oleh Conan Milner
Kita melakukan olahraga untuk berbagai alasan. Sebagian orang menginginkan jantung yang lebih sehat.
Ada yang menjadikannya sebagai cara untuk membangun kekuatan, daya tahan, dan koordinasi. Namun, yang lainnya termotivasi oleh penampilan diri, dan keinginan untuk membentuk tubuh yang tampak lebih bugar.
Semua pengejaran ini memiliki tujuan fisik. Tetapi bagi sebagian orang, olahraga lebih merupakan masalah mental. Untuk kelompok ini, dorongan utama untuk melakukan gerakan secara teratur adalah peningkatan suasana hati.
Hal ini adalah faktor pendorong bagi psikolog Cynthia Halow. Dia pertama kali menyadari manfaat mental yang tak terduga dari olahraga untuk terbebas dari perasaan frustrasi. Ini terjadi selama masa sulit dalam hidupnya ketika sebuah kekhawatiran sangat membebani pikirannya.
“Lebih buruk lagi, saya punya banyak waktu luang untuk mengkhawatirkannya dan merasa panik,” kata Cynthia. “Suatu hari karena marah, saya keluar rumah dan pergi berjalan-jalan. Saya merasa sangat tenang dan segar setelahnya.”
Sejak hari itu, Cynthia berjalan dua kali sehari, satu di pagi hari dan satu lagi di malam hari. Berkat rutinitasnya, dia tidak pernah merasa lebih buruk.
“Hasilnya seperti pesona bagi saya. Saya punya cukup waktu untuk berpikir jernih dan melihat hidup saya dari perspektif baru. Saya menjadi lebih bersyukur dan tidak lagi merasa pahit,” katanya.
Eric Chow, kepala konsultan di sebuah firma hubungan masyarakat, mengatakan bahwa dia telah menggunakan olahraga sepanjang hidupnya sebagai alat untuk memerangi stres.
“Seni bela diri khususnya membantu kesehatan mental saya secara signifikan,” kata Eric.
“Pada saat dalam hidup saya di mana rekan-rekan saya stres karena satu dan lain alasan, saya selalu merasa bahwa pergi ke dojo (bangunan tempat belajar seni bela diri Jepang) adalah jawaban saya untuk stres.”
Namun, segera setelah Eric berhenti berlatih, suasana hatinya menurun. Beberapa faktor berkontribusi pada penurunan emosinya, tetapi Eric mengatakan kurangnya pelampiasan fisik untuk mengekspresikan gejolak psikologisnya membuatnya lebih sulit untuk ditanggung.
“Sampai hari ini, masa-masa itu tetap menjadi masa dimana kesehatan mental saya paling rendah,” katanya.
Bereksperimen dengan berbagai rutinitas olahraga selama bertahun-tahun, dan mengamati keseimbangan emosionalnya dalam prosesnya, Eric telah melihat pola yang konsisten: Dia merasa lebih baik ketika dia bergerak dan merasa lebih buruk ketika dia tidak bergerak.
Contoh terbaru datang pada tahun lalu. Seperti yang dialami banyak orang, Eric merasa terkurung dan menjadi lebih menetap. Depresi merayap kembali ke dalam hidupnya. Lalu dia mulai berolahraga dengan pelatih pribadinya beberapa bulan yang lalu dan suasana hatinya yang gelap telah sirna.
“Saya telah menemukan hal itu menjadi labuhan penting untuk hari saya,” katanya.
Kecuali jika Anda secara pribadi mengalami manfaat peningkatan suasana hati dari latihan fisik, Anda mungkin tergoda untuk mengabaikan bahwa efek seperti itu benar-benar ada. Sebuah laporan baru mengumpulkan lebih dari 1.100 penelitian yang mengungkapkan bahwa latihan fisik secara teratur memiliki dampak besar pada pikiran. Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa tantangan mental seperti kecemasan dan depresi dapat diminimalkan secara efektif dengan melatih tubuh.
Laporan tersebut berasal dari John W. Brick Foundation, sebuah organisasi yang mempromosikan pendekatan gaya hidup berbasis bukti menuju kesehatan mental yang lebih baik.
Peneliti, psikolog klinis, dan direktur eksekutif Brick Foundation, Dr. Cassandra Vieten, berharap laporan ini memberi pemahaman yang baik kepada orang- orang bahwa mereka memiliki pilihan yang aman, efektif, dan hampir gratis untuk mengatasi masalah kesehatan mental yang umum.
“Kami ingin pasien tahu itu bukan hanya psikoterapi, pengobatan, dan rawat inap. Meskipun kami mendukung hal-hal tersebut saat dibutuhkan, ada puluhan hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesejahteraan mental Anda,” kata Dr. Cassandra.
“Olahraga adalah salah satunya, dan ada bukti kuat yang mendukungnya.”
Bagaimana itu bekerja
Jadi bagaimana menggerakkan tubuh? Anda bisa memengaruhi kondisi mental Anda? Para ilmuwan telah menemukan beberapa bahan kimia di otak dan tubuh yang aktif saat kita berolahraga. Salah satunya disebut faktor neurotropik yang diturunkan dari otak, atau BDNF (BrainDerived Neurotropic Factor).
“Ketika orang berolahraga, BDNF meningkat. Saat meningkat, itu akan meningkatkan neurogenesis dan neurokoneksi,” jelas Dr. Cassandra.
“BDNF juga merupakan prediktor kecemasan dan depresi, dan BDNF yang lebih rendah dikaitkan dengan penyakit mental. BDNF yang lebih tinggi dikaitkan dengan olahraga, jadi kami memiliki setidaknya hipotesis kuat bahwa ini adalah cara ia bekerja.”
Termasuk BDNF, para ilmuwan telah menemukan setidaknya delapan jalur potensial lainnya di mana olahraga meningkatkan hormon tertentu atau menurunkan enzim tertentu dengan cara yang menguntungkan fungsi otak.
Selain jalur biologis ini, mungkin juga ada jalur psikologis di balik kemampuan latihan fisik untuk menenangkan pikiran.
Dr. Cassandra menyebutkan satu hipotesis yang menyatakan bahwa stres positif membangun sesuatu yang disebut ketahanan psikologis — itu adalah perasaan pemberdayaan diri ketika Anda menyadari bahwa Anda lebih kuat dari yang Anda kira sebelumnya. Itu terjadi dalam latihan fisik yang mendorong Anda keluar dari zona nyaman Anda.
“Pikirkan kelas yoga di mana Anda mencapai titik di mana Anda mengatakan Anda tidak bisa melakukan ini, tetapi Anda tetap melakukannya. Atau Anda punya lima menit tersisa di treadmill dan Anda terus berlari. Saat-saat yang kami sebut sebagai stres positif sebenarnya membangun ketahanan psikologis Anda. Jadi, ketika Anda berada dalam situasi sulit dalam hidup Anda, Anda berpikir: ‘Oh, saya bisa melewati ini. Saya bisa menunggu lima menit lagi. Saya bisa menahan pose ini tanpa harus pingsan atau bereaksi.’”
Koneksi Pikiran-Tubuh
Selain memberdayakan pasien, Dr. Cassandra juga berharap terapis memperhatikan apa yang dapat dilakukan dengan menggerakkan tubuh bagi orang-orang yang berjuang dengan tekanan psikologis. Karena, bahkan untuk para profesional, idenya bisa terasa agak aneh. Terlepas dari tiga dekade bukti yang disajikan dalam laporan tersebut, Dr. Cassandra mengatakan sebagian besar dokter masih tidak akan merekomendasikan olahraga sebagai sarana untuk mengatasi masalah kesehatan mental pasien mereka.
Salah satu alasan utama adalah bahwa itu tidak ada dalam radar mereka. Terapis tidak menerima pelatihan dalam pendekatan ini, dan konsepnya mungkin juga bertentangan dengan ideologi mereka.
Dr. Cassandra mengatakan bahwa dokter psikis biasanya tidak melihat tubuh sebagai wilayah mereka. Di dunia di mana terlalu banyak penyedia layanan kesehatan terjebak dalam sains usang yang memandang pikiran dan tubuh sebagai entitas yang terpisah, apa yang disebut perawatan lanjutan untuk masalah psikologis berfokus secara eksklusif pada penanda yang berpusat pada otak seperti tingkat neurotransmiter.
Itulah sebabnya sesi terapi sering kali mengandalkan pada resep sebagai strategi untuk mengalihkan otak pasien pada keadaan yang diinginkan.
“Itulah modelnya,” kata Dr. Cassandra. “Seberapa target kita dapat mencapai ketidakseimbangan otak yang mungkin terjadi? Tetapi sering kali ketidakseimbangan otak itu bukanlah penyebabnya, itu adalah cerminan dari ketidakseimbangan secara keseluruhan.”
Hanya baru berlangsung beberapa ratus tahun sejak sains memahami pemisahan pikiran-tubuh yang begitu lazim saat ini. Sebelum itu, catatan kuno menunjukkan bahwa para dokter memahami bahwa olahraga bermanfaat, tidak hanya untuk tubuh, tetapi juga untuk meningkatkan semangat (jiwa).
“Pengobatan Tiongkok selalu tahu bahwa ini terintegrasi. Obat mereka selalu memasukkan gerakan sebagai bagiannya,” kata Dr. Cassandra.
Tentu saja, semakin banyak terapis sekarang menyadari bahwa hubungan antara pikiran dan tubuh jauh lebih dalam daripada yang pernah kita yakini. Terapis gerakan Erica Hornthal, misalnya, membantu orang yang berjuang melawan trauma psikologis dengan membuat mereka memproses emosi secara fisik.
“Ketika kita memproses perasaan dan emosi yang ada di dalam tubuh, itu justru membebaskan pikiran,” kata Erica. “Emosi benar-benar ada di mana-mana. Mereka bukan hanya konstruksi di kepala kita. Mereka diwujudkan. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa molekul yang berkorelasi langsung dengan emosi ada di seluruh tubuh.”
Buku Erica yang akan terbit, Move Your Body, Move Your Mind, ditulis untuk membantu pembaca lebih memahami hubungan pikiran-tubuh, dan menawarkan latihan gerakan sederhana untuk membantu orang- orang dengan pola mental yang macet.
Resep untuk Latihan
Jadi seberapa banyak gerakan yang kita butuhkan untuk merasa lebih baik? menurut penelitian dalam laporan Brick Foundation, depresi paling baik ditangani dengan 3 hingga 5 sesi latihan intensitas sedang hingga tinggi per minggu antara 30 hingga 45 menit. Contoh video untuk latihan yang meningkatkan suasana hati dapat ditemukan di situs web Brick Foundation. Namun, baik Dr. Cassandra dan Erica menyarankan orang-orang yang baru memulai untuk berjalan lambat dulu.
“Beberapa orang pada awalnya perlu melakukan ini untuk waktu yang singkat dan berusaha untuk itu,” kata Dr. Cassandra.
“Jika mereka langsung mencoba sesi 30 hingga 45 menit, mereka akan berkata, ‘Ya Tuhan, saya sangat membenci ini.’ Dan mereka tidak melakukannya lagi.”
Semua orang menginginkan perbaikan cepat, tetapi membuat peralihan seorang yang malas gerak ke seorang yang bahagia dan aktif harus menghadapi rintangan. Bagaimanapun, kita hidup di dunia di mana kecemasan dan depresi sedang meningkat, kebanyakan dari kita menjalani kehidupan yang semakin menetap. Beberapa orang mungkin mulai merasa terlalu tertekan untuk bergerak, atau terlalu kesakitan untuk mengumpulkan motivasi.
“Bagi orang-orang yang menderita kecemasan dan depresi yang parah, terkadang berhasil berjalan ke kotak pos adalah sebuah kemenangan,” kata Dr. Cassandra.
Dr. Cassandra mengatakan orang dengan depresi mengalami lingkaran setan: Mereka mengalami depresi dan mundur dari kehidupan, kurang berolahraga, makan lebih buruk, dan menarik diri dari pertemanan. “Dan saat Anda melakukan itu, malah membuat depresi semakin parah.”
Jenis gerakan apa yang menumbuhkan kebahagiaan? Semua tergantung pada Anda. Latihan yang berbeda bekerja lebih baik untuk orang yang berbeda pada waktu yang berbeda dalam hidup mereka. Tetapi memilih gerakan yang tepat membuat perbedaan besar. Menurut Erica, gerakan saja tidak memfasilitasi kesehatan mental. Dia mengatakan ini lebih merupakan pertanyaan tentang bagaimana Anda bergerak, bukan hanya seberapa banyak.
“Ini bukan hanya tentang melihat latihan itu sendiri, tetapi apa yang terjadi pada saat saya melakukan latihan itu.”
Erica menyarankan untuk bertanya pada diri sendiri apakah gerakan yang Anda lakukan melanggengkan respons stres Anda atau mengendurkannya. Misalnya, berlari dapat membuat beberapa orang merasa stres, meskipun melakukan aktivitas fisik. Berenang pun dapat memberikan tenaga yang sama tetapi membuat seseorang merasa tenang sesudahnya.
Laporan Brick Foundation merinci berbagai latihan yang ditunjukkan untuk membantu masalah kesehatan mental tertentu, mulai dari bersepeda, berenang, hingga latihan interval intensitas tinggi, hingga ketahanan berat badan. Tetapi baik Erica maupun Dr. Cassandra mengatakan bahwa menemukan gerakan yang benar-benar cocok dapat membutuhkan beberapa percobaan dan kesalahan, dan penilaian intuitif Anda sendiri.
“Anda dapat mengatakan: ‘Oh, saya memiliki kecemasan. Akan lebih baik bagi saya untuk melakukan beberapa latihan aerobik.’ Tetapi pada beberapa orang, gerakan sedang hingga kuat dapat menyebabkan kecemasan yang lebih tinggi, karena orang khawatir bahwa mereka tidak akan melakukannya dengan benar, atau segera setelah mereka berolahraga, mereka benar-benar mengalami peningkatan agitasi,” kata Dr. Cassandra.
Erica berkata ketika kita bergerak lebih banyak, kita merasa lebih (sehat), jadi mungkin secara mental diperlukan untuk memperlambat, bahkan jika Anda berpikir Anda dapat menanganinya secara fisik. Mulailah dengan sesi 10 hingga 15 menit, dan lihat bagaimana hasilnya. Jika Anda mulai kewalahan, mundurlah dan istirahatlah. Setelah Anda stabil, coba lagi gerakannya. Jadikan kebiasaan memeriksa diri sendiri secara berkala sebagai bagian dari aktivitas.
“Saat kita berolahraga, itu bisa menjadi pengalaman yang sangat menguras tenaga,” kata Erica.
“Kita melakukannya karena kita tahu itu sehat, tetapi kita melakukannya dengan headphone atau menonton layar. Kita tidak perlu memeriksa dengan tubuh ketika kita melakukan aktivitas fisik. Anda tidak bisa melakukannya tanpa berpikir.”
Bagi mereka yang berjuang untuk mencapai perhatian penuh, Dr. Cassandra merekomendasikan gerakan meditasi yang lambat yang ditemukan dalam latihan seperti tai chi dan qigong. Namun dia berkata, gerakan apa pun yang Anda pilih, kemungkinan besar Anda akan tetap berpegang pada sesuatu yang terasa benar.
“Temukan gerakan yang cocok untuk Anda sehingga Anda bisa menjadikannya sebagai rutinitas seumur hidup,” katanya.(yud)
Conan Milner adalah reporter kesehatan untuk Epoch Times. Dia lulus dari Wayne State University dengan gelar Bachelor of Fine Arts dan merupakan anggota dari American Herbalist Guild
