Jika banyak orang membakar lebih banyak lemak pada hari-hari mereka berolahraga sebelum makan, daripada sesudahnya, mengapa hal ini tidak berarti lebih banyak menurunkan berat badan?
Michael Greger
Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis tentang waktu olahraga untuk metabolisme lemak menemukan bahwa berolahraga dalam keadaan berpuasa mungkin berfungsi paling baik. Tim Jepang yang mempublikasikan beberapa penelitian penting di bidang ini bahkan menyatakan: “Jika olahraga adalah pil untuk membakar lemak tubuh, maka hanya akan efektif jika diminum sebelum sarapan.” Survei menunjukkan bahwa hanya sedikit orang yang berolahraga sebelum sarapan. Sebelum meminta orang untuk melakukan perubahan, kita perlu memastikan bahwa hasil yang menggiurkan selama 24 jam ini dapat menurunkan berat badan dalam jangka panjang. Ada dasar teori yang kuat, tapi Anda tidak akan tahu sampai Anda mengujinya.
Dalam sebuah penelitian tentang penambahan berat badan eksperimental, para sukarelawan diberi makan hingga 4.500 kalori per hari selama enam minggu sambil berolahraga dengan penuh semangat selama 300 menit seminggu, baik setelah puasa semalaman atau setelah makan. Kelompok kontrol yang tidak berolahraga sama sekali mengalami kenaikan berat badan sekitar 6,5 kilogram, dibandingkan dengan 3 kilogram pada kelompok yang berolahraga setelah makan. Kelompok olahraga sebelum makan berolahraga dalam jumlah yang sama, tetapi hanya bertambah sekitar setengahnya – 1,75 kilogram. Bagaimana dengan penurunan berat badan?
Dua puluh wanita muda diacak menjadi tiga jam seminggu untuk berolahraga sebelum atau sesudah makan. Diet yang sama, jumlah olahraga yang sama, dan, sayangnya, jumlah penurunan berat badan yang sama. Kelompok olahraga sebelum makan memang kehilangan sekitar satu pon ekstra lemak tubuh (total penurunan berat badan 3,5 pon berbanding 2,2 pon), tetapi ini tidak mencapai signifikansi statistik, yang berarti perbedaan sekecil itu mungkin saja terjadi secara kebetulan. Sebuah penelitian selama enam minggu dengan latihan interval berintensitas rendah dan bervolume tinggi sebelum atau sesudah makan juga tidak menunjukkan adanya perbedaan.
Salah satu penjelasan yang ditawarkan atas kegagalan ini adalah bahwa peningkatan kehilangan lemak selama latihan sebelum makan mungkin “dinetralisir” oleh termogenesis yang diinduksi oleh diet yang lebih rendah. Dengan kata lain, karena tubuh kita membutuhkan lebih sedikit kalori untuk memproses makanan jika kita makan setelah berolahraga, dibandingkan dengan sebelum berolahraga. Ketika kita berolahraga setelah makan, tubuh kita mendapatkan sinyal yang beragam. Olahraga adalah tentang memobilisasi cadangan energi untuk bahan bakar, sedangkan makan lebih kepada asimilasi dan penyimpanan, dan tantangan metabolisme yang ditimbulkan oleh “tarik-menarik hormon” yang terjadi setelahnya mungkin bertanggung jawab atas jumlah kalori yang lebih banyak, yaitu 15 hingga 40 persen.
Hal ini membuat beberapa orang menyarankan agar berolahraga setelah makan untuk memfasilitasi penurunan berat badan. Namun, jika Anda menghitungnya, tubuh kita sangat efisien dalam mencerna sehingga peningkatan 15 persen hingga 40 persen mungkin hanya menghasilkan tiga hingga 12 kalori. Perbedaan sekecil itu akan dengan mudah dikalahkan oleh perbedaan besar dalam kehilangan lemak, seperti yang dikonfirmasi oleh studi keseimbangan lemak 24 jam, yang menunjukkan perbedaan pembakaran lemak hingga 500 kalori.
Saya menawarkan penjelasan yang lebih masuk akal, yaitu bahwa defisit lemak tubuh yang jelas pada hari-hari sebelum berolahraga ditebus dengan penyimpanan lemak ekstra pada hari-hari tanpa olahraga. Tubuh Anda suka menyimpan lemak tubuh ekstra jika bisa, dan pada hari-hari Anda tidak berolahraga, tubuh Anda mungkin akan mencoba untuk menyeimbangkannya. Kedua studi penurunan berat badan yang gagal tersebut membuat orang berolahraga hanya tiga hari dalam seminggu. Jadi, tubuh mereka memiliki waktu hampir sepanjang minggu untuk mengimbanginya. Penelitian yang ingin saya lihat adalah olahraga sebelum makan versus setelah makan, pada semua atau setidaknya sebagian besar hari dalam seminggu, untuk melihat apakah kita bisa terus menurunkan cadangan lemak.
Namun, bagi mereka yang menderita diabetes, Anda ingin melakukan hal yang sebaliknya. Anda dapat membayangkan bagaimana efek penyedotan yang dilakukan otot terhadap kelebihan gula darah selama berolahraga dapat sangat baik bagi mereka yang menderita gula darah tinggi. Dan memang, berolahraga setelah makan dapat menurunkan gula darah seperti halnya obat penurun gula darah. Penderita diabetes tipe 2 secara random melakukan jalan santai selama 20 menit sebelum makan malam dibandingkan dengan setelah makan malam, dan kelompok yang berolahraga setelah makan malam mengalami penurunan lonjakan gula darah sebesar 30 persen. Makanan yang sama, jumlah olahraga yang sama, tetapi efek yang signifikan pada kontrol gula darah berkat sedikit pengaturan waktu yang taktis. Bahkan hanya dengan berjalan kaki selama 10 menit setelah makan dapat membuat perbedaan. Jadi, bagi mereka yang memiliki masalah gula darah, lebih baik berolahraga setelah makan daripada sebelum makan.
Gula darah dari makanan mulai muncul dalam aliran darah 15 hingga 20 menit setelah gigitan pertama dan meningkat dalam 30 menit hingga mencapai puncaknya sekitar sejam sebelum menurun ke tingkat sebelum makan dalam beberapa jam. Jadi, untuk kontrol gula darah yang optimal, penderita pra-diabetes dan penderita diabetes harus mulai berolahraga 30 menit setelah makan, dan idealnya berolahraga selama sejam untuk mencapai puncak gula darah. Jika Anda harus memilih satu waktu makan untuk berolahraga, maka waktu yang paling tepat adalah makan malam, karena ritme sirkadian dari kontrol gula darah yang menurun sepanjang hari. Idealnya, sarapan adalah waktu makan terbesar dalam sehari, dan Anda berolahraga setelahnya, atau berolahraga setiap kali selesai makan.
Diterbitkan ulang dari NutritionFacts.org
Michael Greger, MD, FACLM, adalah seorang dokter, penulis buku terlaris di New York Times, dan pembicara profesional yang diakui secara internasional dalam sejumlah masalah kesehatan masyarakat yang penting. Dia telah memberikan kuliah di Conference on World Affairs, National Institutes of Health, dan International Bird Flu Summit, memberikan kesaksian di depan Kongres, tampil di “The Dr. Oz Show” dan “The Colbert Report”, dan diundang sebagai saksi ahli untuk membela Oprah Winfrey pada persidangan “pencemaran nama baik daging” yang terkenal itu. Artikel ini awalnya diterbitkan di NutritionFacts.org
