EtIndonesia. Gaya hidup modern yang serba cepat, tekanan mental tinggi, ditambah penggunaan ponsel yang berlebihan di era informasi, membuat banyak orang mengalami masalah insomnia. Terutama bagi wanita menopause, insomnia semakin disadari sebagai faktor yang menurunkan kualitas hidup.
Namun, jangan khawatir—tidur nyenyak bisa dipelajari. Pakar tidur membagikan teknik jitu untuk memahami dan mengatasi insomnia secara efektif.
Waspadai Gejala Insomnia: Sulit Tidur, Tidur Tidak Nyenyak, Bangun Terlalu Pagi
Jika Anda sudah bersiap tidur, tetapi tetap terjaga di tempat tidur selama lebih dari 30 menit, Anda mungkin sudah mengalami gejala insomnia.
Dr. Hsu Shang-Fu, dokter spesialis paru dan wakil direktur Pusat Tidur di Rumah Sakit Universitas Kedokteran Taipei, menjelaskan dalam program “Kesehatan 1+1” bahwa kesulitan untuk tertidur lebih dari 30 menit adalah salah satu jenis insomnia paling umum.
Selain itu, jika tidur Anda sering terganggu di malam hari, seperti harus bangun dua atau tiga kali untuk buang air kecil, atau tidak bisa kembali tidur setelah terbangun, atau meskipun tidur cepat namun terbangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur lagi, maka ini juga merupakan gejala insomnia. Bila gejala tersebut terjadi tiga kali seminggu selama lebih dari tiga bulan, maka Anda bisa didiagnosis menderita insomnia.
Insomnia pada Wanita Menopause: Solusinya Terapi Hormon
Dr. Hsu juga menemukan bahwa selain kasus sleep apnea, kini semakin banyak wanita menopause yang datang ke rumah sakit dengan keluhan insomnia.
Menurutnya, penyebab utama insomnia pada wanita menopause adalah karena penurunan drastis hormon wanita, yang sangat berperan dalam menjaga kestabilan emosi dan mempermudah tidur. Gejala seperti gelisah, hot flashes (sensasi panas), keringat malam, serta peningkatan risiko sleep apnea (OSA) juga memperparah insomnia.
Karena itu, Dr. Hsu menyarankan terapi hormon lewat dokter kandungan untuk membantu mengatasi keluhan ini. Bila tubuh sudah terasa lebih nyaman, kualitas tidur pun membaik.
5 Kebiasaan Buruk yang Mengganggu Tidur
Dr. Hsu menyebutkan lima kebiasaan umum yang merusak tidur, terutama di era digital ini:
- Bermain ponsel atau tablet sebelum tidur
- Minum kopi atau teh di sore hari
- Minum alkohol untuk membantu tidur
- Tidur siang terlalu lama (lebih dari 1 jam)
- Pola hidup yang tidak teratur
Teknik Pernapasan Perut dengan Mindfulness: Membantu Relaksasi dan Tidur
Untuk menghadapi stres dan kecemasan, Dr. Hsu menciptakan metode “pernapasan perut penuh kesadaran (mindful breathing)”, yang membantu tubuh dan pikiran lebih rileks.
Prinsipnya adalah menghadirkan perhatian penuh pada momen sekarang selama 5–10 menit, tanpa gangguan, tanpa menyalahkan diri sendiri, tanpa mengeluh. Fokus hanya pada aliran napas dan gerakan naik-turun perut.
Langkah-langkah pernapasan perut mindfulness:
- Cari tempat yang tenang dan nyaman, duduk dengan tubuh rileks.
- Letakkan satu tangan di dada, satu tangan di perut. Tarik napas perlahan lewat hidung sambil menghitung 1, 2, 3 detik. Perut mengembang, dada tidak terlalu bergerak.
- Hembuskan napas lewat hidung atau mulut sambil menghitung 1, 2, 3, 4 detik.
Jika dilakukan selama 1–2 bulan secara rutin, kemampuan untuk fokus dan tenang akan meningkat, dan membantu Anda tertidur lebih cepat.
Memahami Insomnia: Terapi Kognitif-Perilaku untuk Tidur
Dr. Hsu menekankan pentingnya pemahaman yang benar soal insomnia. Misalnya, jika Anda tidak bisa tidur malam ini, itu bukan akhir dunia. Tapi bagi penderita insomnia, menyadari hal ini tidaklah mudah.
Ia menganjurkan pasiennya untuk berbicara soal insomnia dengan orang lain, serta menulis jurnal tidur. Setelah beberapa waktu, pasien menyadari bahwa tidak tidur nyenyak tidak selalu berujung pada hari yang buruk, dan matahari tetap terbit seperti biasa.
Setelah memahami insomnia dengan benar, tekanan mental berkurang. Ditambah dengan latihan pernapasan perut, gejala insomnia berangsur membaik. (Hui)
Laporan oleh Jurnalis Jin Hong |Lin Qing
