Ellen Wan
Banyak orang menghindari makan buah saat mencoba menurunkan berat badan karena rasa manis dari buah-buahan. Namun, Cheng Hanyu, seorang ahli gizi dari Taiwan, menyarankan bahwa selama Anda memilih jenis buah yang tepat, nutrisi di dalamnya dapat membantu metabolisme tubuh, membakar lemak, dan mengurangi penyakit kardiovaskular.
Hanyu menyarankan lima buah yang dapat membantu menurunkan berat badan:
1. Tomat
Menurut FoodData Central Departemen Pertanian AS, jumlah rata-rata kalori dalam 100 gram tomat Roma hanya 20,5 kalori. Rendah kalori, tomat kaya akan vitamin C, serat makanan, likopen, dan flavonoid. Antioksidan dalam tomat mengurangi risiko penyakit yang berhubungan dengan peradangan, seperti obesitas dan penyakit kardiovaskular.
Sebuah studi oleh para peneliti Taiwan, yang diterbitkan di Nutrition pada tahun 2015, mengevaluasi 25 wanita Taiwan yang sehat dengan indeks massa tubuh lebih dari atau sama dengan 20 yang minum 280ml jus tomat, di samping diet normal mereka, setiap hari selama dua bulan berturut-turut.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa suplementasi jus tomat “secara signifikan mengurangi” lingkar pinggang, indeks massa tubuh, dan kadar kolesterol serum wanita.
2. Buah beri
Buah beri seperti blueberry, cranberry, stroberi, dan blackberry, rendah kalori dan tinggi serat makanan. Sebagai contoh, 100 gram stroberi memiliki rata-rata 32 kalori. Buah beri kaya akan antosianin dan memiliki sifat antioksidan yang kuat, yang dapat berperan dalam sintesis lemak di hati dan membantu memetabolisme lemak yang menumpuk di dalam tubuh. Buah beri dapat memiliki rasa manis atau asam dan dapat dibekukan untuk dinikmati sepanjang tahun.
3. Buah Kiwi
Satu porsi 100 gram buah Kiwi mengandung sekitar 61 kalori. Kiwi kaya akan vitamin C, asam folat, dan serat makanan-dan lezat. University of Otago di Selandia Baru menerbitkan sebuah penelitian di jurnal Nutrients pada tahun 2018, di mana 24 orang pradiabetes, berusia antara 44 dan 85 tahun, makan buah kiwi SunGold setiap hari selama 12 minggu.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa penambahan buah kiwi ke dalam menu makanan menurunkan tekanan darah dan mengurangi lingkar pinggang sebesar 3,1 cm.
Wada Kiyoka, seorang ahli penurunan berat badan dari Jepang, mencatat dalam sebuah artikel pada tahun 2020 bahwa buah kiwi sekitar enam kali lebih bergizi daripada apel. Serat makanan yang larut dalam air dalam kiwi melindungi mukosa usus, meningkatkan bakteri menguntungkan usus, dan mengatur lingkungan usus.
4. Jambu biji
Jambu biji, buah tropis yang berwarna-warni dengan rasa tajam yang unik mengandung 68 kalori per 100 gram.
Jambu biji kaya akan vitamin C, kalium, dan serat makanan. Serat makanan memberikan rasa kenyang saat menurunkan berat badan, sementara vitamin C membantu metabolisme kolesterol, yang secara efektif mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh.
Sebuah studi dari India yang diterbitkan dalam Journal of Clinical and Diagnostic Research pada tahun 2016 menunjukkan bahwa jambu biji berkulit maupun tidak berkulit dapat mengurangi indeks massa tubuh dan tekanan darah. Kadar kolesterol total serum, trigliserida, dan kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDLc) juga menurun secara signifikan.
5. Melon
Melon tersedia dalam berbagai jenis dan rata-rata mengandung 36 kalori per 100 gram sajian. Dengan jumlah kalori yang rendah dan kandungan air yang tinggi, melon adalah makanan yang cocok untuk menurunkan berat badan. Melon kaya akan kalium, yang membantu ekskresi natrium yang berlebihan dan mengurangi edema. Mereka juga merupakan sumber tembaga, kalium, dan vitamin C dan B6 yang baik.
Kapan Waktu Terbaik untuk Makan Buah?
Cheng percaya bahwa waktu makan buah tergantung pada berbagai skenario:
Sebelum Makan
Makan buah sebelum makan dapat meningkatkan rasa kenyang bagi mereka yang sedang diet.
Setelah Makan
Setelah makan, nikmati buah-buahan seperti pepaya, buah kiwi, dan nanas, yang membantu pencernaan untuk meningkatkan metabolisme.
Setelah Berolahraga
Makanlah buah-buahan yang kaya akan asam organik dalam waktu satu jam setelah berolahraga untuk membantu meregenerasi glikogen dan memperbaiki otot.
Orang yang mengalami penyakit refluks gastroesofagus harus menghindari jeruk dan buah-buahan yang mengandung asam tinggi, karena dapat memperparah gejalanya, namun, buah-buahan seperti pisang, melon, apel, dan pir masih dapat ditoleransi dengan baik.
