Joseph Mercola
Pernapasan itu universal, kebiasaan, dan hampir selalu otomatis. Namun, Anda memiliki pilihan tentang cara bernapas — cepat atau lambat, dangkal atau dalam. Hal ini dapat mengirim pesan ke tubuh Anda yang memengaruhi tekanan darah, fungsi kekebalan, suasana hati, dan tingkat stres Anda.
Misalnya, saat Anda stres, pola pernapasan dan kecepatan Anda berubah, sering kali menyebabkan lebih banyak pernapasan dada sebagai respons terhadap situasi pertarungan atau lari. Hal ini dipicu oleh sistem saraf otonom. Hal yang menarik dari fungsi pernapasan adalah bahwa ini merupakan proses yang disengaja dan tidak disengaja.
Artinya, tubuh Anda bernapas secara otomatis, tetapi Anda juga dapat secara sadar mengontrol pernapasan, yang merupakan salah satu strategi yang terbukti efektif dalam mengurangi penanda stres fisiologis dan meningkatkan perasaan tenang.
Jadi, hanya dengan mengubah cara bernapas, Anda memengaruhi kesehatan Anda. Ini adalah strategi yang paling sering diajarkan dalam latihan yoga. Bernapas secara sadar, mempertahankan kesadaran dan niat pada fungsinya, disebut pernapasan. Para yogi telah menggunakan teknik ini selama berabad-abad sebagai alat untuk menyembuhkan dan meredakan stres fisik, mental dan emosional.
Kebiasaan pernapasan yang umum dapat meningkatkan kecemasan
Jika Anda pernah mengamati bagaimana bayi bernapas, Anda mungkin pernah memperhatikan bahwa mereka bernapas melalui hidung, yang berarti mereka bernapas melalui hidung kecuali saat mereka menangis. Anda mungkin juga telah memperhatikan bahwa perut mereka naik dan turun dengan setiap napas, dan bukan dada mereka.
Salah satu alasan mengapa hal ini terasa tidak wajar bagi orang dewasa adalah dampak citra tubuh terhadap pola pernapasan Anda. Wanita dan pria menganggap perut rata menarik dan banyak yang bekerja keras untuk mendapatkan otot inti yang kuat untuk mencapainya.
Meskipun inti yang kuat diperlukan untuk postur yang baik dan untuk melindungi punggung Anda, namun tidaklah sehat untuk menahan otot-otot yang kuat tersebut saat bernapas.
Ini secara bertahap membuat pernapasan dada tampak lebih alami, yang menciptakan pernapasan vertikal, dinamakan demikian karena saat bernapas, dada dan bahu Anda naik. Jenis pernapasan ini membatasi jumlah udara yang masuk ke bagian terendah paru-paru dan menciptakan pengalaman pernapasan yang dangkal.
Pernapasan terhubung ke sistem saraf
Hubungan antara pernapasan dangkal dan emosi ditemukan dalam sistem neurologis Anda. Tubuh harus melakukan respons melawan-atau-lari (fight-or-flight) selama situasi darurat, tetapi aktivasi kronis tidak sehat. Misalnya, saat dihadapkan pada kondisi lari menghindar dari beruang atau penyerang, napas Anda menjadi lebih cepat dan lebih dangkal.
Responsnya dimulai di amigdala dalam otak, sebuah area otak yang berperan dalam cara Anda menangani emosi. Ini mengirimkan sinyal ke hipotalamus, yang berkomunikasi melalui sistem saraf otonom. Ini mengontrol detak jantung, tekanan darah, dan pernapasan Anda.
Satu yang membangkitkan alarm (sistem saraf simpatis) dan satu lagi yang membantu Anda untuk menenangkan diri (sistem saraf parasimpatis). Sistem simpatis memicu respons melawan-atau-lari dan sistem parasimpatis membantu mengerem pelepasan hormon sehingga tubuh Anda dapat beristirahat.
Perubahan ini terjadi dengan cepat dan tanpa masukan dari Anda. Namun, Anda memiliki kendali atas sistem saraf otonom melalui pernapasan. Dengan menggunakan pernapasan terkontrol, Anda dapat menenangkan diri sendiri dan menciptakan perubahan fisiologis yang nyata, termasuk:
Menurunkan kadar hormon stres
•Menyeimbangkan kadar karbon dioksida dan oksigen dalam darah
•Menurunkan detak jantung dan tekanan darah Anda
•Meningkatkan perasaan tenang
•Meningkatkan fungsi kekebalan dan tingkat energi
Salah satu cara untuk memicu sistem saraf parasimpatis adalah melalui pernapasan dalam. Secara anatomis, pernapasan diafragma dapat memicu saraf vagus yang berperan besar dalam sistem saraf parasimpatis. Stimulasi ini dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan pelepasan hormon stres.
Pernapasan diafragma membantu mengoreksi pernapasan dada yang dangkal dan menstimulasi saraf vagus, sehingga membantu mengurangi efek stres kronis yang dialami banyak orang setiap hari. Orang Amerika tidak asing dengan stres. Pada April 2019, sebuah tajuk utama di The New York Times menulis “Orang Amerika Termasuk Orang yang Paling Stres di Dunia”.
Itu adalah pengumuman yang mungkin tidak mengejutkan siapa pun, yang ditulis sekitar satu tahun sebelum pandemi COVID-19 meningkatkan tingkat stres lebih jauh. Manfaat pernapasan perut yang terkontrol termasuk pertukaran penuh oksigen dan menurunkan atau menstabilkan tekanan darah.
Pernapasan sehat dimulai di hidung
Sebelum mempelajari berbagai teknik pernapasan yang mungkin Anda coba, penting untuk diketahui bahwa yang paling dasar adalah memastikan Anda selalu bernapas melalui hidung. Pernapasan mulut cenderung memicu hiperventilasi, yang menurunkan jumlah oksigen yang dikirim ke jaringan dan otak Anda. Ini terkadang bisa menyebabkan kelelahan atau pusing.
Ini juga menurunkan kemampuan tubuh Anda untuk menyaring polutan udara beracun dan mengurangi tingkat karbon dioksida (CO2) dalam tubuh Anda. Ini penting karena tubuh Anda membutuhkan keseimbangan oksigen dan CO2 agar dapat berfungsi secara optimal.
Meskipun sebagian besar waktu, CO2 dikenali sebagai produk limbah, tetapi juga memiliki peran biologis, salah satunya membantu tubuh Anda memanfaatkan oksigen.
Ketika kadar CO2 Anda terlalu rendah, itu mengubah pH darah Anda, yang pada gilirannya merusak kemampuan hemoglobin untuk melepaskan oksigen, yang disebut efek Bohr. Pernapasan hidung adalah strategi yang juga harus Anda coba gunakan saat berolahraga. Meskipun Anda tergoda untuk mengembuskan napas melalui mulut, pertimbangkan untuk mengurangi upaya Anda sampai dapat bernapas melalui hidung hampir sepanjang waktu.
Ini hanya akan bersifat sementara sampai tubuh Anda menyesuaikan dengan sedikit peningkatan kadar CO2. Untuk mencapai hal ini, Anda harus terbiasa dengan kelaparan udara, yang merupakan perasaan sesak ringan yang memang tidak nyaman.
Penting untuk menyadari bahwa itu normal, aman, dan membantu tubuh Anda mengembangkan toleransi terhadap peningkatan CO2 yang pada akhirnya meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan oksigen yang dikirimkan ke sel Anda.
Pernapasan mulut kronis telah dikaitkan dengan beberapa masalah kesehatan, seperti masalah tidur dan kesehatan gigi yang buruk, saya anjurkan Anda untuk mencoba pernapasan kotak untuk menyelesaikannya.
Apa toleransi CO2 Anda?
Ada penilaian mandiri sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah untuk memperkirakan toleransi tubuh terhadap CO2. Konstantin Pavlovich Buteyko, seorang dokter Rusia, menemukan bahwa tingkat CO2 di paru-paru terkait dengan kemampuan Anda menahan napas setelah mengeluarkan napas secara normal. Untuk melakukan tes ini, Anda dapat menggunakan stopwatch atau cukup menghitung beberapa detik untuk diri Anda sendiri.
•Duduk tegak tanpa menyilangkan kaki dan bernapas dengan nyaman dan teratur.
•Tarik dan keluarkan napas kecil tanpa suara melalui hidung. Setelah menghembuskan napas, tutup hidung Anda untuk mencegah udara masuk.
•Mulai nyalakan stopwatch dan tahan napas sampai Anda merasakan keinginan yang mendesak untuk bernapas.
•Saat Anda merasakan dorongan pertama untuk bernapas, lanjutkan bernapas dan catat waktunya. Dorongan untuk bernapas bisa datang dalam bentuk gerakan otot pernapasan Anda yang tidak disengaja, atau perut bisa tersentak atau tenggorokan Anda bisa berkontraksi.
•Penghirupan Anda harus tenang dan terkontrol, melalui hidung. Jika Anda merasa harus menarik napas panjang, maka Anda menahan napas terlalu lama.
Waktu yang baru saja Anda ukur disebut “jeda kendali” atau CP (control pause), yang mencerminkan toleransi tubuh Anda terhadap karbon dioksida. Berikut adalah kriteria untuk mengevaluasi CP Anda:
•CP 40 hingga 60 detik — Menunjuk- kan pola pernapasan yang normal dan sehat serta ketahanan fisik yang sangat baik.
•CP 20 hingga 40 detik — Menunjukkan gangguan pernapasan ringan, toleransi sedang terhadap latihan fisik, dan potensi masalah kesehatan di masa mendatang (kebanyakan orang termasuk dalam kategori ini).
Untuk meningkatkan CP Anda, latihan fisik diperlukan. Anda bisa mulai dengan berjalan dengan satu lubang hidung tertutup. Saat CP Anda meningkat, pertimbang- kan untuk melakukan latihan yang lebih intens untuk mengisi kekurangan udara.
•CP 10 hingga 20 detik — Menunjukkan gangguan pernapasan yang signifikan dan toleransi yang buruk terhadap latihan fisik; Pelatihan pernapasan hidung dan modifikasi gaya hidup direkomendasikan. Jika CP Anda kurang dari 20 detik, jangan buka mulut selama olahraga, yang sangat penting jika Anda menderita asma.
•CP di bawah 10 detik — Gangguan pernapasan serius, toleransi olahraga yang buruk, dan masalah kesehatan kronis.
Waktu CP yang pendek berkorelasi dengan toleransi CO2 yang rendah dan level CO2 yang habis secara kronis. Akibatnya, semakin pendek CP Anda, semakin mudah Anda kehabisan napas. Kabar baiknya adalah Anda akan merasa lebih baik dan meningkatkan ketahanan olahraga dengan setiap peningkatan CP selama lima detik.
Latihan pernapasan ‘sangat praktis’
Belisa Vranich adalah psikolog dan penulis Breathe (Bernapas), sebuah buku tentang manfaat latihan pernapasan untuk kesehatan Anda. Dia mengatakan kepada reporter The New York Times tentang pernapasan terkontrol, “Bernapas itu sangat praktis. Itu meditasi bagi orang yang tidak bisa bermeditasi.”
Chris Streeter dan koleganya melakukan sebuah studi kecil yang mengevaluasi efek latihan pernapasan pada depresi dan menemukan perbaikan gejala psikologis pada peserta dengan gangguan depresi mayor.
Tim itu menyimpulkan bahwa intervensi tersebut “mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta meningkatkan perasaan positif”. Dia juga mengatakan kepada The New York Times: “Penemuan ini sangat menarik. Mereka menunjukkan bahwa intervensi perilaku dapat memiliki efek yang sama besarnya dengan anti- depresan.”
Di bawah ini adalah lima teknik pernapasan berbeda yang dapat Anda pertimbangkan untuk menggunakan pernapasan terkontrol. Anda akan menemukan beberapa lagi jika Anda membaca artikel “Top Breathing Techniques for Better Health” (Teknik Pernapasan Terbaik untuk Kesehatan yang Lebih Baik) di Mercola.com.
Pilih tempat yang tenang di mana Anda dapat melakukan latihan dengan nyaman dan tenang sebanyak sekali atau dua kali sehari. Pertimbangkan untuk menggunakan jurnal atau buku harian untuk mencatat hasil Anda, karena setelah beberapa minggu dan teknik yang berbeda, mungkin sulit untuk mengingat mana yang terbaik untuk Anda.
Libatkan diafragma Anda
Teknik ini adalah dasar dari semua latihan pernapasan lainnya, jadi sangat penting untuk mempelajarinya terlebih dahulu karena teknik ini membantu mengaktifkan diafragma dan mengajari Anda cara mengisi perut dengan pernapasan.
Langkah 1 — Mulailah dengan merileks- kan dan melepaskan bagian tengah tubuh Anda.
Langkah 2 — Tarik napas dalam-dalam dan rasakan bagian tengah tubuh Anda semakin lebar. Biarkan perutmu pergi.
Pernapasan kotak
Ini adalah teknik yang digunakan pasukan marinir AS (SEAL) untuk menenangkan pikiran mereka di bawah tekanan. Mereka melatih pernapasan kotak, sehingga penggunaan pernapasan taktis mereka efektif saat diperlukan.
SEAL menggunakan pernapasan taktis untuk menghilangkan stres dalam situasi pertempuran. Ada empat langkah untuk melatih pernapasan kotak dan masing-masing dilakukan untuk jangka waktu yang sama.
Langkah 1 — Mulailah dengan menghembuskan udara keluar dari paru-paru Anda hingga empat hitungan. Beberapa merekomendasikan menghembuskan napas melalui mulut; yang lain menyarankan untuk menghembuskan napas melalui hidung.
Langkah 2 — Tahan napas Anda selama empat hitungan lambat.
Langkah 3 — Tarik napas perlahan sampai hitungan lambat 4 melalui hidung, jaga punggung tetap lurus dan bernapas melalui perut sehingga bahu tidak naik.
Langkah 4 — Tahan napas selama 4 hitungan lambat dan kembali ke Langkah 1.
Pernapasan yang koheren
Tujuan dari strategi ini adalah bernapas lima kali setiap menit. Ini berarti Anda akan menarik napas selama lima hitungan, berhenti sebentar, lalu buang napas dalam enam hitungan.
Jika ini sulit pada awalnya, mulailah dengan menghirup dan menghembuskan napas hingga hitungan ketiga dan teruskan hingga hitungan enam. Tingkatkan kemampuan Anda untuk berlatih ini selama sekitar 10 menit setiap hari.
Rock and Roll
Ini adalah teknik yang dapat Anda gunakan saat sedang stres. Memiliki manfaat tambahan untuk melatih otot inti Anda. Mulailah dengan duduk tegak dan letakkan tangan Anda di perut.
Saat Anda menarik napas, condongkan tubuh ke depan dan kembangkan perut. Saat Anda mengeluarkan napas, meringkuk ke depan dan bersandar ke belakang pada saat yang sama sampai paru-paru Anda benar-benar kosong. Ulangi ini hingga 20 kali.
Latihan relaksasi napas 4–7–8
Saya pertama kali mempelajari latihan ini ketika saya menghadiri presentasi oleh Dr. Andrew Weil di Expo West 2009 di California. Berikut ringkasan singkat prosesnya. Weil juga mendemonstrasikan teknik tersebut dalam sebuah video.
Langkah 1 — Duduk tegak, letakkan ujung lidah Anda di belakang gigi depan Anda. Tetap di sana melalui seluruh proses pernapasan.
Langkah 2 — Tarik napas tanpa suara melalui hidung hingga hitungan keempat.
Langkah 3 — Tahan napas Anda sampai hitungan ketujuh.
Langkah 4 — Buang napas melalui mulut ke hitungan kedelapan, buat suara “wuss” yang terdengar.
Langkah 5 — Ulangi siklus ini tiga kali, dengan total empat tarikan napas. (jen)
Dr. Joseph Mercola adalah pendiri Mercola.com dan dokter osteopati, penulis buku terlaris, serta penerima banyak penghargaan di Bidang kesehatan alami, visi utamanya Adalah mengubah paradigma kesehatan modern dengan menyediakan sumber Daya berharga dalam membantu orang untuk mengelola kesehatannya. Artikel ini pertama kali tayang di MercolA.com, kunjungi sumbernya.
