Strategi nutrisi yang dipersonalisasi menawarkan harapan baru bagi kekurangan magnesium dan gangguan suasana hati
oleh: Zena le Roux
Selama berbulan-bulan, Marcia Rossouw merasa ada yang tidak beres.
“Aku tidak menangis sepanjang waktu, tapi aku mengalami kecemasan tingkat rendah yang konstan dan perasaan berat aneh yang sulit dihilangkan,” katanya kepada The Epoch Times.
Tidur tidak lagi terasa menyegarkan. Motivasi menurun, bahkan tugas-tugas kecil terasa berat. Ketika ia berkonsultasi dengan dokter pengobatan fungsional, sang dokter menanyakan pola makannya dan melakukan pemeriksaan nutrisi yang lebih mendetail, yang kemudian menunjukkan kadar magnesium yang rendah. Dengan beberapa perubahan dalam pola makan dan suplemen yang tepat, kabut mental perlahan mulai menghilang.
Jika Anda merasa serupa, mungkin Anda perlu bertanya: Apakah kadar magnesium yang rendah menjadi bagian dari penyebabnya? Magnesium memainkan peran penting dalam pengaturan suasana hati, namun diperkirakan 45 persen penduduk Amerika Serikat tidak mendapatkan cukup magnesium.
Bagaimana Magnesium Mempengaruhi Suasana Hati
Sebuah studi besar terhadap lebih dari 13.000 orang menemukan hubungan kuat antara kadar magnesium dan depresi. Studi ini menunjukkan bahwa setiap peningkatan satu poin dalam skor kekurangan magnesium seseorang akan meningkatkan risiko depresi sebesar 13 persen.
Skor kekurangan magnesium adalah alat yang membantu mengidentifikasi individu yang mungkin memiliki kadar magnesium rendah dengan melihat faktor risiko umum seperti penggunaan obat tertentu, konsumsi alkohol, atau masalah ginjal.
Menurunkan skor kekurangan magnesium—dengan memperbaiki pola makan atau mengatasi faktor risiko—dapat membantu mencegah atau bahkan mengurangi gejala depresi.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Nutrition Reviews dan melibatkan lebih dari 63.000 orang menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan magnesium tertinggi memiliki risiko depresi 34 persen lebih rendah dibandingkan mereka dengan asupan terendah.
Lalu, Bagaimana Magnesium Terkait dengan Suasana Hati?
Magnesium membantu mengatur zat kimia penting di otak yang terlibat dalam pengendalian suasana hati, seperti glutamat dan GABA (gamma-aminobutyric acid). Ketika kadar magnesium rendah, sistem ini bisa menjadi tidak seimbang, yang dapat mempersulit tubuh untuk mengatasi stres dan meningkatkan risiko depresi.
“Magnesium memainkan peran penting dalam mendukung sistem GABA, yang esensial untuk relaksasi dan pengurangan stres,” kata Dr. Nathali Morrow, seorang dokter umum integratif-fungsional, kepada The Epoch Times.
Selain itu, kekurangan magnesium juga bisa merusak neuron, kata Sue-Ellen Anderson-Haynes, ahli diet terdaftar dan pendiri 360Girls&Women B.E.A.T Gestational Diabetes.
“Ini bisa muncul dalam bentuk depresi,” tambahnya.
Kekurangan magnesium juga dapat meningkatkan peradangan dan stres oksidatif, keduanya terkait dengan depresi. Magnesium juga dapat memengaruhi area otak penting seperti amigdala dan hipotalamus, yang berperan dalam mengatur suasana hati.
Penyebab Umum Kekurangan Magnesium
Sebelum membahas cara mengatasinya, penting untuk memahami apa saja yang dapat menurunkan kadar magnesium.
Stres merupakan faktor utama, kata Katrina Farrell, terapis nutrisi terdaftar, kepada The Epoch Times.
“Ketika Anda stres—baik jangka pendek maupun berkepanjangan—tubuh Anda melepaskan magnesium sebagai bagian dari respons stres. Artinya, stres dapat dengan cepat menguras cadangan magnesium Anda,” jelasnya.
Dengan kata lain, lebih banyak magnesium akan dikeluarkan oleh ginjal ketika seseorang mengalami stres.
Konsumsi kafein berlebihan, serta pengolahan makanan dan pemurnian biji-bijian, juga dapat menguras magnesium. Merebus makanan kaya magnesium seperti bayam atau kacang-kacangan dapat menyebabkan kehilangan magnesium karena mineral tersebut larut dalam air rebusan. Memilih makanan mentah dan utuh menawarkan sumber magnesium alami yang lebih kuat, kata Farrell.
Berapa Banyak Magnesium yang Dibutuhkan Setiap Hari?
Mengingat pengaruh magnesium terhadap suasana hati, mendapatkan asupan yang cukup setiap hari sangatlah penting.
Meta-analisis dalam Nutrition Reviews menemukan bahwa setiap tambahan 100 miligram magnesium per hari menurunkan risiko depresi sebesar 7 persen. Manfaat terbesar terlihat ketika asupan meningkat dari sekitar 170 menjadi 370 miligram per hari.
Meskipun temuan ini menunjukkan bahwa asupan lebih tinggi bisa menguntungkan, terutama bagi kesehatan mental, National Institutes of Health memperingatkan bahwa magnesium dari suplemen sebaiknya tidak melebihi 350 miligram per hari karena konsumsi berlebihan bisa menimbulkan efek samping. Batas ini tidak berlaku untuk magnesium yang berasal dari makanan alami.
Sebagai referensi:
- 1 cangkir bayam matang mengandung sekitar 150 mg magnesium
- 1 ons almond mengandung sekitar 80 mg
- ½ cangkir kacang hitam mengandung sekitar 60 mg
Beberapa bentuk suplemen magnesium lebih mudah diserap tubuh, seperti magnesium treonat, glisinat, dan sitrat.
Mengatasi Kekurangan dengan Nutrisi Presisi
Meskipun mengonsumsi makanan kaya magnesium dan suplemen dapat membantu banyak orang, sebagian orang membutuhkan pendekatan yang lebih disesuaikan, terutama ketika menyangkut suasana hati seperti depresi. Di sinilah peran nutrisi berbasis presisi (precision nutrition).
Alat-alat baru ini membantu praktisi medis melampaui saran umum dan memberikan perawatan yang lebih individual.
Berikut adalah alat diagnosis presisi yang tidak secara langsung mengobati kekurangan magnesium, namun membantu mengidentifikasi ketidakseimbangan atau masalah penyerapan. Setelah hasil tes diperoleh, praktisi dapat merancang intervensi berdasarkan data tersebut—misalnya menyesuaikan bentuk atau dosis suplemen, mengatasi kekurangan ko-nutrien, atau menargetkan kesehatan usus, berdasarkan kebutuhan unik pasien.
Skor Kekurangan Magnesium
Alih-alih bergantung pada tes darah standar—yang tidak mencerminkan jumlah magnesium yang disimpan dalam tubuh—praktisi kini menggunakan alat seperti skor kekurangan magnesium.
Skor ini mempertimbangkan faktor-faktor seperti konsumsi alkohol, obat-obatan seperti proton pump inhibitor atau diuretik, diabetes, dan fungsi ginjal untuk mengidentifikasi orang-orang yang kemungkinan besar kekurangan magnesium, meskipun hasil tes darah mereka terlihat normal.
Rencana Suplemen Magnesium yang Dipersonalisasi
Tes baru seperti tes magnesium sel darah merah atau tes magnesium intraseluler kini dapat mengukur kadar magnesium di dalam sel darah merah, yang memberikan gambaran lebih baik tentang status jangka panjang. Berdasarkan data ini, praktisi fungsional dapat menyesuaikan bentuk dan dosis magnesium sesuai kebutuhan individu.
Nutrisi Berbasis Genotipe
Beberapa tes gen terbaru meneliti bagaimana tubuh menyerap dan menggunakan magnesium. Variasi genetik dapat memengaruhi seberapa baik seseorang menyerap atau mempertahankan magnesium, yang pada akhirnya dapat membimbing strategi diet dan suplementasi yang lebih personal.
Rekomendasi Berdasarkan Mikrobioma
Karena magnesium diserap di usus, tes tinja kini digunakan untuk mendeteksi ketidakseimbangan mikrobioma yang dapat menghambat penyerapan.
Meningkatkan kesehatan usus dengan prebiotik, probiotik, atau makanan fermentasi dapat meningkatkan penyerapan magnesium dan mendukung suasana hati.
Alat Pelacak Pola Makan Pintar
Aplikasi baru dapat mendeteksi asupan magnesium yang rendah dengan menganalisis makanan yang Anda konsumsi.
Beberapa bahkan menghubungkan asupan nutrisi dengan perubahan suasana hati dari waktu ke waktu, membantu pengguna memahami bagaimana magnesium mungkin memengaruhi perasaan mereka. (asr)
