Di berbagai tradisi kuno, telur memainkan peran penting sebagai simbol lingkaran kehidupan.
oleh Emma Suttie, D.Ac, AP
Dalam banyak tradisi kuno, telur dianggap lebih dari sekadar makanan—ia melambangkan asal mula alam semesta. Rasa “kelengkapan” ini tetap relevan hingga kini, bahkan dari sisi gizi. Telur mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh, menjadikannya sumber protein lengkap yang mudah dicerna.
Selain protein, telur juga mendukung fungsi otak, meningkatkan penglihatan, dan memperkuat otot.
Nutrisi Utama
Protein:
Telur mengandung protein lengkap yang mendukung sistem kekebalan tubuh, perbaikan otot, dan kesehatan sel secara keseluruhan. Protein pada telur sangat mudah diserap tubuh, dengan tingkat penyerapan 97 persen—melebihi produk susu (95 persen) dan daging (94 persen).
Kolina:
Dari semua sumber kolina—nutrisi penting untuk daya ingat—telur dianggap sebagai yang terbaik. Satu butir telur besar mengandung sekitar 169 miligram kolina.
Lutein dan Zeaxanthin:
Telur kaya akan lutein, zeaxanthin, dan karotenoid, yang efektif untuk menjaga kesehatan mata dan melindungi dari kerusakan oksidatif.
Nutrisi Lainnya:
Telur juga mengandung asam lemak omega-3, vitamin B12, serta vitamin larut lemak seperti D, A, dan E.
Manfaat Kesehatan
Meningkatkan Fungsi Otak
Sebuah studi tahun 2024 yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition meneliti hubungan antara konsumsi telur dan risiko Alzheimer pada lansia. Studi ini melibatkan lebih dari seribu peserta dengan usia rata-rata 81 tahun selama kurang lebih tujuh tahun.
Hasilnya, mereka yang mengonsumsi lebih dari satu butir telur per minggu memiliki risiko hampir separuh lebih rendah untuk mengembangkan Alzheimer dibandingkan yang makan telur lebih sedikit. Pada autopsi otak dari lebih dari setengah peserta yang telah meninggal, mereka yang mengonsumsi lebih banyak telur juga menunjukkan risiko 49 persen lebih rendah terhadap perubahan otak terkait Alzheimer.
Banyak makanan mengandung kolina larut air dan lemak, yang penting bagi otak dan sistem saraf untuk mengatur kontrol otot, suasana hati, dan ingatan. Telur bermanfaat untuk otak karena kandungan kolinanya, terutama pada kuning telur. Beberapa sumber menyebut telur rebus sebagai sumber kolina terbesar kedua setelah hati sapi, dan sebagai sumber utama kolina dalam pola makan orang Amerika.
Asam lemak omega-3 dalam telur juga penting untuk kinerja kognitif.
Menjaga Kesehatan Mata
Penelitian menunjukkan bahwa lutein dan zeaxanthin dapat mengurangi risiko degenerasi makula dan katarak terkait usia—penyebab umum kehilangan penglihatan pada lansia.
Satu butir telur mengandung 116 mikrogram lutein dan 115 mikrogram zeaxanthin. Komposisi lemak dalam kuning telur membuat lutein dan zeaxanthin sangat mudah diserap oleh tubuh—lebih baik dibandingkan bayam.
Studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa lansia dengan usia rata-rata 79 tahun yang makan satu butir telur setiap hari mengalami peningkatan kadar lutein dan zeaxanthin dalam darah tanpa meningkatkan kadar kolesterol total maupun LDL.
Dalam studi tahun 2020 yang melibatkan 3.654 orang selama 15 tahun, mereka yang makan 2 hingga 4 telur per minggu menurunkan risiko degenerasi makula terkait usia sebesar 54 persen, dan yang makan 5 hingga 6 telur per minggu menurunkan risiko sebesar 65 persen.
Mendukung Kesehatan Otot dan Tulang
Dengan menyediakan protein berkualitas tinggi serta nutrisi seperti vitamin D dan seng, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi telur secara teratur mendukung kekuatan otot dan dapat membantu mengurangi risiko sarkopenia (hilangnya massa dan fungsi otot).
Bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot, mengonsumsi telur utuh mungkin lebih baik dibandingkan hanya makan putihnya. Studi acak tahun 2021 membandingkan efek konsumsi telur utuh dan putih telur terhadap pertumbuhan dan kekuatan otot selama 12 minggu latihan beban pada pria muda.
Tiga puluh pria dibagi menjadi dua kelompok—satu mengonsumsi tiga butir telur utuh setelah latihan, dan satu lagi mengonsumsi jumlah protein setara dari sekitar enam putih telur. Hasilnya, kelompok yang makan telur utuh memiliki kekuatan otot yang lebih tinggi, kadar testosteron lebih baik, dan pengurangan lemak tubuh yang lebih signifikan, meskipun peningkatan massa otot serupa di kedua kelompok.
Manfaat Lainnya
Kandungan protein tinggi dalam telur juga membantu menjaga berat badan ideal dengan membuat kita merasa kenyang lebih lama. Asam amino seperti leusin mendukung perbaikan otot, dan omega-3 membantu mengurangi peradangan.
Fakta Menarik
- Warna cangkang telur tergantung pada ras ayam dan berkaitan dengan warna daun telinga ayam betina.
- Kuning telur hanyalah satu sel—dan merupakan salah satu sel terbesar di alam. Telur burung unta, misalnya, bisa memberi makan 24 orang sekaligus!
- Telur melambangkan kesuburan, keabadian, dan siklus kehidupan dalam berbagai budaya dan agama.
- Cangkang telur memiliki lebih dari 7.000 pori kecil yang memungkinkan udara dan kelembapan masuk dan keluar.
- Kata “yolk” berasal dari kata Inggris kuno geolca, yang berarti “kuning.” Jadi, kita bisa menyebut bagian telur sebagai “putih telur” dan “kuning telur.”
Cara Meningkatkan Penyerapan Nutrisi
Mengkonsumsi telur bersama sayuran, buah, dan kacang-kacangan tertentu membantu tubuh menyerap nutrisi dalam telur dengan lebih baik, terutama vitamin yang larut dalam lemak seperti A, D, dan E.
Contoh kombinasi yang bermanfaat:
- Telur + Alpukat: Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat membantu penyerapan vitamin E dalam telur.
- Telur + Kale atau Bayam: Serat dan vitamin K dalam sayuran hijau ini lebih baik diserap saat dimakan dengan telur.
- Telur + Tomat: Likopen dalam tomat lebih mudah diserap saat dimakan bersama lemak dari telur.
- Telur + Swiss Chard atau Mustard Greens: Meningkatkan penyerapan lutein dan zeaxanthin yang baik untuk mata.
Tips Dapur
1. Tes Kesegaran:
Tes apung adalah cara lama (berasal dari abad ke-16) untuk mengetahui kesegaran telur.
Letakkan telur di mangkuk berisi air dingin:
- Jika tenggelam dan berbaring di sisi—masih segar.
- Jika berdiri di dasar—agak tua tapi masih bisa dikonsumsi.
- Jika mengapung—sudah tua. Ini karena sel udara di dalamnya membesar seiring waktu.
USDA menyarankan membuka telur ke dalam mangkuk sebelum digunakan untuk memastikan tidak busuk. Telur busuk memiliki bau menyengat, bahkan setelah dimasak.
2. Mengupas Telur Rebus Lebih Mudah:
Beberapa orang menyarankan menambahkan cuka putih atau cuka apel ke air rebusan untuk membantu mengupas kulit telur. Asam cuka membantu melarutkan kalsium karbonat pada cangkang.
Tips lain: gunakan telur yang sedikit lebih tua, karena perubahan pH pada putih telur membuatnya lebih mudah dipisahkan dari kulit dalam.
Perhatian Khusus
Telur bisa menyebabkan alergi, terutama pada anak-anak. Data menunjukkan bahwa alergi telur adalah alergi paling umum kedua pada anak-anak, meskipun banyak yang sembuh saat dewasa. Gejalanya bisa ringan (ruam, sakit perut) hingga berat (anafilaksis).
Penyimpanan yang Optimal
Telur sebaiknya disimpan dalam karton aslinya di dalam lemari es untuk mencegah penyakit seperti salmonella. Jangan simpan telur di pintu kulkas karena suhunya tidak stabil.
Di AS, telur dicuci sebelum dijual, sehingga lapisan pelindung alaminya hilang—itulah sebabnya telur harus disimpan di kulkas. Di banyak negara lain, telur tidak dicuci, jadi aman disimpan di suhu ruang.
Berapa Lama Telur Bertahan?
- Telur mentah dalam cangkang: 3–5 minggu di kulkas, tidak boleh dibekukan.
- Putih telur mentah: 2–4 hari di kulkas, bisa dibekukan hingga 1 tahun.
- Kuning telur mentah: 2–4 hari di kulkas, tidak cocok dibekukan.
- Telur rebus: 1 minggu di kulkas, tidak boleh dibekukan.
Resep Pie Sarapan
Resep ini dari Sheridan Genrich, ahli nutrisi klinis, naturopat, dan penulis kesehatan di Epoch Times.
Pie sarapan gurih ini mudah dibuat, tinggi serat dan vitamin K dari kale, serta mengandung lemak sehat dari telur dan keju untuk mendukung penyerapan nutrisi.
Untuk 4 porsi
Bahan:
- 3 lembar daun kale besar, dicacah kasar
- 1/3 cangkir keju cheddar organik, diparut
- 8 butir telur besar, ayam kampung
- 1/2 cangkir tepung oat atau almond
- 1 sdt baking powder
- Garam laut merah muda, paprika, dan merica sesuai selera
Cara Membuat:
- Panaskan oven ke 350°F (sekitar 175°C) atau atur air fryer ke 325°F (sekitar 165°C).
- Campur semua bahan dalam mangkuk besar dan aduk rata.
- Olesi loyang sedang atau wadah air fryer, dan lapisi dengan kertas roti jika perlu.
- Panggang dalam oven selama 40 menit atau 20 menit di air fryer.
- Sajikan dan nikmati.
Pie bisa disimpan dalam kulkas hingga 5 hari.
Tips Telur untuk Anak-Anak
Telur sangat baik untuk anak-anak yang sedang tumbuh!
- Kolina untuk perkembangan otak
- Protein untuk membangun otot
- Kalsium & Vitamin D untuk tulang dan gigi kuat
- Vitamin B12 untuk energi
- Selenium untuk kekebalan tubuh
Cara Kreatif Menyajikan Telur untuk Anak:
- Telur Muffin: Panggang telur orak-arik dalam cetakan muffin, tambahkan keju dan sayur.
- Telur dalam Roti (Toad in a Hole): Potong bentuk lucu di roti dan masak telur di dalamnya.
- Telur Rebus Pops: Tusukkan wortel atau seledri ke telur rebus. Sajikan dengan saus celup.
Tusuk Sate Telur: Iris telur rebus, tusuk bersama keju, tomat ceri, mentimun, dan alpukat.
