FoodWise
Bagaimana jika akar penyebab mengidam gula Anda bukanlah rasa makanan Anda, melainkan sinyal dari usus dan otak Anda?
Kebanyakan orang berpikir bahwa alasan kita ingin makan adalah karena rasa makanan—jika enak, kita ingin makan lebih banyak. Bahkan lebih sulit untuk berhenti ketika tiba makanan manis.
Namun, penelitian terbaru mengungkapkan bahwa alasan mengapa Anda mendambakan makanan yang lebih manis (atau lebih banyak kalori) berkaitan dengan cara otak dan fungsi usus Anda. Kedua kekuatan ini memainkan peran penting dalam mengidam gula Anda, lebih daripada rasa manis dari makanan itu sendiri. Dengan memahami mekanisme ini, Anda dapat lebih mudah mengontrol keinginan untuk mengonsumsi gula sehari-hari.
Bentuk Gula dan Bagaimana Mereka Dicerna di Tubuh Anda
Gula datang dalam berbagai bentuk, seperti glukosa, fruktosa (terutama ditemukan dalam buah-buahan), galaktosa, dan sukrosa, yang juga dikenal sebagai gula meja atau gula rafinasi.
Ada banyak penelitian menunjukkan efek negatif gula terhadap kesehatan, terutama gula tambahan dan sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS), pemanis buatan yang digunakan dalam makanan olahan.
Banyak orang mungkin berpikir bahwa fruktosa lebih sehat daripada glukosa karena berasal dari buah-buahan, tetapi anggapan ini salah kaprah. Tubuh Anda tidak merespon dengan cara yang sama terhadap fruktosa dalam buah-buahan seperti halnya pada fruktosa tambahan. Sebagai tambahan gula, fruktosa terkait dengan kondisi seperti sindrom metabolik, hipertensi, resistensi insulin, diabetes, kerusakan mata, dan penyakit ginjal. Fruktosa yang ditambahkan juga dapat mendorong peradangan dan mengarahkan tubuh Anda untuk memproduksi lebih banyak lemak.
Sedangkan fruktosa alami yang terdapat pada buah-buahan disertai dengan antioksidan, potasium, vitamin C, dan serat. Semua nutrisi ini memiliki manfaat kesehatan dan lebih besar daripada konsekuensi negatif dari makan fruktosa. Selain itu, jumlah fruktosa dalam sepotong buah dan minuman manis sangat berbeda. Misalnya, fruktosa dalam buah persik menyumbang sekitar 1 persen dari berat buah, sedangkan fruktosa dalam HFCS menyumbang 50 persen dari berat pemanis.
Glukosa berasal dari kata Yunani yang berarti “manis”. Ini adalah jenis gula yang orang-orang dapatkan dari makanan yang mereka konsumsi sehari-hari. Glukosa secara alami ditemukan pada tumbuhan dan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti pati, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Saat Anda menelan buah atau makanan yang mengandung karbohidrat, maka akan dipecah menjadi glukosa dan memasuki aliran darah, di mana diangkut ke seluruh tubuh Anda. Namun, glukosa darah tidak dapat langsung masuk ke otak Anda—glukosa harus dibawa melalui Blood-brain barrier (BBB) Anda oleh sel yang paling umum dalam sistem saraf, astrosit. Otak dan tubuh Anda menggunakan glukosa sebagai sumber energi utama mereka, dan membutuhkan bahan bakar ini untuk berfungsi dengan baik.
Otak Anda Adalah Mesin Pengkonsumsi Gula
Meskipun otak Anda hanya membentuk 2 persen dari tubuh Anda, ia mengonsumsi sekitar 20 persen dari total kalori yang Anda makan dalam sehari. Otak Anda membutuhkan begitu banyak bahan bakar karena neuron atau sel sarafnya menggunakan banyak energi untuk berfungsi. Jadi, sebagai organ, otak Anda adalah “mesin pemakan gula” dan merupakan organ yang paling membutuhkan energi dalam tubuh Anda.
Efek gula dapat dilihat dalam banyak proses berbeda yang dikendalikan oleh otak. Misalnya, dalam penelitian hewan baru-baru ini, para ilmuwan mencatat aktivitas neuron, terutama di bagian otak yang merespons gambar visual—yang disebut korteks visual. Para peneliti menemukan bahwa ketika hewan diberi makan dengan baik, mereka bisa melihat lebih jelas daripada saat mereka berpuasa. Dengan kata lain, otak Anda tidak berfungsi sebagaimana mestinya ketika Anda tidak mendapatkan cukup gula.
Namun, hal ini tak berarti bahwa mengonsumsi banyak gula adalah hal yang baik. Tidak cukup atau terlalu banyak gula juga tidak baik untuk fungsi otak dan tubuh Anda. Karena itu, pankreas Anda membuat insulin untuk menjaga kadar glukosa darah Anda tetap terkendali.
Jika glukosa dalam darah Anda terlalu tinggi, insulin akan menurunkan kadar glukosa darah sehingga gula tambahan tidak akan merusak otak dan tubuh Anda.
Sebaliknya, kadar gula yang rendah dalam darah Anda akan menyebabkan hilangnya energi untuk otak Anda, mengganggu fungsinya dan membuat Anda menginginkan lebih banyak gula. Kadar gula darah rendah yang berkelanjutan terkait dengan fungsi kognitif yang buruk.
Dua Jalur Paralel yang Mendorong Anda Untuk Mencari Lebih Banyak Gula
Studi menunjukkan, ketika Anda ingin makan sesuatu yang manis, ada dua hal yang terjadi: Anda menginginkan rasa manis dan neuron Anda mengirimkan sinyal bahwa mereka membutuhkan lebih banyak nutrisi ini. Mengidam gula bisa menjadi tanda bahwa kadar glukosa darah Anda perlu ditingkatkan.
Alasan pertama mengidam gula terjadi karena indra perasa Anda, yang dikenal sebagai jalur rasa. Saat Anda makan sesuatu yang manis, reseptor manis di lidah atau langit-langit mulut Anda mengenali rasa itu dan mengirimkan sinyal ke otak Anda untuk memengaruhi persepsi Anda tentang makanan itu. Sinyal-sinyal ini dapat membuat makanan manis terlihat atau terdengar lebih menggugah selera. Akibatnya, Anda akan mencari lebih banyak makanan bergula.
Sinyal terjadi melalui zat kimia otak yang disebut dopamin, yang membantu Anda merasa dihargai ketika Anda mencari hal-hal yang Anda inginkan. Ketika kadar dopamin meningkat, otak Anda memberitahukan Anda untuk mengejar hal-hal tertentu. Ketika jalur hadiah dopamin Anda dipicu, maka menghasilkan sensasi menginginkan lebih. Jalur ini tertanam dalam tubuh Anda.
Alasan kedua untuk mengidam gula terjadi secara tidak sadar. Faktanya, dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa tikus tanpa reseptor rasa masih lebih menyukai minuman manis daripada air.
Jadi, jika reseptor rasa manis di lidah Anda tidak sepenuhnya bertanggung jawab untuk mengidam gula, lalu bagaimana lagi tubuh Anda bisa mengidentifikasi rasa manis itu?
Sebuah studi baru mengungkapkan bahwa sel neuropod atau sel sensorik usus dapat membantu merespons keberadaan gula di dalam usus Anda. Ketika Anda menelan makanan atau minuman yang mengandung glukosa, fruktosa, sukrosa, atau bentuk gula lainnya, metabolisme Anda akan mengubahnya menjadi glukosa dan sel-sel neuropod Anda akan mengenalinya sebagai rasa manis. Sel-sel ini kemudian akan mengirimkan sinyal listrik ke otak Anda dan memicu jalur dopamin.
Atas kedua kekuatan ini memicu jalur hadiah dopamin, otak dan tubuh Anda terus-menerus mendorong Anda untuk mendambakan gula secara sadar dan tidak sadar.
Ini tampak seperti gambaran yang sangat menyedihkan. Bagaimana Anda bisa keluar dari siklus ini? Beberapa orang dapat menghindari mengidam hanya melalui kemauan, tetapi bagi sebagian besar sangat tidak mudah.
Cara Praktis Mengendalikan Mengidam Gula dalam Kehidupan Sehari-hari
Anda tidak dapat sepenuhnya menghilangkan gula dari hidup Anda, karena tubuh dan otak Anda membutuhkannya untuk berfungsi. Namun, makan lebih sedikit gula halus, HFCS, dan minuman manis seperti minuman ringan atau jus buah dengan tambahan gula adalah praktik yang sehat.
Kedua jalur paralel ini juga dapat memberi Anda petunjuk tentang cara mengendalikan hasrat gula Anda. Dengan mengendalikan kadar dopamin Anda, Anda mungkin dapat mempengaruhi keinginan terhadap gula.
Ada beberapa pilihan yang praktis dan aman untuk rutinitas harian Anda:
1. Minum jus lemon atau air jeruk nipis setelah makan
Sebuah penelitian, sekelompok peneliti menemukan bahwa mamalia secara genetik dirancang untuk menghindari rasa asam. Saat Anda makan sesuatu yang asam, neuron di mulut Anda mengirim sinyal ke otak untuk memberitahu Anda agar menjauh dari makanan atau minuman tersebut.
Oleh karena itu, mengonsumsi jus lemon atau jeruk nipis dengan air setelah Anda makan makanan manis, tinggi karbohidrat, atau besar dapat memicu sinyal yang menumpulkan keinginan mengidam. Namun, jika Anda sudah memiliki gula darah rendah atau Anda dalam keadaan puasa, Anda harus mencari saran dari dokter Anda sebelum mencoba strategi ini.
2. Konsumsi lebih banyak kayu manis
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kayu manis dapat menjadi alat yang berguna untuk mengontrol kadar gula darah. Kayu manis dapat membantu mengontrol seberapa cepat gula memasuki aliran darah. Ini dapat mencapainya dengan memperlambat seberapa cepat makanan keluar dari perut Anda.
Jika Anda akan makan besar dengan banyak gula di dalamnya atau menyantap makanan yang mengandung karbohidrat tingkat tinggi, Anda dapat mencegah lonjakan glukosa darah dengan menambahkan kayu manis ke makanan atau minuman Anda.
Namun, karena kayu manis mengandung unsur yang disebut “kumarin”, itu adalah beracun pada tingkat tinggi. Ingatlah agar tidak menelan terlalu banyak kayu manis—makan kurang dari 1,5 sendok teh per hari.
3. Tingkatkan asupan asam lemak omega-3 Anda
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat memiliki banyak efek kesehatan yang positif. Bisakah mengendalikan mengidam gula?
Sel-sel neuropod di usus Anda tidak hanya merespons gula, tetapi juga asam amino dan asam lemak seperti asam lemak omega-3. Nutrisi ini juga dapat memicu sistem dopamin otak Anda.
Untuk mengurangi keinginan mengidam gula, cobalah mengonsumsi satu hingga tiga gram asam lemak omega-3 per hari sebagai suplemen. Anda juga dapat mengonsumsi suplemen minyak ikan cair tetapi perlu memeriksa berapa banyak asam lemak omega-3 dalam setiap porsi.
Tentu saja, Anda dapat mengambil lebih banyak asam lemak melalui makanan Anda. Banyak makanan yang kaya akan asam lemak omega-3, seperti salmon, Ikan sea bass, ikan makarel, udang, rumput laut, alga, walnut, kacang merah, dan biji chia.
Berikut adalah dua resep sehat kaya omega-3 untuk dicoba: alpukat isi salmon dan salad udang dan bayam.
4. Tidur lebih nyenyak
Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa gangguan tidur dapat memengaruhi nafsu makan dan metabolisme glukosa Anda. Para peneliti juga menemukan bahwa ada fase tidur tertentu yang berhubungan dengan metabolisme gula. Ketika Anda tidak mendapatkan cukup tidur berkualitas tinggi, nafsu makan Anda akan makanan manis akan meningkat.
Mempertahankan jadwal tidur yang baik dapat membantu Anda meningkatkan metabolisme di seluruh tubuh Anda. Cobalah untuk memastikan Anda tidur cukup awal setiap malam dan bangun pada waktu yang konsisten setiap pagi. Menghindari layar sebelum tidur juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Menyatukan Semuanya
Mengidam gula itu normal, tetapi tidak berarti Anda harus hidup bersamanya. Cobalah strategi di atas untuk bekerja dengan tubuh dan pikiran Anda melawan hasrat dan belajar hidup dengan lebih sedikit gula.
