Kayla Laine
Apakah Anda merasa sulit untuk diam? Penelitian menunjukkan bahwa latihan berbasis kesadaran dapat memainkan peran yang menjanjikan dalam meringankan rasa sakit dan kecemasan kronis, tetapi sebagian besar latihan kesadaran tradisional mengharuskan peserta untuk duduk diam dalam waktu yang lama, sesuatu yang dapat menyulitkan orang yang menderita sakit fisik atau kecemasan parah.
Manfaat Mindfulness
Kondisi mindful “ditandai dengan perubahan aktivitas saraf yang telah dipelajari selama lebih dari dua dekade dalam lusinan makalah akademis,” menurut Chris Fields, ilmuwan konsultan dan peneliti di Tufts University yang mempelajari fisika, biologi, dan ilmu kognitif.
“Wilayah otak yang berbeda diaktifkan ketika memperhatikan diri sendiri, misalnya, dibandingkan dengan dunia luar,” kata Fields.
“Perbedaan ini didokumentasikan dengan baik dalam literatur ilmu saraf,” ujarnya.
Berbagai penelitian menyoroti efek positif dari kesadaran pada kesehatan fisik dan emosional. Praktik kesadaran penuh dikaitkan dengan peningkatan ketahanan kognitif yang melawan kecemasan, depresi, dan stres, bersama dengan peningkatan kognisi secara keseluruhan. Peningkatan yang tercatat dalam kontrol kognitif termasuk regulasi emosi yang lebih baik dan suasana hati yang lebih baik, yang juga berkontribusi pada penerimaan rasa sakit dan toleransi rasa sakit.
Ilmu Saraf di Balik Kesadaran Penuh Perhatian
Studi yang membandingkan pemindaian otak fMRI individu yang terlibat dalam latihan kesadaran dengan pemindaian otak kelompok kontrol menunjukkan bahwa bahkan keadaan kesadaran penuh yang singkat dapat secara signifikan mengurangi persepsi nyeri fisik.
Salah satu penjelasan yang disarankan untuk mekanisme ini adalah bahwa jalur saraf khusus untuk attention dan mindfulness berbagi dengan jalur akhir untuk menghilangkan rasa sakit.
Sebuah studi tambahan menunjukkan bahwa peserta yang terus terlibat dalam latihan kesadaran penuh lebih lama secara signifikan mengurangi aktivasi amigdala, struktur otak yang sebagian besar mengatur perasaan agresi, kecemasan, ketakutan, dan stres.
Bergerak Melampaui Praktik Kesadaran Duduk
Apakah Anda harus duduk dalam posisi bersila selama berjam-jam seperti dalam beberapa penelitian ini untuk mendapatkan efek menenangkan dan analgesik dari kesadaran penuh? Fields mengatakan tidak-ada “banyak contoh kegiatan yang dapat diandalkan untuk mendorong keadaan fokus dan ‘hadir sepenuhnya’.”
Salah satu kombinasi gerakan sadar yang mudah dilakukan adalah berjalan kaki.
Langkah-langkah untuk Menggabungkan Latihan Kesadaran Berjalan
Tujuan dari latihan kesadaran berjalan bukan untuk membersihkan semua pikiran, melainkan untuk sekadar fokus pada jalan kaki itu sendiri.
“Selama latihan kesadaran berjalan, tujuannya adalah menghadirkan diri dan tetap terhubung dengan tubuh Anda melalui pengamatan terhadap kaki Anda saat menyentuh tanah,” ujar James Kearns, seorang instruktur kesadaran berjalan bersertifikat.
“Ini adalah latihan yang dirancang untuk terlibat dengan kejernihan pada saat itu dan untuk memberi jarak antara Anda dan reaksi emosional yang langsung muncul,” tambahnya.
Dia merekomendasikan rutinitas tiga langkah sederhana untuk latihan kesadaran penuh yang singkat dan sederhana.
1- Tetapkan waktu khusus agar Anda dapat hadir sepenuhnya, mulai dari dua hingga lima menit. Temukan tempat di mana Anda dapat tetap aman dan tidak terganggu. Bekerjalah di tempat Anda berada.
2- Mulailah berjalan perlahan dan pertahankan kecepatan yang stabil. Bernapaslah dengan normal.
3- Amati langkah kaki Anda. Perhatikan ritme dan pusatkan perhatian Anda pada sensasi fisik saat kaki Anda menyentuh tanah. Ini adalah jangkar Anda. Saat Anda berjalan, kembalikan fokus Anda secara konsisten pada langkah kaki Anda.
Bagaimana jika Anda kehilangan fokus atau mulai memikirkan hal lain? Untuk berjalan dengan kesadaran penuh, langkah kaki digunakan sebagai pengganti jangkar napas. Ketika Anda tidak dapat dihindari terganggu oleh pikiran, kembalilah ke langkah kaki.
Anda dapat menambahkan latihan ini sebagai rutinitas harian, atau Anda dapat memilih untuk menggunakan jalan kaki penuh kesadaran sebagai alat untuk mengatasi rasa sakit atau kecemasan sesuai kebutuhan. Semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk latihan ini, semakin banyak manfaatnya.
Kayla Laine adalah seorang penulis dan produser dengan pendidikan di bidang ilmu saraf dan pengalaman berkarir di bidang televisi dokumenter, berita, dan kesehatan.
