Zena le Roux
Karbohidrat sering mendapat reputasi buruk karena kesalahpahaman bahwa mereka secara otomatis menyebabkan kenaikan berat badan. Namun, jika digunakan dengan benar, karbohidrat dapat membantu mencapai tujuan kebugaran Anda.
Mitos Seputar Karbohidrat dan Berat Badan
Anggapan bahwa karbohidrat menyebabkan kenaikan berat badan dan obesitas telah begitu sering diulang sehingga terdengar seperti kebenaran universal. Kesalahpahaman ini mungkin disebabkan oleh popularitas diet rendah karbohidrat seperti Atkins dan keto. Namun, nasihat ini terlalu disederhanakan dan kurang mempertimbangkan beberapa aspek penting.
Faktanya, karbohidrat berkualitas tinggi dapat berperan dalam pembakaran lemak dan kesehatan metabolik secara keseluruhan.
Mengapa Diet Rendah Karbohidrat Populer?
Saran untuk mengurangi asupan karbohidrat demi menurunkan berat badan dan membakar lemak menjadi populer karena kombinasi mekanisme fisiologis, tren sosial, dan kesalahpahaman, menurut Grace Derocha, seorang ahli diet dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.
Diet rendah karbohidrat sering menyebabkan penurunan berat badan awal yang cepat karena berkurangnya glikogen dan kehilangan air.
Glikogen adalah bentuk penyimpanan karbohidrat dalam hati dan otot yang digunakan sebagai energi. Jika asupan karbohidrat melebihi kapasitas penyimpanan glikogen, kelebihannya akan diubah menjadi lemak.
“Setiap gram glikogen yang disimpan dalam tubuh menahan sekitar 3 gram air. Perubahan berat badan yang cepat ini sering disalahartikan sebagai kehilangan lemak, sehingga diet rendah karbohidrat tampak sangat efektif di awal,” kata Derocha.
Namun, ketika karbohidrat dikonsumsi kembali, berat badan juga bisa kembali naik karena air yang ikut tersimpan kembali.
Karbohidrat juga sering dianggap sebagai penyebab utama kenaikan berat badan karena kaitannya dengan insulin, hormon yang berperan dalam penyimpanan lemak.
Meskipun insulin memang berperan dalam penyimpanan energi, kenaikan berat badan terutama disebabkan oleh kelebihan kalori secara keseluruhan, bukan hanya karbohidrat semata.
Masalahnya bukan terletak pada karbohidrat secara keseluruhan, melainkan konsumsi berlebihan karbohidrat olahan berkualitas rendah seperti makanan manis dan biji-bijian olahan.
Karbohidrat olahan lebih cepat dicerna dan diserap, yang dapat menyebabkan lonjakan energi yang diikuti dengan penurunan drastis, meningkatkan rasa lapar, dan memicu makan berlebihan. Selain itu, mereka seringkali kekurangan serat, vitamin, dan mineral penting.
Orang sering menyamakan karbohidrat olahan (seperti minuman manis dan roti putih) dengan semua jenis makanan kaya karbohidrat, termasuk pilihan yang padat nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh. Padahal, karbohidrat yang kaya serat justru lebih mengenyangkan dan membantu mencegah penambahan lemak tubuh.
Pembakaran Lemak dan Peran Karbohidrat
Ada ungkapan “lemak terbakar dalam nyala api karbohidrat,” yang menunjukkan prinsip metabolik penting. Karbohidrat menyediakan oksaloasetat, molekul yang memungkinkan tubuh memecah lemak secara optimal dalam siklus asam sitrat, terutama saat berolahraga atau melakukan aktivitas fisik.
Memang benar bahwa saat karbohidrat tidak tersedia, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi dan menghasilkan keton. Namun, proses ini memiliki keterbatasan.
“Proses mengubah lemak tubuh kembali menjadi energi yang dapat digunakan membutuhkan waktu,” kata Julie Stefanski, ahli diet terdaftar.
Pembakaran lemak saja tidak cukup cepat untuk memenuhi kebutuhan energi selama olahraga intens. Oleh karena itu, tubuh perlu mengombinasikan energi dari lemak dengan energi dari karbohidrat. Tanpa cukup karbohidrat, tubuh akan cepat lelah dan aktivitas pun terhenti lebih awal.
Dengan kata lain, olahraga intens memerlukan karbohidrat sebagai sumber energi cepat, karena pembakaran lemak saja kurang efisien untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
Diet Rendah Karbohidrat vs. Diet Karbohidrat Sedang
Bagaimana jika diet dengan karbohidrat sedang dan berkualitas tinggi bisa memberikan hasil yang sama dengan diet rendah karbohidrat?
Sebuah tinjauan Cochrane pada tahun 2022 yang melibatkan hampir 7.000 peserta membandingkan diet rendah karbohidrat (50–150 gram per hari atau kurang dari 45% dari total asupan energi) dengan diet seimbang karbohidrat (45%–65% dari total asupan energi). Hasilnya menunjukkan bahwa dalam jangka panjang, tidak ada perbedaan signifikan dalam penurunan berat badan antara kedua kelompok diet tersebut.
Studi lain pada tahun 2024 di Polandia membandingkan diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak dengan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak dalam hal perubahan komposisi tubuh dan kekuatan otot maksimal. Hasilnya menunjukkan bahwa meskipun kedua diet sama-sama efektif dalam mengurangi lemak tubuh, kelompok dengan asupan karbohidrat tinggi mengalami peningkatan massa otot yang lebih besar.
Berapa Banyak Karbohidrat yang Dibutuhkan?
Angka kecukupan gizi yang direkomendasikan untuk karbohidrat adalah 130 gram per hari atau 45%–65% dari total asupan kalori, menurut Derocha.
Namun, kebutuhan individu bisa sangat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti tingkat aktivitas fisik.
- Orang yang lebih banyak duduk membutuhkan lebih sedikit karbohidrat, umumnya di kisaran bawah dari rentang 45%–65%.
- Orang yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak karbohidrat. Untuk mereka yang melakukan olahraga sedang, Derocha merekomendasikan 3–5 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari.
“Peran karbohidrat dalam membantu pembakaran lemak sangat penting, terutama selama olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi,” katanya. “Tanpa cukup karbohidrat, pembakaran lemak dan performa tubuh bisa terganggu.”
Secara keseluruhan, diet seimbang dengan karbohidrat yang cukup mendukung pembakaran lemak yang lebih efisien dan berkelanjutan, terutama bagi orang yang aktif secara fisik.
Tips Menambahkan Karbohidrat ke dalam Pola Makan
Jika Anda telah menjalani diet rendah karbohidrat dan merasa bahwa itu memengaruhi metabolisme lemak Anda, cobalah menambah asupan karbohidrat secara bertahap.
Mulailah dengan sumber karbohidrat yang mudah dicerna seperti buah-buahan, biji-bijian utuh, dan sayuran bertepung, terutama di sekitar waktu aktivitas fisik.
Pilih karbohidrat kompleks atau yang dilepaskan secara perlahan, yang mengandung serat untuk memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah. Contohnya:
✅ Biji-bijian utuh: quinoa, oat, beras merah
✅ Sayuran: bayam, brokoli, wortel
✅ Buah-buahan: beri, apel, jeruk
✅ Legum (kacang-kacangan): lentil, kacang arab, kacang hitam
Terakhir, kombinasikan karbohidrat dengan protein atau lemak sehat untuk memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah yang cepat. Misalnya:
✔ Roti gandum dengan keju cottage
✔ Apel dengan segenggam kacang
Dengan pola makan yang seimbang dan karbohidrat berkualitas, Anda bisa mencapai tujuan kesehatan dan penurunan berat badan secara lebih berkelanjutan tanpa harus menghilangkan karbohidrat sepenuhnya.
Zena le Roux adalah seorang jurnalis kesehatan dengan gelar master di bidang Investigasi jurnalisme kesehatan dan pelatih kesehatan dan kebugaran bersertifikat yang berspesialisasi dalam nutrisi fungsional. Ia terlatih dalam bidang nutrisi olahraga, mindful eating, sistem internal keluarga, dan teori polivagal terapan. Dia bekerja dalam praktik pribadi dan menjadi pendidik nutrisi untuk sekolah kesehatan yang berbasis di Inggris.
