Secangkir kopi pagi Anda mungkin terasa seperti memberikan energi, tetapi efeknya hanyalah ilusi
oleh Flora Zhao dan Zena le Roux
Direview oleh Jimmy Almond M.D
Setiap pagi, kebanyakan orang meminum secangkir kopi yang mengepul, percaya sebagai penyelamat mereka untuk tetap waspada dan produktif. Namun, asupan kafein harian lebih merupakan ilusi cerdas daripada peningkat energi yang sebenarnya.
Ketika Anda minum kopi, Anda sebenarnya meminjam energi dari cadangan masa depan tubuh Anda.
Bagaimana Kafein Membuat Anda Berenergi
“Kafein umumnya adalah stimulan otak,” kata Edward Giovannucci, profesor nutrisi dan epidemiologi di Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Dalam bentuk murninya, alkaloid purin ini muncul sebagai bubuk putih pahit.
Selain biji kopi, kafein ditemukan di lebih dari 60 tanaman di seluruh dunia, termasuk daun teh, buah beri guarana, dan biji kakao.
Kafein melawan molekul dalam tubuh yang disebut adenosin, yang mana membuat kita mengantuk, kata Giovannucci kepada The Epoch Times.
Kadar adenosin di otak rendah saat kita terjaga tetapi secara bertahap menumpuk sepanjang hari. Ketika adenosin semakin mengikat reseptornya, ia memberi sinyal pada otak bahwa istirahat diperlukan, menyebabkan kita merasa mengantuk. Selama tidur, adenosin dibersihkan, dan siklus ini berulang. Kurang tidur menyebabkan penumpukan adenosin dan peningkatan sensitivitas reseptor, yang menjelaskan rasa pusing dan lesu yang sering dialami setelah malam yang gelisah.
Kafein memiliki struktur yang mirip dengan adenosin, memungkinkannya memblokir adenosin dari pengikatan ke reseptornya dan menggantikannya. Ini mencegah otak menerima sinyal kantuk, secara efektif meredam kebisingan kelelahan.
Adenosin tidak hanya memberi sinyal kantuk, tetapi juga menekan aktivitas sel otak. Ketika kafein memblokir adenosin, ia secara tidak langsung merangsang sistem saraf pusat. Ia memicu pelepasan berbagai biokimia—termasuk dopamin, glutamat, epinefrin, norepinefrin, dan kortisol—menghasilkan peningkatan kewaspadaan, suasana hati, dan fungsi kognitif.
Sebuah meta-analisis tahun 2020 yang melibatkan beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan kafein dapat sedikit meningkatkan kinerja kognitif, kerja, dan mengemudi pada individu yang kurang tidur.
Perasaan peningkatan energi dari minum kopi itu nyata, kata Cindy Chan Phillips, ahli diet terdaftar, kepada The Epoch Times.
Selain meningkatkan energi, kafein dapat meningkatkan kekuatan fisik dan kinerja khusus olahraga. Uji coba terkontrol acak menemukan bahwa atlet yang mengonsumsi kopi dapat menggunakan dan memetabolisme oksigen lebih efisien, meningkatkan detak jantung maksimal dan pengambilan oksigen mereka. Sebuah tinjauan oleh International Society of Sports Nutrition melaporkan bahwa mengonsumsi 3 hingga 6 miligram kafein per kilogram berat badan meningkatkan daya tahan otot, kekuatan, dan kapasitas aerobik. Demikian pula, tinjauan sistematis tahun 2022 menunjukkan bahwa konsumsi kafein memperpanjang daya tahan pelari sebesar 17 persen dan meningkatkan kecepatan lari mereka dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi kafein.
Energi Pinjaman
Dorongan energi yang diberikan kafein pada dasarnya adalah hasil dari pengurangan sinyal kelelahan daripada peningkatan langsung kadar energi, kata Mary Curristin, ahli gizi dan pelatih kesehatan di ART Health Solutions, kepada The Epoch Times.
Makanan menyediakan energi, tetapi kafein tidak. Secangkir kopi hitam mengandung kurang dari lima kalori, dan energi yang diberikannya pada dasarnya dipinjam dari tubuh.
Kafein membuat Anda waspada dengan memblokir adenosin, tetapi “itu sementara,” kata Melissa Ann Prest, ahli diet terdaftar dengan gelar doktor dalam nutrisi klinis dari Rutgers University. Daripada menghilangkan adenosin yang menyebabkan kelelahan, kafein hanya menutupi keberadaannya di tubuh untuk waktu yang singkat. Setelah efek kafein hilang, adenosin yang terakumulasi membanjiri tubuh dengan sinyal kantuk, sebuah fenomena yang sering disebut sebagai “kehancuran kafein.”
Konsumsi kafein secara teratur meningkatkan jumlah reseptor adenosin di otak, membuat tubuh kurang sensitif terhadap kafein, yang berarti membutuhkan lebih banyak kafein untuk mencapai efek yang sama.
Ketergantungan berlebihan pada kafein dapat berkontribusi pada kelelahan adrenal.
Di bawah stres normal, tubuh memasuki respons “lawan-atau-lari”, di mana kelenjar adrenal melepaskan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin. Asupan kafein yang berlebihan memiliki efek yang serupa.
Sebuah uji klinis yang diterbitkan dalam Pharmacology Biochemistry and Behavior menemukan bahwa asupan kafein dapat meningkatkan kadar hormon stres dalam tubuh, bahkan saat istirahat.
Kelenjar adrenal menjadi terlalu banyak bekerja ketika kadar hormon stres tetap tinggi, yang berpotensi menyebabkan kelelahan adrenal, kata Curristin.
Dr. Kevin Scheepers, seorang dokter pengobatan integratif dan fungsional, mengatakan kepada The Epoch Times bahwa konsumsi kafein yang berlebihan dapat membuat tubuh bergantung padanya untuk meningkatkan kadar dopamin dan adrenalin. Penghentian konsumsi kafein secara tiba-tiba dapat memicu perasaan “turun”, yang mengakibatkan kelelahan dan bahkan depresi. Penurunan dopamin dapat menyebabkan gejala penarikan, termasuk sakit kepala, kelelahan, dan mudah tersinggung, kata Curristin.
Minum terlalu banyak kopi juga dapat mengganggu alokasi sumber daya tubuh. Ini mengarahkan energi ke arah peningkatan kewaspadaan daripada perbaikan jangka panjang, yang berpotensi mengganggu pemulihan otot, melemahkan respons kekebalan, dan mengurangi pasokan energi berkelanjutan selama aktivitas daya tahan—terutama pada individu yang sensitif terhadap kafein. Mengonsumsi kafein di kemudian hari dapat menurunkan kualitas tidur, menghambat perbaikan seluler, dan meningkatkan risiko kesehatan jangka panjang.
“Kafein tidak ‘memberi’ Anda energi; itu meminjam dari cadangan energi masa depan Anda dan dengan demikian menguras tubuh,” tulis Dr. Rachel Carlton Abrams, seorang dokter praktik keluarga yang juga bersertifikat dewan dalam pengobatan holistik, dalam bukunya “BodyWise.”
Ketergantungan berlebihan pada kafein “tidak berkelanjutan” tanpa nutrisi yang tepat, istirahat yang cukup, dan kesehatan umum yang baik, kata Curristin.
Tentu, berikut terjemahannya ke dalam bahasa Indonesia:
Biaya Tersembunyi
Selain stimulan eksternal seperti kafein, tubuh menghasilkan hormon alami mirip stimulannya sendiri: kortisol.
Kortisol adalah bagian integral dari jam biologis kita. Saat bangun tidur, kadar kortisol naik dan mencapai puncaknya dalam waktu sekitar satu jam sebelum secara bertahap menurun sepanjang hari. Lonjakan kortisol pagi ini membantu kita merasa waspada dan siap menghadapi hari itu.
Jika orang sangat bergantung pada kopi untuk memulai pagi mereka, stimulan buatan ini dapat mengganggu fungsi alami kortisol, kata Phillips. Banyak kliennya berjuang untuk memulai aktivitas, dan siklus bangun-tidur sirkadian yang lambat adalah faktor umumnya.
Minum secangkir kopi lagi di sore hari (sekitar pukul 3 atau 4 sore) juga dapat mengganggu ritme sirkadian dan tingkat energi.
“Kafein sebenarnya mungkin bertahan dalam sistem Anda lebih lama dari yang Anda sadari,” kata Phillips. Tidur yang buruk di malam hari dapat membuat kita merasa pusing keesokan harinya, yang menyebabkan peningkatan konsumsi kopi untuk tetap terjaga.
“Bagi kebanyakan orang, waktu terbaik untuk minum kopi adalah di pagi hari, sekitar pukul 9:30 hingga 11:30 pagi,” kata Curristin.
Selama waktu ini, kadar kortisol alami tubuh mulai menurun, menjadikannya jendela ideal bagi kafein untuk menghindari gangguan puncak energi pagi alami tubuh. Umumnya, satu atau dua cangkir kopi sudah cukup untuk meningkatkan fokus dan energi.
Phillips menyarankan untuk menunda konsumsi kopi hingga sekitar satu jam setelah bangun tidur—biasanya sekitar waktu orang tiba di kantor—untuk lebih menyelaraskan dengan ritme alami tubuh dan mendukung fungsi normal kortisol. Bagi mereka yang lebih suka minum kopi tepat setelah bangun tidur, ia merekomendasikan untuk memulai dengan setengah cangkir dan menyimpan setengahnya lagi untuk nanti. Selain itu, menyelesaikan cangkir terakhir pada pukul 2 siang direkomendasikan untuk individu yang sensitif terhadap kafein.
Masalah Medis
“Jika Anda merasa membutuhkan lebih banyak kopi untuk mempertahankan tingkat energi Anda, itu adalah tanda bahwa tubuh Anda mengembangkan ketergantungan,” kata Phillips.
Ketergantungan kafein dianggap sebagai gangguan klinis. Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental, Edisi Kelima Asosiasi Psikiatri Amerika, mencakup sembilan kriteria diagnostik untuk gangguan penggunaan kafein, dengan tiga yang berikut ini sangat signifikan:
“Keinginan terus-menerus atau upaya yang gagal untuk mengurangi atau mengontrol penggunaan kafein.”
“Penggunaan kafein yang berkelanjutan meskipun mengetahui memiliki masalah fisik atau psikologis yang persisten atau berulang yang kemungkinan disebabkan atau diperburuk 1 oleh kafein.”
“Sindrom penarikan karakteristik untuk kafein” atau “kafein (atau zat terkait erat) diambil untuk meredakan atau menghindari gejala penarikan.”
Salah satu contoh penggunaan kafein yang berkelanjutan meskipun mengetahui bahwa itu menyebabkan kerusakan adalah penelitian terhadap wanita hamil yang telah disarankan untuk berhenti minum kafein selama kehamilan. Empat puluh tiga persen wanita yang memenuhi kriteria ketergantungan kafein terus mengonsumsi kafein pada tingkat yang tidak aman. Alasan yang diberikan atas kegagalan mereka untuk mengurangi kafein termasuk gejala penarikan yang parah, gangguan fungsional, dan keinginan sebagai alasan mereka terus menggunakan zat tersebut.
Dosis Optimal
Kandungan kafein dalam secangkir kopi kira-kira 100 miligram.
Namun, jumlah pastinya dapat bervariasi tergantung pada asal kopi, komposisi, metode pembuatan bir, dan konsentrasi.
Satu shot espresso di Amerika Serikat biasanya 1 ons dan rata-rata mengandung sekitar 63 miligram kafein. Tetapi ini dapat sangat bervariasi. Misalnya, kadar kafein dalam espresso Starbucks seringkali lebih tinggi, mendekati 100 miligram per ons. Selain itu, sebuah studi tahun 2011 dari Glasgow, Skotlandia, menemukan ukuran espresso yang lebih besar yaitu 43 miligram rata-rata mengandung 140 miligram kafein per sajian.
Khususnya, kaleng minuman ringan 12 ons biasa mengandung 23 hingga 83 miligram kafein, dengan sebagian besar kola mengandung 36 hingga 70 miligram.
Beberapa minuman energi memiliki kandungan kafein yang lebih tinggi, dengan satu botol atau kaleng melebihi 350 miligram.
Banyak obat resep dan obat bebas untuk sakit kepala, pilek, asma, pengendalian nafsu makan, dan retensi cairan juga dapat mengandung kafein, dengan jumlah mulai dari 16 hingga 200 miligram per tablet.
Panduan Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan pembatasan asupan kafein harian tidak lebih dari 400 miligram, kira-kira setara dengan tiga hingga empat cangkir kopi per hari.
Panduan ini bukanlah rekomendasi yang cocok untuk semua orang.
Lina Begdache, ahli diet terdaftar dan profesor asosiasi di Divisi Studi Kesehatan dan Kebugaran di Decker College of Nursing and Health Sciences Binghamton, mengatakan kepada The Epoch Times bahwa beberapa orang lebih sensitif terhadap kafein. Demikian pula, Scheepers mengatakan bahwa “segala sesuatu dalam jumlah sedang” adalah kuncinya.
Giovannucci, yang suka menyesap kopi di pagi hari, merekomendasikan untuk minum lebih sedikit kopi untuk melihat apakah manfaat yang sama masih dapat dicapai. Namun, ia mencatat bahwa membuat perubahan seperti itu membutuhkan waktu dan konsistensi, menyarankan, “Mungkin baik untuk mencoba selama seminggu atau lebih agar perubahan stabil.”
Bagi mereka yang terbiasa memesan espresso ganda, Phillips menyarankan untuk mengurangi menjadi satu shot, karena banyak yang mungkin menemukan tingkat energi mereka akan tetap sama.
Alternatif Kafein
Tubuh kita sangat rumit, dilengkapi dengan mekanisme alami untuk menghasilkan energi dan vitalitas.
Ritme sirkadian adalah salah satunya, kata Phillips.
Anda dapat mendukung ritme sirkadian Anda dengan memulai pagi Anda dengan sinar matahari alami. Saat bangun tidur, paparkan diri Anda pada sinar matahari dengan melihat keluar jendela, berjalan pagi, atau membaca buku di cahaya pagi yang lembut. Ini mendorong tubuh untuk melepaskan kortisol dan molekul peningkat suasana hati lainnya secara alami.
Olahraga juga meningkatkan tingkat energi kita dalam beberapa cara.
Ini meningkatkan produksi mitokondria di dalam sel dan meningkatkan fungsinya. Mitokondria, sering disebut sebagai “pembangkit tenaga” sel, menghasilkan energi bagi tubuh dengan mengubah nutrisi dari makanan yang kita makan dan oksigen yang kita hirup. Selain itu, olahraga memicu perubahan hormonal yang membuat kita merasa lebih berenergi.
Tinjauan sistemik tahun 2024 menunjukkan bahwa pelatihan daya tahan berkelanjutan dengan intensitas rendah hingga sedang meningkatkan kandungan mitokondria dalam otot rangka sekitar 23 persen, sementara interval intensitas tinggi atau pelatihan berkelanjutan menghasilkan peningkatan yang lebih signifikan sekitar 27 persen. Selain itu, sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa pelatihan aerobik secara signifikan meningkatkan fungsi mitokondria pada orang yang kelebihan berat badan dan kurang gerak, meningkatkan kemampuan sel otot rangka untuk memetabolisme karbohidrat secara aerobik.
Selain itu, tinjauan tahun 2017 menunjukkan bahwa satu sesi olahraga dapat meningkatkan berbagai aspek fungsi eksekutif otak, dengan efek yang berlangsung hingga dua jam.
Bahkan berjalan kaki, bentuk olahraga sederhana, dan meditasi, praktik kesadaran, dapat secara efektif meningkatkan tingkat energi. Studi terkontrol dari Universitas Mississippi menunjukkan bahwa hanya 10 menit berjalan cepat dan meditasi secara signifikan mengurangi kelelahan dan inersia, mengurangi perasaan mengantuk dan lelah.
Seperti olahraga fisik, tidur siang telah terbukti memulihkan tingkat energi dan meningkatkan kinerja fisik dan kognitif. Bahkan tidur siang singkat 10 menit dapat menyegarkan otak dan meningkatkan kewaspadaan.
“Jangan gunakan kafein sebagai pengganti tidur,” kata Curristin. Untuk mempertahankan energi yang cukup, penting untuk memprioritaskan istirahat; tidur memulihkan tingkat energi dan memungkinkan kafein bekerja lebih harmonis di dalam tubuh.
Perlu dicatat bahwa anemia defisiensi besi juga dapat menyebabkan kelelahan. Tanpa zat besi yang cukup, tubuh tidak dapat menghasilkan cukup hemoglobin, yang mengakibatkan kekurangan oksigen dalam sel dan kehilangan energi. Memasukkan makanan kaya zat besi ke dalam diet Anda, seperti daging merah, sangat penting.
“Tubuh kita seharusnya dapat membuat dan menggunakan energi dari makanan,” kata Prest.
Phillips berkata, “Silakan, nikmati kopi Anda sebagai minuman yang Anda sukai dan angkat semangat Anda, tetapi Anda [seharusnya menggunakan] kafein sebagai pelengkap, bukan penopang.”
