Emma Suttie
Sebagai ibu dari dua anak kecil yang memiliki energi hampir tak terbatas, saya secara teratur menggunakan ungkapan “tarik napas dalam-dalam” dengan mereka ketika emosi memuncak. Minggu lalu, saya menerima pesan dari guru putri saya yang berusia 5 tahun, yang menjelaskan bahwa putri saya telah menghibur salah satu teman sekelasnya yang sedang kesal, dengan duduk bersamanya dan membantunya menarik napas dalam-dalam, seperti yang dilakukannya di rumah.
Sebagai manusia, kita tampaknya secara naluriah tahu bahwa bernapas lebih dari sekadar mengisi dan mengosongkan paru- paru kita. Dan untuk alasan yang baik, seperti sepanjang sejarah, tradisi kuno telah menggunakan kekuatan nafas untuk segala hal mulai dari menjaga kesehatan hingga menumbuhkan kebijaksanaan.
Mengapa Kita Bernapas
Jack Feldman, profesor neurobiologi di University of California-Los Angeles, dan pakar dunia dalam ilmu pernapasan, menguraikan mekanisme pernapasan. Dia menjelaskan bahwa ketika kita menarik napas, kita membawa oksigen ke paru-paru, yang dibutuhkan dan digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Kemudian tubuh menghasilkan karbon dioksida, yang harus dihilangkan agar tubuh berfungsi secara optimal. Jack mengatakan bahwa karbon dioksida (CO2) memengaruhi tingkat asam-basa (pH) dalam darah. Tubuh harus mengatur kadar pH karena semua sel hidup sangat sensitif terhadap keseimbangan ini.
CO2 adalah produk sampingan metabolisme dari metabolisme seluler aerobik. Ketika kadar CO2 menumpuk dalam darah, itu dapat menyebabkan hiperkapnia, menyebabkan gejala gagal pernapasan, koma, dan bahkan kematian. Oksigen dibutuhkan oleh seluruh tubuh, terutama otak. Otak hanya dapat bertahan hidup tanpa oksigen selama sekitar empat menit tanpa mengalami kerusakan permanen, dan kematian dapat terjadi segera setelah empat hingga enam menit kemudian. Pada dasarnya, tubuh kita membutuhkan pasokan oksigen yang konstan dan cara untuk terus menghilangkan karbon dioksida. Pernapasan—menghirup dan menghembuskan napas melalui paru-paru—melakukan ini dengan sempurna pada orang yang sehat. Ini adalah sistem yang indah, dan meskipun sains tahu banyak, menurut Jack, masih banyak tentang respirasi yang tidak kita pahami.
Manfaat Pernapasan Dalam
Dengan semakin populernya praktik seperti yoga dan meditasi dalam beberapa dekade terakhir, sains telah melihat lebih dekat manfaat fisiologis dan psikologis dari berbagai teknik pernapasan. Semakin banyak bukti menunjukkan bahwa teknik pernapasan dapat meningkatkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari kecemasan hingga insomnia.
Mengurangi Stres dengan Menenangkan Sistem Saraf Simpatik
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Neurological Sciences pada 2017 berangkat untuk melihat apakah latihan pernapasan dalam dapat meningkatkan suasana hati dan menurunkan stres pada sekelompok mahasiswa. Peserta dibagi menjadi dua kelompok: Satu melakukan protokol anti-stres selama 90 menit seminggu sekali selama 10 minggu, dan kelompok kontrol menghabiskan jumlah waktu yang sama setiap minggu tanpa mempraktikkan protokol apa pun.
Baik stres psikologis dan stres fisiologis diukur. Stres psikologis diukur dengan menggunakan dua evaluasi yang dilaporkan sendiri (pengukuran stres psikologis dan profil keadaan suasana hati), dan stres fisiologis diukur dengan memantau detak jantung dan menguji kadar kortisol (hormon stres) dalam air liur.
Studi ini menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam gejala stres antara awal dan akhir penelitian. Penggunaan protokol mengurangi “ketegangan kecemasan” (kecemasan yang bermanifestasi secara psikologis dan fisik) dan kelelahan. Secara keseluruhan, penelitian ini menyimpulkan bahwa teknik pernapasan dalam dapat meningkatkan stres psikologis dan fisik, serta suasana hati dan stres yang dirasakan. Peningkatan ini tidak diamati pada kelompok kontrol.
Mengurangi Respon Peradangan
Sebuah studi terobosan yang diterbitkan dalam jurnal Proceedings of the National Academy of Sciences, yang diterbitkan pada 2014, menemukan sesuatu yang menurut sains tidak mungkin.
Studi ini menemukan bahwa, melalui teknik berlatih yang dipelajari dalam program pelatihan jangka pendek yang mencakup teknik pernapasan, meditasi, dan paparan dingin, peserta dapat secara sukarela memengaruhi sistem saraf simpatik mereka serta sistem kekebalan mereka. Para sukarelawan yang mempraktikkan teknik tersebut menunjukkan peningkatan besar dalam pelepasan epinefrin, yang menyebabkan peningkatan produksi agen anti-inflamasi. Para peserta kemudian diberi E. coli (bakteri) secara intravena, dan meskipun mereka mengalami beberapa gejala seperti flu, mereka kurang menonjol dan durasinya lebih pendek dibandingkan dengan kelompok kontrol. Hasil ini menunjukkan bahwa dengan mengaktifkan sistem saraf simpatik, para peserta dapat menurunkan respons kekebalan mereka.
Studi lain yang diterbitkan dalam Journal of Psychosomatic Medicine pada Mei tahun ini memiliki hasil yang sama ketika melihat apakah latihan pernapasan dan paparan dingin dapat memengaruhi respons peradangan tubuh. Studi tersebut mengukur peradangan dengan memberi sukarelawan endotoksin (bakteri) secara intravena, kemudian mengukur kadar epinefrin darah mereka.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa latihan pernapasan yang dilakukan oleh para peserta secara signifikan menurunkan respons peradangan tubuh. Ketika paparan dingin ditambahkan ke teknik pernapasan, penurunan peradangan bahkan lebih terasa.
Studi tersebut menyimpulkan bahwa setelah dilatih dalam teknik pernapasan dan paparan teknik pelatihan dingin, peserta dapat secara sukarela mengaktifkan sistem saraf simpatik (bertanggung jawab atas respons “lawan atau lari” kami terhadap bahaya yang dirasakan), mengurangi respons inflamasi dan mengurangi gejala endotoksemia. Endotoksin hadir di dalam sel bakteri dan dilepaskan ketika mereka mati. Pelepasan ini membuat mereka mampu masuk ke aliran darah, di mana mereka bisa membuat kita sakit.
Sistem saraf otonom dan sistem kekebalan bawaan (garis pertahanan pertama kita) telah lama dipandang sebagai sistem yang beroperasi secara otomatis dan tidak dapat dengan sengaja dipengaruhi. Studi di atas menunjukkan bahwa dengan mempraktikkan teknik tertentu, sistem saraf simpatik dan sistem kekebalan dapat terpengaruh secara sengaja. Temuan ini memiliki implikasi luas untuk pengobatan kondisi tertentu, terutama penyakit autoimun di mana sistem kekebalan tubuh menyerang sel-sel sehat, dan ditandai dengan peradangan yang berlebihan dan seringkali tidak terkendali.
Wawasan Kuno tentang Pernapasan untuk Kesehatan
Menggunakan napas untuk menyembuhkan penyakit, meningkatkan kesehatan, dan membantu dalam pengejaran spiritual bukanlah hal baru dan kembali ke budaya ribuan tahun di seluruh dunia. Di bawah ini hanya dua contoh dari banyak tradisi dengan sistem yang dikembangkan dengan baik yang telah memanfaatkan kekuatan napas.
Pranayama
Pranayama, atau pernapasan yoga, adalah komponen penting dari yoga, disiplin spiritual dan pertapaan yang berusia 3.000 tahun. Yoga menggabungkan postur fisik, atau “asana”, dengan teknik pernapasan, atau pranayama. Kata “prana” berasal dari bahasa Sansekerta dan secara kasar diterjemahkan menjadi “napas kehidupan” atau “energi vital”, seperti halnya “qi” dalam pengobatan Tiongkok. “Ayama” dapat diterjemahkan sebagai ekspansi, regulasi, atau kontrol. Pranayama adalah cara untuk mengubah per- napasan Anda untuk mencapai kesehatan dan kesejahteraan.
Meskipun pranayama menggunakan berbagai teknik pernapasan, ia cenderung berfokus pada empat aspek utama – menghirup (Puraka), menghembuskan napas (Recaka), retensi napas internal (Antah kumbhaka), dan retensi napas eksternal (Bahih kumbhaka).
Penelitian telah menunjukkan bahwa pranayama memiliki banyak manfaat kesehatan seperti menghilangkan stres, meningkatkan fungsi kardiovaskular, meningkatkan fungsi pernapasan, dan meningkatkan kognisi.
Filsafat dan Pengobatan Tiongkok
Dalam pengobatan Tiongkok, teknik pernapasan telah digunakan untuk menjaga kesehatan, menyembuhkan penyakit, dan mengolah energi tubuh (qi), dan sebagai bantuan spiritual selama ribuan tahun. Bernapas dalam dan lambat dari diafragma adalah praktik kuno dalam pengobatan Tiongkok dan agama-agama Timur seperti Buddha dan Taoisme.
Para Taois kuno mempraktikkan pernapasan embrionik, atau tai hsi, yang mereka yakini mampu “mengaktifkan kembali” sirkuit elektromagnetik yang terkait dengan jenis pernapasan primordial yang dialami bayi di dalam rahim ibu mereka.
Dalam pengobatan Timur, napas sangat penting untuk kesehatan tubuh dan pikiran. Napas adalah salah satu cara kita membawa energi vital, atau qi, ke dalam tubuh. Qi tidak memiliki padanan yang tepat dalam budaya Barat tetapi sering diterjemahkan secara longgar sebagai “kekuatan hidup” atau “energi vital”. Anda dapat menganggapnya sebagai energi kehidupan yang menjiwai. Deskripsi yang tidak akurat tetapi mungkin bermanfaat adalah dengan menganggapnya sebagai kekuatan yang lebih dalam di balik muatan listrik yang terus- menerus bergerak melalui tubuh dan energi kimia yang diciptakan tubuh kita dari makan- an dan napas.
Dalam pandangan Timur, qi diperlukan untuk semua makhluk hidup dan merupakan energi yang dibutuhkan untuk menggerakkan gerakan, pikiran, dan semua proses biologis kita. Qi juga perlu terus bergerak bebas agar kita tetap sehat. Jika melambat atau terhambat, atau “macet”, hal itu dapat menyebabkan masalah dan menyebabkan penyakit.
Salah satu cara untuk menggambarkan konsep vital ini adalah dengan menggunakan analogi aliran darah, atau sirkulasi. Sistem peredaran darah adalah jaringan luas yang membawa darah, oksigen, dan nutrisi ke seluruh tubuh, memelihara organ dan jaringan. Jika aliran darah berkurang, tubuh akan mengalami gejala sirkulasi yang buruk seperti kesemutan, mati rasa, dan nyeri karena tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik. Otak akan mendapatkan lebih sedikit oksigen, sehingga pemikiran dan kognisi akan terganggu. Sebuah penyumbatan dalam aliran darah akan menjadi bencana besar, seperti yang terlihat pada stroke.
Dengan cara yang sama, qi beredar ke seluruh tubuh dan sangat penting untuk semua proses fisik dan mental. Qi harus terus bergerak agar kita tetap sehat. Dalam teori medis Tiongkok, ketika qi macet, dapat menyebabkan penyakit; oleh karena itu, kita menginginkan qi terus bergerak. Pengobatan Tiongkok memiliki banyak cara agar qi kita mengalir dengan bebas, seperti menggerakkan tubuh kita (tai chi dan qi gong) dan banyak latihan pernapasan.
Salah satu yang paling sederhana dan ampuh adalah latihan pernapasan dalam di bawah ini. Bernapas jauh ke dalam perut memungkinkan jaringan, organ, dan sel kita mendapatkan lebih banyak oksigen. Ini menggeser sistem saraf otonom menjadi dominasi sistem saraf parasimpatis, ditandai dengan istirahat, relaksasi, penurunan pernapasan dan detak jantung, dan peningkatan pencernaan (kadang-kadang disebut kondisi “istirahat dan cerna”). Ketika sistem parasimpatis aktif, kita memiliki sikap terbuka dan percaya terhadap orang lain dan dunia, dan kita merasa tenang dan damai.
Tugas sistem saraf parasimpatis adalah mempertahankan homeostasis saat tubuh beristirahat dan memperbaiki kerusakan apa pun yang muncul dari respons simpatik ter- hadap situasi stres atau bahaya yang dirasakan. Secara aktif menempatkan diri Anda dalam dominasi parasimpatis sangat membantu, karena banyak dari kita menghabiskan banyak waktu dalam keadaan melawan atau melarikan diri dari dominasi sistem saraf simpatik.
Dalam sebuah penelitian di jurnal Focus dari 2019, peserta meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental mereka dengan menggu- nakan tai chi dan qi gong. Dalam latihan ini, pernapasan merupakan komponen vital. Studi ini juga menunjukkan bahwa baik tai chi dan qi gong memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan psikologis. Mereka mengurangi gejala kecemasan dan depresi dengan meningkatkan nonreaktivitas terhadap pikiran dan impuls permusuhan.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam International Journal of Yoga pada 2020 menunjuk- kan bahwa penurunan, perlambatan, pernapasan teratur (dari 14 napas per menit menjadi 10 napas per menit) mengurangi tekanan darah, memperpanjang waktu transit pulsa, dan meningkatkan koherensi kardiorespirasi. Hasil ini menunjukkan pergeseran ke arah dominasi parasimpatis dan keadaan emosi positif.
Teknik Mengurangi Stres, Meningkatkan Kesehatan
Ada banyak teknik pernapasan bermanfaat yang dapat meningkatkan kinerja dan meningkatkan kesehatan. Saya telah memilih dua di sini untuk memberi Anda contoh sesuatu yang dapat Anda coba sendiri.
Satu hal yang perlu diingat dengan teknik pernapasan adalah bahwa banyak dari kita telah bernapas menggunakan dada bagian atas kita — jenis pernapasan yang sangat dangkal — untuk waktu yang lama. Cara yang baik untuk memulai adalah dengan memvisualisasikan pernapasan Anda pada bagian bawah tubuh, di perut Anda. Pernapasan yang benar ini awalnya akan terasa aneh, tetapi jika Anda bertahan dan melakukannya perlahan, Anda akhirnya akan “melatih” tubuh Anda kembali ke jenis pernapasan yang lebih alami.
Anak-anak melakukan pernapasan diafragma yang dalam ini secara naluriah, tetapi kita cenderung menjauh darinya dengan semua tekanan gaya hidup modern dan sibuk kita. Hasilnya adalah bahwa pernapasan dangkal ini menawarkan organ dan jaringan (terutama otak kita) oksigen jauh lebih sedikit daripada yang bisa kita dapatkan jika kita bernapas lebih dalam. Bernapas dalam-dalam juga membantu kita untuk tetap tenang dan menghadapi tekanan hidup dengan lebih baik.
Pernapasan dalam
Teknik berbaring ini akan bekerja paling baik ketika Anda pertama kali mulai mempelajarinya. Setelah Anda merasa lebih nyaman dengannya, Anda dapat melatihnya sambil duduk. Tujuannya adalah untuk mulai bernapas ke perut Anda, dibantu dengan meletakkan tangan di sana, dengan fokus pada naik dan turunnya perut Anda saat Anda bernapas. Tangan di dada harus tetap diam, membantu menghilangkan pernapasan dada bagian atas yang dangkal.
1. Berbaring terlentang dan letakkan satu tangan (telapak tangan ke bawah) di dada bagian atas, tangan lainnya di perut, di bawah pusar.
2. Tarik napas melalui hidung, sepelan dan sekencang mungkin. Fokus pada pernapasan ke perut Anda, isi perut Anda dengan udara, tangan di perut Anda naik sambil menjaga dada tetap diam.
3. Buang napas melalui mulut secara perlahan dan penuh sampai tidak ada udara yang tersisa.
4. Ulangi selama 10 hitungan.
Jika Anda cemas atau stres, tingkatkan hitungan menjadi 20 atau 30 pengulangan.
Ingat, jika Anda tidak terbiasa dengan pernapasan diafragma yang lebih dalam ini, itu akan terasa aneh dan mungkin sulit pada awalnya. Dengan latihan dan kesabaran, itu akan menjadi lebih mudah, dan Anda akan menuai manfaat kesehatan dari bernapas lebih dalam.
Pernapasan Kotak
Latihan sederhana ini dapat membantu ketika Anda merasa kewalahan, sulit tidur, atau hanya perlu beristirahat.
1.Cari posisi yang nyaman, duduk, berbaring, atau berdiri.
2.Tarik napas melalui hidung sepelan mungkin selama empat detik.
3.Tahan napas selama empat hitungan.
4.Buang napas melalui mulut selama empat hitungan.
5.Tahan selama empat hitungan.
6.Ulangi 10 kali atau sebanyak yang Anda butuhkan untuk merasa tenang dan lebih terpusat.
Pikiran Akhir
Sebuah napas dalam-dalam adalah bagaimana kita memasuki dunia; menghembuskan napas adalah bagaimana kita meninggalkannya. Maka, tidak mengherankan jika napas, titik baca yang memulai dan mengakhiri kehidupan, bisa lebih berpengaruh daripada yang kita duga sebelumnya dan mungkin menyimpan rahasia yang belum kita temukan. (jen)
Emma Suttie adalah dokter akupunktur dan pendiri Chinese Medicine Living—situs web yang didedikasikan untuk berbagi cara menggunakan kearifan tradisional untuk menjalani gaya hidup sehat di dunia modern. Emma seorang pecinta alam, seni bela diri, dan penggemar secangkir teh yang enak.
