Menemukan kembali kekuatan peregangan sederhana: jalan menuju kebebasan fisik dan kejernihan mental
Sheramy Tsai
Stretching atau peregangan, kunci untuk meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan, dapat menjadi pembeda di usia lanjut antara kehidupan yang aktif dan ketidakmampuan untuk mengikat sepatu sendiri. Gerakan kesehatan berkembang yang berfokus pada fleksibilitas menawarkan lebih dari sekadar kemampuan fisik, tetapi juga kelincahan mental.
Mengungkap Anatomi Peregangan
Mengangkat tangan ke atas kepala ke dalam lemari, membungkuk untuk mengambil kunci, memutar tubuh untuk melihat suara di belakang Anda-gerakan yang tampaknya sederhana ini didukung oleh kerja sama yang rumit di antara saraf, otot, dan jaringan ikat seperti tendon dan ligamen.
Andrew Huberman, seorang ahli saraf di Stanford, membongkar seluk-beluk ilmiah peregangan di podcastnya yang populer, menjelaskan interaksi yang bernuansa antara sinyal saraf dan adaptasi otot.
“Dalam peregangan, Anda tidak hanya memanjangkan otot. Anda juga meregangkan saraf, mengirimkan sinyal-sinyal penting ke otak tentang gerakan tubuh,” kata Dr.Huberman.
Proses peregangan tidaklah sederhana.
Sel-sel saraf tertentu yang disebut neuron motorik memulai kontraksi otot. Sensor di dalam otot kita mengukur tingkat peregangan. Informasi ini diteruskan ke sumsum tulang belakang, memicu respons instan untuk mengembalikan anggota tubuh kita ke dalam rentang gerak yang aman.
Saat kita melakukan peregangan, mekanisme keamanan akan aktif. Sensor yang terhubung ke otot yang disebut golgi tendon organ (GTO) memonitor beban atau regangan otot. Jika ketegangan ini berisiko cedera, GTOs akan menghentikan neuron motorik untuk memicu kontraksi otot lebih lanjut.
Sistem yang kompleks itu memungkinkan penggunaan tubuh hingga batasnya dengan aman, dan dengan melakukan peregangan, kita mempertahankan batas yang memungkinkan kita melakukan apa yang perlu kita lakukan setiap hari.
“Saat ini sudah ada puluhan bahkan ratusan penelitian yang menunjukkan bahwa latihan peregangan khusus dapat meningkatkan rentang gerak anggota tubuh,” kata Dr.Huberman.
Bulan lalu, sebuah penelitian lengkap dalam Journal of Sports and Health Science menganalisis temuan dari 77 penelitian untuk menyimpulkan bahwa metode latihan peregangan khusus dapat meningkatkan rentang gerak kita. Bukti ini memperkuat argumen memasukkan peregangan secara teratur ke dalam rutinitas harian kita untuk mengoptimalkan gerakan dan melindungi tubuh kita dari bahaya.
Manfaat Kesehatan dari Peregangan
Efek positif peregangan menjalar ke seluruh tubuh, meningkatkan kesehatan jantung dan bahkan berpotensi berperan dalam pencegahan dan pengobatan kanker.
Penelitian pada tahun 2020 menemukan bahwa rutinitas peregangan pasif selama 12 minggu dapat meningkatkan aliran darah dan kesehatan jantung secara keseluruhan, yang menunjukkan bahwa peregangan dapat menurunkan risiko kondisi jantung yang serius. Sebuah tinjauan berikutnya pada 2021 mendukung klaim ini, yang menggambarkan bahwa peregangan pasif yang konsisten dapat menurunkan detak jantung dan meningkatkan fleksibilitas arteri-penanda utama kesehatan jantung.
Penulis studi tersebut mencatat, “Peregangan pasif telah terbukti menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan fungsi pembuluh darah, dengan implikasi praktis penggunaannya sebagai pengobatan non-farmakologis baru untuk meningkatkan kesehatan pembuluh darah, mengurangi risiko kardiovaskular secara keseluruhan.”
Bukti yang muncul menunjukkan bahwa rutinitas peregangan lembut juga dapat membantu menurunkan peradangan dan fibrosis pada jaringan ikat, elemen yang dapat memengaruhi perkembangan tumor. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Scientific Reports pada tahun 2018 mengungkapkan bahwa tikus yang melakukan peregangan setiap hari-dengan cara diangkat ekornya saat mereka berpegangan pada batang dengan cakar depannya-memiliki tumor yang jauh lebih kecil, yang mengindikasikan adanya peran potensial peregangan dalam pencegahan dan terapi kanker.
“Hasil penelitian kami menunjukkan penurunan 52 persen pertumbuhan tumor susu selama satu bulan pada tikus yang menjalani peregangan selama 10 menit sekali sehari tanpa bentuk terapi lainnya,” tulis para penulis studi.
Meregangkan Tubuh Anda, Meringankan Pikiran Anda
Kekuatan peregangan lebih dari sekadar kemampuan beradaptasi secara fisik. Peregangan juga mempengaruhi emosi, menumbuhkan ketenangan mental dan ketangkasan.
Saat kita meregangkan otot, sistem saraf parasimpatis-divisi yang didedikasikan untuk mengembalikan tubuh ke kondisi rileks-mulai bekerja.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science & Medicine pada tahun 2020 menemukan bahwa peregangan yang lambat dan berkelanjutan tampaknya memberi sinyal kepada otak untuk beralih dari sistem simpatis (“melawan atau lari”) yang biasanya dominan ke sistem parasimpatis (“istirahat dan cerna”) yang menenangkan.
Transisi ini memiliki manfaat, termasuk pelepasan endorfin seperti dopamin dan serotonin. Hormon-hormon “perasaan senang” ini sangat penting untuk menstabilkan suasana hati dan mengurangi stres.
Penelitian lain mengonfirmasi manfaat psikologis dari peregangan. Sebuah uji coba terkontrol secara acak yang melibatkan para pekerja di sebuah perusahaan logistik Spanyol menemukan peningkatan secara signifikan setelah mereka melakukan peregangan selama 10 menit setelah pulang kerja selama tiga bulan.
“Penerapan program latihan peregangan singkat di tempat kerja efektif untuk mengurangi tingkat kecemasan, rasa sakit pada tubuh, dan kelelahan, serta meningkatkan tingkat vitalitas, kesehatan mental, kesehatan umum, dan fleksibilitas,” demikian yang dilaporkan oleh para peneliti dalam jurnal Atencion Primaria.
Studi lain meneliti orang dewasa muda yang tidak aktif secara fisik, mempelajari efek dari sesi peregangan seluruh tubuh yang singkat pada fungsi kognitif dan suasana hati mereka.
Setelah hanya 10 menit melakukan peregangan, para peserta mengalami penurunan ketegangan, kecemasan, depresi, kemarahan, permusuhan, kelelahan, dan kebingungan. Tingkat energi mereka meningkat, yang semakin menyoroti hubungan antara peregangan dan peningkatan kesehatan mental.
“Peregangan akut meningkatkan kondisi suasana hati dan kinerja kognitif pada orang yang tidak aktif secara fisik,” kata para penulis di Perceptual and Motor Skills pada tahun 2019.
Penelitian ini dan penelitian lainnya menunjukkan bahwa selain meningkatkan fleksibilitas, peregangan membantu kita membungkuk dan melenturkan diri di sekitar tantangan hidup dengan kemudahan dan ketahanan mental yang lebih besar.
Peran Peregangan dalam Menjaga Vitalitas
Sementara pengejaran rejimen olahraga yang beragam telah berkembang di Amerika Serikat, fokus pada peregangan telah meredup, membuat otot-otot berkontraksi, tidak fleksibel, dan terlalu banyak bekerja. Para ahli memperingatkan bahwa pengabaian seperti itu dapat membuat kita merasa lebih tua dari usia sebenarnya.
“Jika Anda melihat secara massal, Anda melihat semua penelitian tersebut, dan pada dasarnya Anda menemukan bahwa kita mulai mengalami penurunan fleksibilitas dari sekitar usia 20 tahun hingga sekitar usia 49 tahun yang cukup dramatis. Dan kemudian, tentu saja, hal itu akan terus berlanjut setelah usia 49 tahun, tetapi pada dasarnya, itu adalah penurunan 10 persen setiap 10 tahun,” kata Dr.Huberman.
Elastisitas alami kulit yang dimiliki oleh kaum muda akan berkurang secara bertahap jika tidak dijaga. Oleh karena itu, peregangan secara teratur dapat menjadi strategi untuk melawan proses penuaan dan membuka jalan untuk hidup yang lebih lama dan lebih bersemangat.
Sebuah bukti tentang hal ini datang dari pensiunan Navy Seal dan atlet ultra David Goggins. Setelah unggul dalam ultra maraton dan triatlon, Goggins adalah seorang atlet terkemuka. Namun, terlepas dari aksesnya ke pelatihan terbaik, dia memuji praktik peregangan sederhana yang telah mengubah hidupnya.
“Saya berada dalam kondisi terbaik dalam hidup saya sekarang berkat peregangan,” katanya kepada para penonton YouTube-nya.
Perubahannya dirinci dalam bukunya “Can’t Hurt Me”. Di dalamnya, Goggins menceritakan perjalanannya untuk menemukan nilai fleksibilitas yang sebenarnya.
“Berkat semua peregangan itu, saya berada dalam kondisi yang lebih baik di usia empat puluh tiga tahun dibandingkan saat saya berusia dua puluhan. Saat itu, saya selalu sakit, luka-luka, dan stres,” ceritanya.
Tren Meningkatnya Gym dan Studio Peregangan
Pemandangan studio yoga dan gym CrossFit yang sudah tidak asing lagi mulai digantikan oleh bisnis baru yang berfokus pada peregangan dengan bantuan.
Perusahaan seperti Stretch Zone dan LYMBYR mendefinisikan ulang peregangan dari rutinitas akhir latihan yang terabaikan menjadi kegiatan utama. Tempat-tempat ini menyambut mereka yang mencari sentuhan ahli dalam mengejar fleksibilitas.
Studio-studio ini mempekerjakan “terapis peregangan” atau “ahli fleksibilitas” yang peran utamanya adalah membantu orang-orang melakukan peregangan dalam yang mungkin tidak terjangkau.
StretchLab, sebuah perusahaan asal California, telah berkembang menjadi lebih dari 300 studio di Amerika Utara dan lebih dari 800 lokasi berlisensi di seluruh dunia. Kesuksesan StretchLab menunjukkan minat yang terus meningkat terhadap kategori kebugaran yang baru ini.
Namun, meskipun banyak studio yang melatih anggota staf, mereka mungkin tidak memiliki latar belakang pendidikan yang sama dengan terapis fisik, yang dapat memengaruhi eksekusi peregangan. Pelanggan disarankan untuk memverifikasi kualifikasi staf di studio-studio ini.
Menguasai Seni Peregangan untuk Fleksibilitas Sehari-hari
Menavigasi peregangan bisa sama rumitnya dengan mengartikan tren diet. Dengan banyaknya jenis peregangan, mungkin sulit untuk mengetahui mana yang harus digunakan dan kapan. Sebaiknya mulailah dengan memahami berbagai jenis peregangan.
Peregangan Dinamis
Asosiasi Olahraga dan Kebugaran Amerika mendefinisikan peregangan dinamis sebagai “peregangan dengan gerakan terkontrol dan terkoordinasi dengan rentang gerak yang ditentukan.” Daripada memulai latihan dengan otot-otot yang tegang dan tidak siap, disarankan untuk memasukkan peregangan dinamis ke dalam rutinitas pra-latihan Anda.
Peregangan dinamis yang umum dilakukan meliputi lingkaran lengan, lunge dengan gerakan memutar, berjalan dengan tumit ke ujung kaki, dan melangkah tinggi. Peregangan ini akan menghangatkan tubuh dan mempersiapkannya untuk latihan berikutnya.
Peregangan Statis
Berbeda dengan peregangan dinamis yang berorientasi pada gerakan, peregangan statis adalah tentang meregangkan dan menahan. Peregangan ini bertujuan untuk mengulur otot hiPngga batas rentang geraknya selama durasi tertentu. Peregangan statis biasanya digunakan untuk pemulihan pasca-latihan dan memiliki peran penting dalam mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas.
Peregangan statis meliputi peregangan hamstring dan Achilles di mana posisi dipertahankan, sehingga memberikan waktu dan ruang bagi otot untuk rileks sepenuhnya.
Peregangan Pasif
Juga dikenal sebagai peregangan santai, peregangan pasif dapat menjadi alat utama untuk meningkatkan keseimbangan. Peregangan pasif melibatkan penggunaan orang lain atau penyangga, seperti handuk, untuk membantu peregangan. Contoh peregangan pasif adalah peregangan dengan handuk.
Peregangan Balistik
Peregangan balistik memanfaatkan momentum tubuh atau anggota tubuh yang bergerak untuk menjelajah di luar jangkauan gerakan biasanya. Anggap saja sebagai pemanasan aktif, memantul ke dalam atau keluar dari posisi yang diregangkan, dengan otot-otot yang diregangkan bertindak sebagai pegas yang menarik Anda kembali dari keadaan memanjang-seperti memantul berulang kali untuk menyentuh jari-jari kaki Anda.
Peregangan balistik membutuhkan kehati-hatian, karena risiko cedera selalu ada. Sebagai aturan umum, peregangan balistik paling cocok untuk mereka yang berpengalaman dalam aktivitas berkecepatan tinggi dan harus dilakukan di bawah pengawasan ahli.
Peregangan Fasilitasi Neuromuskuler Proprioseptif (PNF)
Peregangan PNF adalah teknik yang memadukan peregangan pasif dan kontraksi isometrik untuk memaksimalkan fleksibilitas statis. Peregangan ini berguna untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan stabilitas sendi. Peregangan PNF biasanya membutuhkan pasangan dan harus dilakukan ketika tidak ada aktivitas fisik yang direncanakan untuk hari itu karena teknik ini memanipulasi refleks.
Membuat Rutinitas Peregangan yang Efektif
Meskipun semua jenis peregangan dapat meningkatkan rentang gerak, peregangan statis menonjol karena manfaatnya setelah latihan, menurut Dr. Huberman.
“Jika Anda ingin meningkatkan rentang gerak anggota tubuh Anda, peregangan statis tampaknya paling efektif,” katanya.
Para ahli merekomendasikan setidaknya lima menit peregangan per minggu, dibagi dalam lima hari, untuk peningkatan fleksibilitas yang nyata. Secara praktis, Dr. Huberman menyarankan tiga set peregangan statis selama 30 detik, yang menargetkan area seperti paha belakang, lima kali seminggu. Rutinitas mingguan yang seimbang ini memaksimalkan manfaat peregangan.
Penelitian mendukung “peregangan mikro,” yang didefinisikan sebagai intensitas 30-40 persen, lebih bermanfaat daripada sekadar meningkatkan intensitas peregangan.
“Dalam rutinitas peregangan, Anda tidak perlu memaksakan diri sampai sakit. Peregangan yang teratur dan lembut dapat meningkatkan fleksibilitas jangka panjang,” kata Dr.Huberman.
Pemanasan sebelum melakukan peregangan membantu mencegah cedera dan meningkatkan keampuhannya. Selain itu, dengan menggabungkan berbagai bentuk peregangan, seperti PNF dan latihan resistensi, memungkinkan protokol yang disesuaikan yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan individu.
Di persimpangan antara ilmu pengetahuan dan kesehatan, tindakan sederhana peregangan muncul sebagai pahlawan tanpa tanda jasa. Ketika kita mempelajari lebih dalam tentang manfaat kesehatannya yang mengejutkan, menjadi jelas: Peregangan bukan hanya tentang menyentuh jari-jari kaki kita-ini tentang meraih kualitas hidup yang lebih tinggi.
