HILARY A. MARUSAK
Banyak orang melihat tren asupan atau rejimen olahraga baru – seringkali dengan manfaat yang dipertanyakan – untuk mendapatkan awal yang lebih sehat di tahun baru. Tapi ada satu strategi yang telah ditunjukkan berkali-kali untuk meningkatkan suasana hati dan kesehatan: meditasi.
Pada akhir tahun 2022, sebuah penelitian terkenal membuat heboh ketika mengklaim bahwa meditasi dapat bekerja sebaik obat umum bernama Lexapro untuk pengobatan kecemasan. Selama beberapa dekade terakhir, bukti serupa telah muncul tentang manfaat kesehatan mindfulness (kesadaran penuh) dan meditasi yang luas, untuk tujuan mulai dari stres dan pengurangan rasa sakit hingga perawatan depresi, juga meningkatkan kesehatan otak dan membantu mengelola peradangan yang berlebihan serta COVID-19 yang berkepanjangan.
Terlepas dari banyaknya bukti yang menunjukkan manfaat kesehatan dari meditasi, mungkin sulit untuk menimbang sains dan mengetahui seberapa kuat meditasi itu.
Saya seorang ahli saraf yang mempelajari efek stres dan trauma pada perkembangan otak anak-anak dan remaja. Saya juga mempelajari bagaimana mindfulness, meditasi, dan olahraga dapat secara positif memengaruhi perkembangan otak dan kesehatan mental di masa muda.
Saya sangat senang tentang bagaimana meditasi dapat digunakan sebagai alat untuk memberikan wawasan baru yang kuat tentang cara kerja pikiran dan otak, dan untuk secara fundamental mengubah pandangan hidup seseorang. Sebagai peneliti kesehatan mental, saya melihat janji meditasi sebagai alat berbasis bukti yang murah atau tanpa biaya untuk meningkatkan kesehatan yang relatif mudah diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari.
Meditasi membutuhkan beberapa pelatihan, disiplin, dan praktik – yang tidak selalu mudah didapat. Tetapi dengan beberapa alat dan strategi khusus, ini dapat diakses oleh semua orang.
Apa itu Mindfulness dan Meditasi?
Ada banyak jenis meditasi, dan mindfulness adalah salah satu yang paling umum. Pada dasarnya, mindfulness adalah kondisi mental yang, menurut Jon Kabat- Zinn, seorang ahli terkenal dalam praktik berbasis mindfulness, melibatkan “kesadaran yang muncul melalui perhatian, dengan sengaja, pada saat ini, tanpa menghakimi.”
Ini berarti tidak merenungkan sesuatu yang terjadi di masa lalu atau mengkhawatirkan daftar tugas itu. Berfokus pada saat ini, atau hidup di saat ini, telah terbukti memiliki manfaat yang luas, termasuk meningkatkan suasana hati, mengurangi kecemasan, mengurangi rasa sakit, dan berpotensi meningkatkan kinerja kognitif. Mindfulness adalah keterampilan yang dapat dipraktikkan dan dikembangkan dari waktu ke waktu. Tujuannya adalah agar, dengan pengulangan, manfaat dari melatih mindfulness terbawa ke dalam kehidupan sehari-hari – saat Anda tidak aktif bermeditasi. Misalnya, jika Anda mengetahui bahwa Anda tidak ditentukan oleh emosi yang muncul secara sementara, seperti amarah, mungkin akan lebih sulit untuk tetap marah dalam waktu lama.
Manfaat kesehatan dari meditasi dan strategi lain yang ditujukan untuk mengurangi stres diperkirakan berasal dari peningkatan tingkat perhatian secara keseluruhan melalui latihan. Elemen perhatian juga hadir dalam latihan seperti yoga, seni bela diri, dan tarian yang membutuhkan perhatian dan disiplin yang fokus.
Banyak bukti yang mendukung manfaat kesehatan dari meditasi terlalu luas untuk dibahas secara mendalam. Tetapi penelitian yang saya rujuk di bawah ini mewakili beberapa tingkat atas, atau ringkasan data ilmiah dengan kualitas tertinggi dan paling ketat tentang topik tersebut hingga saat ini. Banyak di antaranya termasuk tinjauan sistematis dan meta-analisis, yang mensintesis banyak studi tentang topik tertentu.
Stres dan Kesehatan Mental
Program berbasis kesadaran telah terbukti secara signifikan mengurangi stres di berbagai populasi, mulai dari pengasuh orang yang menderita demensia hingga anak-anak selama pandemi COVID-19.
Meta-analisis yang diterbitkan selama pandemi menunjukkan bahwa program mindfulness efektif untuk mengurangi gejala gangguan stres pascatrauma, gangguan obsesif-kompulsif, gangguan defisit perhatian/hiperaktivitas, dan depresi – termasuk waktu yang sangat rentan selama kehamilan dan periode pascakelahiran.
Selain meningkatkan suasana hati dan menurunkan stres, mindfulness telah terbukti meningkatkan kinerja kognitif, mengurangi pengembaraan pikiran dan gangguan, serta meningkatkan kecerdasan emosional.
Program berbasis mindfulness juga menjanjikan sebagai pilihan pengobatan untuk gangguan kecemasan, yang merupakan gangguan mental paling umum, yang memengaruhi sekitar 301 juta orang di seluruh dunia. Meskipun perawatan yang efektif untuk kecemasan ada, namun banyak pasien tidak memiliki akses, karena mereka tidak memiliki perlindungan asuransi atau transportasi ke penyedia, misalnya, atau mereka mungkin hanya mengalami bantuan yang terbatas.
Namun, penting untuk dicatat bahwa bagi mereka yang terkena gangguan mental atau penggunaan zat, pendekatan berbasis kesadaran tidak boleh menggantikan perawatan lini pertama seperti obat-obatan dan psikoterapi seperti terapi perilaku kognitif. Strategi mindfulness harus dilihat sebagai pelengkap perawatan berbasis bukti ini dan pelengkap intervensi gaya hidup sehat seperti aktivitas fisik dan makan sehat.
Bagaimana Meditasi Bekerja?
Studi menunjukkan bahwa meditator reguler mengalami kontrol perhatian yang lebih baik dan kontrol detak jantung, pernapasan, dan fungsi sistem saraf otonom yang lebih baik, yang mengatur respons tak sadar dalam tubuh, seperti tekanan da- rah. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang bermeditasi memiliki tingkat kortisol yang lebih rendah – hormon yang terlibat dalam respons stres – daripada mereka yang tidak.
Tinjauan sistematis terbaru dari studi neuroimaging menunjukkan bahwa meditasi perhatian terfokus dikaitkan dengan perubahan fungsional di beberapa daerah otak yang terlibat dalam kontrol kognitif dan pemrosesan yang berhubungan dengan emosi. Tinjauan tersebut juga menemukan bahwa meditator yang lebih berpengalaman memiliki aktivasi yang lebih kuat dari daerah otak yang terlibat dalam proses kognitif dan emosional tersebut, menunjukkan bahwa manfaat otak meningkat dengan lebih banyak latihan.
Latihan meditasi teratur juga dapat mencegah penipisan korteks serebral yang berkaitan dengan usia, yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit yang berkaitan dengan usia dan gangguan kognitif.
Keterbatasan Penelitian Meditasi
Penelitian ini memang memiliki keterbatasan. Ini termasuk kurangnya definisi yang konsisten untuk jenis program yang digunakan, dan kurangnya studi terkontrol yang ketat. Dalam uji coba terkontrol acak standar-emas dengan obat-obatan, peserta penelitian tidak tahu apakah mereka mendapatkan obat aktif atau plasebo.
Sebaliknya, dalam uji coba intervensi berbasis kesadaran, peserta mengetahui kondisi apa yang ditugaskan kepada mereka dan tidak “dibutakan”, sehingga mereka dapat berharap bahwa beberapa manfaat kesehatan dapat terjadi pada mereka. Ini menciptakan rasa harapan, yang bisa menjadi variabel perancu dalam penelitian. Banyak studi meditasi juga tidak sering menyertakan kelompok kontrol, yang diperlukan untuk menilai perbandingannya dengan perawatan lain.
Manfaat dan Aplikasi Lebih Luas
Dibandingkan dengan obat-obatan, program berbasis mindfulness mungkin lebih mudah diakses dan memiliki lebih sedikit efek samping negatif. Namun, pengobatan dan psikoterapi – khususnya terapi perilaku kognitif – bekerja dengan baik untuk banyak orang, dan pendekatan kombinasi mungkin yang terbaik. Intervensi berbasis mindfulness juga hemat biaya dan memiliki hasil kesehatan yang lebih baik daripada perawatan biasa, khususnya di antara populasi pasien berisiko tinggi – jadi ada manfaat ekonominya juga.
Para peneliti sedang mempelajari cara untuk memberikan alat mindfulness pada aplikasi komputer atau ponsel pintar, atau dengan realitas virtual, yang mungkin lebih efektif daripada pelatihan meditasi tatap muka konvensional.
Yang penting, mindfulness tidak hanya untuk mereka yang didiagnosis kesehatan fisik atau mental. Siapa pun dapat meng- gunakan strategi ini untuk mengurangi risiko penyakit dan mendapatkan manfaat kesehatan dalam kehidupan sehari-hari, seperti peningkatan kualitas tidur dan kinerja kognitif, peningkatan suasana hati, serta penurunan stres dan kecemasan.
Di mana Memulai?
Banyak pusat rekreasi, studio kebugaran, dan bahkan universitas menawarkan kelas meditasi tatap muka. Bagi mereka yang ingin mengetahui apakah meditasi dapat membantu pengobatan kondisi fisik atau mental, ada lebih dari 600 uji klinis yang saat ini merekrut peserta untuk berbagai kondisi, seperti nyeri, kanker, dan depresi.
Jika Anda ingin mencoba meditasi dari kenyamanan rumah Anda, ada banyak video online gratis tentang cara berlatih, termasuk meditasi untuk tidur, pengurangan stres, makan dengan penuh kesadaran, dan banyak lagi. Beberapa aplikasi, seperti Headspace, tampak menjanjikan, dengan uji coba terkontrol secara acak yang menunjukkan manfaat bagi pengguna.
Bagian tersulit, tentu saja, memulai. Namun, jika Anda menyetel alarm untuk berlatih setiap hari, itu akan menjadi kebiasaan dan bahkan dapat diterjemahkan ke dalam kehidupan sehari-hari – yang merupakan tujuan akhir. Bagi sebagian orang, ini mungkin membutuhkan waktu dan latihan, dan bagi yang lain, ini mungkin mulai terjadi dengan sangat cepat. Bahkan sesi lima menit tunggal dapat memiliki efek kesehatan yang positif. (jen)
Hilary A. Marusak, Asisten Profesor Psikiatri dan Ilmu Saraf Perilaku, Wayne State University Diterbitkan ulang dari The Conversation di bawah lisensi Creative Commons.
