Diet berbasis nabati kekurangan vitamin B12, tetapi nutrisi penting lainnya juga mungkin lebih sulit diserap. Pelajari cara mengatasinya
Zena le Roux
Beralih ke diet berbasis nabati atau tumbuhan mungkin terasa seperti langkah menuju kesehatan yang lebih baik atau dunia yang lebih ramah, tetapi apakah ini juga lebih baik bagi kesejahteraan mental Anda?
Saat terapis okupasi Megan Bezuidenhout beralih ke diet vegan, ia berharap merasa lebih sehat. Namun, setelah beberapa bulan, kecemasan kronis dan suasana hati yang rendah membuatnya bertanya-tanya apakah pola makan barunya memengaruhi otaknya.
Seiring meningkatnya popularitas diet berbasis tumbuhan, semakin banyak penelitian yang menghubungkannya dengan kekurangan nutrisi yang penting bagi kesehatan otak. Tanpa perencanaan makanan yang cermat, diet berbasis tumbuhan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi yang berdampak serius pada kesehatan fisik dan mental.
Risiko terhadap Kesehatan Mental
Banyak penelitian menunjukkan adanya hubungan kuat antara menghindari daging dan peningkatan risiko gangguan kesehatan mental.
Sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition menemukan bahwa orang yang menghindari daging mengalami tingkat kecemasan dan depresi yang jauh lebih tinggi. Dalam studi lain, lebih dari 28 persen orang yang tidak mengonsumsi daging menunjukkan gejala depresi, dibandingkan dengan hanya lebih dari 16 persen pemakan daging. Studi lain juga menunjukkan bahwa tingkat kecemasan seumur hidup mencapai 31,5 persen di antara mereka yang tidak mengonsumsi daging, dibandingkan dengan 18,4 persen pada pemakan daging.
Kekurangan Nutrisi dalam Diet Berbasis Nabati
Diet berbasis tumbuhan, terutama yang sepenuhnya vegan, sering kali tidak menyediakan nutrisi penting dalam bentuk yang mudah diserap tubuh.
Menurut Dr. Georgia Ede, seorang psikiater yang dilatih di Harvard dan berspesialisasi dalam psikiatri nutrisi dan metabolisme, makanan hewani non-susu seperti daging, makanan laut, dan unggas secara unik menyediakan semua nutrisi esensial dalam bentuk yang mudah diserap tubuh.
Tinjauan sistematis terhadap puluhan studi pengukuran nutrisi menemukan bahwa para vegan lebih mungkin mengalami kekurangan vitamin B12, vitamin D, zinc, yodium, serta asam lemak omega-3 eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA)—semua nutrisi yang penting untuk kesehatan otak.
“Otak memerlukan setiap nutrisi esensial agar dapat berfungsi dengan baik, jadi jika Anda kekurangan salah satu dari nutrisi ini, kesehatan mental Anda bisa terganggu,” kata Ede.
Ia juga menekankan bahwa kekurangan nutrisi dalam diet vegan tidak hanya terbatas pada vitamin B12, yang sering menjadi perhatian utama bagi pelaku diet berbasis tumbuhan.
Meskipun beberapa makanan nabati mengandung nutrisi penting, tubuh tidak selalu menyerapnya secara efisien. “Hanya karena makanan nabati mengandung nutrisi tertentu, bukan berarti tubuh bisa mengaksesnya,” katanya. Senyawa dalam tumbuhan (antinutrien) dapat menghambat penyerapan, sehingga lebih sulit mendapatkan vitamin dan mineral utama hanya dari sumber nabati.
Nutrisi yang Hilang dan Dampaknya terhadap Kesehatan Mental
Berikut adalah bagaimana kekurangan nutrisi utama dalam diet berbasis tumbuhan dapat memengaruhi kesehatan mental.
Zat Besi
Zat besi dalam sumber nabati berbentuk non-heme, yang menurut studi tahun 2024, hanya memiliki tingkat penyerapan 2 hingga 20 persen. Sebaliknya, zat besi heme dari sumber hewani diserap dengan tingkat yang jauh lebih tinggi, yaitu 15 hingga 35 persen.
Karena kekurangan zat besi memainkan peran penting dalam fungsi otak, asupan yang tidak cukup atau penyerapan yang buruk dapat berkontribusi pada kondisi seperti attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) dan gangguan psikiatri lainnya.
Zinc
Zinc dari sumber nabati, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian utuh, sering kali sulit diserap karena adanya fitat yang mengikat mineral ini, kata Mpho Tshukudu, seorang ahli gizi integratif dan fungsional.
Kekurangan zinc dikaitkan dengan ADHD, depresi mayor, dan gejala psikotik.
Asam Lemak Omega-3
Sekitar 20 persen otak terdiri dari DHA, komponen penting bagi kesehatan otak yang terutama ditemukan dalam makanan hewani.
Namun, sumber omega-3 nabati seperti biji rami dan biji chia mengandung alpha-linolenic acid (ALA), yang hanya dapat dikonversi menjadi DHA dalam jumlah terbatas, yaitu sekitar 2 hingga 15 persen, jelas Ede.
Oleh karena itu, tidak mengherankan jika kadar DHA pada vegetarian 31 persen lebih rendah dan pada vegan 59 persen lebih rendah dibandingkan dengan pemakan daging.
Asupan DHA yang tidak mencukupi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko bunuh diri serta kondisi seperti autisme, depresi, skizofrenia, dan demensia.
Penyakit mental bersifat multifaktorial, dan meskipun nutrisi seperti DHA berperan, ia hanyalah salah satu bagian dari keseluruhan faktor yang memengaruhi kesehatan mental.
Mengatasi Kebutuhan Nutrisi
Meskipun ada tantangan, kebutuhan nutrisi tetap dapat dipenuhi dengan perencanaan yang matang. Tshukudu memberikan beberapa saran berikut:
- Kombinasikan sumber zat besi nabati (seperti lentil dan bayam) dengan makanan kaya vitamin C seperti jeruk, paprika, dan tomat untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
- Gunakan teknik seperti perendaman, fermentasi, dan perkecambahan untuk mengurangi kadar fitat dan meningkatkan penyerapan zinc, zat besi, magnesium, serta kalsium.
- Pertimbangkan suplemen berbasis mikroalga untuk EPA dan DHA, terutama selama kehamilan atau masa remaja ketika kebutuhan nutrisi lebih tinggi.
- Optimalkan konversi nutrisi dengan mengonsumsi cukup protein, vitamin, dan mineral untuk mendukung fungsi metabolisme.
- Hindari lemak trans dan alkohol, yang dapat mengganggu penyerapan dan metabolisme nutrisi dengan meningkatkan peradangan.
- Pantau fungsi hati, karena organ ini berperan dalam mengonversi nutrisi tertentu, seperti konversi ALA menjadi DHA.
Menguji Kekurangan Nutrisi
Selain masalah kesehatan mental, gejala seperti kuku rapuh, rambut menipis, dan kulit kering serta iritasi dapat menjadi tanda kekurangan zinc atau asam lemak esensial.
Pertimbangkan untuk melakukan tes darah guna mendeteksi kekurangan umum dan memastikan kecukupan nutrisi. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli gizi untuk menutup kekurangan melalui penyesuaian pola makan atau suplemen.
Bezuidenhout mengalami sendiri bagaimana menghilangkan produk hewani menyebabkan kekurangan dalam kebutuhan nutrisinya.
“Saya harus lebih sadar dalam menyediakan nutrisi yang dibutuhkan otak saya dan merencanakan makanan saya dengan lebih hati-hati,” katanya.
Zena le Roux adalah seorang jurnalis kesehatan dengan gelar master di bidang Investigasi jurnalisme kesehatan dan pelatih kesehatan dan kebugaran bersertifikat yang berspesialisasi dalam nutrisi fungsional. Ia terlatih dalam bidang nutrisi olahraga, mindful eating, sistem internal keluarga, dan teori polivagal terapan. Dia bekerja dalam praktik pribadi dan menjadi pendidik nutrisi untuk sekolah kesehatan yang berbasis di Inggris.
