Chen Jing – Visiontimes.com
Kebanyakan orang hanya menjalankan proyek yang pertama. Itulah sebabnya angka di timbangan turun, tetapi bayangan di cermin tampak tidak banyak berubah.
Anda bisa kehilangan berat badan hingga sekitar tujuh kilogram, tetapi justru terlihat lebih buruk. Hal itu sering terjadi karena istilah “menjadi kurus” sebenarnya mencakup tiga proyek yang sama sekali berbeda. Jika memilih pendekatan yang keliru, Anda bisa menghabiskan enam bulan untuk mencapai hasil yang sebenarnya tidak pernah Anda inginkan.
Prinsip dasarnya sederhana. Jika Anda mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibakar tubuh, angka di timbangan akan turun. Di sinilah kebanyakan orang berhenti. Jika Anda tetap berlatih secara rutin dan mengonsumsi protein yang cukup, berat yang hilang akan lebih banyak berasal dari lemak daripada otot. Jika kemudian Anda menambahkan latihan beban, latihan kardio secara teratur, dan berhenti menganggap roti sebagai musuh utama, Anda akan mulai mengurangi lemak yang benar-benar penting, termasuk lemak yang menyelimuti organ-organ dalam tubuh, sementara otot di bawahnya mulai terlihat. Defisit kalori yang dijalankan mungkin sama, tetapi hasil akhir pada tubuh bisa sangat berbeda.
Orang yang benar-benar memahami kebugaran tidak menimbang berat badan dua kali sehari. Mereka memperhatikan perbandingan antara massa otot dan lemak, kondisi lemak di sekitar organ tubuh, serta kemampuan tubuh bergerak dengan baik. Timbangan hanya menunjukkan satu angka dan tidak mampu membedakan apakah berat itu berasal dari otot, air, atau bahkan makan malam semalam.
Diet Kelaparan Mengikis Otot, Padahal Otot Menjaga Metabolisme Tetap Tinggi
Pendekatan klasik adalah makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak, lalu melihat angka di timbangan turun. Secara logika memang benar. Jika tubuh terus-menerus berada dalam defisit kalori, ia akan mengambil energi dari cadangan yang tersimpan.
Namun, yang sering dilakukan orang jauh lebih ekstrem. Mereka memangkas makanan secara drastis tetapi hampir tidak bergerak. Ada pula yang melakukan kardio habis-habisan sambil nyaris tidak makan makanan bergizi. Sebagian lagi menghilangkan karbohidrat dan lemak sepenuhnya, lalu bertahan sekuat tenaga.
Tubuh membaca semua itu sebagai kondisi kekurangan. Akibatnya, air tubuh berkurang, cadangan glikogen menyusut, sebagian lemak hilang, tetapi massa otot juga ikut terkikis.
Padahal, otot adalah hal yang paling tidak boleh hilang. Otot merupakan “mesin” yang terus bekerja di belakang layar dan menentukan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh bahkan saat Anda tidak melakukan apa pun. Ketika massa otot berkurang, metabolisme dasar ikut melambat sehingga tubuh lebih mudah menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak.
Inilah penjelasan di balik keluhan, “Saya cuma melihat makanan saja sudah naik berat badan.” Banyak orang menurunkan berat badan dengan cara menyiksa diri, tubuh mereka menjadi lemas dan kehilangan bentuk. Ketika kembali makan secara normal, berat badan pun naik lagi dengan cepat. Timbangan memang mengikuti aturan, tetapi bentuk tubuh tidak.
Protein Saja Tidak Cukup untuk Membentuk Tubuh Ideal
Begitu orang menyadari pentingnya menjaga massa otot, solusi yang biasanya dipilih adalah menjalani defisit kalori moderat sambil memperbanyak konsumsi protein. Ini memang jauh lebih baik, dan protein layak mendapat perhatian karena dua alasan utama.
Pertama, tubuh membutuhkan energi lebih besar untuk mencerna protein. Proses mencerna makanan juga membakar kalori, yang dikenal sebagai thermic effect of food. Di antara semua zat gizi, protein membutuhkan energi paling besar untuk diproses. Sekitar 20–30 persen kalori dari protein habis hanya untuk proses pencernaannya. Sebagai perbandingan, karbohidrat hanya membutuhkan sekitar 5–10 persen, sedangkan lemak hampir tidak membutuhkan energi tambahan, hanya sekitar 0–3 persen.
Artinya, jika Anda mengonsumsi 100 kalori dari lemak, hampir semuanya tersimpan sebagai energi. Sebaliknya, jika Anda mengonsumsi 100 kalori dari protein, sekitar 20–30 kalori langsung digunakan tubuh untuk memprosesnya.
Kedua, protein membantu mempertahankan massa otot ketika asupan kalori dibatasi.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition melibatkan 40 pria muda dengan berat badan berlebih. Mereka menjalani pengurangan kalori sebesar 40 persen, sambil melakukan latihan beban dan sprint enam hari setiap minggu selama satu bulan—sebuah program yang sangat berat.
Kelompok yang mengonsumsi 2,4 gram protein per kilogram berat badan justru memperoleh tambahan sekitar 1,2 kilogram massa otot tanpa lemak, sekaligus kehilangan sekitar 4,8 kilogram lemak. Sementara kelompok yang hanya mengonsumsi setengah jumlah protein tersebut mampu mempertahankan massa ototnya dan kehilangan sekitar 3,5 kilogram lemak. Tidak ada peserta yang kehilangan massa otot, tetapi kelompok dengan asupan protein tinggi memperoleh hasil yang lebih baik dalam hampir semua aspek.
Berdasarkan meta-analisis terhadap 49 penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine, kebutuhan protein optimal berkisar antara 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan per hari. Setelah melewati sekitar 1,6 gram per kilogram, tambahan protein tidak lagi memberikan peningkatan massa otot yang berarti.
Bagi seseorang dengan berat badan 60 kilogram, jumlah tersebut setara dengan sekitar 100–130 gram protein per hari. Angka ini lebih banyak daripada yang dibayangkan kebanyakan orang, sehingga sebaiknya dibagi ke dalam beberapa kali makan. Biasakan pula mengisi piring dengan protein dan sayuran terlebih dahulu sebelum menambahkan karbohidrat.
Pendekatan ini memang menurunkan persentase lemak tubuh sekaligus menjaga bentuk tubuh jauh lebih baik dibandingkan diet kelaparan. Namun, banyak orang berhenti sampai di sini. Jika Anda hanya mengejar penurunan lemak tanpa latihan beban, tubuh memang menjadi lebih kecil, tetapi tetap tidak memiliki definisi otot, sementara peningkatan metabolisme juga sangat terbatas.
Lemak Visceral Lebih Efektif Dikurangi dengan Kardio
Tubuh yang sering ditampilkan di media sosial dan aplikasi kebugaran memiliki ciri khas: garis otot terlihat jelas, perut six-pack, bokong kencang, dan lengan yang padat. Keinginan memiliki bentuk tubuh seperti itu tentu wajar. Namun, jika hanya mengejarnya dengan latihan untuk membentuk bagian tubuh tertentu, Anda bisa mengabaikan masalah yang jauh lebih penting, yakni lemak yang tidak terlihat.
Latihan beban merupakan bagian yang sering diremehkan. Latihan ini menciptakan kerusakan mikro pada serat otot yang kemudian diperbaiki tubuh menjadi jaringan otot yang lebih kuat dan padat. Proses inilah yang membentuk tubuh lebih kencang sekaligus membantu mempertahankan metabolisme saat istirahat. Diet maupun lari saja tidak mampu memberikan manfaat tersebut.
Latihan beban juga membantu menjaga massa otot selama defisit kalori. Bahkan bagi pemula atau mereka yang baru kembali berolahraga setelah lama berhenti, latihan beban masih dapat menambah massa otot meski sedang menjalani defisit kalori. Di dunia kebugaran, fenomena ini dikenal sebagai newbie gains, dan memang nyata, meski tidak berlangsung selamanya.
Di sisi lain, ada jenis lemak yang tidak tampak dari luar, yaitu lemak visceral. Lemak ini berada jauh di dalam rongga perut dan menyelimuti organ-organ seperti hati, pankreas, serta usus. Seseorang dapat memiliki lemak visceral dalam jumlah besar tanpa terlihat gemuk, dan justru itulah yang membuatnya berbahaya.
Lemak visceral memiliki hubungan yang sangat erat dengan resistensi insulin, diabetes tipe 2, penyakit jantung, serta penyakit hati berlemak.
Meta-analisis yang diterbitkan dalam Obesity Reviews menggabungkan 35 uji klinis acak terhadap orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas. Semua penelitian tersebut mengukur lemak visceral secara langsung menggunakan CT scan atau MRI.
Hasilnya menunjukkan bahwa latihan aerobik atau kardio secara signifikan mampu mengurangi lemak visceral. Sebaliknya, latihan beban saja tidak memberikan hasil yang sama. Program yang mengombinasikan keduanya juga belum menunjukkan bukti yang cukup kuat karena hanya sedikit penelitian yang mengujinya.
Kesimpulan para peneliti cukup tegas: jika target utamanya adalah mengurangi lemak visceral, maka latihan kardio merupakan komponen yang paling penting, bahkan mungkin tidak perlu dilakukan sebanyak yang direkomendasikan dalam pedoman umum.
Analisis lain yang dipublikasikan dalam Frontiers in Physiology memang menemukan bahwa kombinasi latihan beban dan kardio memberikan hasil terbaik. Namun, penelitian tersebut dilakukan pada peserta berusia 6 hingga 24 tahun sehingga hasilnya belum tentu dapat langsung diterapkan pada orang dewasa.
Dengan kata lain, latihan beban dan kardio memiliki fungsi yang berbeda. Latihan beban bertujuan membangun otot, meningkatkan kekuatan, dan menjaga metabolisme. Sementara latihan kardio berfungsi mengurangi lemak yang mengelilingi organ-organ tubuh.
Jangan Menghapus Karbohidrat Sepenuhnya
Begitu mendengar istilah “membakar lemak”, banyak orang langsung menghilangkan karbohidrat dari menu makan mereka. Cara ini memang dapat menurunkan berat badan dengan cepat pada awalnya.
Namun, dampak negatifnya tidak sedikit. Performa latihan menurun, energi terkuras, suasana hati memburuk, dan dalam jangka panjang keseimbangan hormon pada sebagian orang dapat terganggu.
Karbohidrat merupakan bahan bakar utama untuk latihan beban maupun aktivitas fisik berintensitas sedang hingga tinggi. Energi tersebut disimpan dalam bentuk glikogen di otot dan hati.
Jika berlatih tanpa cadangan karbohidrat yang cukup, tubuh seperti kendaraan yang kehabisan bensin. Kemampuan mengangkat beban melemah, total volume latihan menurun, dan otot yang ingin Anda bentuk justru tidak pernah berkembang.
Stres Kronis Dapat Menggagalkan Semua Usaha
Ada satu faktor yang sering luput dari perhatian, yaitu stres berkepanjangan.
Stres kronis membuat kadar hormon kortisol tetap tinggi. Lemak di area perut sangat peka terhadap kortisol karena jaringan lemak di bagian tersebut memiliki kepadatan reseptor glukokortikoid yang jauh lebih tinggi dibandingkan bagian tubuh lainnya. Selain itu, aliran darahnya juga lebih besar dan jumlah sel lemaknya lebih banyak. Dengan kata lain, kortisol memiliki lebih banyak “tempat menempel” di area perut.
Itulah sebabnya kenaikan berat badan akibat stres biasanya pertama kali terlihat pada lingkar pinggang.
Jika Anda kurang tidur selama berbulan-bulan dan terus berada di bawah tekanan pekerjaan, bahkan program latihan terbaik sekalipun tidak akan memberikan hasil optimal. Justru satu jam latihan di pusat kebugaran adalah bagian yang paling mudah.
Timbangan Bukan Penentu Keberhasilan
Jika semua dilakukan dengan benar, hasil akhirnya bukan sekadar angka yang lebih kecil di timbangan. Anda akan memiliki tubuh yang tetap proporsional, lingkar pinggang yang lebih ramping, organ-organ yang tidak lagi dipenuhi lemak berbahaya, serta kemampuan fisik yang lebih baik untuk menjalani aktivitas sehari-hari.
Pada tahap itu, berapa angka yang ditunjukkan timbangan sebenarnya sudah tidak lagi menjadi hal yang paling penting.
