An Qi
“Setelah banyak mengonsumsi sayuran dan buah-buahan, mengapa masih mengalami masalah sembelit yang serius?” Ini merupakan pertanyaan dalam benak masyarakat. Pengertian masyarakat modern terhadap sembelit dan hubungannya dengan diet/pola makan kebanyakan hanya setengah-setengah saja, berikut ini adalah hasil wawancara dengan dokter keluarga Lin Xuhua tentang 6 mitos yang sering dijumpai:
Setelah banyak mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan, mengapa masih mengalami masalah sembelit yang serius?” Ternyata:
- Tinja yang normal berwarna kuning tanah, memanjang namun tidak lunak juga tidak keras, sebaliknya adalah sembelit.
- sayuran dan buah saja tidaklah cukup, perlu ditunjang 4 aspek utama:
- Pemilihan konten diet (serat makanan, kadar air dan lemak) yang tepat
- Menguasai waktu emas dalam BAB
- Setiap hari cukup berolah raga
- Memperhatikan manajemen emosi
Mitos 3, cukup dengan mengkonsumsi makanan berserat, banyak makan sayuran dan buah-buahan
Baca juga : Dapatkah Mengonsumsi Sayuran dan Buah-buahan Memperbaiki Kondisi Sembelit?
Melengkapi makanan berserat, sebaiknya tidak hanya mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan saja. Sayuran dan buah-buahan ditambah dengan multigrain (biji-bijian) baru dapat menghasilkan serat makanan yang memadai.
Serat makanan diklasifikasikan ke dalam “serat yang dapat larut dalam air (soluable fiber) dan “serat yang tidak larut dalam air (insoluable fiber)” dua kelompok. Para ahli dari Taiwan Nutrition Society merekomendasikan agar mengkonsumsi serat yang dapat larut dalam air dan yang tidak laurt dalam air dengan perbandingan 1:2.
Bagaimana cara membedakan dua jenis serat tersebut?
Serat yang larut dalam air agak halus; karena agak rekat, terasa agak lengket, lembut dan licin. Sedangkan serat yang tidak larut dalam air mengandung serat kasar dengan perbandingan yang lebih tinggi, tidak larut dalam air dan agak keras.
Kebanyakan tumbuhan alami secara bersamaan mengandung dua jenis serat tersebut. Misalnya: bagian kepala dari jamurenokitake (golden mushroom), shiro shimeji (hypsizigus marmoreus) dan jamur hioko, kandungan serat yang larut dalam air tinggi, sedangkan bagian “tangkai” kandungan serat yang tidak larut dalam air agak banyak.
Havard School of Public Health merekomendasikan daftar rincian makanan:
>Serat yang larut dalam air meliputi: oat (gandum), nut (buah berkulit keras), kacang-kacangan, lentil (tanaman kacang-kacangan), apel, blueberry.
>Serat yang tidak larut dalam air adalah gandum (untuk roti), roti gandum utuh (wholemeal bread), beras pecah kulit, kacang tunggak (kacang polong), wortel, mentimun dan tomat.
Catatan: Buah-buahan hendaknya dimakan langsung sebagai buah utuh segar, bukan buah kering atau jus buah.
Amati tinja diri sendiri sehari-harinya apakah lunak, berbentuk maupun jumlahnya akan diketahui apakah jumlah makanannya sudah mencukupi atau tidak.
Mitos 4: sembelit adalah sama, dapat dipecahkan dengan pola makan yang sama
Faktanya, terdapat situasi sembelit yang berbeda, sedangkan dua jenis serat makanan dapat digunakan untuk memperbaiki gejala yang berbeda.
Menurut studi di Jepang, serat yang laut dalam air karena mudah larut, dapat menjadi zat makanan bagi bakteri menguntungkan dalam usus, membantu melunakkan tinja; sedangkan serat yang tidak larut dalam air dapat menyerap air meningkatkan volume tinja, sehingga menstimulasi gerak peristaltik usus dan membantu usus dalam pengeluaran tinja.
Jika terjadi kondisi sembelit berikut, pemilihan serat makanan boleh disesuaikan seperlunya:
Kondisi 1: Ada rasa ingin buang air, namun karena tinja terlalu keras sulit dikeluarkan: hendaknya mengkonsumsi serat yang larut dalam air, sehingga bakteri menguntungkan dalam usus mempunyai cukup nutrisi untuk beroperasi sepenuhnya, barulah dapat secara efektif memperlunak tinja.
Kondisi 2: Selama beberapa hari tidak ada rasa ingin BAB (buang air besar): di saat itu perlu mengkonsumsi serat tidak larut dalam air untuk merangsang munculnya rasa ingin BAB, terutama melalui peningkatan volume tinja untuk merangsang gerak peristaltik usus dan membantu pengeluaran tinja.
Daftar makanan berserat yang lebih banyak (selain yang didaftar di atas), dapat ditemukan dalam Daftar Kandungan Serat Makanan dalam 70 macam makanan umum di situs web Departemen Pertanian Amerika Serikat. (PUR/WHS/asr)
