Lewis Ingram dan Hunter Bennett
Ketika semakin meningkatnya biaya hidup, keanggotaan gym dan kelas kebugaran menjadi semakin tak terjangkau. Tapi kabar baiknya adalah Anda bisa mendapatkan hasil yang sama baiknya latihan di rumah.
Daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, dan fleksibilitas adalah komponen terpenting dari kebugaran dan masing-masing dapat dilatih dengan sedikit atau tanpa peralatan. Mari kita lihat mengapa-dan bagaimana memasukkannya ke dalam program latihan DIY Anda.
1. Daya Tahan Kardiovaskular
Latihan ketahanan kardiovaskular (atau kardio) memaksa jantung dan paru-paru untuk meningkatkan suplai oksigen ke otot-otot yang bekerja. Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian, dan latihan ketahanan kardiovaskular membantu menjaga jantung tetap sehat.
Hal terbaik dari latihan kardio adalah Anda tidak memerlukan peralatan mewah untuk melakukannya. Berjalan, jogging, dan berlari adalah pilihan yang bagus, begitu pula bersepeda, lompat tali, dan berenang.
Ada dua pendekatan untuk memaksimalkan daya tahan kardiovaskular:
* High-intensity interval training (HIIT) atau latihan singkat dengan intensitas tinggi (sekitar 80 hingga 95 persen dari detak jantung maksimum Anda) yang diselingi dengan periode pemulihan dengan intensitas lebih rendah (sekitar 40 hingga 50 persen dari detak jantung maksimum).
* Low-intensity steady-state (LISS) atau latihan kondisi stabil dengan intensitas rendah, aktivitas aerobik yang dilakukan secara terus menerus dengan intensitas rendah hingga sedang (sekitar 50 hingga 65 persen detak jantung maksimum Anda) untuk durasi yang lama.
Keduanya adalah pilihan yang bagus. Meskipun latihan interval intensitas tinggi dapat lebih efisien dalam hal waktu, latihan steady-state intensitas rendah mungkin lebih menyenangkan dan lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
Apa pun yang Anda pilih, targetkan minimal 150 menit latihan kardiovaskular intensitas sedang atau 75 menit latihan kardiovaskular intensitas berat setiap minggunya. Sebagai contoh, Anda dapat mencoba 30 menit, lima hari per minggu untuk latihan kardio intensitas rendah, 25 menit tiga hari per minggu untuk aktivitas intensitas tinggi, atau kombinasi keduanya.
Bagaimana Anda tahu jika Anda Berolahraga dengan Intensitas yang Tepat?
Jam tangan pintar yang mengukur detak jantung dapat membantu memantau intensitas. Atau Anda dapat mengandalkan instruksi lisan. Selama aktivitas dengan intensitas rendah, Anda seharusnya dapat memandu dalam kalimat lengkap. Sebaliknya, frasa pendek (di awal) atau satu kata (di akhir) seharusnya dapat Anda lakukan selama latihan intensitas tinggi.
2. Kekuatan Otot
Berikutnya adalah kekuatan otot, yang kita latih melalui latihan ketahanan. Hal ini penting untuk kesehatan tulang, keseimbangan, dan kesehatan metabolisme, terutama seiring bertambahnya usia dan menurunnya massa serta kekuatan otot.
Targetkan dua hari per minggu untuk latihan ketahanan seluruh tubuh yang dilakukan dengan intensitas sedang atau lebih tinggi. Cobalah membangun dua sesi mingguan yang menargetkan kelompok otot utama. Hal ini dapat mencakup:
* Squats: : Turun ke lantai dari posisi berdiri dengan menekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki sambil menjaga dada tetap tinggi sebelum kembali berdiri dengan meluruskan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
* Hinges : Lipat ke depan di pinggul dengan mendorong bagian bawah tubuh Anda ke dinding di belakang Anda, jaga punggung tetap lurus. Lutut sedikit ditekuk tidak masalah, tetapi usahakan agar tulang kering Anda tetap vertikal.
* Push-up: Jika push up penuh terlalu sulit, Anda dapat meletakkan tangan Anda di atas permukaan yang ditinggikan seperti anak tangga atau kursi.
* Pull-up horizontal dan vertikal: Gunakan sesuatu seperti palang dagu portabel, yang dapat Anda beli dari toko perlengkapan olahraga.
* Dorongan vertikal: Dorong sebuah benda (atau beban) secara vertikal dari atas dada Anda ke posisi di atas kepala.
Setelah Anda memilih latihan Anda, lakukan dua hingga tiga set dengan delapan hingga 12 pengulangan dengan intensitas sedang hingga lebih tinggi, dengan istirahat sekitar 90 detik di antara setiap set.
Seiring kemajuan Anda, teruslah menantang otot Anda dengan menambahkan set ekstra pada setiap latihan, termasuk dumbel, mengubah posisi tubuh, atau mengenakan ransel dengan beban. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kemajuan setiap sesi.
Namun, jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau disabilitas yang mendasari, atau tidak yakin bagaimana cara terbaik untuk melakukannya, temui ahli fisiologi olahraga atau fisioterapis.
3. Fleksibilitas
Fleksibilitas yang lebih baik dapat meningkatkan rentang gerak Anda dan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengelola kehidupan sehari-hari.
Meskipun kita tak tahu cara terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas, cara yang paling dasar dan mudah dilakukan adalah peregangan statis. Di sini, kita memanjangkan otot-misalnya paha belakang-sampai kita merasakan sensasi “meregang”. Tahan posisi tersebut selama 15 hingga 30 detik.
Meskipun intensitas yang tepat dari sensasi peregangan ini masih sulit dipahami, sekitar lima hingga 10 menit per minggu per kelompok otot, yang tersebar dalam lima hari, tampaknya memberikan hasil terbaik.
Bagaimana Cara Tetap Mempertahankannya
Latihan terbaik adalah yang dilakukan. Jadi, apa pun yang Anda pilih, pastikan Anda menikmatinya. Bagaimanapun juga, ini adalah tentang menciptakan komitmen berkelanjutan untuk berolahraga yang akan memberikan manfaat kesehatan jangka panjang.
Penting juga untuk memastikan bahwa Anda siap berolahraga, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan yang mendasari, sebelumnya tidak aktif, atau tidak yakin bagaimana cara memulainya. Pemeriksaan pra-latihan dapat membantu Anda menentukan apakah Anda harus menemui dokter atau ahli kesehatan terkait sebelum memulai program latihan dan untuk panduan langkah selanjutnya.
Lewis Ingram, Dosen Fisioterapi, Universitas Australia Selatan; Hunter Bennett, Dosen Ilmu Olahraga, Universitas Australia Selatan, dan Saravana Kumar, Profesor di bidang Kesehatan Sekutu dan Penelitian Layanan Kesehatan, Universitas Australia Selatan
Artikel ini diterbitkan ulang dari The Conversation di bawah lisensi Creative Commons. Baca artikel aslinya.
