Bagi mereka yang mengalami gangguan suasana hati, pengobatan di luar obat resep bisa efektif
oleh: Hadia Zainab
Tingkat depresi di Amerika Serikat melonjak menjadi 60 persen selama satu dekade terakhir, dengan hampir satu dari lima remaja dan satu dari sepuluh orang dewasa terkena dampaknya, menurut data terbaru dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)
Dengan semakin banyaknya orang yang bergumul dengan penyakit ini, penting untuk memahami bagaimana faktor gaya hidup yang sederhana dapat membantu meredakan gejalanya.
“Depresi saya mereda dengan cara yang sebelumnya tidak saya bayangkan,” kata Marika Murray, yang telah mengalami depresi selama lebih dari 25 tahun.
“Itu membuka mata saya terhadap betapa besar pengaruh lingkungan sekitar terhadap kita — apa yang kita hirup, sentuh, makan, pakai, bahkan yang kita lihat melalui layar, semuanya dapat memengaruhi perasaan kita, baik secara emosional maupun fisik,” ujar Murray kepada The Epoch Times.
Penelitian juga menunjukkan bahwa kebiasaan harian seperti tidur, penggunaan layar, pola makan, dan aktivitas fisik memainkan peran penting dalam seberapa sering seseorang merasa depresi.
“Tanpa keseimbangan perilaku ini dapat memperburuk depresi, dan sebaliknya, menciptakan lingkaran yang sulit diputus. Karena itu, penting untuk membantu orang mengembalikan dasarnya,” ujar Mayron Piccolo, dosen psikologi di Universitas Harvard dan fellow klinis psikiatri di Harvard Medical School, melalui email kepada The Epoch Times.
Berikut beberapa perubahan gaya hidup sederhana yang dapat membantu mengelola depresi dan mengembalikan keseimbangan emosional:
1. Batasi Waktu di Depan Layar
Mengurangi penggunaan ponsel cerdas dapat dikaitkan dengan kesehatan mental yang lebih baik. Dalam sebuah studi Februari yang diterbitkan di BMC Medicine, peneliti meminta 125 mahasiswa untuk membatasi penggunaan ponsel mereka hanya dua jam per hari selama tiga minggu, atau melanjutkan kebiasaan seperti biasa.
Mahasiswa yang membatasi waktu layar melaporkan merasa lebih tidak stres, tidur lebih nyenyak, memiliki gejala depresi yang lebih sedikit, dan secara keseluruhan merasa lebih sehat. Manfaat mulai terasa segera setelah tiga minggu, meskipun sebagian besar mahasiswa kembali ke kebiasaan lama setelah studi berakhir.
“Waktu layar di media sosial bisa sangat menyesatkan karena orang sering mulai membandingkan hidup mereka dengan apa yang diposting teman atau kenalan mereka,” kata Dr. Shila Patel, psikiater anak, remaja, dan dewasa bersertifikat, melalui email kepada The Epoch Times.
“Pada hari-hari yang sulit, melihat orang lain memposting momen bahagia atau merayakan sesuatu di media sosial bisa memperkuat perasaan cemburu, marah, atau frustrasi — bahkan jika seseorang merespons positif terhadap postingan itu, mungkin tidak mencerminkan perasaan mereka yang sebenarnya,” katanya.
Sebuah laporan CDC yang mencakup data dari Juli 2021 hingga Desember 2023 menemukan bahwa remaja AS yang menghabiskan empat jam atau lebih per hari di depan layar dua kali lebih mungkin menunjukkan tanda-tanda kecemasan dan depresi dibandingkan mereka dengan waktu layar yang lebih sedikit.
2. Kurangi Makanan Olahan, Perbanyak Makanan Alami
Konsumsi makanan ultra-olahan dikaitkan dengan depresi. Penelitian menunjukkan bahwa peradangan — yang tercermin dari peningkatan sel darah putih — mungkin menjadi sebagian alasan hubungannya. Sebaliknya, pola makan sehat yang kaya buah dan sayuran dikaitkan dengan lebih sedikit gejala depresi.
Dalam studi jangka panjang yang diterbitkan di JAMA Network, peneliti menemukan bahwa konsumsi tinggi makanan ultra-olahan dapat meningkatkan risiko depresi — bahkan bertahun-tahun setelah konsumsinya.
“Depresi sangat mungkin disebabkan oleh pilihan pola makan yang buruk,” ujar Dr. Shariq Refai, psikiater bersertifikat di Shrink MD.
Ia mencatat bahwa seiring waktu, pola makan tinggi makanan olahan dapat memperburuk depresi dan kecemasan dengan memengaruhi kesehatan usus dan kadar gula darah.
3. Beri Tubuh Nutrisi yang Dibutuhkan
Kekurangan protein, vitamin B dan D, magnesium, omega-3, dan nutrisi penting lainnya dapat merusak kesehatan otak dan meningkatkan risiko depresi, menurut ulasan dalam jurnal Nutrients.
Ulasan April menunjukkan bahwa lansia dengan depresi dapat memperoleh manfaat dari vitamin tertentu, terutama vitamin B dan D, serta antioksidan seperti vitamin C dan E. Nutrisi ini membantu melindungi sel otak, mengurangi peradangan, dan mendukung penggunaan energi di otak. Kadar rendah, khususnya vitamin D, dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi.
Refai juga menjelaskan bahwa nutrisi memainkan peran besar dalam kimia otak. Protein membantu produksi neurotransmiter seperti serotonin dan dopamin, sementara omega-3 mendukung fungsi sel otak.
“Kekurangan vitamin D saja bisa menyebabkan energi rendah, yang dapat memicu isolasi dan depresi, terutama pada lansia. Pada pria, vitamin D yang rendah juga dapat menurunkan testosteron — hormon yang sangat terkait dengan regulasi suasana hati,” ujarnya.
4. Pertimbangkan Terapi CBT
Bagi Lyndsey Getty, pembicara TEDx, penulis, dan pendiri The Thought Method Co., pemulihan dari depresi bukanlah proses instan dan tidak hanya soal yoga, jurnal, atau meditasi.
“Itu memberi saya dorongan jangka pendek,” katanya kepada The Epoch Times, “tetapi kemudian saya kembali depresi lagi.”
Setelah mencoba berbagai rekomendasi umum, ia beralih ke terapi — khususnya terapi perilaku kognitif (CBT), dan itu mengubah segalanya.
CBT bisa sama efektifnya dengan antidepresan dalam jangka pendek dan mungkin lebih baik dalam jangka panjang, menurut meta-analisis terhadap sekitar 53.000 orang.
CBT membantu orang mengelola depresi dengan mengubah pola pikir dan perilaku negatif.
Menurut Piccolo, CBT tampaknya sangat efektif, bahkan terkadang lebih efektif dibanding pendekatan lain. “Kami jelas melihat itu dalam praktik klinis sehari-hari,” katanya.
“Itu bukan kepositifan palsu,” kata Getty. “Itu adalah menangkap pikiran seperti ‘kamu akan merusak segalanya’ dan berkata, ‘sebentar, ini menakutkan, tapi tidak separah yang terlihat.’”
5. Coba Dukungan Herbal yang Aman
Beberapa herbal diketahui memiliki efek antidepresan dan membantu mengurangi gejala depresi ringan hingga sedang, sering kali dengan efek samping yang lebih sedikit.
Menurut ulasan tahun 2022 yang diterbitkan di Sage Journals, herbal seperti St. John’s Wort, golden root, borage, lavender, dan saffron telah diteliti dalam uji klinis buta ganda dan terbukti membantu meringankan gejala depresi.
Meski belum didukung uji klinis acak yang cukup, Panax ginseng, Ginkgo biloba, Valeriana officinalis, dan Crataegus pinnatifida menunjukkan efek antidepresan yang meyakinkan dalam studi praklinis.
Namun, herbal harus selalu digunakan di bawah pengawasan herbalis atau tenaga medis yang berkualifikasi.
6. Latihan Meditasi Mindfulness
Meditasi mindfulness terbukti secara ilmiah membantu kesehatan mental, khususnya dalam masa stres tinggi. Meta-analisis tahun 2024 menunjukkan bahwa meditasi mindfulness secara signifikan mengurangi gejala depresi selama pandemi COVID-19.
“Mindfulness melibatkan fokus pada saat ini tanpa penilaian, sering kali dengan teknik seperti pernapasan dalam untuk menciptakan kesadaran dan ketenangan,” kata Patel.
“Ini mendorong pengamatan terhadap pikiran dan emosi tanpa melabelinya sebagai baik atau buruk, memungkinkan perspektif yang lebih netral dan menerima.”
Meta-analisis lain terhadap 3.479 dewasa muda menemukan bahwa meditasi mindfulness membantu mengurangi depresi, terutama jika dilakukan dalam kelompok atau secara fleksibel. Wanita tampaknya memperoleh manfaat paling besar.
7. Tidur yang Cukup
Survei nasional besar menunjukkan bahwa tidur terlalu sedikit atau terlalu banyak, kesulitan tidur, atau gangguan tidur meningkatkan risiko depresi.
“Ketika kamu tidak tidur dengan baik, otakmu tidak bisa reset,” kata Lynn Zakeri, terapis kesehatan mental berpengalaman.
“Saya sulit menemukan klien dengan kebersihan tidur yang baik namun mengalami depresi berat,” kata Zakeri.
Meta-analisis terhadap hampir 29.000 anak dan remaja menunjukkan bahwa masalah tidur meningkatkan risiko depresi sebesar 1,5 kali lipat.
Zakeri juga mencatat bahwa kurang tidur membuat seseorang lebih mudah marah dan kurang fokus. Segalanya terasa lebih berat — lebih emosional, kurang termotivasi, dan masalah kecil bisa terasa sangat besar. Karena itu, penting menjaga waktu tidur sehat 7–8 jam setiap malam.
8. Gerakkan Tubuh Secara Teratur
“Ketika seseorang datang ke psikiater, kami tidak langsung memberi obat,” kata Refai.
Ia menjelaskan bahwa rekomendasi pertama sering kali adalah kembali ke dasar: tidur cukup, makan sehat, kelola stres, tetap bersosialisasi, dan yang terpenting, gerakkan tubuhmu.
Bahkan sedikit aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali. Meta-analisis dari JAMA Psychiatry terhadap 190.000 orang dewasa menunjukkan bahwa aktivitas fisik sekecil apa pun dapat mengurangi risiko depresi. Orang yang melakukan separuh dari jumlah olahraga yang direkomendasikan mengalami penurunan risiko sebesar 18 persen, sementara yang memenuhi pedoman penuh mengalami penurunan risiko 25 persen.
Latihan seperti jalan kaki, jogging, yoga, dan latihan kekuatan terbukti paling efektif. Yoga dan latihan kekuatan juga lebih mudah dipertahankan, menjadikannya opsi pengobatan utama yang layak untuk depresi.
9. Bangun Hubungan yang Sehat dan Mendukung
Allison Briggs, konselor profesional berlisensi, mengatakan bahwa kualitas hubungan lebih penting daripada kuantitas. Ia mengalami depresi sejak usia 30-an.
“Pada masa tergelapku, bukan nasihat yang membantu — tapi terapis dan sahabatku yang duduk bersamaku tanpa mencoba memperbaiki apa pun,” katanya.
Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa merasa didukung atau memiliki hubungan kuat dapat melindungi kesehatan mental, terutama dari depresi dan kecemasan.
“Depresi sering kali merupakan pengalaman keterputusan — dari tubuh, kebenaran batin, dan kebutuhan kita,” kata Dovie Lopez, pelatih trauma dan hubungan somatik.
“Dikelilingi orang yang bisa hadir tanpa berusaha ‘memperbaiki’ kita bisa sangat transformatif,” ujarnya.
Studi jangka panjang terhadap 18.000 orang dari remaja hingga usia 30–40-an menemukan bahwa hubungan keluarga yang mendukung saat remaja berdampak signifikan dalam mengurangi depresi di masa dewasa.
10. Ubah Lingkunganmu
Jika semua cara gagal, pertimbangkan pengaruh lingkungan tempat tinggal.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menilai lingkungan tempat tinggalnya buruk (seperti lingkungan kota yang padat atau tercemar) lebih cenderung merasa tertekan atau cemas. Sebaliknya, lingkungan yang lebih baik dan hubungan sosial yang kuat membantu melindungi dari gangguan mental.
“Tak satu pun dokter mempertimbangkan penyakit lingkungan. Saya bahkan tidak tahu bahwa lingkungan saya membuat saya sakit — secara fisik dan mental,” kata Murray, yang kemudian menjadi advokat kesadaran terhadap penyakit akibat jamur dan toksisitas lingkungan.
“Begitu saya keluar dari lingkungan itu dan mulai detoks serta mengurangi paparan, segalanya mulai berubah,” katanya.
Piccolo menambahkan bahwa banyak orang enggan berubah karena berpikir bahwa langkah pertama harus langsung menghasilkan hasil akhir yang ideal. Padahal, perubahan sejati sering dimulai dari langkah kecil.
“Bergerak ke arah yang benar lebih penting daripada bergerak cepat,” ujarnya. (asr)
Hadia Zainab adalah seorang jurnalis kesehatan dan calon doktor terapi fisik di Sialkot Medical College. Pengalamannya dalam menangani kondisi kesehatan seperti stroke, kelumpuhan, perawatan anak, dan rehabilitasi ICU menjadi dasar dalam penulisannya. Hadia menghargai kebaikan, empati, dan komunikasi yang jelas untuk menjembatani kesenjangan antara pasien dan penyedia layanan kesehatan.
