Allison DeMajistre
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology melaporkan bahwa hingga 40 persen orang Amerika akan berisiko terkena diabetes tipe 2 pada tahun 2060, dan para peneliti berlomba mencari cara untuk memperlambat perkembangannya.
Olahraga dapat mencegah, menunda, dan bahkan membalikkan diabetes tipe 2. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa jenis, waktu, dan frekuensi olahraga semuanya memainkan peran penting dalam kontrol glukosa yang optimal bagi penderita diabetes Tipe 2.
Olahraga dan Kontrol Gula Darah
Diet adalah faktor penting dalam mengendalikan glukosa darah dan sensitivitas insulin, tetapi bukti yang berkembang menunjukkan bahwa olahraga mungkin lebih penting lagi.
Sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan dalam The American Journal of Medicine Open (AJM Open) memberikan ringkasan komprehensif mengenai jenis dan waktu olahraga untuk mengendalikan glukosa darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Penelitian ini membandingkan latihan aerobik dan resistensi, serta kombinasi keduanya, untuk menentukan bagaimana keduanya memengaruhi sensitivitas insulin, kadar glukosa darah, dan kesehatan kardiometabolik secara keseluruhan. Para peneliti juga mengevaluasi bagaimana intensitas olahraga dan waktu aktivitas yang dilakukan mempengaruhi kontrol glukosa yang optimal.
“Tantangannya adalah sebagian besar, jika tidak semua, orang tahu bahwa olahraga itu baik untuk mereka, tetapi mereka tidak mengetahui pendekatan terbaik,” kata penulis studi Steven Malin, seorang profesor di Departemen Kinesiologi dan Kesehatan di Rutgers School of Arts and Sciences, kepada Rutgers Today.
Jenis Latihan Terbaik
Malin dan timnya menganalisis beberapa penelitian untuk merangkum jenis-jenis olahraga dan waktu terbaik melakukannya untuk membantu meningkatkan kadar glukosa darah dan sensitivitas insulin. “Saya menganggap olahraga sebagai obat,” katanya.
Aktivitas Aerobik
Latihan aerobik seperti berjalan kaki, jogging, bersepeda, dan berenang menggunakan kelompok otot besar dan biasanya meningkatkan denyut jantung dan pernapasan. Aktivitas aerobik menurunkan kadar glukosa darah dan meningkatkan sensitivitas insulin melalui dua jalur.
Pertama, sel-sel otot menggunakan insulin dalam aliran darah untuk mengambil glukosa selama berolahraga. Sel-sel yang sama juga dapat mengambil glukosa tanpa bantuan insulin. Dengan memanfaatkan kedua jalur tersebut, sel otot tetap sensitif terhadap insulin hingga 48 jam.
Sel-sel otot juga menyimpan lebih banyak glukosa di dalam otot untuk digunakan di masa depan, sehingga lebih sedikit yang berkeliling di dalam darah, yang pada akhirnya menjadi tujuan. Menurut para peneliti studi, akumulasi latihan mendukung sensitivitas insulin dan berkontribusi pada kebugaran aerobik yang lebih baik, sehingga mengurangi penyakit kardiovaskular dan semua penyebab kematian pada penderita diabetes tipe 2, terlepas dari berat badan.
Rekomendasi dari American Diabetes Association (ADA) termasuk melakukan 150 menit latihan aerobik dengan intensitas sedang hingga berat selama tiga hari per minggu, dengan tidak lebih dari dua hari berturut-turut tanpa aktivitas fisik.
ADA menyarankan cara-cara berikut untuk membagi waktu 150 menit agar target tersebut tidak terlihat mustahil:
* Lima puluh menit tiga kali per minggu.
* Tiga puluh menit lima kali per minggu.
* Dua puluh lima menit enam kali per minggu.
ADA juga memungkinkan seseorang untuk membagi waktu menjadi sesi 10 menit sepanjang hari. Misalnya, 10 menit lompat tali di pagi hari, 10 menit berjalan kaki di sore hari, dan 10 menit dengan sepeda statis di malam hari karena sesi olahraga yang berlangsung selama 10 menit atau lebih sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Penelitian ini juga menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan kontrol glikemik secara keseluruhan. Sebagai contoh, orang yang kelebihan berat badan dengan rutinitas olahraga 45 hingga 60 menit per sesi empat kali per minggu, dengan usaha maksimal 50 hingga 75 persen selama enam bulan dapat menurunkan glukosa darah puasa hingga 18,58 mg/dl dan menurunkan kadar insulin hingga 2,91 mU/l dibandingkan kelompok yang tidak berolahraga.
Para peneliti meninjau sebuah studi epidemiologi yang melaporkan penurunan 21 persen kematian terkait diabetes setelah penurunan 1 persen hemoglobin terglikasi (HbA1c atau A1c).
Para peneliti juga meninjau sebuah meta-analisis yang menemukan bahwa 1.003 orang dengan diabetes tipe 2 mengalami penurunan rata-rata tekanan darah sistolik sebesar 5,6 mmHg, penurunan tekanan darah diastolik sebesar 5,5 mmHg, dan penurunan 0,3 mmol / l dalam tingkat trigliserida dan kolesterol total setelah intervensi latihan olahraga aerobik.
Latihan Resistensi
Latihan resistensi dapat meningkatkan latihan aerobik dengan memberikan variasi dan meningkatkan kepatuhan terhadap rejimen latihan secara keseluruhan. Latihan ini juga dapat membantu mengatasi kekuatan otot yang rendah dan penurunan massa otot, yang merupakan faktor risiko independen pada diabetes tipe 2.
Latihan resistensi melibatkan kontraksi otot dengan beban bebas atau beban tubuh. Pedoman American College of Sports Medicine (ACSM) menyarankan latihan resistensi atau penguatan otot dengan intensitas sedang hingga tinggi yang melibatkan kelompok otot utama dua hingga tiga hari per minggu, namun tidak dilakukan secara berturut-turut. Latihan ini harus mencakup 10 hingga 15 pengulangan per set, dengan satu hingga tiga set untuk setiap jenis latihan.
Menurut ACSM, latihan resistensi pada orang dewasa yang lebih tua dengan diabetes tipe 2 menghasilkan peningkatan kekuatan, massa tanpa lemak, tekanan darah, kadar lemak darah, kepadatan mineral tulang, dan sensitivitas insulin sebesar 10 hingga 15 persen. Latihan resistensi juga menghasilkan penurunan A1c yang lebih signifikan.
“Kombinasi latihan aerobik dan angkat beban kemungkinan besar lebih baik daripada keduanya saja,” kata Pak Malin.
Waktu Terbaik untuk Berolahraga
Memilih waktu dan apakah akan berolahraga sebelum atau sesudah makan dapat secara signifikan memengaruhi kontrol glukosa darah yang tahan lama dan mencegah lonjakan sepanjang hari.
Ritme sirkadian memiliki pengaruh yang besar terhadap kontrol glukosa. Ada beberapa proses fisiologis, seperti toleransi glukosa, sirkulasi insulin, suhu tubuh, dan hormon, yang mulai dikaitkan oleh para ilmuwan dengan kontrol glikemik.
Penderita diabetes tipe 2 cenderung memiliki ritme sirkadian yang terganggu karena sensitivitas insulin mereka seringkali lebih baik di malam hari tetapi memburuk selama tidur dan di pagi hari, sehingga meningkatkan glukosa darah saat mereka bangun. Berolahraga pada waktu yang tepat dapat membantu kontrol glukosa yang lebih baik.
Menurut penelitian AJM Open, sebagian besar penelitian menemukan bahwa olahraga di sore atau malam hari mungkin lebih baik untuk mengontrol glukosa dan sensitivitas insulin dibandingkan dengan aktivitas yang sama dilakukan di pagi hari, meskipun tidak semua penelitian memberikan hasil yang sama. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga di pagi hari lebih baik untuk mengelola berat badan dan menjaga rutinitas olahraga, yang dapat berarti waktu terbaik untuk berolahraga mungkin tergantung pada hasil.
Namun, pernyataan konsensus dari ACSM menyimpulkan bahwa berolahraga setelah makan dapat menurunkan kadar glukosa dengan mengurangi lonjakan glukosa akut, terlepas dari jenis atau intensitas olahraga. Durasi 45 menit atau lebih memberikan manfaat yang paling konsisten.
Beristirahatlah dari Duduk
Orang dewasa di Amerika Serikat menghabiskan rata-rata delapan jam per hari untuk duduk, yang telah menjadi faktor risiko independen untuk penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.
Untuk mengimbangi efek buruk dari duduk, studi AJM Open menyarankan untuk berdiri dan berjalan setiap 30 menit, yang dapat meningkatkan sensitivitas glukosa dan insulin pada penderita diabetes tipe 2.
Sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan di iScience menemukan bahwa latihan sederhana yang disebut “pushup soleus” dapat menurunkan glukosa darah setelah makan hingga 50 persen.
Otot soleus membentang dari bagian belakang lutut, ke bagian belakang tulang kering, di belakang betis hingga tumit. Otot ini digunakan saat berjalan dan berlari dan membantu menjaga kita agar tidak jatuh ke depan saat berdiri. Otot ini dibangun untuk ketahanan dan tidak terlalu bergantung pada glikogen intramuskular, sehingga sebagian besar bahan bakarnya berasal dari glukosa dalam aliran darah.
Pushup soleus dilakukan sambil duduk. Menurut penelitian, menggerakkan otot ke atas dan ke bawah menghasilkan 52 persen peningkatan glukosa darah dan 60 persen lebih sedikit kebutuhan insulin selama tiga jam setelah minum glukosa.
Marc Hamilton, profesor Kesehatan dan Kinerja Manusia di University of Houston dan penulis utama studi tersebut, mengatakan kepada University of Houston, “Ketergantungan soleus yang lebih rendah dari biasanya pada glikogen membantunya bekerja berjam-jam dengan mudah tanpa melelahkan selama jenis aktivitas otot ini karena ada batas yang pasti pada daya tahan otot yang disebabkan oleh penipisan glikogen.”
Dalam sebuah pernyataan sikap, ADA mengatakan bahwa hanya dengan menyela waktu duduk yang lama dengan berjalan kaki selama 15 menit setelah makan dan tiga menit berjalan kaki ringan serta aktivitas ketahanan ringan setiap 30 menit dapat meningkatkan kontrol glukosa.
Glukosa adalah bahan bakar bagi tubuh, terutama otak, dan jumlah glukosa yang cukup harus terus beredar dalam aliran darah Anda. Ketika gula darah terlalu rendah, otak tidak memiliki cukup bahan bakar dan dapat mengalami koma; ketika gula darah terlalu tinggi, hal ini dapat merusak pembuluh darah.
Tubuh yang sehat memiliki banyak proses fisiologis untuk menjaga gula darah dalam kisaran yang ketat dan salah satu yang terpenting adalah insulin.
Pankreas mengeluarkan insulin setelah makan, dan otot rangka membutuhkan insulin untuk membantunya memasukkan glukosa ke dalam sel. Ketika seseorang menderita diabetes atau pradiabetes, sel-sel mereka kurang sensitif terhadap insulin, yang sering disebut resistensi insulin.
Sensitivitas insulin yang rendah pada awalnya disebabkan oleh mengonsumsi makanan bergula dan makanan olahan yang berlebihan dan berkurangnya aktivitas fisik. Pankreas mengeluarkan insulin untuk mengimbangi kadar glukosa darah yang tinggi, tetapi ketika sel-sel menjadi kurang sensitif, lebih banyak glukosa yang bersirkulasi dalam darah, dan pradiabetes atau diabetes tipe 2 menjadi semakin dekat.
“Singkatnya, gerakan apa pun itu baik, dan lebih banyak umumnya lebih baik,” kata Mr.Malin.
“Kombinasi latihan aerobik dan angkat beban mungkin lebih baik daripada keduanya saja. Olahraga di sore hari mungkin bekerja lebih baik daripada di pagi hari untuk mengontrol glukosa, dan olahraga setelah makan mungkin sedikit lebih membantu daripada sebelum makan.”
Secara keseluruhan, jenis dan waktu olahraga sangat penting untuk mengontrol glukosa. Namun, yang paling penting adalah tetap aktif, bahkan jika itu adalah istirahat dari duduk dalam waktu lama dengan berjalan-jalan selama lima menit. Semakin banyak Anda bergerak, semakin baik pengontrolan glukosa yang Anda miliki.
Allison DeMajistre, BSN, RN, CCRN adalah seorang penulis medis lepas untuk The Epoch Times. Dia adalah seorang perawat terdaftar yang sebelumnya bekerja di bidang perawatan kritis. Ia memiliki spesialisasi dalam topik-topik yang berhubungan dengan kardiologi
