Terkecuali kita berhasil mengambil alih kendali, jika tidak ponsel pintar dapat mendatangkan malapetaka bagi kehidupan sosial, pekerjaan, dan kesehatan mental kita
Jano Tantongco
Pada saat Anda membaca artikel ini, Anda mungkin merasakan tarikan untuk memeriksa ponsel Anda-lebih dari sekali. Orang-orang tak terelakkan lagi terikat pada layar hitam kecil di saku kita meskipun kita tahu bahwa hal tersebut dapat membawa lebih banyak kerugian daripada manfaat. Jadi, bagaimana cara kita mengendalikan penggunaan ponsel pintar kita?
Pada 2018, sebuah survei menemukan bahwa warga Amerika Serikat misalnya memeriksa ponsel mereka 52 kali sehari. Jika angka tersebut terdengar rendah, sebuah survei berbeda dari tahun 2022 menemukan bahwa responden memeriksa perangkat mereka sebanyak 344 kali sehari. Bagaimana dengan warga Indonesia?
Untungnya, penelitian terbaru menyarankan peningkatan sederhana dalam kebersihan teknologi yang dapat membantu kita mengurangi kebiasaan menggunakan ponsel.
Masalah di Semua Kantong Kita
Sebuah tinjauan tahun 2017 terhadap penelitian yang meneliti hubungan antara penggunaan ponsel pintar dan kesehatan mental, yang diterbitkan dalam Journal of Affective Disorders, menemukan bahwa tingkat keparahan depresi dan kecemasan berhubungan dengan “penggunaan ponsel pintar yang bermasalah.”
Studi menunjukkan bahwa penggunaan layar berlebihan juga dapat membuat balita mengalami kesulitan di kemudian hari. Seperti yang diterbitkan dalam Journal of Pediatrics pada tahun 2022, para peneliti mensurvei 352 orangtua dari balita berusia 2 tahun untuk menentukan peran pola makan dan gaya hidup pada fungsi eksekutif.
Mereka meminta para orangtua untuk menentukan kemampuan anak mereka dalam mengatur pikiran, mengatur emosi dan impuls, mengingat informasi, dan mengalihkan perhatian di antara berbagai tugas. Mereka menemukan bahwa balita yang menggunakan layar kurang dari 60 menit sehari memiliki kemampuan yang “jauh lebih besar” untuk “mengendalikan kognisi mereka sendiri.”
Selain itu, literatur terbaru menunjukkan bahwa ponsel pintar memang dapat membuat ketagihan. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Addictive Behaviors pada tahun 2020, para peneliti melakukan MRI pada mereka yang melaporkan penggunaan ponsel cerdas yang bermasalah. Pemindaian otak menemukan pola aktivitas otak yang serupa dengan mereka yang memiliki gangguan kecanduan. Mereka juga menunjukkan penurunan aktivitas di daerah otak yang bertanggung jawab atas kontrol kognitif.
Arti Penting dan Ponsel Pintar
Dalam ilmu saraf, arti-penting adalah sifat yang membuat sesuatu menjadi menonjol. Dalam ilmu ekonomi, arti-penting adalah kecenderungan kita untuk memprioritaskan barang dan informasi yang kita anggap penting atau lebih relevan daripada barang dan informasi lainnya.
Jeff Cain, profesor Praktik dan Sains Farmasi di University of Kentucky, telah berfokus pada arti-penting sebagai aspek dari penggunaan ponsel yang kompulsif. Cain mengatakan kepada The Epoch Times bahwa dia mulai melacak konfrontasi masyarakat dengan “penderitaan digital” sejak Facebook pertama kali mendapatkan pijakan di kampus-kampus. Sejak saat itu, dia telah meneliti bagaimana kita dapat meningkatkan hubungan kita dengan teknologi, yang terbaru berfokus pada kesehatan mental dan penggunaan media sosial dan smartphone.
Cain adalah salah satu penulis studi yang diterbitkan dalam American Journal of Pharmaceutical Education pada tahun 2022 yang berusaha menentukan efektivitas penerapan prinsip salience ekonomi untuk mengurangi ketertarikan mahasiswa farmasi terhadap ponsel pintar mereka.
“Dengan ponsel pintar dan media sosial, beberapa daya tariknya adalah warna. Beberapa di antaranya adalah di mana Anda memiliki sesuatu di layar Anda. Jadi, jika Anda menyalakannya dan ada Instagram atau Twitter atau Facebook di layar beranda Anda, itu ada di depan mata Anda,” kata Cain.
Penelitian ini mengamati seberapa banyak mahasiswa Universitas Kentucky akan menggunakan ponsel pintar mereka setelah mengurangi tampilannya dengan mengubah tampilannya menjadi skala abu-abu; menonaktifkan notifikasi media sosial; menghapus ikon aplikasi media sosial dari layar beranda; dan menjauhkan ponsel dari tempat tidur sebelum tidur.
Lima puluh dua persen melaporkan penurunan penggunaan smartphone secara keseluruhan. Skala abu-abu membuat ponsel pintar lebih membosankan dan mengurangi daya tarik sebesar 34 persen. Sekitar 31 persen mahasiswa mengatakan bahwa mereka lebih jarang menggunakan media sosial. Dua puluh persen melaporkan bahwa mereka merasa lebih mudah tertidur atau memiliki kualitas tidur yang lebih baik. Lima belas persen mengatakan bahwa mereka mengalami lebih sedikit stres, kecemasan, atau depresi.
Namun, 12 persen mengatakan bahwa mereka mengalami kekhawatiran yang lebih tinggi akan kehilangan komunikasi, yang secara populer digambarkan sebagai FOMO (fear of missing out).
Setelah tantangan tersebut, Cain tetap menggunakan ponselnya dalam skala abu-abu secara permanen.
“Ketika Anda merasa sedikit bosan, sedang mengantre, atau terjebak macet, dan Anda mengeluarkan ponsel Anda dan layarnya berwarna abu-abu, melihatnya tidak akan memberikan apa pun bagi Anda. Dan itu benar-benar membuatnya … tidak menarik, jadi Anda menyimpannya.”
Melampaui Kemauan Keras
Cain adalah seorang pelari yang rajin, terutama di jalur lari di hutan belantara, ultramaraton, dan halang rintang. Dia pernah mengikuti 50K Barkley Fall Classic; melakukan perjalanan ke Nikaragua untuk mengikuti lomba lari di gunung berapi; dan pernah nrtlari dari tepi ke tepi di Grand Canyon. Dia tidak asing dengan ketabahan dan tekad yang kuat. Meskipun begitu, ia melihat penggunaan smartphone yang berlebihan lebih merupakan masalah pelatihan ulang lingkungan seseorang daripada memaksakan kehendak. Pada tahun-tahun sebelumnya, katanya, dia akan menekankan peran tekad. Sekarang tidak lagi.
“Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa kemauan keras hanya dapat membawa Anda sejauh ini. Hal itu sebenarnya akan habis seiring berjalannya waktu. Semakin Anda harus menggunakan kemauan keras, pada suatu saat Anda akan menyerah.”
Banyak penelitian tentang penggunaan ponsel pintar yang didasarkan pada laporan diri, tetapi ada juga penelitian yang terus berkembang dengan kriteria yang lebih objektif. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Computational Intelligence and Neuroscience pada tahun 2016, para peneliti mengukur gelombang otak partisipan yang dibagi menjadi dua kelompok berdasarkan kuesioner pra-eksperimen: satu kelompok dinyatakan “berisiko” mengalami kecanduan ponsel pintar, dan kelompok lainnya dinyatakan “tidak berisiko”.
Dengan mengenakan penutup elektroda, kedua kelompok diminta untuk melakukan tantangan kognitif dan terpapar dengan notifikasi push dari ponsel pintar selama percobaan. Kedua kelompok menunjukkan “reaksi sensitif” terhadap notifikasi tersebut. Namun, kelompok yang berisiko menunjukkan sensitivitas yang lebih tinggi terhadap notifikasi. Dan, mereka menunjukkan gangguan konsentrasi dan kinerja kognitif setelah notifikasi berlalu, sesuatu yang tidak terlihat pada kelompok yang tidak berisiko.
Cara Menjaga Penggunaan Smartphone Anda Tetap Terkendali
Berbeda dengan banyak kebiasaan buruk lainnya, smartphone adalah alat yang diperlukan untuk kehidupan modern. Untungnya, penelitian berdasarkan pengalaman dan temuan empiris dapat membantu kita mengatasi godaan yang tak terhindarkan ini. Cobalah strategi berikut ini untuk membantu mengelola penggunaan ponsel cerdas Anda.
Gunakan Mode Skala Abu-abu
Warna sangat menarik bagi mata. Para perancang teknologi mengetahui hal ini, dan mereka memilih warna-warna yang membuat Anda terpikat, seperti gelembung notifikasi berwarna merah atau warna-warni yang tersedia di Instagram. Aktifkan skala abu-abu untuk pengalaman yang tidak membosankan. Banyak ponsel yang memungkinkan Anda untuk secara otomatis menentukan kapan harus mengaktifkan dan menonaktifkan mode skala abu-abu. Cobalah untuk mengubah ponsel Anda ke mode grayscale setidaknya satu jam sebelum tidur.
Jangan Tidur di Samping Ponsel Anda
Scrolling di tempat tidur adalah kesenangan yang banyak dilakukan oleh banyak orang, namun hal ini dapat mengurangi kualitas dan durasi tidur. Meninggalkan ponsel Anda di ruangan lain dapat mencegah kebiasaan ini dan juga mencegah Anda menggunakan ponsel segera setelah bangun tidur. Alih-alih menggunakan ponsel Anda, cobalah membaca sebelum tidur.
Matikan Notifikasi
Ping, getaran, dan pop-up yang terkait dengan notifikasi tidak henti-hentinya muncul secara default-tetapi Anda dapat mematikannya, atau setidaknya meminimalkannya. Anda dapat menonaktifkan notifikasi dengan menggunakan mode “Do Not Disturb” (ini biasanya juga menonaktifkan notifikasi panggilan dan teks). Anda juga dapat menonaktifkannya untuk aplikasi tertentu di pengaturan ponsel Anda, serta menentukan jenis notifikasi yang Anda terima di pengaturan masing-masing aplikasi.
Menghapus Aplikasi Media Sosial Dari Layar Beranda Anda
Aplikasi media sosial adalah pendorong besar penggunaan ponsel pintar. Menambahkan beberapa gesekan untuk mengaksesnya dapat membantu mengekang penggunaan dan menjauhkan media sosial dari pikiran kita. Hal ini juga membuat lencana notifikasi merah tidak terlihat.
Gunakan Pengatur Waktu pada Ponsel Anda untuk Berkonsentrasi pada Tugas Lain
Jika Anda sepenuhnya terlibat dalam tugas lain, Anda tidak akan menggunakan ponsel Anda. Atur timer pada ponsel Anda dengan durasi fokus yang Anda inginkan dan sisihkan. Ponsel Anda akan sibuk saat aplikasi pengatur waktu digunakan, dan Anda akan lebih terdorong untuk tetap produktif.
Berlatihlah dengan penuh perhatian
Lain kali ketika Anda mengangkat ponsel karena bosan atau perasaan lainnya, berhentilah sejenak untuk memperhatikan apa yang Anda rasakan di tubuh Anda dan apa yang mendorong Anda untuk menggunakan ponsel. Ketika kita berhenti sejenak untuk menjadi lebih sadar akan momen saat ini dan pikiran kita sendiri, akan muncul kesadaran yang sesuai dengan betapa mudahnya kita menjadi terganggu, serta sumber dari gangguan tersebut.
Entah itu melalui doa, meditasi, atau latihan sekuler, tingkat kesadaran yang lebih tinggi secara alami akan menghalangi kita untuk menjadi terlalu dikuasai oleh penggunaan teknologi.
