Li Luming
“Setiap hari berjalan kaki 10.000 langkah” adalah semacam kebiasaan hidup yang sangat bermanfaat, dan dalam tahap tertentu melambangkan tingkat kelincahan tubuh, atau semacam kondisi hidup yang dekat dengan alam, banyak juga orang yang telah menerapkannya sepanjang masa hidupnya.
Akan tetapi, bagaimana mewujudkan secara konkrit “setiap hari berjalan 10.000 langkah”? Hal ini mungkin masih agak kabur di dalam benak kita — sama-sama berjalan 10.000 langkah, berjalan pelan dengan berjalan cepat mungkin akan menimbulkan dampak yang sangat berbeda. Ketika kita telah berusaha mencapai kapasitas olahraga dengan berjalan 10.000 langkah, dengan kecepatan atau irama langkah yang seperti apakah agar dapat mencapai efek yang paling baik?
Berjalan Lebih Baik Daripada Tidak Berjalan, Banyak Berjalan Hidup Lebih Lama
Meningkatkan durasi dan kecepatan berjalan kaki dapat menurunkan tingkat kematian dan risiko sejumlah penyakit — banyak hasil riset telah mendukung fakta ini. Namun laporan penelitian kecepatan berjalan tersebut mayoritas berasal dari hasil analisa masyarakat sendiri, data tersebut mungkin saja kurang akurat, semisal: Kecepatan yang dirasakan oleh masyarakat berbeda dengan kecepatan yang sesungguhnya, ingatan dan kondisi yang sebenarnya terhadap durasi dan tingkat kekuatan juga bisa terjadi bias.
Terhadap masalah pelik ini, sebuah penelitian gabungan yang dilakukan bersama oleh para peneliti dari Denmark, Australia, dan Amerika akhirnya dapat menemukan terobosan. Mereka telah mengumpulkan data smart bracelet dari 78.500 orang dewasa Inggris yang berusia 40~79 tahun — data tersebut konkrit dan berkesinambungan. Peneliti bahkan melakukan penelusuran data tersebut sampai rata-rata 7 tahun lamanya, mencatat kondisi penyakit para responden tersebut antara lain penyakit kanker, penyakit kardiovaskular, dan demensia bahkan kematian mereka, tujuannya adalah mengungkap seberapa besar sebenarnya dampak irama dan kecepatan langkah terhadap kesehatan manusia.
Lewat eksperimen ini, masyarakat dapat lebih secara langsung memahami bagaimana memperoleh manfaat yang paling maksimal dari latihan berjalan kaki, serta bagaimana berlatih berjalan kaki yang paling efektif dalam kondisi waktu yang kurang memadai.
Data statistik menunjukkan, seiring dengan semakin bertambahnya jumlah langkah setiap hari, maka tingkat penyebab kematian manusia juga menurun. Dan ketika jumlah langkah setiap hari mencapai 10.000 langkah maka tingkat kematian juga akan mencapai penurunan yang paling besar, dengan kata lain, bagi orang yang setiap hari berjalan 10.000 langkah risiko kematiannya adalah paling kecil. Dan setelah jumlah langkah tiap hari melebihi 10.000 langkah, efek penurunan rasio kematian menjadi tidak begitu signifikan lagi.
Di antara semua orang, hanya sekitar 1/5 responden yang kapasitas aktivitasnya telah mencapai 10.000 langkah setiap hari. Akan tetapi, walaupun tidak berjalan sebanyak itu, masih lebih baik daripada kurang berjalan: Data menunjukkan, dalam lingkup kurang dari 10.000 langkah, orang yang setiap kali berjalan dilebihi 2.000 langkah, maka rasio kematiannya akan turun 8%, serta rasio kematian akibat kanker menurun 11%, dan rasio kematian akibat penyakit kardiovaskular turun 10%.
Lebih Baik Jalan Cepat Daripada Jalan Lama?
Untuk mencapai efek terbaik, mencapai kecepatan berjalan mungkin lebih efektif daripada durasi atau jarak berjalan.
Kecepatan orang berjalan setiap hari terus berubah, terkadang cepat, kadang lambat. Oleh sebab itu dalam percobaan itu peneliti juga mencatat rata-rata irama langkah tercepat per menit sebanyak 30 kali (Peak 30-minute cadence). Hasilnya menunjukkan, dibandingkan dengan 10% responden yang kecepatan langkah kakinya paling rendah, 10% responden dengan kecepatan langkah tertinggi rasio kematiannya turun hingga 34%. Ini berarti, berjalan cepat dapat menurunkan lebih banyak rasio kematian.
Dalam eksperimen tersebut, responden yang rata-rata jumlah langkah tercepat per menit (Peak 30-minute cadence) kurang dari 52 langkah dikategorikan sebagai orang yang berjalan paling lambat; dan yang lebih dari 96 langkah dikategorikan orang yang berjalan paling cepat. Dan dalam kelompok ini, jumlah kematian berkurang secara signifikan.
Berjalan Seperti Ini, Akan Menjauh Dari Demensia!
Kemudian, para peneliti juga menggunakan data yang sama tersebut untuk melakukan penelitian lebih mendalam atas dampaknya terhadap penyakit demensia.
Ketika langkah berjalan setiap hari mencapai 9.800, risiko mengalami penyakit demensia turun 51%, hasil mencapai maksimal, kurang atau lebih dari angka ini manfaat yang diperoleh akan mengecil. Dengan kata lain, jika ingin menjauhi penyakit demensia secara optimal, sebisa mungkin berjalanlah 9.800 langkah/hari sudah cukup.
Setiap hari berjalan 9.800 langkah mungkin sulit dilakukan bagi banyak orang. Tetapi, penelitian ini juga menjelaskan, bagi orang yang tidak ada waktu atau kesempatan untuk berjalan sebanyak itu, setidaknya setiap hari berjalanlah 3.800 langkah adalah sebuah target paling fundamental yang patut diupayakan, karena hal ini dapat menurunkan risiko demensia hingga 25%, efektivitasnya masih tergolong cukup tinggi.
Selain itu, sama-sama berjalan 9.800 langkah, namun berjalan dengan cepat berefek lebih kuat dalam menurunkan rasio penyakit demensia. Data statistik menunjukkan, pada saat kecepatan berjalan mencapai 112 langkah per menit, efek untuk menurunkan rasio demensia adalah yang paling baik, dan dapat diturunkan sebanyak 62%. Setiap menit berjalan 112 langkah akan setara dengan setiap detik berjalan kurang dari 2 langkah. Namun bila berjalan lebih cepat lagi, risiko penyakit demensia tidak akan menurun lebih lanjut.
Langkah Cepat Dapat Menurunkan Risiko Gagal Jantung, Stroke Dan Lain-Lain
Secara umum, berjalan dengan cepat lebih efektif menurunkan risiko kematian, termasuk risiko penyakit kanker dan penyakit kardiovaskular, serta risiko mengalami penyakit demensia. Banyak penelitian lainnya juga mendukung pandangan ini, dan masih banyak penemuan lainnya.
Pertama, Berjalan Cepat Dapat Menurunkan Rasio Kematian Akibat Penyakit Saluran Pernafasan
Ada peneliti yang mengklasifikasi kecepatan berjalan menjadi tiga fase: Kurang dari 3 mil per jam adalah langkah lambat; 3~4 mil per jam adalah langkah rata-rata; lebih dari 4 mil per jam adalah langkah cepat, sebanyak hampir 320.000 orang dewasa di Inggris diminta untuk menilai sendiri fase kecepatan mereka berikut durasi berjalannya.
Lewat rata-rata penelusuran selama 5 tahun ditemukan, setiap kecepatan berjalan naik satu fase, baik wanita maupun pria, rasio kematiannya masing-masing turun 9% dan 10%. Jika dibandingkan dengan berjalan lambat, wanita yang berjalan cepat dapat menurunkan rasio kematian akibat penyakit saluran pernafasan turun 28%, kematian akibat penyakit paru-paru obstruktif kronik turun 71%; sedangkan bagi pria masing-masing akan mengalami penurunan 24% dan 51%.
Menariknya adalah, dalam penelitian ini juga ditemukan, terlepas dari panjang pendeknya durasi berjalan seseorang, jika berjalan lambat, maka rasio terjadinya penyakit kardiovaskular dan penyakit saluran pernafasan akan lebih tinggi; dan sebaliknya, walaupun durasi berjalannya menengah atau lambat sedikit, jika kecepatan berjalannya cepat, maka risiko penyakit tersebut dan risiko kematiannya lebih rendah. Oleh sebab itu para peneliti menganjurkan agar berjalan cepat dalam waktu singkat, cara ini mungkin lebih sesuai dengan jadwal masyarakat modern yang relatif sibuk, serta membuat orang yang tidak dapat mencapai kapasitas olahraga yang dianjurkan, memperoleh manfaat yang lebih besar.
Kedua, Berjalan Cepat Dapat Menurunkan Risiko Penyakit Kardiovaskular Termasuk Gagal Jantung
Ilmuwan AS melakukan penelusuran rata-rata selama 16,9 tahun terhadap 25.000 orang wanita yang berusia 50~79 tahun dan menemukan bahwa berjalan cepat dapat menimbulkan efek mencegah gagal jantung.
Secara mendasar, dibandingkan dengan orang yang berjalan lambat (kurang dari 2 mil per jam), wanita yang berjalan dengan kecepatan rata-rata (2~3 mil per jam) atau wanita yang berjalan cepat (lebih dari 3 mil per jam) risiko mengalami gagal jantung turun 27% dan 34%. Juga dengan kata lain, dibandingkan dengan berjalan lambat dan menengah, berjalan cepat memiliki efek lebih kuat dalam hal mencegah gagal jantung.
Dari sudut pandang lain, jika seseorang setiap minggu berjalan kurang dari 1 jam, tapi berjalan dengan agak cepat, maka risikonya mengalami gagal jantung sama dengan orang yang berjalan kaki lambat atau menengah selama lebih dari 2 jam, ini juga menjelaskan betapa pentingnya kecepatan dalam berjalan.
Berjalan Cepat Dapat Menurunkan Risiko Stroke
Ada juga penelitian yang meliputi 13.500 orang responden dalam suatu meta analisis yang meliputi 7 proyek, dan kesimpulan yang didapat adalah: Berjalan cepat dapat menurunkan risiko terserang stroke.
Dibandingkan dengan orang yang berjalan paling lambat (kecepatan berjalan rata-rata 1,6 km per jam = 1 mil per jam), orang dengan kecepatan berjalan paling cepat (kecepatan berjalan rata-rata 5,6 km per jam = 3,6 mil per jam) risiko terkena stroke turun 44%.
Selain itu ada pula hubungan proporsional linear antara kecepatan berjalan dengan risiko terkena stroke: Kecepatan berjalan meningkat 1 km per jam, maka risiko terkena stroke akan turun 13%.
Satu lagi riset dengan jumlah responden melebihi 360.000 orang juga menunjukkan hasil serupa. Di antara kaum manula berusia 65 tahun ke atas, dibandingkan dengan orang yang berjalan lebih cepat (lebih dari 4 mil per jam), maka orang yang berjalan lebih lambat (kurang dari 3 mil per jam) risiko terkena stroke naik 42% — riset tersebut dengan mengabaikan faktor yang memengaruhi seperti penyakit dan lain-lain.
Bagaimana Berjalan 10.000 Langkah Dengan Paling Efektif?
Bagi orang dewasa dan manula 65 tahun ke atas sebaiknya melakukan olahraga dengan intensitas sedang lebih dari 150 menit setiap minggu, serta setidaknya melakukan aktivitas menguatkan otot selama 2 hari. Kecepatan berjalan dipertahankan pada 2,5~4 mil per jam, inilah yang dikategorikan sebagai olahraga latihan dengan intensitas sedang.
Namun mungkin mengukur kecepatan dengan satuan mil per jam, bagi banyak orang sulit untuk dikonkritkan.
Sebelum ini telah dijelaskan, kecepatan langkah yang dapat secara optimal menurunkan risiko demensia adalah 112 langkah per menit, dengan kecepatan sekitar 3 mil per jam (4.840 meter per jam = 1,34 meter per detik). Lalu, secara hitungan kasar, dengan perhitungan 2 langkah per detik saja sudah relatif lebih cepat. Jika setiap hari dapat mempertahankan berjalan selama 30 menit dengan kecepatan seperti itu, lima hari seminggu, sudah memenuhi rekomendasi latihan intensitas sedang 150 menit per minggu sesuai anjuran.
Sementara itu bagi orang yang memiliki waktu serta stamina terbatas, berjalan cepat 30 menit sehari kurang lebih sudah mencapai tujuan dasar “3.800 langkah per hari” yang dianjurkan riset tersebut, sehingga dapat dengan lebih efektif menurunkan risiko demensia.
Jika ingin menyelesaikan sampai 10.000 langkah, maka langkah selanjutnya dapat dilakukan dengan kecepatan yang agak lambat.
Jika awalnya, stamina tidak mampu bertahan untuk berjalan cepat selama 30 menit terus menerus, bisa dimulai dengan durasi yang lebih pendek, lalu perlahan-lahan ditingkatkan, setiap minggu ditambah 5 menit, agar tubuh dapat menyesuaikan diri. Juga bisa dengan mengkombinasikan berjalan cepat dengan berjalan lambat — dan durasi berjalan cepat diakumulasikan hingga mencapai 30 menit.
Sebelum memulai berjalan cepat, bisa dilakukan pemanasan berjalan lambat selama 5 menit, dan lakukan gerakan untuk mengendorkan pergelangan kaki dan sendi lutut. Seusai berjalan cepat, lakukan gerakan relaksasi selama 5~10 menit, agar detak jantung dan pernafasan menjadi tenang kembali. (sud)
