Dr. Joseph Mercola
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) penyakit jantung iskemik dan stroke adalah dua penyebab kematian teratas di seluruh dunia pada tahun 2016. Meskipun telah terjadi penurunan dramatis pada penyakit kardiovaskular (CVD), penyakit dalam kategori ini terus menjadi penyebab utama hilangnya kesehatan dan nyawa.
Di A.S., Divisi CDC untuk Pencegahan Penyakit Jantung dan Stroke melaporkan bahwa setiap 1 dari 3 kematian disebabkan oleh penyakit jantung dan USD 1 dari setiap USD 6 dihabiskan untuk CVD.
Meskipun statistiknya mengkhawatirkan, penyakit kardiovaskular juga dapat menyebabkan stroke yang tidak mematikan, serangan jantung, kecacatan, penyakit serius, dan kualitas hidup yang lebih rendah. Kondisi ini dapat memicu kelelahan, depresi dan masalah terkait.
American Heart Association (Asosiasi Jantung Amerika) melacak tujuh faktor dan perilaku kesehatan utama yang mereka yakini meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Mereka menyebutnya “Life’s Simple 7” (7 Hidup Sederhana), yang mereka ukur untuk melacak kemajuan dalam meningkatkan kesehatan kardiovaskular warga A.S.
Meskipun setiap perilaku dan faktor risiko Life’s Simple 7 penting untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi mereka tidak mengatasi masalah dengan tidur sebagai faktor yang berkontribusi.
Pandemi Mengganggu Waktu dan Kualitas Tidur
Dalam wawancara dengan radio KYW, Dr. Zeeshan Khan, ahli paru dari Deborah Heart and Lung Center, berbicara tentang gangguan tidur dan hubungannya dengan CVD, terutama di tengah pandemi saat ini. Dia mengatakan kepada wartawan bahwa International Classification of Sleep Disorders (Klasifikasi Gangguan Tidur Internasional) mengidentifikasi setidaknya 60 diagnosis dalam tujuh kategori.
Dua yang paling umum adalah insomnia dan apnea tidur obstruktif. Dengan kurang tidur yang berkelanjutan, seseorang mungkin mengalami perubahan penilaian, perubahan suasana hati dan gangguan kognisi. Dr. Zee- shan juga mencatat masalah dengan sistem kardiovaskular dan kekebalan pada orang yang secara kronis tidur kurang dari tujuh jam setiap malam.
Dia memperingatkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan masalah dengan kesehatan umum seseorang. Dia merekomendasikan bahwa rata-rata, orang harus tidur tujuh jam setiap malam, tetapi dia juga berbagi bahwa di Amerika, sekitar 35% orang mendapatkan kurang dari itu. “Kami termasuk jenis negara yang kurang tidur,” katanya.
Gejala gangguan tidur atau insomnia bisa berbeda-beda tergantung orangnya. Meskipun Anda mungkin melakukan tidur siang selama 30 menit, namun itu tidak menghilangkan hutang tidur. Mungkin hal itu membantu Anda merasa lebih baik dalam sekejap, tetapi tidak memengaruhi efek utang tidur pada kesehatan Anda secara menyeluruh.
Kurangnya Kualitas Tidur Berhubungan Dengan Morbiditas (taraf sakit) Jantung
Ketika ditanya tentang berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, Dr. Zeeshan mengatakan jumlah waktu rata-rata adalah 15 hingga 20 menit. Namun, waktu yang dibutuhkan untuk tertidur diperpanjang ketika orang membawa ponsel pintar atau komputer mereka ke tempat tidur. Menggunakan perangkat ini dapat mengganggu tidur dalam beberapa cara, termasuk dengan melibatkan pikiran Anda pada saat seharusnya melambat.
Dr. Zeeshan menyarankan orang untuk terlebih dahulu menggunakan perawatan nonfarmakologis untuk membantu mereka tidur, seperti terapi perilaku kognitif, perhatian penuh, rutinitas tidur yang konsisten, dan meditasi. Dia juga merekomendasikan untuk menghindari obat-obatan karena dapat membuat ketagihan dan hanya mengobati gejala gangguan tidur, bukan alasan di baliknya.
Selain itu, ia merekomendasikan untuk menghindari minuman beralkohol untuk membantu Anda rileks dan tertidur. Karena minum alkohol sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, tetapi dalam jangka panjang dapat berdampak negatif pada pola tidur Anda. Dia menekankan pentingnya menggunakan rutinitas untuk tidur sebagai isyarat jam biologis Anda.
Dia melanjutkan untuk membahas masalah dengan sleep apnea, yang sering tumpang tindih dengan mendengkur. Selama mendengkur, saluran udara bagian atas menyempit, yang menyebabkan getaran pada membran. Meskipun kebanyakan penderita sleep apnea mendengkur, namun tidak semua orang yang mendengkur mengalami sleep apnea.
Ketika penderita diabetes, penyakit jantung atau masalah lain seperti mendengkur, mereka harus dievaluasi masalah sleep apnea, terutama jika mereka mulai mengalami masalah di siang hari. Sleep apnea menurunkan jumlah oksigen yang dikirim ke otak, jantung, dan organ lain selama tidur. Menurut Dr. Zeeshan:
“Hampir setiap morbiditas jantung yang Anda ketahui telah dikaitkan dengan sleep apnea. Penyakit jantung, gagal jantung, aritmia, stroke … masalah peradangan seperti diabetes, obesitas yang memburuk – daftarnya bisa terus bertambah.”
Gangguan Tidur Terkait dengan Penggunaan Teknologi di Malam Hari
Dalam studi terbaru di Sleep Standards, para peneliti mengevaluasi hasil dari survei terhadap 1.062 orang di seluruh A.S.. Tujuanya adalah untuk mendapatkan pemahaman tentang bagaimana teknologi dapat memiliki hubungan dengan gangguan tidur.
Salah satu temuan utama adalah bahwa 71,8% responden yang melaporkan gangguan pola tidur juga menggunakan teknologi sebelum tidur. Para peneliti memisahkan peserta menjadi lima kelompok usia, yang mewakili jumlah total dalam survei.
Mereka adalah:
•Generasi Z (di bawah 25) — 22,3%
•Milenial (26 hingga 40) — 44,8%
•Generasi X (41 hingga 55) — 23,8%
•Generasi Baby Boomer (56 hingga 76) —8,9%
•Generasi Diam (lebih tua dari 76) — 0,2%
Mereka juga menemukan bahwa mereka yang berusia di bawah 25 tahun adalah yang paling mungkin mengalami gangguan tidur. Orang yang memiliki gangguan ti- dur rata-rata tidur lima jam per malam dan menghabiskan hingga 20 jam di depan layar terang setiap hari. Para peserta juga melaporkan bahwa mereka menggunakan perangkat teknologi mereka dalam waktu 30 menit sebelum tidur: 70,2% menonton televisi; 59,4% memeriksa media sosial; 31,8% memeriksa email; dan 32,9% memainkan video game.
Dari semua peserta, 57,8% mengatakan mereka menggunakan ponsel, lebih tinggi dari penggunaan televisi sebesar 18,5% atau penggunaan komputer sebesar 14,2%. Persentase peserta survei tertinggi mengalami insomnia sebesar 64,3%.
Meskipun sleep apnea adalah gangguan paling umum kedua, ia menempati urutan kedua dengan jumlah 14%. Gangguan lain yang dilaporkan dalam survei diantaranya termasuk kelumpuhan tidur, parasomnia, sindrom kaki gelisah dan narkolepsi. Meskipun banyak ahli seperti Dr. Zeeshan merekomendasikan untuk menghindari pengobatan farmasi dalam mengobati insomnia, namun sebanyak 51,2% dari mereka yang disurvei melaporkan menggunakan obat tidur dan 47,5% telah mencoba obat lain.
Kurang Tidur Terkait dengan Lebih Banyak Kondisi Kesehatan
Tidur yang terputus-putus atau terganggu bisa terjadi ketika Anda mudah tertidur tetapi terbangun di malam hari. Dan mungkin sering terjadi, Anda kembali tidur dengan mudah, atau Anda terbangun dan sulit untuk kembali tidur. Jenis pola tidur ini dapat memicu peradangan kronis yang berkontribusi pada masalah kesehatan mental dan gangguan neurologis.
Kurang tidur juga memengaruhi sistem kekebalan Anda dengan mengurangi jumlah sitokin pelindung yang tersedia. Selain itu, ini terkait dengan aterosklerosis, yang merupakan penumpukan plak di arteri. Ini bisa disebut arteri “tersumbat” atau “mengeras” dan dapat menyebabkan penyakit jantung yang mematikan.
Mekanisme yang tepat dari kurang tidur dalam menginduksi aterosklerosis mungkin telah diklarifikasi dalam sebuah penelitian yang diterbitkan oleh ilmuwan ahli masalah tidur UC Berkeley, yang menemukan bahwa peningkatan kadar neutrofil dan monosit selama tidur terfragmentasi berdampak pada patologi aterosklerosis. Mereka menulis:
“…Temuan ini menegaskan jalur di mana kualitas tidur manusia, khususnya tingkat fragmentasi, meningkatkan sel darah putih terkait inflamasi, sehingga memberikan peningkatan risiko aterosklerosis. Ini berlaku untuk fragmentasi tidur yang dinilai selama seminggu atau dalam satu malam, yang memprediksi skor CAC [Coronary Artery Calcification] yang semakin tinggi melalui hubungan mediasi dengan peningkatan neutrofil.”
Kurang tidur juga terkait dengan perkembangan penyakit Alzheimer dan kondisi neurodegeneratif lainnya. Sebuah studi hewan baru-baru ini dari Marche Polytechnic University di Italia mengungkapkan bahwa astrosit di otak akan mulai memecah sinapsis saraf yang sehat ketika Anda kurang tidur secara kronis. Mereka menulis bahwa hasilnya menunjukkan:
“…seperti banyak penyebab stres lainnya, gangguan tidur yang berkepanjangan dapat menyebabkan keadaan aktivasi mikroglia yang berkelanjutan, mungkin meningkatkan kerentanan otak terhadap bentuk kerusakan lain.”
Penurunan Jumlah Rata-Rata Jam Tidur
Selama beberapa tahun Mattress Firm telah menugaskan survei tentang kebiasaan tidur dan jumlah jam orang tidur setiap malam. Hasil tahun 2019 menunjukkan orang Amerika semakin sedikit tidur. Mereka bertanya kepada 3.000 orang dewasa tentang kebiasaan tidur mereka, seberapa puas mereka dengan tidur mereka dan tentang frekuensi tidur dan tidur siang. Mereka membandingkan hasil tersebut dengan hasil dari tahun 2018.
Apa yang mereka temukan adalah komentar sedih tentang kecepatan yang dipilih masyarakat modern untuk hidup. Tampaknya untuk mendapatkan setidaknya 6 jam tidur menjadi lebih sulit setiap tahun. Pada 2018, hasil survei menunjukkan rata-rata orang tidur 6 jam 17 menit setiap malam, namun pada 2019 turun menjadi 5,5 jam.
Para ahli saat ini merekomendasikan orang dewasa berusia 18 hingga 65 tahun tidur secara konsisten dari 7 hingga 9 jam setiap malam. Dengan kata lain, kebanyakan orang tidur setidaknya 1,5 jam lebih sedikit setiap malam dari waktu minimum yang menurut para ahli penting untuk kesehatan yang optimal.
Jumlah jam tidur Anda itu penting, begitu juga kualitasnya. Jadi, lebih menyedihkan lagi membaca bahwa 25% responden melaporkan bahwa mereka juga “memiliki tidur yang buruk secara konsisten pada 2019.”
Karena jumlah kualitas tidur di malam hari semakin menurun, masuk akal jika responden melaporkan bahwa mereka tidur siang lebih banyak di tahun 2019 daripada 2018. Namun, meski lebih banyak dilakukan, temuan survei menunjukkan banyak rencana tidur siang yang tidak dilakukan.
Survei tersebut mendefinisikan “tidur nyenyak” sebagai “cepat tertidur dan bertahan seperti itu sampai pagi”. Ada sekitar 120 malam yang memenuhi kriteria itu. Orang Amerika sangat menginginkan tidur malam yang nyenyak sehingga mereka mengatakan bahwa mereka bersedia “membayar USD 316,61 hanya untuk satu malam tidur yang sempurna.” Ini adalah USD 26,16 lebih banyak dari tahun 2018.
Menariknya, orang-orang yang melaporkan tidur terbaik adalah mereka yang tidur telentang atau tidur dengan hewan peliharaan di tempat tidur mereka. Sementara tidur menyamping adalah posisi yang lebih umum dilaporkan dalam survei, ini adalah responden yang sama yang memiliki waktu paling sulit untuk tidur.
Polusi EMF Terkait dengan Jam dan Kualitas Tidur
Seperti yang telah saya tulis sebelumnya, kualitas tidur Anda mungkin dipengaruhi oleh beberapa faktor, termasuk pola tidur Anda, jumlah jam yang Anda habiskan untuk tidur dan oleh polusi cahaya dan elektromagnetik di daerah Anda. Jika Anda pernah pergi berkemah, Anda mungkin memperhatikan perubahan kualitas tidur Anda. Kemungkinan Anda tidur lebih nyenyak dan terbangun lebih segar.
Dua faktor yang memengaruhi tidur lebih baik di luar ruangan adalah pengurangan drastis cahaya buatan dan pengurangan medan elektromagnetik (EMF). Jam sirkadian Anda dipengaruhi oleh kadar melatonin Anda, yang pada gilirannya dipengaruhi oleh paparan cahaya di malam hari. Anda mungkin menikmati tidur nyenyak yang sama jika Anda memasang tirai kedap cahaya, menggunakan masker tidur, dan menyingkirkan sumber pemancar cahaya apa pun di kamar tidur Anda.
Medan elektromagnetik juga dapat mengganggu kualitas tidur dan menghasilkan kerusakan oksidatif selama tidur. Pertimbangkan untuk mematikan semua perangkat elektronik serta modem dan router Wi-Fi Anda di malam hari untuk mengurangi paparan dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Untuk tips lebih lanjut tentang meningkatkan jumlah jam Anda tidur dan kualitas tidur Anda, lihat “33 Tip Teratas untuk Mengoptimalkan Rutinitas Tidur Anda.” (wan)
