Zrinka Peters
Merasa mengantuk setelah makan siang adalah hal yang biasa, tetapi beberapa tips sederhana dapat membantu
Pada titik tertentu, semua orang pernah merasa bahwa mereka sangat ingin tidur siang setelah makan siang. Fenomena “afternoon slump“, atau rasa kantuk setelah makan siang, sangat umum terjadi sehingga komunitas medis memberikan nama resmi – postprandial somnolence.
Perasaan lelah dan lesu setelah makan dapat membuat Anda sulit berkonsentrasi pada pekerjaan di sore hari dan sering kali menghambat produktivitas setelah makan siang.
Alasan di balik “afternoon slump” ini beragam, namun beberapa tips mudah dapat membantu mengusir kelelahan ini dan menjaga tingkat energi tetap stabil sepanjang hari.
Elemen Sirkadian
Adalah hal yang normal untuk merasakan penurunan tingkat energi dan kewaspadaan di sore hari karena ritme sirkadian alami tubuh kita. Jam tubuh biologis internal ini membantu mengatur pola tidur-bangun, yang melibatkan sejumlah hormon dan proses biologis yang berbeda.
Ritme sirkadian sebagian besar bertanggung jawab atas pengalaman merasa terjaga dan waspada di waktu tertentu dan mengantuk di waktu lain.
Menurut Sleep Foundation, isyarat terkuat terkait tidur yang dirasakan tubuh kita tidak lama setelah tengah malam, dan kemudian, pada tingkat yang lebih rendah, pada sore hari antara pukul 13.00 hingga 16.00. Hal ini selaras dengan kebiasaan tidur siang di banyak negara di dunia.
Efek Lemak dan Karbohidrat
Namun, ada hal lain yang lebih dari sekadar isyarat biologis yang tak terkendali. Apa yang Anda makan untuk makan siang juga dapat memainkan peran penting. Sebuah penelitian di Australia yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients edisi Oktober 2019 menemukan bahwa ketika jumlah lemak jenuh dan karbohidrat dalam makanan meningkat, begitu pula tingkat kantuk di siang hari. Menggabungkan lemak jenuh dan karbohidrat dalam jumlah besar dalam sekali makan (seperti burger dan kentang goreng) dapat meningkatkan efeknya.
Ahli gizi ahli diet fungsional Adair M. Anderson menjelaskan proses fisiologisnya.
“Makanan tinggi karbohidrat (tanpa protein dan serat yang cukup untuk memperlambat pencernaan) menyebabkan lonjakan gula darah, yang kemudian diatasi oleh tubuh dengan melepaskan insulin (kunci yang memungkinkan gula darah masuk ke dalam sel),” kata Anderson.
“Namun, kadang-kadang (sering kali), tubuh melepaskan terlalu banyak insulin (tubuh benar-benar tidak menyukai gula darah tinggi), yang mengakibatkan lonjakan gula darah. Gula darah rendah dikaitkan dengan kelelahan.
“Makanan yang tinggi lemak jenuh lebih mungkin memicu usus bocor (hiperpermeabilitas usus). Ketika usus bocor, benda-benda dari dalam lumen usus (misalnya, bakteri lipopolisakarida dan makanan yang tidak tercerna) dapat masuk ke dalam aliran darah, yang biasanya mengakibatkan peradangan. Peradangan [juga] berhubungan dengan kelelahan.”
Efek Ukuran Porsi Makanan
Bukan hanya jenis makanan yang dimakan, tetapi juga jumlahnya, yang dapat memengaruhi perasaan Anda sekitar sejam setelah makan. Menyantap makanan besar dan “berat” tampaknya menghasilkan keinginan yang lebih kuat untuk tidur siang tak lama setelahnya dibandingkan dengan melahap makanan kecil.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Physiology & Behavior edisi 28 Februari 2012, mengambil 12 pria muda yang waktu tidurnya dibatasi pada malam sebelumnya dan memberikan mereka makan siang “ringan” 305 kalori atau makan siang “berat” 922 kalori, yang mengandung tiga kali lipat lemak dan dua kali lipat karbohidrat dari makan siang “ringan”.
Para pria itu kemudian melakukan simulasi “berkendara” selama dua jam dengan santai. Mungkin tidak mengherankan, bagi mereka yang makan siang “berat”, mereka menyetir lebih berat daripada yang makan siang “ringan”. Kelompok yang makan siang “berat” lebih sering keluar dari jalurnya saat mengemudi, dan juga merasa lebih lelah.
Faktor Lainnya
Selain itu, nutrisi tertentu juga dapat meningkatkan kualitas tidur. Triptofan, asam amino yang sering disalahkan atas kelesuan yang dirasakan banyak orang setelah makan malam Thanksgiving misalnya, tentu saja dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur. Makan malam kalkun pada pukul 18.00 mungkin merupakan ide yang lebih baik daripada makan di siang hari. Tapi triptofan bukanlah satu-satunya makanan yang dapat memicu tidur. Makanan yang mengandung konsentrasi melatonin yang tinggi, seperti ceri asam, jamur, tomat, dan pistachio, juga dapat membantu mengatur ritme sirkadian Anda dan meningkatkan kualitas tidur.
Faktor-faktor non-diet lainnya juga dapat memengaruhi perasaan Anda pada pukul 14.00. Tidak mendapatkan tidur yang cukup, tidur yang tidak terganggu di malam hari dapat menyebabkan rasa kantuk berlebihan di siang hari, dan kondisi medis tertentu seperti diabetes, anemia, dan intoleransi makanan juga dapat memperparah masalah ini.
Langkah-langkah untuk Tetap Terjaga
Meskipun rasa kantuk di sore hari bisa disebabkan oleh berbagai hal, beberapa langkah sederhana dapat membantu menstabilkan tingkat energi di sore hari dan sepanjang hari.
Mengganti karbohidrat olahan dan sederhana, seperti roti putih, donat, dan soda, dengan karbohidrat kompleks, seperti roti gandum atau beras merah, kacang-kacangan, dan sayuran, merupakan langkah besar ke arah yang benar. Karbohidrat kompleks, yang biasanya mengandung serat, vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya, membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat sederhana dan kecil kemungkinannya untuk menyebabkan lonjakan gula darah, yang pada akhirnya akan membuat Anda lelah kembali.
Makan dengan porsi yang lebih kecil saat makan siang, dan kemudian makan camilan sore, alih-alih mengonsumsi satu porsi besar, juga dapat membantu meringankan kerja keras yang harus dilakukan oleh sistem pencernaan Anda.
Anderson menunjukkan penelitian yang memperlihatkan bahwa urutan makanan yang dikonsumsi juga dapat membuat perbedaan.
“Mulailah dengan hidangan pembuka sayuran. Misalnya, segenggam kacang polong, tomat ceri, seledri, dan batang wortel. Serat dalam sayuran rendah kalori ini bertindak seperti jaring gawang, mencegah enzim pencernaan Anda dengan cepat menyerang (dan memecah) karbohidrat menjadi gula sederhana. Semakin lambat karbohidrat dicerna, semakin lambat mereka memasuki aliran darah, dan semakin lembut lonjakan gula darah (pada kenyataannya, idealnya lonjakan gula darah adalah lonjakan yang rendah dan tidak terlalu tinggi). Kemudian, makanlah protein sebelum karbohidrat (misalnya, makan ayam dan brokoli terlebih dahulu, makan roti gulung kedua),” kata Anderson.
Tetap terhidrasi sepanjang hari juga dapat membantu menangkal kelelahan. Air sangat penting agar nutrisi dapat diangkut secara efektif ke sel-sel di seluruh tubuh, dan dehidrasi dapat membuat Anda merasa lelah.
Sebuah tinjauan pada Agustus 2010 berjudul “Water, Hydration, and Health,” yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Reviews, menjelaskan bagaimana dehidrasi ringan sekalipun dapat menyebabkan sel-sel menyusut dan dapat menyebabkan penurunan kognitif, termasuk kehilangan memori jangka pendek dan berkurangnya konsentrasi dan kewaspadaan.
Minum banyak cairan (idealnya air putih) sepanjang hari dapat membantu pikiran dan tubuh Anda berfungsi dengan baik.
Berjalan-jalan setelah makan siang juga merupakan cara yang baik untuk menjaga tingkat energi tetap stabil sepanjang sore hari. Olahraga meningkatkan pengiriman nutrisi dan oksigen ke seluruh tubuh, termasuk otak, dan dapat membantu Anda tetap terjaga. Dikombinasikan dengan memperhatikan apa dan berapa banyak yang ada di piring makan siang Anda dan tetap terhidrasi, Anda dapat tetap fokus dan terjaga sepenuhnya, bahkan pada pukul 16.00 sore.
Zrinka Peters adalah seorang penulis lepas yang berfokus pada kesehatan, kebugaran, dan pendidikan. Ia memiliki gelar sarjana dalam bidang sastra Inggris dari Simon Fraser University di British Columbia, Kanada, dan telah dipublikasikan di berbagai media cetak dan online, termasuk Health Digest, Parent.com, Today’s Catholic Teacher, dan Education.com.
