantu menyerap air dalam usus. Saat natrium dan glukosa masuk ke dalam sel, mereka menarik air bersamanya melalui osmosis, sehingga membantu menghidrasi tubuh.
Meskipun proses ini terutama terjadi di usus, ia juga berperan di bagian tubuh lain yang membutuhkan keseimbangan cairan. Itulah mengapa minuman yang kaya elektrolit atau mengandung karbohidrat dalam kondisi tertentu bisa lebih efektif untuk hidrasi dibandingkan air biasa, terutama selama aktivitas fisik yang intens dalam jangka waktu lama.
“Minuman olahraga yang benar-benar menghidrasi mengandung sedikit gula (glukosa dan sukrosa) serta natrium untuk penyerapan dan hidrasi yang optimal,” kata Sims.
Menilai Tingkat Dehidrasi
Cara sederhana untuk memperkirakan status hidrasi Anda adalah dengan memeriksa warna urine, menurut Laing. Jika Anda terhidrasi dengan baik, urine seharusnya berwarna kuning pucat. Urine yang berwarna kuning tua atau amber mungkin menandakan dehidrasi.
Meskipun metode ini cepat dan membantu, ini tidak sepenuhnya akurat karena makanan, obat-obatan, dan suplemen tertentu dapat memengaruhi warna urine.
Misalnya, bit, beberapa vitamin, dan obat-obatan tertentu dapat membuat urine tampak lebih gelap dari biasanya, meskipun Anda cukup terhidrasi. Demikian pula, makanan dengan pewarna buatan atau suplemen dosis tinggi dapat menyebabkan warna urine tidak mencerminkan tingkat hidrasi yang sebenarnya.
Untuk penilaian yang lebih akurat, sebaiknya kombinasikan metode ini dengan tanda-tanda hidrasi lainnya, seperti tingkat rasa haus dan kondisi tubuh secara keseluruhan.
Anda juga bisa menggunakan tes cubitan untuk memeriksa dehidrasi. Cubit kulit di bagian belakang tangan, perut, atau di bawah tulang selangka. Tes ini mengukur turgor kulit atau kemampuannya untuk kembali ke posisi semula. Jika Anda mengalami dehidrasi ringan, kulit mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk kembali ke bentuk normalnya.
Cara Membuat Minuman Hidrasi
Glukosa dalam minuman olahraga sangat penting karena mempercepat proses rehidrasi. Selain itu, glukosa membantu tubuh menyerap mineral penting, kata Dr. Garrett Garner, direktur medis di SimpleFixRx, kepada The Epoch Times.
Minuman olahraga dengan kadar karbohidrat sedang hingga tinggi (lebih dari 6 persen) dapat membantu mempertahankan natrium dan meningkatkan konsentrasi elektrolit dalam darah.
Namun, perlu diingat bahwa kebanyakan orang sudah mengonsumsi garam dan gula dalam jumlah berlebih, sehingga minuman olahraga sebenarnya tidak diperlukan—terutama bagi mereka yang tidak aktif secara atletik atau hanya melakukan olahraga ringan dengan durasi kurang dari 75 menit. Selain itu, banyak minuman olahraga yang mengandung bahan buatan.
Anda bisa membuat minuman hidrasi sendiri tanpa bahan tambahan dengan mencampurkan sejumput garam dan satu sendok teh sirup maple ke dalam 500 mililiter (sekitar 16,9 ons cairan) air, menurut Stacy Sims.
Menambahkan elektrolit dan gula ke dalam air adalah pilihan rehidrasi yang baik bagi mereka yang sangat aktif dan banyak berkeringat. Ini juga bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua yang mengonsumsi obat-obatan yang dapat menyebabkan dehidrasi (seperti diuretik) atau yang tidak cukup minum air sepanjang hari.
Bagi orang dewasa yang lebih tua, minum campuran sirup maple ini sekali sehari mungkin sudah cukup, menurut praktisi naturopati Robert Oldham Young.
Meskipun menambahkan sedikit garam dan gula ke dalam air dapat membantu hidrasi, penting untuk terlebih dahulu mengevaluasi asupan garam dan gula secara keseluruhan dari makanan, terutama makanan olahan. Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko kesehatan, sehingga solusi ini sebaiknya digunakan untuk kebutuhan hidrasi khusus, bukan sebagai hidrasi harian secara umum.
Susu sebagai Alternatif Minuman Hidrasi
Pilihan lain untuk rehidrasi dengan bahan alami adalah susu. Susu skim, misalnya, terdiri dari 90 persen hingga 99 persen air dan mengandung laktosa (karbohidrat), natrium dan kalium (elektrolit), protein, serta lemak. Nutrisi ini tidak hanya memberikan energi tetapi juga membantu menjaga hidrasi lebih lama, menurut Emma Laing.
Selain itu, kombinasi nutrisi dalam susu menjadikannya pilihan yang sangat baik setelah berolahraga. Susu tidak hanya menggantikan cairan yang hilang tetapi juga mendukung pemulihan otot berkat kandungan proteinnya.
Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Hidrasi
Beberapa faktor yang memengaruhi kebutuhan hidrasi seseorang meliputi ukuran tubuh, tingkat aktivitas, iklim, dan ketinggian tempat tinggal atau perjalanan. Selain itu, jenis obat yang dikonsumsi dan kondisi kesehatan secara keseluruhan juga berperan penting.
Menurut Laing, kebutuhan hidrasi juga dapat bervariasi bagi individu yang sedang hamil atau menyusui, serta bagi mereka yang memiliki kondisi medis seperti gagal jantung kongestif, penyakit ginjal, atau penyakit yang menyebabkan demam, muntah, atau diare. Semua faktor ini perlu dipertimbangkan dengan cermat dalam menilai kebutuhan hidrasi seseorang.
