Dicintai oleh para atlet dan binaragawan, manfaat whey protein juga menawarkan dorongan bagi orang biasa yang ingin meningkatkan kesehatan mereka
Emma Suttie
Whey protein adalah suplemen populer yang digunakan para atlet dan binaragawan untuk membantu membentuk otot dan meningkatkan tenaga – tetapi manfaatnya jauh lebih luas dari sekadar di gym. Whey protein telah diteliti dengan baik dan penelitian menunjukkan bahwa whey protein menawarkan daftar manfaat kesehatan yang mengesankan, mulai dari penurunan berat badan hingga menurunkan kolesterol.
Whey protein berasal dari whey-cairan yang terpisah dari susu saat membuat keju. Ini adalah protein berkualitas tinggi yang mengandung kesembilan asam amino esensial. Asam amino adalah bahan penyusun protein yang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Asam amino juga penting untuk membuat hormon, mendukung fungsi kekebalan tubuh, dan memberikan struktur pada tulang, rambut, kuku, dan kulit Anda.
Bubuk protein whey tersedia dalam tiga jenis utama:
- Konsentrat Protein Whey: Jenis ini adalah yang paling umum dan paling murah dan mengandung protein (35-80 persen), lemak, dan laktosa-gula yang ditemukan dalam susu.
- Whey Protein Isolat: Jenis ini mengandung protein dan rendah laktosa dan lemak (85-90 persen protein)
- Whey Protein Hidrolisat: Jenis ini telah dicerna sebelumnya, atau dipecah, dengan enzim sehingga lebih mudah diserap.
Whey protein juga merupakan sumber leusin yang melimpah-asam amino rantai cabang yang penting untuk sintesis protein, pertumbuhan dan perbaikan otot. Protein ini juga mengatur proses seluler seperti regenerasi jaringan dan metabolisme.
Selain itu, whey protein meningkatkan kadar glutathione, antioksidan kuat yang diproduksi tubuh kita yang memiliki banyak fungsi penting, termasuk membuat DNA, mendukung sistem kekebalan tubuh, membantu apoptosis (kematian sel), membentuk sel sperma, dan membantu mengurangi stres oksidatif.
Mendukung Penurunan Berat Badan
Whey protein memiliki fungsi ganda yang hebat, yaitu membantu membentuk otot dan membantu penurunan berat badan.
Sebuah artikel yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menyimpulkan bahwa diet tinggi protein (1,2 dan 1,6 gram protein per kilogram berat badan setiap hari) meningkatkan nafsu makan dan membantu mengelola berat badan dan faktor risiko kardiometabolik dibandingkan dengan diet rendah protein. Diet tinggi protein juga membantu kita menurunkan berat badan dan lemak serta merasa kenyang (satiated), sehingga kita makan lebih sedikit.
Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition dari sembilan penelitian menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi whey protein secara substansial mengurangi berat badan dan lemak dibandingkan mereka yang menerima plasebo.
Tampaknya juga tidak semua bubuk protein diciptakan sama. Sebuah penelitian kecil terhadap 90 orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 56 gram whey protein setiap hari selama 23 minggu mengalami penurunan lemak 5 pon lebih besar daripada mereka yang mengonsumsi protein kedelai.
Sebuah studi acak, double-blind terhadap partisipan yang mengalami obesitas mengurangi asupan kalori mereka sebanyak 500 kalori per hari selama dua belas minggu. Subjek mengonsumsi minuman protein whey atau plasebo 20 menit sebelum sarapan dan 20 menit sebelum makan malam. Lemak tubuh dan jaringan otot tanpa lemak diukur. Meskipun kedua kelompok kehilangan berat badan dalam jumlah yang signifikan, kelompok yang mengonsumsi whey protein kehilangan lebih banyak lemak tubuh dan mempertahankan lebih banyak otot tanpa lemak dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Membantu Meningkatkan Massa Tulang
Protein sangat penting untuk kesehatan tulang. Mendapatkan protein yang cukup sangat penting untuk menumbuhkan tulang selama masa muda dan menjaga massa tulang seiring bertambahnya usia, karena massa tulang secara alami akan menurun – terutama pada wanita setelah menopause. Menurut sebuah tinjauan, protein makanan meningkatkan massa mineral tulang dan menurunkan tingkat patah tulang pada mereka yang mengalami osteoporosis.
Sebuah uji coba terkontrol secara acak mempelajari efek latihan ketahanan dinamis intensitas tinggi dan suplementasi dengan protein whey terhadap kepadatan mineral tulang dan sarkopenia pada pria osteosarkopenia yang lebih tua dengan massa tulang dan otot yang rendah.
Osteosarkopenia adalah sindrom yang baru dideskripsikan menandai adanya osteoporosis-massa tulang yang rendah dan hilangnya jaringan tulang-dan sarkopenia-kehilangan massa, kekuatan, dan fungsi otot, menurut British Journal of Hospital Medicine.
Studi ini menyimpulkan bahwa latihan ketahanan intensitas tinggi, selain suplementasi dengan whey protein, adalah pilihan “layak, menarik, aman, dan sangat efektif untuk melawan osteosarkopenia pada pria yang lebih tua.”
Uji coba acak, tersamar ganda, dan terkontrol plasebo mempelajari suplementasi protein pada 208 pria dan wanita yang lebih tua setiap hari selama 18 bulan. Para peserta memasukkan 45 gram whey protein atau maltodekstrin isokalori (memiliki jumlah kalori yang sama) ke dalam makanan mereka selama 18 bulan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa suplementasi protein di atas tunjangan diet yang direkomendasikan (0,8 gram per kilogram berat badan) mempertahankan massa tubuh bebas lemak tanpa mempengaruhi kesehatan tulang atau fungsi ginjal pada orang dewasa yang sehat dan lebih tua.
Menurunkan Tekanan Darah
Penelitian juga menunjukkan bahwa whey protein dapat menurunkan tekanan darah. Sebuah uji coba terkontrol secara acak terhadap 70 orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas yang diberi tambahan 54 gram whey protein setiap hari selama dua belas minggu menunjukkan peningkatan tekanan darah dan fungsi pembuluh darah.
Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis dari 18 studi yang melibatkan 1.177 orang menunjukkan bahwa suplementasi whey protein secara signifikan mengurangi tingkat tekanan darah sistolik.
Menstabilkan Gula Darah
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi whey protein tepat sebelum makan membantu menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi nafsu makan. Whey protein juga dapat menstabilkan kadar gula darah saat dikonsumsi sebelum makan dengan indeks glikemik tinggi, sehingga sangat bermanfaat bagi penderita diabetes. Whey merangsang produksi insulin tanpa lonjakan gula darah yang berarti.
Sebuah studi di World Journal of Diabetes menunjukkan bahwa whey protein dapat membantu mengatasi gejala diabetes karena menurunkan kadar glukosa darah, memperlambat pengosongan lambung, menstimulasi insulin, dan melepaskan peptida usus – hormon yang dilepaskan setelah Anda makan. Whey protein juga menekan nafsu makan karena efeknya pada poros usus-otak dan hipotalamus.
Mengurangi Peradangan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa whey protein juga dapat mengurangi peradangan – yang biasanya dianggap sebagai akar dari banyak penyakit degeneratif. Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition yang diterbitkan pada tahun 2022 menyelidiki efek whey dan protein kedelai pada penanda inflamasi-Protein C-reaktif, IL-6, dan TNF-alpha. Analisis tersebut menyimpulkan bahwa suplementasi whey dan protein kedelai mengurangi peradangan dengan mengurangi protein C-reaktif yang bersirkulasi, IL-6, dan TNF-alpha.
Sebuah uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa suplementasi whey protein selama 13 minggu yang diperkaya dengan vitamin D dan leusin mengurangi peradangan kronis tingkat rendah pada orang dewasa yang lebih tua dengan sarkopenia. Sarkopenia sering terjadi sebagai konsekuensi alami dari penuaan.
Mengurangi Rasa Lapar
Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan, tetapi tidak semua protein diciptakan sama, dan protein whey lebih mengenyangkan daripada kasein dan kedelai.
Dalam uji coba terkontrol secara acak terhadap 28 pria obesitas dari Australia, para peneliti memberikan empat minuman yang mengandung 50 gram whey, 50 gram fruktosa, 50 gram glukosa, atau 25 gram whey ditambah 25 gram fruktosa.
Para peneliti menemukan bahwa mereka yang meminum minuman dengan 50 gram whey protein mengalami penurunan kadar ghrelin secara signifikan-hormon yang memberi tahu otak Anda ketika Anda lapar-hingga empat jam setelah mengonsumsinya.
Menurunkan Kolesterol
Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menemukan bahwa suplementasi whey protein menurunkan berat badan dan massa lemak total serta meningkatkan berbagai faktor risiko penyakit kardiovaskular-termasuk tingkat tekanan darah sistolik dan diastolik, glukosa, high-density lipoprotein (HDL), dan kolesterol total pada pasien yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2020 terhadap 22 studi juga menemukan bahwa mengonsumsi whey protein secara signifikan menurunkan kadar trigliserida, kolesterol total, dan kolesterol LDL. Studi ini juga menemukan penurunan yang signifikan pada HbA1c, pengukuran glukosa dalam darah.
Perhatian
Whey protein dapat ditoleransi dengan baik oleh kebanyakan orang, tetapi terlalu banyak protein dapat menyebabkan efek samping, yang terutama mempengaruhi pencernaan. Karena whey protein berasal dari susu, whey protein dapat menyebabkan reaksi pada mereka yang tidak toleran terhadap laktosa, yang menyebabkan gejala seperti kembung, gas, kram perut, kelelahan, lekas marah, sakit kepala, dan diare. Kabar baiknya adalah bahwa gejala-gejala ini kemungkinan besar dapat dihindari dengan menggunakan isolat whey atau hidrolisat, yang memiliki konsentrasi laktosa yang jauh lebih rendah. Selain itu, perhatikan juga bahan-bahan lain yang tertera di label saat mengonsumsi whey protein, seperti pemanis dan zat tambahan lainnya, yang juga dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan.
Secara keseluruhan, whey protein adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik dengan daftar panjang manfaat kesehatan yang mudah dimasukkan ke dalam diet Anda – menjadikannya pilihan yang luar biasa bagi siapa saja yang ingin meningkatkan nutrisi dan meningkatkan kesehatan mereka pada saat yang bersamaan.
