Asupan protein cenderung menurun seiring bertambahnya usia, dan dampaknya sering kali muncul secara perlahan tanpa disadari. Ketika massa otot melemah, infeksi menjadi lebih lama sembuh dan tingkat energi menurun. Namun, saran yang sering diberikan kepada lansia biasanya berfokus pada makanan yang harus dikurangi atau dihindari, bukan pada makanan tinggi protein yang justru sangat dibutuhkan tubuh.
Para peneliti gizi di Tiongkok memiliki sebuah ungkapan yang patut diperhatikan: “Menambah asupan protein dapat memperpanjang usia.” Pedoman Gizi untuk Lansia Tiongkok Tahun 2022 yang diterbitkan oleh otoritas gizi nasional menjelaskan alasannya. Seiring bertambahnya usia, tubuh memproduksi protein lebih lambat tetapi memecahnya lebih cepat.
Dalam jangka panjang, ketidakseimbangan ini menyebabkan hilangnya massa otot, menurunnya sistem kekebalan tubuh, dan memburuknya fungsi organ. Ketiga kondisi tersebut meningkatkan risiko penyakit dan kematian dini.
Empat jenis makanan tinggi protein yang terjangkau, jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat setiap hari, dapat membantu membalikkan tren tersebut secara signifikan. Para ahli gizi menekankan bahwa kualitas dan kemudahan penyerapan protein lebih penting daripada jumlahnya. Sistem pencernaan lansia menyerap protein dengan kurang efisien, sehingga kuncinya adalah memilih makanan yang mudah dimanfaatkan tubuh.
Kebutuhan Protein Meningkat Setelah Usia 55 Tahun
Setiap sel dan hampir seluruh proses metabolisme tubuh bergantung pada pasokan protein yang cukup. Bagi orang dewasa berusia di atas 55 tahun, ketergantungan ini semakin besar justru ketika kemampuan tubuh untuk mempertahankan pasokan protein mulai menurun.
National Council on Aging (NCOA) merekomendasikan konsumsi protein harian sebesar 1,0–1,2 gram per kilogram berat badan bagi lansia.
Penelitian dari Institut Nasional Gizi dan Kesehatan Tiongkok menemukan bahwa asupan protein harian yang memadai dapat meningkatkan aktivitas sel imun pada lansia sebesar 20 hingga 30 persen, sehingga mengurangi frekuensi infeksi saluran pernapasan, termasuk pilek dan bronkitis, serta mempercepat pemulihan saat sakit.
Risiko besar lainnya adalah hilangnya massa otot. Lansia secara bertahap kehilangan massa otot dalam kondisi yang dikenal sebagai sarkopenia, yang menyebabkan kelelahan, gangguan keseimbangan saat berjalan, serta kesulitan menaiki tangga atau membawa barang belanjaan. Protein merupakan bahan baku utama pembentukan otot. Tanpa asupan yang cukup, kehilangan otot akan semakin cepat meskipun seseorang rutin berolahraga.
Protein juga berperan dalam pembentukan enzim dan hormon yang melindungi jantung, hati, dan ginjal. Data klinis menunjukkan bahwa lansia yang mempertahankan asupan protein yang cukup memiliki tingkat penyakit kardiovaskular dan penyakit hati yang lebih rendah, serta fungsi ginjal yang lebih stabil dalam jangka panjang.
Kulit juga memperoleh manfaat berupa elastisitas yang lebih baik dan berkurangnya kerutan. Karena itulah para dokter kulit sering meninjau pola makan pasien sebelum merekomendasikan perawatan topikal.
Namun, lebih banyak protein tidak selalu lebih baik. Konsumsi protein yang berlebihan dapat membebani ginjal, terutama pada orang yang sudah memiliki gangguan ginjal. Tujuannya adalah memperoleh protein berkualitas tinggi dalam jumlah yang tepat dan konsisten, bukan mengonsumsi suplemen secara berlebihan.
1. Telur: Enam Gram Protein yang Hampir Sepenuhnya Diserap Tubuh
Satu butir telur per hari menyediakan sekitar 6–7 gram protein berkualitas tinggi dalam bentuk yang sangat mudah diserap tubuh.
Profil asam amino dalam protein telur sangat mirip dengan kebutuhan jaringan tubuh manusia, sehingga para ahli gizi menempatkannya sebagai salah satu sumber protein terbaik yang tersedia.
Cara memasaknya juga penting bagi lansia. Telur rebus setengah matang atau telur kukus mempertahankan nilai gizi dengan baik dan lebih mudah dicerna dibandingkan telur goreng, yang menambah beban sistem pencernaan karena kandungan lemaknya yang lebih tinggi.
2. Susu: Protein dan Perlindungan Tulang dalam Satu Gelas
Susu sapi mengandung protein whey, salah satu jenis protein yang paling mudah diserap tubuh.
Selain itu, susu juga menyediakan kalsium dan vitamin D secara bersamaan, sehingga sangat bermanfaat bagi lansia yang ingin menjaga kesehatan otot sekaligus tulang.
Satu gelas susu sekitar 300 mililiter mengandung sekitar 10 gram protein.
Minum susu hangat pada malam hari tampaknya memberikan manfaat tambahan. Banyak lansia melaporkan kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan jika mengonsumsinya pada pagi hari.
Bagi yang mengalami intoleransi laktosa, susu bebas laktosa atau yogurt tawar dapat menjadi alternatif dengan manfaat gizi yang serupa.
3. Protein Nabati: Tahu dan Produk Kedelai
Makanan berbahan dasar kedelai, termasuk tahu, susu kedelai, dan tahu kering, menyediakan protein nabati berkualitas tinggi tanpa kolesterol.
Karena itu, makanan ini sangat cocok bagi lansia yang ingin mengelola risiko penyakit kardiovaskular.
Segelas susu kedelai saat sarapan dan satu porsi tahu saat makan siang dapat menyediakan sekitar 20 gram protein nabati.
Mengombinasikan tahu dengan telur atau ikan dapat meningkatkan pemanfaatan protein secara keseluruhan dibandingkan mengonsumsi masing-masing sumber protein tersebut secara terpisah.
4. Ikan: Protein Mudah Dicerna yang Juga Melindungi Jantung
Protein ikan memiliki tekstur yang lebih halus dibandingkan daging merah sehingga lebih mudah dicerna. Keunggulan ini menjadi semakin penting seiring menurunnya kemampuan pencernaan pada usia lanjut.
Ikan juga mengandung asam lemak tak jenuh yang membantu mengurangi peradangan pada sistem kardiovaskular.
Disarankan untuk mengonsumsi dua hingga tiga porsi ikan per minggu, masing-masing sekitar 113 gram (4 ons).
Jenis ikan dengan sedikit duri dan daging yang lembut, seperti ikan mas (crucian carp) atau kakap laut (sea bass), sangat praktis untuk lansia.
Mengukus atau merebus ikan dalam kaldu membantu mempertahankan kandungan protein dan asam lemak yang baik bagi jantung. Sebaliknya, memasak dengan saus yang terlalu berat atau menggoreng dalam minyak banyak dapat mengurangi manfaat tersebut.
Tiga Bulan Konsumsi Rutin Dapat Meningkatkan Imunitas, Otot, dan Kesehatan Kulit
Jika dikonsumsi secara teratur dalam jumlah yang tepat, keempat makanan ini dapat menyediakan protein yang cukup untuk mengimbangi meningkatnya laju pemecahan protein tubuh setelah usia 55 tahun.
Peningkatan biasanya pertama kali terlihat pada sistem kekebalan tubuh, ditandai dengan berkurangnya infeksi saluran pernapasan dan pemulihan yang lebih cepat saat sakit.
Selanjutnya, daya tahan otot mulai membaik. Menaiki tangga terasa lebih ringan, pekerjaan rumah tidak terlalu melelahkan, dan rasa letih yang selama ini dianggap sebagai bagian normal dari penuaan mulai berkurang.
Fungsi organ umumnya membaik secara lebih bertahap, tetapi indikator kesehatan jantung dan hati biasanya menunjukkan perkembangan positif pada mereka yang sebelumnya kekurangan protein.
Perubahan pada kulit biasanya muncul paling akhir, berupa elastisitas yang lebih baik, warna kulit yang lebih sehat, dan berkurangnya kerutan.
