EtIndonesia. Menurut survei nasional tentang gizi dan kesehatan di Taiwan, diketahui bahwa ada 25% penduduk Taiwan berusia di atas 18 tahun yang tanpa disadari sedang berada dalam kondisi prediabetes. Ini berarti satu dari empat orang berisiko tinggi terkena diabetes. Sayangnya, gejala awal diabetes memang tidak begitu kentara, sehingga banyak orang tidak mengetahuinya.
Apa saja definisi prediabetes ? Seorang dalam keadaan sehat, gula darah puasa semestinya kurang dari 100 mg/dL. Standar diagnostik diabetes adalah 126 mg/dL atau lebih. Sedangkan prediabetes mengacu pada gula darah puasa berada antara 100 hingga 125 mg/dL. Namun, jangan terlalu khawatir, jika Anda berada pada tahap prediabetes, Anda dapat mengembalikan gula darah ke kisaran normal melalui mengatur pola makan dan olahraga untuk menghindari masuk ke kondisi diabetes.
Perhatikan ! Ini mungkin merupakan gejala prediabetes
Prediabetes seringkali tidak menunjukkan gejala yang jelas, namun beberapa orang mungkin mengalami hal-hal berikut :
Haus dan poliuria : Sering merasa haus, tidak mampu menghilangkan dahaga meski sudah minum banyak air, dan disertai sering buang air kecil. Beberapa orang mungkin sering buang air kecil meski tidak minum air.
Mudah merasa lapar : Meski baru makan, tetapi cepat merasa lapar, seolah-olah tidak pernah merasa kenyang, dan berat badan tidak bertambah walaupun sering makan.
Kelelahan dan penglihatan kabur : Sering merasa lelah dan lemah, dan penglihatan kabur.
Penurunan berat badan yang cepat : Beberapa orang mungkin mengalami penurunan berat badan dengan cepat dalam waktu singkat, bahkan kehilangan lebih dari 6 kilogram dalam sebulan.
Acanthosis nigricans : Penebalan dan kehitaman pada kulit terutama pada daerah leher dan lipatan kulit seperti bagian belakang leher, ketiak, atau selangkangan. Permukaannya terasa kasar, dan mungkin juga disertai bau aneh. Sepertinya belum dicuci bersih. Padahal itu disebabkan oleh kelainan endokrin akibat tingginya gula darah yang menyebabkan pengendapan melanin.
Gatal di kemaluan : Khusus bagi wanita, tidak bisa menemukan alasan timbulnya gatal di kemaluan, yang mungkin ada hubungannya dengan tingginya kadar gula darah.
Luka yang tidak mudah sembuh : Luka kecil atau bintik merah pada kulit (seperti gigitan serangga) yang tidak kunjung sembuh dalam jangka waktu lama juga mungkin disebabkan oleh tingginya kadar gula darah.
4 tipe orang yang rentan terkena prediabetes
Siapa yang berisiko tinggi terkena prediabetes ? 4 tipe orang berikut yang perlu ekstra hati-hati :
Para pekerja kantor yang tidak banyak bergerak (lebih banyak duduk) : Duduk lebih dari 6 jam sehari dapat dengan mudah menyebabkan obesitas dan peradangan kronis yang dapat mempengaruhi sensitivitas insulin, sehingga meningkatkan risiko diabetes.
Generasi gula, yaitu orang yang menyukai makanan manis : Beberapa orang tidak menyadari tingginya kandungan gula dalam makanan mereka. Misalnya, mereka yang suka makan saus hot pot dan pangsit yang mengandung banyak gula, mereka yang suka makan makanan ringan, makanan penutup, dan minum minuman manis, mereka yang suka makan kuah kental. Kebiasaan mengkonsumsi makanan ini secara tidak sengaja bisa menyebabkan naiknya asupan gula. Bahkan camilan asin pun mengandung gula, yang mempengaruhi gula darah — 8 biskuit bersoda mengandung gula sebanyak semangkuk nasi.
Pasien diabetes gestasional (kondisi diabetes yang muncul pada ibu selama kehamilan) : Jika seorang wanita gagal dalam tes skrining minum air gula selama masa kehamilannya, maka dia dapat didiagnosis menderita diabetes gestasional. Wanita yang menderita diabetes gestasional selama kehamilan memiliki peluang 40% hingga 60% terkena diabetes dalam waktu 5 hingga 10 tahun setelah melahirkan, sehingga harus lebih memperhatikan pelacakan terhadap kadar gula darahnya.
Pasien dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) : Sindrom ovarium polikistik merupakan kelainan endokrin yang sering dikaitkan dengan obesitas, disglikemia (gangguan stabilitas gula darah), dan penyakit kardiovaskular, serta dapat meningkatkan risiko diabetes.
Risiko prediabetes seringkali dikaitkan dengan pola makan dan kebiasaan gaya hidup. Di Taiwan, 55% dari populasi penduduknya adalah generasi gula, dengan proporsi tertinggi adalah pelajar dan pekerja kantoran. Prediabetes tidak hanya terjadi di kalangan orang tua, namun kini generasi muda bahkan anak-anaklah yang paling berisiko.
Selain pasien sindrom ovarium polikistik yang perlu memastikan ke dokter apakah memerlukan pengobatan, kelompok risiko tinggi lainnya dapat membalikkan kondisi prediabetes dengan mengubah pola makan dan kebiasaan gaya hidup.
4 tips untuk membalikkan kondisi prediabetes
- Ganti produk tepung
Hindari mengonsumsi produk tepung seperti roti, mie, dan kue. Makanan ini cepat dicerna dan bisa menyebabkan gula darah naik dengan cepat. Disarankan untuk beralih ke makanan yang prototipe seperti biji-bijian, ubi jalar, kentang. Misalnya kecepatan cerna nasi lebih lamban, sehingga naiknya gula darah relatif melamban setelah makan. Sedangkan makan produk tepung beras yang digiling menjadi bubuk dicerna lebih cepat, sehingga naiknya gula darah juga lebih cepat.
Disarankan untuk mengonsumsi hanya 2 porsi gula dalam satu kali makan (1 porsi gula pasir sama dengan 15 gram). Contoh : Semangkuk nasi seberat 60 gram itu mengandung 4 porsi gula. Sedangkan ubi atau kentang seberat 120 gram cuma mengandung 2 porsi gula.
- Hindari makanan tinggi lemak (gorengan)
Makanan tinggi lemak juga menjadi salah satu penyebab utama prediabetes dan obesitas. Sebaliknya, protein dapat memperlambat pencernaan, membuat gula darah lebih stabil setelah makan, termasuk lebih baik dalam mengimbangi rasa lapar.
Disarankan untuk mengonsumsi 3 porsi protein berkualitas tinggi setiap kali makan, seperti ikan, tahu, dada ayam, telur, dll. Contoh : Satu porsi protein bisa berupa daging dada ayam seukuran 3 jari manusia, atau 4 ekor udang dengan kepala dan ekornya dibuang, atau setengah kotak tahu lembut, atau secangkir susu kedelai bebas gula.
- Hindari minuman tinggi gula
Hindari mengonsumsi minuman tinggi gula, ganti dengan minuman bebas gula atau minuman pengganti gula. American Diabetes Association merekomendasikan jika Anda memang tidak bisa berhenti minum minuman manis, Anda bisa menggunakan minuman bebas gula untuk membantu mengontrol gula darah dan mengurangi asupan gula yang berlebih oleh tubuh. Misalnya, pilih Coke tanpa kalori atau Jell-O bebas gula untuk memuaskan selera manis Anda.
- Berhenti duduk terlalu lama dan perbanyak waktu untuk berolahraga
Berolahraga minimal 2 hingga 3 kali seminggu. Anda dapat memilih 150 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu, seperti lari, berenang, ikut latihan tari latin, dll., Setiap kali olahraga sekitar 60 menit, atau dengan olahraga intensitas tinggi berinterval selama 75 menit per minggu, seperti latihan beban atau sepakbola, atletik, bola basket, bela diri dsb.
Selama Anda menggunakan empat cara di atas untuk menyesuaikan kebiasaan hidup Anda, tanpa memerlukan suntikan atau obat-obatan, diabetes tidak akan pernah datang kepada Anda. Semoga semua orang berhasil mencapai kesehatan yang prima. (sin/yn)
