Murah dan serbaguna, buah ini memberi banyak alasan untuk dicintai
oleh Emma Suttie D.Ac, AP
Dalam sejarah awal Amerika Utara, apel menjadi penyelamat hidup, menyediakan makanan, minuman, hingga cara bertahan hidup bagi para pendatang. Penelitian modern kini mengungkap bahwa buah sederhana ini menyimpan manfaat kesehatan yang mengejutkan.
Kandungan Nutrisi Utama
“Apel sering digunakan sebagai ikon gizi sehat,” kata Julie Garden-Robinson, profesor sekaligus pakar pangan dan gizi di North Dakota State University Extension.
“Dengan sekitar 100 kalori untuk apel berdiameter 3 inci, apel menyediakan serat, vitamin C, kalium, dan nutrisi lainnya.”
- Serat: Daging dan kulit apel mengandung pektin, sejenis serat larut.
- Quercetin: Antioksidan kuat dengan sifat antiinflamasi, banyak ditemukan di kulit apel, terutama apel merah dibanding apel hijau.
- Vitamin C: Satu apel besar dengan kulitnya mengandung sekitar 9,75 mg vitamin C—sedikit lebih dari 10 persen kebutuhan harian orang dewasa.
- Kalium: Satu apel besar dengan kulitnya menyediakan sekitar 227 mg kalium.
Manfaat Kesehatan
Melindungi dari Stroke
Tinjauan pada 2020 meneliti bagaimana konsumsi apel utuh memengaruhi risiko penyakit kardiovaskular, termasuk stroke.
Dari delapan studi observasional dan delapan uji coba acak, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi setidaknya satu apel utuh per hari (sekitar 100 gram) menurunkan risiko kematian akibat stroke hingga 27 persen, serta menurunkan risiko mengalami stroke trombotik sebesar 25 persen.
Stroke terjadi ketika pembuluh darah di otak tersumbat gumpalan atau pecah, biasanya akibat tekanan darah tinggi.
Apel diyakini melindungi dari kondisi ini karena kaya akan flavonol seperti quercetin yang menjaga kesehatan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Kandungan pektin juga membantu menurunkan kolesterol LDL dan membersihkannya dari tubuh, sehingga mencegah penumpukan plak di arteri.
Dalam studi besar di Belanda terhadap 20.069 orang selama lebih dari 10 tahun, konsumsi buah berwarna putih—seperti apel dan pir—berkaitan dengan penurunan risiko stroke hingga 52 persen dibanding mereka yang jarang mengonsumsinya. Setiap tambahan 25 gram buah dan sayur putih per hari menurunkan risiko stroke 9 persen.
Menyehatkan Bakteri Usus
Sebuah studi kecil pada delapan orang sehat yang makan dua apel per hari selama dua minggu menemukan peningkatan bakteri baik dan penurunan bakteri berbahaya di usus, berkat pektin pada apel.
Tinjauan lain menyebut buah, termasuk apel, tidak hanya memberi serat, tetapi juga sorbitol (alkohol gula alami) dan polifenol yang memengaruhi pencernaan dan kesehatan mikrobiota usus.
Produk apel juga terbukti meningkatkan gerakan usus dan produksi feses, yang bermanfaat untuk mengatasi sembelit.
Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2
Analisis lima studi besar melibatkan 228.315 orang menunjukkan, konsumsi apel dan pir menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 18 persen. Setiap tambahan satu porsi apel atau pir per minggu menurunkan risiko 3 persen.
Menurut Garden-Robinson, apel kaya fitokimia (senyawa alami tumbuhan), termasuk flavonoid, yang dapat menurunkan risiko diabetes.
Studi lain pada 7.675 orang dewasa menemukan, mereka yang rutin mengonsumsi buah utuh, termasuk apel, memiliki kadar insulin lebih rendah dan sensitivitas insulin yang lebih baik.
Manfaat Tambahan
Apel kaya flavonoid seperti quercetin yang diyakini membantu melindungi tubuh dari kanker, terutama kanker paru-paru. Dalam studi gabungan Nurses’ Health Study dan Health Professionals’ Follow-up Study terhadap 124.000 responden, konsumsi buah dan sayuran menurunkan risiko kanker paru pada wanita sebesar 21 persen.
Penelitian juga menunjukkan flavonol pada makanan dapat memperlambat penurunan fungsi kognitif pada lansia. Studi 2023 yang dipublikasikan di Neurology menemukan, konsumsi makanan kaya quercetin (termasuk apel, bawang, dan teh) berkaitan dengan melambatnya penurunan kemampuan berpikir dan memori.
Cara Meningkatkan Penyerapan Nutrisi
- Banyak senyawa bermanfaat terdapat di kulit apel, jadi sebaiknya dimakan dengan kulitnya setelah dicuci bersih.
- Memasak apel memang mengurangi sebagian vitamin C, tetapi meningkatkan ketersediaan pektin dan quercetin. Memanggang atau mengukus lebih baik dibanding merebus.
- Fermentasi (seperti cuka apel, sari apel, saus apel fermentasi, atau anggur apel) juga meningkatkan penyerapan nutrisi.
Penyimpanan Terbaik
- Apel bisa disimpan di meja untuk jangka pendek, tapi penyimpanan di lemari es membuatnya lebih tahan lama.
- Bungkus satu per satu dengan koran atau simpan dalam kantong kertas di laci pendingin, bisa tahan hingga enam minggu.
- Jauhkan dari buah lain karena gas etilen dari apel mempercepat pembusukan.
Tips Praktis
- Mencegah berubah cokelat: Tambahkan perasan lemon pada potongan apel agar tetap segar 2–3 hari dalam wadah tertutup.
- Apel terlalu matang: Meski teksturnya lembek atau aromanya asam, apel tetap aman dimakan selama tidak berjamur. Cocok untuk saus, smoothie, atau dipanggang.
- Pestisida: Karena apel masuk dalam daftar “Dirty Dozen” EWG, sebaiknya pilih apel organik bila memungkinkan. Selalu cuci dengan air mengalir atau larutan soda kue.
Waspada
- Sebagian orang bisa alergi terhadap apel (oral allergy syndrome) dengan gejala gatal mulut, bengkak, atau biduran.
- Apel mentah bisa menimbulkan gangguan pencernaan pada sebagian orang.
- Jus apel bisa mengganggu efektivitas obat tertentu, misalnya atenolol (Tenormin) dan aliskiren (Tekturna).
Resep: Baked Apple Oat Slice
Bahan:
- 2 apel organik (dengan kulit), direbus sebentar
- ½ cangkir oat organik
- 1 butir telur
- 1 sdt kayu manis
- ½ cangkir yogurt organik atau ¼ cangkir mentega sapi grass-fed
Cara membuat:
Campur semua bahan dalam mangkuk. Masak dengan air fryer suhu 315°F selama 15 menit atau panggang di oven 350°F selama 15–20 menit. Dinginkan 3–4 jam untuk hasil potongan yang rapi, atau sajikan hangat.
Fakta Menarik
- Apel mengandung 25 persen udara sehingga bisa mengapung di air.
- Satu-satunya apel asli Amerika Utara adalah crabapple yang rasanya sangat asam.
- Dibutuhkan energi dari 50 helai daun apel untuk menghasilkan satu buah apel.
- Banyak apel yang dijual saat ini sebenarnya dipanen sejak musim lalu.
Untuk Anak-anak
Apel adalah makanan sehat bagi anak yang sedang tumbuh. Kandungan serat dan vitamin C mendukung perkembangan dan sistem imun, sekaligus membantu menjaga kesehatan gigi.
Resep ramah anak:
- Pancake apel: Tambahkan parutan apel ke adonan pancake.
- Keripik apel panggang: Iris tipis, taburi kayu manis, sedikit gula, lalu panggang.
- Apel dengan selai kacang: Potong apel jadi irisan dan sajikan dengan selai kacang.
