Daripada Memangkas Karbohidrat dari diet Anda, konsumsilah Karbohidrat dalam Kemasan Serat Aslinya
Christopher Damman
Serat mungkin saja menjadi kunci untuk manajemen berat badan yang sehat-dan alam mengemasnya dalam rasio yang seimbang dengan karbohidrat ketika Anda memakannya sebagai makanan utuh. Pikirkan buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan yang belum diolah. Penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat seharusnya dikemas dalam rasio total karbohidrat dan serat yang seimbang secara alami. Faktanya, beberapa jenis serat tertentu memengaruhi seberapa sempurna tubuh Anda menyerap karbohidrat dan memberitahu sel-sel Anda cara memprosesnya setelah diserap.
Serat memperlambat penyerapan gula dalam usus Anda. Serat juga mengatur biologi dasar yang dimanfaatkan oleh obat penurun berat badan laris baru-baru ini seperti Wegovy dan Ozempic – tetapi dengan cara yang alami. Mikrobioma Anda mengubah serat menjadi sinyal yang merangsang hormon usus yang merupakan bentuk alami dari obat-obatan ini. Hal ini, pada gilirannya, mengatur seberapa cepat perut Anda mengosongkan perut, seberapa ketat kadar gula darah Anda terkontrol, dan bahkan seberapa lapar yang Anda rasakan.
Seolah-olah karbohidrat yang belum diproses secara alami dibungkus dan dikemas dengan instruksi manual untuk tubuh Anda tentang cara mencernanya.
Saya adalah seorang dokter-ilmuwan dan ahli gastroenterologi yang menghabiskan lebih dari 20 tahun mempelajari bagaimana makanan mempengaruhi mikrobioma usus dan metabolisme. Penelitiannya jelas-serat tidak hanya penting untuk melancarkan buang air besar, tapi juga gula darah, berat badan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Karbohidrat Tanpa Bungkusnya
Sayangnya, sebagian besar orang Amerika mendapatkan sebagian besar karbohidrat mereka dilucuti dari serat alaminya. Biji-bijian olahan modern seperti nasi putih dan tepung putih serta banyak makanan olahan seperti sereal sarapan bergula, makanan ringan dalam kemasan, dan jus telah menghilangkan serat-serat ini. Makanan tersebut pada dasarnya datang tanpa kemasan dan tanpa petunjuk bagi tubuh tentang seberapa banyak yang harus diserap dan bagaimana cara memprosesnya. Faktanya, hanya 5 persen orang Amerika yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang direkomendasikan dengan kemasan alami yang masih utuh. Pedoman merekomendasikan setidaknya 25 hingga 30 gram serat sehari dari makanan.
Mungkin tak mengherankan jika kekurangan serat berkontribusi pada diabetes dan obesitas. Yang mengejutkan adalah bahwa kekurangan serat juga berkontribusi terhadap penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan mungkin penyakit Alzheimer.
Salah satu pendekatan yang populer untuk mengurangi beberapa efek buruk dari rendahnya serat dan tingginya karbohidrat olahan adalah dengan membatasi asupan karbohidrat. Pendekatan tersebut termasuk diet rendah karbohidrat, keto, paleo, dan Atkins. Setiap diet adalah variasi dari tema yang sama yaitu membatasi karbohidrat dalam jumlah yang berbeda-beda dengan cara yang berbeda pula.
Ada dukungan ilmiah terhadap manfaat dari beberapa diet ini. Penelitian menunjukkan bahwa membatasi karbohidrat menginduksi ketosis, proses biologis yang membebaskan energi dari cadangan lemak selama kelaparan dan olahraga yang lama. Diet rendah karbohidrat juga dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan tekanan darah dan peradangan.
Meskipun demikian, beberapa diet keto mungkin memiliki efek negatif pada kesehatan usus. Juga tidak diketahui bagaimana mereka dapat mempengaruhi kesehatan jantung, beberapa bentuk kanker, dan kondisi lain dalam jangka panjang.
Yang lebih membingungkan lagi, penelitian menunjukkan bahwa orang dengan pola makan tinggi karbohidrat yang bersumber dari tanaman, seperti diet Mediterania, cenderung hidup lebih lama dan lebih sehat. Bagaimana hal ini dapat direkonsiliasi dengan penelitian yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat bermanfaat bagi kesehatan metabolisme?
Apakah Karbohidrat adalah Karbohidrat?
Jawabannya mungkin ada hubungannya dengan jenis karbohidrat yang dievaluasi oleh penelitian. Membatasi gula sederhana dan karbohidrat olahan dapat meningkatkan aspek-aspek tertentu dari kesehatan metabolik, karena ini adalah beberapa kalori yang paling mudah dicerna dan diserap. Namun, cara yang lebih berkelanjutan dan komprehensif untuk meningkatkan kesehatan adalah dengan meningkatkan persentase karbohidrat yang tidak diproses, lebih kompleks, dan diserap secara perlahan, yang hadir dengan paket dan instruksi alami mereka secara utuh – yang memiliki serat.
Karbohidrat alami ini dapat ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Makanan ini memiliki rasio total karbohidrat dan serat yang jarang melebihi 10 banding 1 dan sering kali hanya 5 banding 1 atau lebih rendah. Mengonsumsi sebagian besar makanan utuh adalah cara sederhana untuk memastikan Anda mengonsumsi karbohidrat berkualitas dengan rasio yang tepat.
Tapi siapa yang tidak suka makan semangkuk besar pasta atau kue dengan es krim sesekali? Berfokus pada makanan olahan dalam kemasan yang menjaga rasio karbohidrat dan serat setidaknya serendah 10 banding 1 atau idealnya 5 banding 1 dapat membantu Anda membuat pilihan terbaik saat memilih lebih banyak makanan olahan di toko. Lihatlah label fakta nutrisi dan cukup bagi total karbohidrat dengan serat makanan.
Pada saat Anda makan di luar atau merayakan ulang tahun seseorang, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen serat dengan makanan Anda. Satu studi percontohan menemukan bahwa suplemen yang mengandung campuran serat menurunkan lonjakan gula darah-peningkatan kadar glukosa dalam darah yang jika terlalu tinggi dapat merusak tubuh dari waktu ke waktu-setelah makan pada orang sehat sekitar 30 persen.
Dengarkan Tubuh Anda
Meskipun hampir semua serat pada umumnya baik untuk kesehatan pada kebanyakan orang, tidak semua serat mempengaruhi tubuh dengan cara yang sama. Mengonsumsi berbagai jenis serat umumnya membantu memastikan mikrobioma beragam, yang terkait dengan usus dan kesehatan secara keseluruhan.
Tetapi kondisi medis tertentu mungkin menghalangi konsumsi jenis serat tertentu. Sebagai contoh, beberapa orang sangat sensitif terhadap satu kelas serat yang disebut FODMAP – oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol yang dapat difermentasi – yang lebih mudah difermentasi di bagian atas usus dan dapat menyebabkan gejala sindrom iritasi usus besar seperti kembung dan diare. Makanan tinggi FODMAP mencakup banyak makanan olahan yang mengandung inulin, bubuk bawang putih, dan bubuk bawang merah, serta makanan utuh yang termasuk dalam keluarga bawang merah, produk susu, beberapa buah dan sayuran.
Dengarkan bagaimana tubuh Anda merespons makanan berserat tinggi yang berbeda. Mulailah dengan jumlah yang rendah dan lakukan secara perlahan saat Anda memperkenalkan kembali makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran ke dalam menu makanan Anda. Jika Anda mengalami kesulitan untuk meningkatkan asupan serat, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Alat bantu seperti kalkulator online yang saya buat ini juga dapat membantu Anda menemukan makanan berkualitas tinggi dengan serat yang sehat dan rasio nutrisi lainnya. Kalkulator ini juga dapat menunjukkan kepada Anda berapa proporsi serat yang harus ditambahkan pada makanan manis untuk membantu mencapai rasio yang sehat.
Saya tidak akan mendukung mengonsumsi makanan manis setiap saat, tetapi seperti yang sering diingatkan oleh ketiga putri saya, penting untuk menikmati makanan manis sesekali. Dan saat Anda melakukannya, pertimbangkan untuk mengembalikan karbohidrat ke dalam bungkus seratnya.
Artikel ini diterbitkan ulang dari The Conversation di bawah lisensi Creative Commons. Baca artikel aslinya.
Pandangan yang diungkapkan dalam artikel ini adalah pendapat penulis dan tidak mencerminkan pandangan The Epoch Times. Epoch Health menyambut baik diskusi profesional dan debat yang bersahabat. Untuk mengirimkan artikel opini, silakan ikuti panduan ini dan kirimkan melalui formulir kami di sini.
