oleh Patrick Mckeown
Tidak dapat disangkal bahwa dua tahun terakhir ini telah menghadirkan tantangan.
Di tempat kerja dan dalam kehidupan keluarga, kita semua pernah menghadapi situasi yang belum pernah terjadi sebelumnya. Pandemi COVID-19 telah menciptakan kebutuhan mendesak untuk mengatasi masalah kesehatan mental karena meningkatnya kecemasan dan gangguan depresi secara global. Sementara kesejahteraan mental adalah masalah multifaset, penelitian dari Harvard menunjukkan kepada kita kebenaran sederhana: Pikiran yang mengembara adalah pikiran yang tidak bahagia.
Pada 2010, Daniel Gilbert dan Matthew Killingsworth mengumpulkan data real-time dari sebuah aplikasi yang dikenal sebagai Track Your Happiness. Mereka menyimpulkan bahwa “kemampuan untuk berpikir tentang apa yang tidak terjadi adalah pencapaian kognitif yang datang dengan biaya emosional.”
Bagi banyak dari kita, awal tahun baru adalah kesempatan untuk kembali fokus pada tujuan, pekerjaan, dan kualitas hidup kita. Tapi apa arti kata “fokus” bagi Anda? Pada intinya, fokus adalah kemampuan untuk berada di masa sekarang, berkonsentrasi pada apa yang terjadi sekarang: Untuk memberikan perhatian pada sesuatu untuk jangka waktu yang berkelanjutan, apakah itu tugas yang diemban atau sebuah mimpi atau cita-cita yang menyeluruh.
Fokus adalah hasil dari ratusan hari membangun kebiasaan, bertahun-tahun tekad, dan kejelasan visi. Pada tingkat yang murni praktis, fokus membutuhkan konsentrasi. Dari sekolah hingga universitas dan di tempat kerja, militer, olahraga profesional, dan seni, kesuksesan dan kepuasan bergantung pada kemampuan kita untuk berkonsentrasi tanpa gangguan, menyerap dan menyimpan informasi, untuk tetap waspada. Berapa banyak kesalahan yang telah kita buat selama kehidupan kita sehari-hari hanya karena kita tidak memperhatikannya?
Hal yang membuat frustrasi adalah kurangnya perhatian ini tidak disengaja. Kebanyakan orang umumnya ingin melakukan yang terbaik. Tetapi kita telah menjalani hidup dengan sedikit atau tanpa panduan tentang cara berkonsentrasi. Pendidikan yang baik mungkin bergantung pada fokus mental, tetapi itu tidak mengajarkan Anda bagaimana mencapainya.
Kehidupan modern menghadirkan lebih banyak gangguan daripada yang harus kita hadapi bahkan satu generasi yang lalu. Jika kita tidak hati-hati, anak-anak saat ini (dan kita yang tidak terlalu muda) dapat menghabiskan berjam-jam menggulir ponsel mereka tanpa tujuan, meningkatkan aktivitas pikiran dan mengurangi kemampuan untuk mempertahankan perhatian.
Dan kemudian ada masalah pernapasan. Dari sudut pandang ilmiah, jika pola pernapasan Anda tidak berfungsi, konsentrasi Anda akan terganggu. Ada alasan bagus mengapa tradisi kontemplatif seperti yoga menyamakan kemantapan napas dengan ketenangan pikiran. Pernapasan memengaruhi aliran darah dan pengiriman oksigen ke otak. Hal ini secara langsung memengaruhi keseimbangan sistem saraf Anda, mengaktifkan atau memoderasi respons stres. Ketika tubuh Anda berada dalam keadaan stres yang tinggi, sel-sel otak mati, dan ketika mekanisme bertahan hidup yang lebih mendasar mengambil alih, kecerdasan Anda benar-benar mati.
Ketika fisiologi Anda rusak, sulit untuk membalikkan keadaan menggunakan pola pikir, pemikiran positif, dan upaya mentah.
Oleh karena itu, penting untuk mendekati fokus dari bawah ke atas. Mulailah dengan tidur nyenyak, pernapasan fungsional, dan sadari napas, tubuh, dan pikiran Anda dalam urutan itu. Maka Anda akan memiliki jalan yang jelas menuju tujuan Anda. Saya suka mengilustrasikan ini dengan hierarki kebutuhan yang diperbaiki. Tidurlah yang nyenyak terlebih dahulu, dan sisanya akan mengikuti.
Cara Tidur Yang Baik
Untuk mencapai tidur nyenyak, pernapasan harus lambat, ringan, dari diafragma, dan melalui hidung. Kebersihan tidur itu penting, tetapi saat tidur ada yang bernapas melalui mulut. Saat Anda bernapas melalui mulut terbuka saat tidur, area otak yang memberi sinyal gairah diaktifkan.
Anda lebih cenderung mendengkur keras atau mengalami apnea tidur obstruktif (OSA) dan berada dalam keadaan stres kronis. Seperti halnya kelelahan yang menyebabkan ribuan kecelakaan lalu lintas setiap tahun, kelelahan memengaruhi kemampuan Anda untuk fokus di tempat kerja. Pada anak-anak, kurang tidur berkontribusi pada masalah perilaku. Fakta bahwa sleep apnea dianggap sebagai faktor risiko demensia menunjukkan efeknya pada kesehatan otak Anda.
Christian Guilleminault, yang merupakan peneliti terkemuka di bidang medis tidur, mengatakan “penghapusan pernapasan oral, yaitu pemulihan pernapasan hidung saat bangun dan tidur, mungkin satu-satunya titik akhir yang valid ketika mengobati OSA.”
Bernapas untuk Flow
Bentuk akhir dari konsentrasi adalah sesuatu yang disebut flow (mengalir). Flow adalah keadaan di mana Anda memberikan perhatian penuh pada suatu tugas dan menyelesaikannya dengan kemampuan terbaik Anda—seringkali dengan mudah. Tindakan yang benar terjadi dengan sendirinya dan waktu berlalu. Dalam kinerja, ini adalah puncak dari latihan pasien selama bertahun-tahun dan kemampuan untuk menyingkir—untuk mundur dari pikiran sadar dan “bagaimana” dan memercayai pekerjaan itu. Dalam perkataan pembalap Formula Satu Michael Schumacher: “Anda harus menjadi satu dengan mobil.”
Dalam flow, pikiran menjadi rileks dan waspada pada saat yang bersamaan. Ini tidak sama dengan keluar dari zona (zonasi), dan terlepas dari instruksi umum untuk “mengikuti kebahagiaan Anda”, itu tidak mengharuskan Anda merasakan panggilan Ilahi untuk pekerjaan apa pun yang Anda lakukan. Tapi itu memang menuntut kemampuan untuk membenamkan diri dalam suatu tugas. Dan untuk itu, Anda harus bisa berkonsentrasi.
Jika Anda memiliki pengalaman flow, pikirkan kembali. Apakah Anda pernah berhasil flow dengan andal saat Anda kelelahan atau merasa tidak enak badan? Jika Anda berada dalam kondisi “bertahan atau lari” (fight or flight), dapatkah Anda mencapai flow? Secara fisiologis, ada beberapa alasan mengapa demam panggung membuat Anda kehilangan permainan. Mengapa Anda tidak bisa melewati pembicaraan diri sendiri yang negatif dan masuk ke keadaan flow selama presentasi penting itu, terlepas dari persiapan berjam-jam.
Biokimia Pernapasan
Seperti yang dibahas dalam buku saya, “The Breathing Cure”, penelitian yang melibatkan siswa musik telah menemukan bahwa mereka yang mengalami saraf kinerja terburuk mengalami hiperventilasi dan bernapas tidak teratur sebelum pertunjukan. Tangan dingin, gemetar, dan rasa disosiasi adalah gejala rendahnya karbon dioksida darah yang disebabkan oleh pernapasan berlebihan. Hiperventilasi adalah pernapasan yang cepat, keras, dan masuk ke dada bagian atas. Hal ini melibatkan menghirup terlalu banyak udara,dan itu membuat tubuh Anda stres. Inilah sebabnya mengapa instruksi untuk “mengambil napas dalam-dalam” untuk menenangkan saraf bisa menjadi kontraproduktif.
Pernapasan hidung yang ringan, di sisi lain, merangsang saraf vagus, saraf kranial panjang yang mengaktifkan sistem saraf parasimpatis (mode istirahat dan pencernaan tubuh). Saat bernapas lambat, selama pernapasan lebih lama, saraf vagus melepaskan neurotransmitter yang memperlambat jantung. Pernapasan ringan meningkatkan kadar karbon dioksida dalam darah. Karbon dioksida membuka pembuluh darah di otak, meningkatkan sirkulasi ke mesin berpikir Anda. Ini juga berperan dalam pelepasan oksigen ke organ dan jaringan, termasuk otak Anda. Otak membutuhkan oksigen untuk berpikir.
Ingat, saat bernapas lebih keras dan lebih cepat, otak menafsirkan bahwa tubuh dalam bahaya. Tidak peduli ambisi apa yang Anda miliki untuk ketajaman mental, ketika tubuh berada di bawah tekanan, otak akan memprioritaskan kelangsungan hidup, merusak fungsi eksekutif seperti perencanaan dan pengambilan keputusan. Itu sebabnya penilaian kita yang baik keluar ketika kita sedang stres.
Bernapas Keputusan yang Lebih Baik
Para ilmuwan telah membuktikan bahwa pernapasan lambat dapat membantu kita membuat keputusan yang lebih baik. Dalam satu penelitian, 56 siswa secara acak ditugas- kan baik latihan pernapasan dua menit yang melibatkan inhalasi lambat dan pernapasan diperpanjang atau menonton film “netral secara emosional”.
Mereka kemudian diminta untuk melakukan tugas pengambilan keputusan 30 menit yang menantang dengan jawaban pilihan ganda. Sementara kelompok kontrol yang telah menonton film melaporkan peningkatan stres, kelompok pernapasan tidak mengalami peningkatan stres. Orang-orang yang menyelesaikan tugas pernapasan lambat memiliki jawaban benar 50 persen lebih banyak daripada rekan-rekan mereka—peningkatan yang signifikan dalam kemampuan pengambilan keputusan.
Hidung pun Tahu
Saya sering mendapat pertanyaan tentang pernapasan lambat. Siswa bingung bahwa ketika mereka memperlambat napas, paru-paru mereka sepertinya tidak pernah penuh. Ini benar. Kunci untuk memperlambat pernapasan bukanlah meningkatkan volume udara secara tidak proporsional. Napas besar, bahkan dilakukan perlahan, mengorbankan biokimia darah Anda dan mengeluarkan terlalu banyak karbon dioksida vital. Bertujuan untuk menjaga pernapasan Anda lambat, ringan, dari diafragma, dan melalui hidung Anda.
Akhirnya, sebuah kata untuk mereka yang tidak bisa bernapas melalui hidung. Hidung tersumbat bisa terasa seperti hambatan nyata bagi banyak orang, tetapi latihan sederhana ini akan membantu. Kecuali Anda memiliki gangguan fisik yang parah, dalam hal ini Anda mungkin mempertimbangkan operasi, Anda harus dapat bernapas melalui hidung. Dalam pengalaman saya, jika Anda dapat bernapas melalui hidung selama satu menit, Anda dapat melakukannya seumur hidup. Saya telah mengajari banyak orang yang dijadwalkan menjalani operasi hidung, untuk bernapas melalui hidung tanpa operasi.
Latihan membuka sumbatan hidung ini adalah pengantar pertama saya untuk latihan pernapasan pada 1997. Cobalah. Ia bekerja hanya dalam lima menit dengan meningkatkan karbon dioksida dalam darah dan membuka saluran hidung.
Cara Membuka Penyumbat Hidung
Berikut adalah enam langkah untuk membuka penyumbat hidung Anda.
Duduk tegak di kursi bersandaran lurus.
Biarkan napas Anda menjadi tenang. Ambil napas kecil (dua detik) melalui hidung Anda jika Anda bisa dan napas kecil keluar (tiga detik). Jika Anda tidak dapat bernapas melalui hidung, hiruplah sedikit udara melalui sudut mulut Anda.
Sekarang cubit hidung Anda untuk menahan napas. Tutup mulut Anda.
Perlahan mulailah menganggukkan kepala atau mengayunkan tubuh Anda dari sisi ke sisi. Lanjutkan mengangguk atau bergoyang sampai Anda merasa tidak bisa menahan napas lagi. Pertahankan tahan napas sampai Anda merasakan kebutuhan udara yang relatif kuat. Jangan mendorongnya sampai Anda terengah-engah, atau napas Anda berikutnya akan terlalu keras dan cepat.
Saat Anda perlu menarik napas, lepaskan hidung Anda dan bernapaslah dengan lembut melaluinya. Bernapaslah masuk dan keluar dengan mulut tertutup. Saat pertama kali menarik napas, hindari mengambil napas dalam-dalam. Sebaliknya, tenangkan pernapasan Anda sesegera mungkin dengan berfokus pada relaksasi. Ulangi untuk diri sendiri, “santai dan kurangi napas.”
Ulangi latihan ini sampai Anda dapat bernapas sepenuhnya melalui hidung. Jika hidung Anda tidak sepenuhnya tersumbat, tunggu sekitar satu menit dan lakukan latihan lagi. Pada awalnya, Anda mungkin perlu mengulangi langkah-langkah tersebut beberapa kali untuk membersihkan hidung Anda.
Setelah Anda mencoba latihan ini beberapa kali, hidung Anda tidak akan tersumbat. Tetapi jika Anda terus bernapas berlebihan, Anda akan kehilangan karbon dioksida tambahan, dan itu akan sesak lagi. Itu normal jika hidung tersumbat lagi sampai pernapasan yang mendasarinya mulai berubah. Setiap kali hidung Anda tersumbat, lakukan latihan lagi.
Bahkan jika Anda sedang pilek, latihan ini sangat efektif. Seiring waktu dan dengan latihan pernapasan yang teratur, tubuh Anda akan beradaptasi dengan tingkat karbon dioksida yang lebih tinggi dalam darah Anda, dan hidung Anda akan tetap bersih.
Cara Meningkatkan Fokus Anda
Jika Anda merasa hidup menarik Anda ke bawah atau jika kurangnya fokus memengaruhi kinerja, dan kehidupan keluarga, mulailah memperhatikan pernapasan Anda sepanjang hari. Jika pernapasan Anda menjadi sedikit lebih cepat, perhatikan napas Anda dan perlambat pernapasan. Bahkan 90 detik pernapasan yang lambat dan santai dapat membantu mengaktifkan respons relaksasi.
Anda akan menemukan penjelasan yang jauh lebih rinci tentang hubungan antara pernapasan dan fokus dalam buku saya, “Atomic Focus”. Anda juga akan menemukan banyak latihan untuk melatih otak untuk berkonsentrasi dan meningkatkan intuisi dan kepercayaan diri Anda. Dan ingat, bernapaslah dengan ringan, lambat, rendah, dan melalui hidung. Maka otak akan berterima kasih! (aus)
Patrick McKeown berprofesi sebagai pelatih pernapasan, penulis, dan pembicara internasional. Dia adalah pencipta Oxygen Advantage, pendiri Buteyko Clinic International, dan anggota Royal Society of Biology di Inggris. Karya-karyanya yang diterbitkan termasuk penelitian di Journal of Clinical Medicine dan buku-buku diantaranya “The Oxygen Advantage”, “The Breathing Cure”, dan “Atomic Focus”.
