George Citroner
Garam, juga disebut natrium klorida, adalah mineral yang berperan penting dalam menjaga keseimbangan cairan, fungsi otot, dan transmisi saraf dalam tubuh manusia.
Dalam beberapa tahun terakhir, ada kecenderungan untuk mengurangi asupan garam untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Namun, apa yang akan terjadi jika Anda menghilangkan garam sama sekali dari menu makanan Anda selama 30 hari?
Kelebihan Garam Makanan Berdampak pada Kesehatan
Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, terlalu banyak garam dalam makanan telah dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke.
Kelebihan garam makanan juga dapat menyebabkan hilangnya kalsium, yang dapat berdampak buruk pada kesehatan tulang. Sebagian besar orang Amerika mengonsumsi setidaknya 1,5 sendok teh garam per hari, yang berarti sekitar 3.400 miligram natrium-jauh lebih banyak daripada yang dibutuhkan tubuh.
Menurut pedoman Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA), orang dewasa harus membatasi asupan natrium kurang dari 2.300 miligram per hari-atau sekitar 1 sendok teh garam dapur.
Sotiria Everett, seorang ahli gizi terdaftar dan asisten profesor klinis di Divisi Nutrisi Departemen Keluarga, Kependudukan, dan Kedokteran Pencegahan di Stony Brook Medicine, mengatakan kepada The Epoch Times bahwa meskipun terlalu banyak natrium dikaitkan dengan pengembangan hipertensi, risikonya lebih tinggi bagi mereka yang memiliki faktor risiko lain.
“Sayangnya, banyak orang memiliki satu atau lebih kondisi yang terkait dengan tekanan darah tinggi,” kata Everett.
Sejumlah besar orang Amerika hidup dengan kondisi ini.
Lebih dari 30 persen populasi AS mengalami kelebihan berat badan, sekitar 11 persen menderita diabetes, dan diperkirakan 1 dari 3 orang dewasa mengalami sindrom metabolik.
“Oleh karena itu, penting untuk mengenali efek natrium, karena membatasi natrium dapat menjadi langkah untuk mencegah tekanan darah tinggi,” tambahnya.
Everett menyarankan individu yang memiliki risiko lebih tinggi atau mereka yang sedang dirawat karena tekanan darah tinggi harus menargetkan 1.5oo miligram natrium per hari.
Apa yang Terjadi Jika Kita Benar-Benar Mengurangi Garam?
Penting juga untuk dicatat bahwa makan terlalu sedikit garam atau menghilangkan garam dari makanan tidak dianjurkan, karena tubuh membutuhkan sejumlah natrium untuk berfungsi dengan baik.
Selain itu, banyak makanan olahan yang mengandung banyak natrium, jadi meskipun Anda mencoba mengurangi garam dari makanan Anda, hal itu akan membutuhkan perubahan besar dalam kebiasaan makan kebanyakan orang.
Tapi apa yang terjadi jika Anda menghilangkan garam sama sekali dari diet Anda?
Hal pertama yang akan terjadi sebenarnya adalah hal yang positif bagi kesehatan; pengurangan asupan natrium secara signifikan dapat menyebabkan penurunan retensi cairan dan kembung, karena kelebihan natrium dalam tubuh dapat menyebabkan tubuh menahan air.
Namun, menghilangkan garam sama sekali dari makanan akan membawa beberapa konsekuensi yang sangat serius bagi kesehatan kita. Ketika Dr. Robert A. McCance mencoba menghilangkan garam dari makanan para sukarelawan muda, hanya dalam waktu 10 hari para subjek yang kekurangan garam tersebut menderita kram, sesak napas, anoreksia, dan mual.
1. Hiponatremia
Natrium adalah elektrolit penting yang membantu mengatur fungsi otot dan saraf. Tanpa natrium yang cukup, tubuh dapat mengalami kelemahan otot, kram, dan bahkan kejang. Kondisi ini disebut hiponatremia.
Hiponatremia yang parah dapat menyebabkan kejang, koma, dan bahkan kematian pada orang dewasa yang lebih tua. Ketidakseimbangan elektrolit (terlalu banyak atau terlalu sedikit) dapat menyebabkan komplikasi jantung yang serius, seperti henti jantung mendadak.
2. Kekurangan Yodium
Konsekuensi potensial lain dari menghilangkan garam adalah bahwa hal itu dapat menyebabkan penurunan jumlah yodium yang diterima tubuh. Sebagian besar garam beryodium untuk memastikan kita mendapatkan cukup yodium dalam makanan kita.
Yodium adalah mineral yang penting untuk fungsi tiroid dan sering ditambahkan ke dalam garam sebagai suplemen nutrisi. Tanpa yodium yang cukup, kelenjar tiroid tidak dapat berfungsi dengan baik, yang dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Meskipun program yodisasi garam universal telah diusulkan di seluruh dunia, sejauh ini program tersebut hanya bermanfaat bagi sekitar 71 persen populasi dunia. Orang-orang di berbagai belahan dunia masih belum mendapatkan cukup yodium dari makanan dan kekurangan yodium masih menjadi masalah kesehatan masyarakat.
3. Peningkatan Resistensi Insulin
Menghilangkan garam dari diet Anda juga dapat menyebabkan peningkatan resistensi insulin, yang menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan berhubungan dengan diabetes tipe 2. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Metabolism menyimpulkan bahwa terlalu sedikit garam dikaitkan dengan peningkatan resistensi insulin, yang berimplikasi pada perkembangan diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Pendekatan terbaik adalah menjaga asupan garam kita pada tingkat yang menjaga kesehatan tetapi menghindari konsekuensi terlalu banyak atau terlalu sedikit.
Jaga Asupan Garam pada Tingkat yang Sehat
Salah satu cara terbaik untuk menjaga asupan natrium dalam tingkat yang sehat adalah dengan menghindari mengonsumsi terlalu banyak makanan olahan atau makanan kemasan, yang sering kali mengandung garam sebagai pengawet. Lebih dari 70 persen natrium makanan kita berasal dari makanan olahan, bukan dari garam yang ditambahkan ke dalam makanan saat memasak atau makan, menurut FDA.
“Individu yang sering mengonsumsi makanan olahan harus mengurangi dan lebih banyak mengonsumsi makanan rumahan,” saran Everett. “Orang juga harus beralih dari makanan asin ke makanan tanpa tambahan garam, seperti kacang mentah daripada kacang asin, atau pretzel tawar dan sayuran kaleng tanpa tambahan garam.”
Namun, ketika Anda mengonsumsi sayuran atau kacang-kacangan kalengan dengan garam, ia merekomendasikan untuk membilasnya dengan air untuk menghilangkan sebagian natriumnya.
Banyak keju dan saus yang dibeli di toko serta daging olahan juga mengandung natrium yang tinggi. Makanan ini tidak boleh sering dimakan dan porsinya harus dipantau.
“Alih-alih camilan tinggi garam, cobalah untuk mengonsumsi buah-buahan yang sering kali mengandung kalium tinggi dan dapat membantu menumpulkan efek tekanan darah dari natrium,” saran Everett.
Mengurangi asupan garam dapat bermanfaat bagi sebagian orang, tetapi penting untuk melakukannya dengan cara seimbang yang tetap memberikan nutrisi yang diperlukan tubuh agar dapat berfungsi dengan baik.
