Dua Latihan Turunkan Risiko Kematian
Su Guanmi
Penelitian baru-baru ini mendapati, bagi kaum manula yang tidak dapat berdiri dengan satu kaki lebih dari 10 detik, risiko kematiannya dalam sepuluh tahun mendatang naik satu kali lipat. Mengapa kemampuan “berdiri dengan satu kaki” ada kaitannya dengan tingkat kematian? Ada dua alasan krusial, dan memperbaiki 2 masalah ini, dapat membantu menurunkan risiko kematian.
Berdiri Satu Kaki Tidak Bisa Lebih Dari 10 Detik, kelak Risiko Kematian Tinggi
Menurut suatu hasil riset terbaru yang dipublikasikan pada British Journal of Sports Medicine, yang isinya memprediksi hubungan antara kemampuan seorang manula dengan berdiri satu kaki selama 10 detik dengan rasio kematian semua penyebab (all-cause mortality, red.).
Antara 2008 – 2020, sebanyak 1.702 orang (68% adalah pria) relawan manula yang berusia antara 51 – 75 tahun turut ambil bagian dalam eksperimen tersebut. Hasilnya, sebanyak 20,4% di antaranya tidak dapat berdiri dengan satu kaki selama 10 detik, dan relawan yang semakin lanjut usianya, semakin tinggi probabilitas tidak lolos ujian tersebut.
Selama 7 tahun periode tindak lanjut, sebanyak 7,2% relawan meninggal dunia, penyebab utama kematian didominasi oleh kanker dan penyakit kardiovaskular, selebihnya diakibatkan oleh komplikasi penyakit sistem pernafasan dan virus COVID-19 dan lain sebagainya. Di antara para relawan, yang dapat berdiri satu kaki lebih dari 10 detik mencapai 4,6% sedangkan yang tidak dapat lebih dari 10 detik mencapai 17,5%.
Dibandingkan dengan orang yang lolos ujian tersebut, orang yang tidak dapat berdiri satu kaki lebih dari 10 detik memiliki usia, rasio lingkar pinggang dan tinggi badan (WHtR), serta indeks massa tubuh (BMI) yang sangat berbeda dengan kelompok yang bisa. Selain itu, kondisi kesehatan mereka juga relatif lebih buruk, mayoritas mengidap hipertensi (tekanan darah tinggi), hiperlipidemia (lemak darah tinggi), diabetes (gula darah tinggi), penyakit kardiovaskular (gangguan jantung dan pembuluh darah) serta obesitas (kelebihan berat badan).
Setelah mempertimbangkan usia, jenis kelamin dan kondisi potensial, riset menunjukkan bahwa orang yang tidak mampu berdiri dengan satu kaki selama 10 detik, risiko kematian yang diakibatkan penyebab apapun dalam sepuluh tahun mendatang akan meningkat 84%, atau setara dengan naik hampir 1 kali lipat.
Kunci Tingginya Risiko Kematian: Keseimbangan Tidak Baik, Kekuatan Otot Buruk
Yang memengaruhi panjangnya waktu seseorang berdiri satu kaki, ada kaitannya dengan keseimbangan dan kekuatan otot.
1. Keseimbangan
Menurut Direktur Neihu Hengxin Rehabilitation Clinic yakni Wang Siheng menjelaskan, keseimbangan itu sangat penting, manula yang keseimbangannya tidak baik akan mudah terjatuh, “Ada pasien berusia 60-70 tahun berkata pada saya, minggu lalu dia terjatuh lagi, bulan lalu sudah 3 kali dia terjatuh”.
Terjatuh adalah ancaman yang sangat besar bagi kaum manula. Karena cedera akibat jatuh bisa parah bisa ringan, bagi yang ringan mungkin hanya lecet, atau memar, bagi yang parah bisa patah tulang, bahkan kehilangan nyawa. “Saat saya masih bertugas di rumah sakit, pernah ada kejadian seorang pasien terjatuh dari ranjang, menyebabkan pendarahan pada otak, dan ia meninggal dunia”, kata Wang Siheng.
Keseimbangan akan semakin memburuk seiring bertambahnya usia, dan mempertahankan keseimbangan, menyangkut penglihatan dan Kanalis Semisirkularis (organ yang berfungsi untuk menjaga keseimbangan tubuh, red.) yang ada di dalam telinga serta Sensasi Propriosepsi (kesadaran tubuh, red.): kaum lansia mengalami penglihatan menjadi buruk, dapat berdampak saat berjalan; Kanalis Semisirkularis dapat terdampak akibat penuaan dan penyakit vertigo; Sensasi Propriosepsi selain dapat memburuk akibat penuaan, juga terkait dengan penyakit diabetes.
Mayoritas manusia sambil menutup mata masih dapat menyatukan jari telunjuk kedua tangannya, adalah berkat fungsi dari Sensasi Propriosepsi (kesadaran tubuh). Kesadaran tubuh dapat membuat orang mendeteksi posisi anggota badannya di udara dalam kondisi tidak melihat. Penderita diabetes yang pengendalian gula darahnya buruk dapat mengakibatkan kerusakan pada saraf kesadaran tubuh, hal ini menyebabkan ujung saraf pada anggota badan menjadi tidak sensitif, sehingga keseimbangan menjadi buruk. Wang Siheng menyatakan, seorang pasiennya mengalami mati rasa pada kaki, berjalan kaki seperti berjalan di atas gulali, “Perasaan semacam ini sungguh mengerikan, orang pada umumnya akan sulit merasakannya”.
Selain itu, buruknya rasa keseimbangan, juga ada kemungkinan adalah stroke tanpa gejala (silent stroke, red.).
Direktur Pusat Stroke pada Lin Shin Hospital sekaligus dokter internis saraf Lin Zhihao menyatakan, silent stroke sebagian besar terjadi karena timbulnya penyumbatan (emboli) pada pembuluh darah kecil atau vena kapiler. Karena gejalanya sangat ringan, jika tidak diperhatikan secara cermat atau dilakukan pemeriksaan, belum tentu bisa ditemukan, tapi ada kemungkinan dapat berlanjut berubah menjadi stroke kelas berat.
Bagi penderita silent stroke, kemungkinan akan mengalami keseimbangan buruk taraf ringan, langkah kaki tidak stabil, berjalan kaki merasa tidak bertenaga, serta perubahan pada penglihatannya, mungkin dengan satu mata tidak bisa melihat, tapi penderita tidak mampu merasakannya.
2. Kekuatan Otot
Kekuatan pada otot juga satu faktor yang sangat penting yang berdampak pada keseimbangan. Wang Siheng menekankan, “Seseorang walaupun mempunyai penglihatan yang baik, keseimbangan dan kesadaran tubuh yang baik, jika ototnya mengalami penyusutan massa otot (atrofi, red.) parah, sama saja akan sangat mudah terjatuh.” Di saat yang sama, melulu dengan melihat kuat atau lemahnya otot, juga bisa memprediksi panjang pendek usia seseorang.
Selain berdiri dengan satu kaki, meta analisis yang dipublikasikan majalah British Medical Journal pada 2010 menjelaskan, orang yang memiliki kekuatan genggaman yang buruk, kecepatan berjalan yang lambat, dan berdiri dari kursi dengan lambat, rasio all-cause mortality di masa mendatang juga lebih tinggi:
– Orang yang genggaman tangannya paling lemah, rasio kematiannya 1,67 kali lebih tinggi daripada orang yang genggaman tangannya paling kuat.
– Orang yang berjalan kaki paling lambat, rasio kematiannya 2,87 kali lebih tinggi daripada orang yang berjalan kaki paling cepat.
– Orang yang butuh waktu paling lama untuk berdiri dari kursi tempat dia duduk, rasio kematiannya 1,96 kali lebih tinggi daripada orang yang butuh waktu paling cepat untuk berdiri dari kursinya.
Kemampuan di atas juga ada kaitannya dengan kekuatan otot. Cara paling efektif meningkatkan kekuatan otot adalah dengan latihan beban, Wang Siheng menegaskan “latihan beban dapat mengobati banyak penyakit”, kekuatan otot yang baik memiliki sangat banyak keuntungan bagi kesehatan tubuh. Seiring dengan meningkatnya massa otot, manusia dapat terhindar dari Sarkopenia (tubuh yang kehilangan massa, kekuatan, dan fungsi otot, red.), meningkatkan kepadatan tulang serta menurunkan risiko patah tulang, menjaga kelenturan pada sendi untuk mengurangi gejala radang sendi, menurunkan berat badan, dan meningkatkan fleksibilitas fisik dan keseimbangan tubuh.
Orang yang lingkar pinggangnya besar, berarti ada banyak penumpukan lemak Visceral Fat (lemak bagian perut, red.), tubuh berada dalam kondisi peradangan kronis, dan terdapat masalah kelainan metabolisme. Oleh sebab itu orang yang berpinggang besar mudah mengalami perlemakan liver (fatty liver, red.), tiga tinggi (tekanan darah tinggi, lemak darah tinggi, gula darah tinggi), di masa mendatang risiko mengidap kanker dan diabetes juga lebih tinggi. Dibandingkan dengan olahraga aerobik, latihan angkat beban adalah cara yang paling efektif untuk mengecilkan dan mengendalikan lingkar pinggang Anda.
Tahun lalu Harvard T.H. Chan School of Public Health mempublikasikan sebuah ulasan yang menjelaskan bahwa setiap minggu melakukan olahraga penguatan otot selama 60 hingga 150 menit, dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 20%~25%, menurunkan risiko penyakit diabetes tipe 2 hingga 30%, menurunkan rasio kematian akibat kanker 15%~20%, serta bisa menurunkan rasio all-cause mortality sekitar 20%~25%.
Selama masa pandemi COVID-19, sebuah penelitian di Swiss mendapati bahwa, orang yang memiliki kekuatan genggaman atau daya cengkeram lebih tinggi, mempunyai rasio rawat inap akibat COVID-19 yang lebih rendah.
Wang Siheng menambahkan, latihan angkat beban bermanfaat untuk mengendalikan gula darah dan tekanan darah. Ada orang yang mengkhawatirkan, pada saat latihan beban dapat membuat wajah memerah dan leher membesar, bukankah hal itu justru dapat meningkatkan tekanan darah? Ia menjelaskan, pada saat dilakukan olahraga tekanan darah akan meningkat, tapi setelah olahraga tekanan darah akan menurun. Orang yang terbiasa melakukan olahraga angkat beban, tekanan darahnya justru terkendali dengan baik.
2 Macam Latihan Untuk Meningkatkan Kekuatan Otot dan Keseimbangan
Apakah mampu berdiri dengan satu kaki lebih dari 10 detik, selain erat kaitannya dengan keseimbangan dan kekuatan otot, juga merefleksikan kebiasaan olahraga seseorang.
Orang yang terbiasa berolahraga, kemampuan fisiknya lebih baik, berdiri satu kaki bisa bertahan agak lama, untuk melatih keseimbangan dan meningkatkan kekuatan otot, pertama-tama harus membiasakan diri untuk berolahraga, dan dalam setiap olahraga di setiap minggu, ditambahkan lagi latihan sebagai berikut:
1. Deadlift dan Squat
Latihan beban yang baik harus menjaga keseimbangan otot tubuh bagian atas dan bawah, tapi latihan melatih otot tubuh bagian bawah akan mendatangkan hasil yang maksimal, alasannya karena otot di bawah pinggang telah mencakup 2/3 dari keseluruhan otot pada tubuh kita. Sedangkan metode Deadlift dan Squat adalah gerakan yang mengutamakan gerakan tubuh bagian bawah, juga dapat mencakup otot seluruh tubuh, merupakan olahraga meningkatkan otot dengan efektivitas tertinggi.
2. Latihan Keseimbangan
Cara latihan sangat sederhana, gambarlah (tempel) sebuah garis di lantai, lalu berjalan di atas garis itu dengan ibu jari kaki searah dengan tumit kaki, seperti berjalan di atas sebilah kayu titian. Wang Siheng menjelaskan, untuk meningkatkan keseimbangan, mutlak diharuskan meningkatkan kekuatan otot, lalu dikombinasikan dengan latihan keseimbangan, adalah cara yang lebih lengkap. Baik latihan beban atau latihan keseimbangan, saat kaum lansia melakukan olahraga, disarankan agar dibantu oleh pelatih, agar terhindari dari terjatuh, serta cedera akibat olahraga karena gerakan yang salah. (Sud/whs)
