Eileen Reynolds
Ahli saraf Wendy Suzuki memiliki beberapa kiat yang didukung penelitian untuk mengubah kecemasan— emosi yang terlalu familiar dan tidak menyenangkan bagi banyak orang—menjadi “kekuatan super”.
Dalam upaya untuk menetralisir beberapa rasa malu dan stigma yang terkait dengan kondisi tersebut, Wendy, seorang profesor ilmu saraf di Universitas New York, memulai pembicaraannya dengan menyebutkan bahwa sebanyak 90 persen populasi dunia menderita apa yang disebut sebagai kecemasan “sehari- hari” yang berbeda dari gangguan klinis, di mana 28 persen orang Amerika telah menerima diagnosis ini di beberapa titik dalam hidup mereka.
Dengan pandemi yang masih berlanjut hingga memasuki tahun kedua, Wendy mulai mengubah perkiraannya, menunjukkan bahwa proporsi kita yang termasuk dalam kategori pertama sekarang mungkin sekitar 100 persen.
Jadi kita semua mengerti—apakah itu datang dalam bentuk kesulitan fokus, menghindari pertemuan dan kegiatan sosial, atau terjebak dalam mimpi buruk tentang keluarga, keuangan, atau masa depan. Dan, tentu saja, kita semua akan lebih baik dan lebih bahagia tanpanya, bukan?
Tidak cukup, kata Wendy. Tentu, hal tersebut tidak menyenangkan, tetapi tidak dimaksudkan untuk itu. Wendy menunjukkan tujuannya: untuk mengingatkan kita akan potensi ancaman dan membantu kita membuat rencana untuk memastikan kita tetap aman Melalui penelitiannya tentang otak—yang mencakup upaya pembentukan memori jangka pendek dan jangka panjang, serta bagaimana latihan aerobik dapat meningkatkan memori, pembelajaran, dan kognisi yang lebih tinggi— Wendy telah menghargai dan bahkan mengapresiasi kecemasan.
Meskipun dapat tumbuh di luar proporsi dan menjadi destruktif dalam kehidupan modern kita, Wendy berpendapat bahwa solusinya tidak mencoba untuk menghindari atau menghilangkan kecemasan (nampaknya tidak mungkin), melainkan secara sadar mengubahnya menjadi sesuatu yang dapat kita gunakan.
“Seperti perahu layar membutuhkan angin untuk bergerak, tubuh-otak membutuhkan kekuatan luar untuk mendorongnya tumbuh, beradaptasi, dan tidak mati,” tulisnya dalam sebuah buku baru, “Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion” (Atria, 2021). Di dalamnya, ia mengacu pada penelitian ilmu saraf dan psikologi serta pengalaman pribadinya sendiri dengan kecemasan—termasuk periode yang sangat sulit setelah kematian mendadak saudara laki-lakinya beberapa tahun yang lalu. Wendy mengeksplorasi bagaimana, dengan refleksi dan pembingkaian ulang, kecemasan dapat memberi Anda enam kekuatan super:
•Ketahanan fisik dan emosional yang lebih kuat secara keseluruhan
•Kinerja tugas yang lebih baik
•Pola pikir yang dioptimalkan
•Peningkatan fokus dan produktivitas
•Kecerdasan sosial yang ditingkatkan
•Peningkatan keterampilan kreatif
Menggunakan studi kasus untuk menunjukkan bagaimana lusinan strategi yang dia uraikan dapat digunakan untuk menumbuhkan kekuatan itu dalam situasi kehidupan nyata, Wendy juga menyertakan kuesioner, petunjuk refleksi, dan latihan perencanaan yang dapat digunakan pembaca untuk menyesuaikan panduannya dengan kebutuhan mereka sendiri.
Di sini, Wendy menjelaskan cara mengatasi kecemasan yang Anda rasakan tentang sekolah, karier, keluarga, keuangan, kesehatan masyarakat, atau politik dan menerapkan- nya untuk Anda menggunakan beberapa kiat yang didukung sains yang dapat diterapkan di semua jenis pribadi, profesional, dan skenario akademik:
1.Cobalah ‘Cara Berpikir Aktivis’
Anda telah mendengarnya berulang-ulang akhir-akhir ini: Ketahanan (resailensi) adalah kemampuan untuk beradaptasi dan pulih dari kesulitan dalam hidup kita. Tetapi bagaimana Anda harus melakukannya ketika Anda merasa cemas tentang kesulitan yang terus menumpuk?
Wendy, yang telah mengabdikan karir penelitiannya pada konsep plastisitas otak—kemampuan luar biasa dari otak orang dewasa untuk mengalami perubahan yang signifikan—mengatakan bahwa hal itu dimulai dengan membuat pilihan secara sadar.
Ketika Anda mengembangkan apa yang dia sebut sebagai “pola pikir aktivis” untuk membingkai ulang kecemasan Anda, dia menulis, “Anda menjadi mampu untuk mengatakan lebih banyak kendali atas-bawah atas sikap dan orientasi Anda terhadap perasaan buruk dan tidak nyaman yang terkait dengan kecemasan, menggeser baik pengalaman Anda tentang perasaan buruk dan keyakinan Anda bahwa Anda dapat menyalurkannya dengan cara yang positif.”
Untuk mengubah cara Anda berpikir tentang masa depan, mungkin membantu untuk memulai dengan masa lalu. Wendy menyarankan ketika Anda berjuang dengan masalah saat ini, memikirkan kembali cobaan emosional lainnya mungkin benar- benar memberi Anda wawasan, kepercayaan diri, atau kreativitas yang Anda butuhkan untuk mengatasi rintangan Anda berikutnya. Dalam buku itu, dia mengutip contoh bagaimana seorang siswa yang menghadapi kecemasan berbicara di depan umum menemukan kenyamanan dalam merenungkan bagaimana dia sebelumnya belajar untuk hidup dengan kekhawatiran tentang keuangannya.
“Karena pola pikir memainkan peran penting, seseorang dapat mengonseptualisasikan kembali setelah melalui situasi yang cemas,” katanya. “Anda dapat beralih dari ‘Anda tahu, saya tidak tahu apakah saya bisa melakukannya lagi’, menjadi ‘Lihat, itu sulit— saya memiliki semua gejala kecemasan, dan saya tidak merasa baik, tetapi saya berhasil melewatinya.’ Itu bisa menjadi momen yang sangat kuat.”
2.Jangan Abaikan Perasaan Negatif
Apakah ada satu kondisi dimana terlalu banyak upaya membingkai ulang (reframing)? Wendy berpikir mungkin ada, memperingatkan agar tidak mengadopsi kinerja “Semuanya hebat!” yang menutupi perasaan Anda yang sebenarnya. “Saya ingin memperjelas: Buku ini tidak akan menghilan- gkan perasaan tidak nyaman yang datang bersama kecemasan,” katanya. “Aspek negatifnya adalah apa yang protektif—sangat penting. Perasaan itu ada untuk membantu mengarahkan kita pada apa yang kita hargai. Kita ingin merasakan mereka dan belajar dari mereka, daripada dipukuli oleh mereka.”
Dalam buku “Good Anxiety”, Wendy menulis tentang saat-saat tidak bahagia dalam hidupnya ketika tekanan dilihat sebagai “energik, bahagia, dan aktif” akhirnya membuatnya merasa “bahkan lebih cemas dan kesepian.” Terobosan datang ketika dia menyadari bahwa kecemasannya adalah tanda peringatan yang menunjukkan padanya apa yang hilang dari hidupnya—persahabatan dan koneksi sosial. Begitu dia memiliki informasi itu, dia bisa membuat rencana bagaimana memprioritaskan kebutuhan itu.
Lain kali Anda sangat gugup tentang sesuatu misalnya pertemuan di tempat kerja, Wendy menyarankan untuk merenungkan apa yang bisa dikatakan saraf itu kepada Anda, daripada menyalahkan diri sendiri karena merasakannya. Mungkin peluang yang akan datang mewakili sesuatu yang sangat penting bagi Anda, jadi Anda ingin memastikan untuk melakukan upaya ekstra dalam persiapan Anda.
3.Ubah Kekhawatiran Anda Menjadi Daftar Yang Harus Dilakukan
Wendy menyarankan untuk menyalurkan “daftar bagaimana jika”—skenario hari kiamat yang cenderung muncul di kepala Anda tepat sebelum Anda tertidur—ke dalam item tindakan. Ini adalah latihan yang dapat membantu mengubah energi yang dibawa kecemasan menjadi sesuatu yang produktif, apakah kekhawatiran itu tentang sesuatu yang kecil dan hiperspesifik, seperti “Bagaimana jika saya menyinggung rekan kerja dengan email singkat yang saya kirim hari ini?” atau terkait dengan masalah yang jauh lebih kompleks dan tampaknya sulit diselesaikan seperti pandemi.
Dalam kasus pertama, rencana tindakan mungkin sesederhana mengirim tindak lanjut keesokan harinya. Untuk yang kedua, tindakan individu yang dapat Anda ambil mungkin termasuk lebih memperhatikan kondisi kesehatan yang ada dan mengonsumsi makanan yang lebih sehat.
4.Menghabiskan Lebih Sedikit Waktu Melihat Ponsel Anda
“Apakah stimulasi berlebihan yang tak henti-hentinya menciptakan kecemasan, atau apakah kecemasan hanya menjadi lebih terlihat dan intens karena stimulasi yang berlebihan?” Wendy menulis tentang hubungan kita dengan gawai kita. “Ini mirip masalah ayam dan telur dan keduanya benar.”
Intinya: Jika Anda menduga bahwa online sepanjang waktu membuat Anda merasa terpaku namun tidak dapat fokus pada hal tertentu, Anda benar. Menerima notifikasi dari berbagai aplikasi atau membuka lusinan tab mendorong Anda untuk mencoba multitasking terus-menerus, yang dapat “menciptakan terlalu banyak beban kognitif pada fungsi eksekutif kami,” tulis Wendy, memicu — Anda dapat menebaknya — lebih banyak kecemasan. Untuk mendapatkan kembali memori kerja, konsentrasi, dan kemampuan berpikir mendalam Anda, Wendy menyarankan untuk mengubah pengaturan Anda untuk membatasi waktu layar atau bahkan hanya meletakkan ponsel Anda di ruangan lain saat Anda perlu berkonsentrasi pada pekerjaan atau sekolah.
Pengungkapan baru-baru ini tentang bagaimana platform media sosial dirancang untuk membuat ketagihan dan telah terbukti berdampak negatif pada harga diri, terutama pada remaja, hanya menggarisbawahi kebutuhan mendesak untuk mencabutnya.
“Ada sekelompok orang pintar yang memangsa kami dengan menganalisis apa yang kami klik dan apa yang membuat kami terus mengklik, apakah itu pakaian Instagram atau badan Instagram atau item Instagram yang tidak Anda miliki tetapi ingin memiliki,” kata Wendy.
Dia merekomendasikan untuk mengganti waktu yang Anda habiskan untuk menggulir tetikus dengan waktu untuk terhubung dengan teman atau, jika Anda harus menggunakan media sosial, hanya berinteraksi dengan konten yang benar-benar membuat Anda merasa nyaman. Sebagai peminum teh, dia menyimpan “likes” Instagram-nya untuk akun studio tembikar yang memposting foto artistik cangkir teh dan teko yang indah, misalnya.
5.Biarkan Kecemasan Mengajar Anda untuk Menunjukkan Empati dan Belas Kasih
Wendy mengatakan bahwa ketika dia hanya diberikan beberapa menit untuk berbicara tentang apa yang dia sebut “hadiah” kecemasan, inilah yang dia soroti.
“Perhatikan di mana kecemasan Anda menarik perhatian Anda,” tulisnya. “Gunakan momen-momen itu dalam hidup Anda sebagai titik awal untuk menjangkau orang lain. Jika Anda memiliki kecemasan sebagai orang baru di tempat kerja, luangkan waktu untuk berbicara dengan karyawan baru lainnya untuk membuat mereka merasa nyaman. Jika Anda kesulitan menyeimbangkan anak dan pekerjaan, luangkan waktu untuk memberikan kata-kata penyemangat kepada ibu dan ayah baru lainnya di lingkaran Anda.”
Ini bisa menjadi teknik yang sangat berguna untuk mengatasi kecemasan sosial, kata Wendy, mencatat bahwa dia sekarang membuat poin untuk berlama-lama setelah jam kuliahnya, untuk memberi kesempatan siswa yang terlalu gugup berbicara selama kelas berlangsung, mengajukan pertanyaan satu lawan satu.
“Sebelum saya menjadi profesor,” katanya, “Saya memiliki waktu bertahun-tahun sebagai mahasiswa yang takut mengajukan pertanyaan karena saya tidak ingin terlihat bodoh di depan semua orang. Sekarang saya menyadari bahwa pengalaman itu telah memberi saya kekuatan super empati di kelas.”
Mengapa sikap seperti itu membuat Anda merasa lebih baik? Wendy menampilkan penelitian yang menunjukkan bahwa ketika Anda melakukan sesuatu yang baik untuk orang lain, tindakan itu melepaskan dopamin, salah satu neurotransmiter yang memainkan peran besar dalam sistem penghargaan otak. Dalam memperhatikan di mana kecemasan Anda sendiri menarik perhatian Anda, Wendy menulis, Anda mungkin menemukan “petunjuk untuk memecah kebekuan dan garis hidup orang lain yang mungkin akan berterima kasih untuk Anda perpanjang,” keduanya membuat Anda merasa lebih baik dan menyebarkan belas kasih saat Anda membantu orang lain yang berada di perahu yang sama. (wan)
Artikel ini awalnya diterbitkan oleh Universitas New York. Dipublikasikan ulang melalui Futurity.org di bawah Creative Commons License 4.0.y
