Lemak yang Anda Butuhkan: Mengapa Minyak Sehat dan Lemak Seimbang Penting untuk Kesehatan

Kekurangan lemak dalam pola makan dapat menyebabkan penurunan hormon seks dan memengaruhi perkembangan organ reproduksi

Amber Yang

Gula, garam, dan lemak tinggi sering dianggap sebagai pantangan kesehatan. Namun, menghindarinya sepenuhnya bisa berdampak buruk bagi tubuh, menyebabkan penurunan hormon seks dan mempengaruhi perkembangan organ reproduksi.

Zhang Weijun, seorang ahli gizi di Pusat Konsultasi Gizi Keyi Taiwan, menyoroti kemungkinan bahaya dari kekurangan lipid dan memberikan cara untuk memilih lemak yang baik.

Bahaya Asupan Lemak yang Tidak Cukup

Diet rendah lemak sedang tren. Konsumsi lemak berlebihan dianggap sebagai salah satu penyebab obesitas, serta berbagai penyakit metabolisme lainnya. Namun, lemak memberikan energi bagi tubuh, melindungi organ dalam, menjaga suhu tubuh, dan merupakan komponen penting dalam berbagai aktivitas metabolisme.

Zhang mengatakan bahwa kurangnya konsumsi lemak dapat membawa dampak negatif bagi kesehatan kita, yang menyebabkan gejala berikut:

1. Penurunan Hormon Seks Lemak merupakan prekursor dalam sintesis hormon seks. Asupan lemak yang tidak cukup dapat menyebabkan penurunan hormon sintetik dalam tubuh, yang pada gilirannya mempengaruhi perkembangan dan kematangan organ reproduksi. Wanita dapat mengalami amenore, sedangkan pria dapat mengalami hipogonadisme.
2. Kekurangan Vitamin yang Larut dalam Lemak Vitamin yang larut dalam lemak seperti A, D, E, dan K membutuhkan lemak untuk dicerna dan diserap oleh tubuh. Kekurangan lemak dapat menyebabkan berbagai defisiensi vitamin. Kekurangan vitamin A dapat membuat kulit kasar dan kering. Vitamin D berhubungan dengan suasana hati, depresi, diabetes, dan kanker. Vitamin E memiliki efek antioksidan yang besar dan penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat. Kekurangan vitamin K dapat menghambat proses pembekuan darah, yang penting untuk menghentikan pendarahan akibat cedera.
3. Mempengaruhi Kesehatan Usus Lemak melumasi saluran pencernaan untuk mendukung pergerakan usus. Jika asupan lemak terlalu rendah, usus dapat mengalami sembelit akibat kurangnya pelumasan.
4. Kehilangan Perlindungan bagi Organ Dalam Lemak viseral yang mengelilingi organ dalam di rongga perut berfungsi sebagai pelindung. Kekurangan lemak viseral dapat membuat organ lebih rentan terhadap kerusakan. Namun, terlalu banyak lemak viseral dapat meningkatkan kadar kolesterol, gula darah, dan tekanan darah, sehingga meningkatkan risiko diabetes tipe 2, kanker payudara, dan penyakit jantung. Oleh karena itu, keseimbangan sangat penting.
5. Mempengaruhi Regulasi Suhu Tubuh Lemak berperan dalam mempertahankan suhu tubuh dengan menjaga panas.

Pola Konsumsi Lemak

Kekurangan lemak umumnya bukan masalah bagi kebanyakan orang. Yang lebih berbahaya adalah konsumsi lemak berkualitas rendah yang berlebihan, yang merusak kesehatan. Zhang menyarankan kita untuk mengikuti prinsip “369” dalam memilih sumber minyak yang baik.

Sumber minyak yang andal mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak tak jenuh ganda. Asam lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan membantu menjaga kelancaran pembuluh darah. Asam lemak tak jenuh ganda membantu mengencerkan darah, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Jenis lemak ini meliputi omega-3, omega-6, dan omega-9.

Omega-3 dan omega-6 adalah asam lemak tak jenuh ganda yang tidak dapat disintesis oleh tubuh. Omega-9 adalah asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat diproduksi oleh tubuh.

• Omega-3 memiliki efek antiinflamasi dan dapat ditemukan dalam minyak ikan serta minyak sacha inchi. Ikan seperti makarel, salmon, dan saury adalah pilihan yang baik untuk suplementasi omega-3. Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan konsumsi ikan dua kali seminggu, dengan setiap porsi seukuran telapak tangan. Namun, wanita hamil dan anak-anak sebaiknya mengurangi konsumsi ikan yang mengandung kadar merkuri tinggi, seperti hiu, ikan pedang, tuna mata besar, dan tuna.
• Omega-6 umum ditemukan dalam minyak bunga matahari, minyak jagung, minyak kedelai, dan minyak kacang. Zhang menyarankan untuk mengurangi konsumsi omega-6 karena dapat memicu peradangan dalam tubuh dan menggantinya dengan omega-9.
• Omega-9 tidak berperan dalam reaksi inflamasi dan dapat ditemukan dalam alpukat, minyak zaitun, minyak camellia, dan minyak canola. Minyak ini juga kaya akan polifenol dan memiliki efek antioksidan yang baik, sehingga membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Lemak “buruk” meliputi lemak jenuh dan lemak trans. Lemak hewani seperti lemak sapi dan lemak babi serta minyak nabati tertentu seperti minyak kelapa dan minyak sawit mengandung lemak jenuh dalam jumlah besar. Minyak kelapa pernah dipromosikan sebagai minyak sehat untuk mencegah demensia, tetapi Zhang menyarankan untuk tidak mengonsumsinya terlalu banyak.

Lemak trans adalah minyak buruk yang dihasilkan dari pemrosesan minyak sehat pada suhu tinggi. Lemak ini umum ditemukan dalam makanan gorengan seperti makanan berbalut tepung goreng, mentega, dan keripik kentang. Konsumsi lemak trans yang berlebihan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes, sehingga sebaiknya dihindari.

Zhang juga menyoroti bahwa bahkan makanan panggang atau gorengan rumahan dapat meningkatkan kandungan lemak trans. Oleh karena itu, jumlah minyak yang digunakan dalam memasak harus dikontrol dengan baik. Satu hingga dua sendok teh kecil minyak per makanan adalah jumlah yang optimal. Sebagai alternatif, metode “menggoreng dengan air” bisa digunakan, yaitu memasak makanan dengan air terlebih dahulu, lalu menambahkan sedikit minyak sebelum memasukkannya ke dalam wajan. Ini dapat mengurangi asupan lemak dan mengurangi dampak negatif asap minyak pada kesehatan.

Perlukah Mengonsumsi Minyak?

Diet ringan mengacu pada konsumsi makanan yang mudah dicerna, rendah lemak, dan minim pemrosesan. Diet ini sering mencakup buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh, serta disarankan untuk pencernaan yang lebih baik dan pengendalian berat badan.

Namun, tren baru menganjurkan konsumsi minyak sehat dalam jumlah kecil saat perut kosong. Zhang menyoroti tiga manfaat utama dari praktik ini:

1. Merasa Kenyang Lebih Lama Minyak kaya lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun dan camellia, membantu menekan nafsu makan dan menyeimbangkan pola makan.
2. Baik untuk Pencernaan Sejumlah kecil minyak di pagi hari dapat melumasi sistem pencernaan dan memperlancar buang air besar.
3. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh Minyak berkualitas tinggi mengandung polifenol, antioksidan kuat yang melindungi sel tubuh.

Tips Ahli: Ngemil Kacang untuk Lemak Sehat

Zhang juga merekomendasikan untuk makan sedikit kacang setiap hari. Kacang adalah sumber yang fantastis dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dan sarat dengan polifenol, vitamin, dan mineral. Mereka meningkatkan kesehatan jantung dan lebih lanjut meningkatkan kekuatan antioksidan tubuh Anda.

Menggabungkan kebiasaan sederhana ini dapat menyehatkan tubuh Anda dan mendukung kesejahteraan jangka panjang!