EtIndonesia. Saat menciptakan lingkungan tidur yang ideal, Anda mungkin memikirkan pencahayaan, suhu, dan suara — tapi bagaimana dengan makanan?
Apa yang Anda makan di siang hari bisa berdampak mengejutkan pada seberapa baik Anda tidur di malam hari, menurut para ahli.
“Pilihan makanan merupakan pertimbangan penting untuk memastikan kualitas tidur yang baik. Beberapa jenis makanan mendorong tidur sementara yang lain dapat menyebabkan gangguan tidur,” Dr. Chelsie Rohrscheib, kepala pakar tidur di Wesper, sebuah perusahaan analisis tidur di New York, mengatakan kepada Fox News Digital.
Inilah yang perlu diketahui.
Tanda-tanda makanan mengganggu tidur
Jika setelah makan Anda kesulitan untuk tertidur, sering terbangun di malam hari, atau mengalami mulas, refluks asam, atau gangguan pencernaan, pilihan makanan Anda mungkin menjadi penyebabnya, menurut dr. Raj Dasgupta, kepala penasihat medis di Sleepopolis di California.
Tanda-tanda peringatan lainnya termasuk merasa gelisah atau tidak nyaman di perut, perlu lebih sering ke kamar mandi di malam hari, atau terbangun dengan perasaan pusing atau tidak istirahat.
“Memiliki mimpi atau mimpi buruk atau memperhatikan perubahan dalam rutinitas tidur Anda yang biasa” adalah indikasi lain bahwa makanan dapat mengganggu tidur, kata Dasgupta.
“Memperhatikan isyarat-isyarat ini dapat membantu Anda mengetahui apakah makanan atau minuman tertentu mengganggu kualitas tidur Anda, sehingga Anda dapat melakukan penyesuaian sesuai kebutuhan untuk istirahat yang lebih baik,” ujarnya.
Makanan terbaik untuk dimakan untuk kualitas tidur
Makanan yang mendorong tidur lebih baik termasuk makanan dengan jumlah protein tanpa lemak yang baik, makanan tinggi serat, dan makanan kaya karbohidrat kompleks, menurut Rohrscheib.
“Kombinasi makanan ini membuat kita merasa kenyang dan kenyang sepanjang malam serta membuat kita tidak terbangun karena lapar,” ujarnya.
“Ini juga mengurangi risiko gangguan pencernaan dan mulas.”
Makanan yang mengandung produk susu sangat bermanfaat, katanya, karena mengandung triptofan, asam amino yang penting untuk produksi serotonin dan melatonin, dua bahan kimia yang dibutuhkan untuk tidur.
Pisang juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, menurut Dasgupta.
“Mereka mengandung magnesium dan triptofan, yang dapat membantu Anda rileks dan meningkatkan produksi hormon pemicu tidur,” katanya kepada Fox News Digital.
Almond juga menyediakan magnesium untuk relaksasi otot; mengandung protein dan lemak sehat untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, katanya.
“Ceri mengandung melatonin alami, yang berpotensi membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda,” kata Dasgupta.
Oatmeal juga merupakan makanan ramah tidur.
“Karbohidrat kompleksnya meningkatkan kadar serotonin, sedangkan kandungan melatoninnya membantu mengatur tidur,” kata Dasgupta.
“Kiwi kaya akan antioksidan, vitamin, dan serotonin yang semuanya mendukung pengaturan pola tidur,” ujarnya.
Dasgupta juga merekomendasikan makan yogurt Yunani untuk meningkatkan kualitas tidur, karena kandungan kalsiumnya membantu penggunaan triptofan oleh tubuh untuk produksi melatonin, sementara proteinnya membantu menjaga kadar gula darah.
“Terakhir, susu hangat dengan kandungan triptofan dan kehangatan yang menenangkan dapat membantu Anda rileks” untuk tidur malam yang nyenyak, ujarnya.
Mereka yang tidak toleran laktosa dapat memilih susu almond hangat.
Makanan yang dapat mengganggu tidur
Beberapa makanan lebih mungkin menyebabkan gangguan pencernaan dan mulas, sehingga membuat sulit tidur dan mempertahankan tidur, menurut Rohrscheib.
“Diantaranya makanan dengan kandungan lemak atau asam yang tinggi, makanan yang mengandung kafein, atau makanan pedas,” ujarnya.
Dasgupta setuju bahwa makan makanan berat atau pedas sebelum tidur dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut, mulas, dan refluks asam, sehingga membuat Anda lebih sulit untuk tenang.
“Makanan berminyak atau berat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga dapat membuat Anda merasa tidak nyaman dan mengganggu tidur Anda,” sarannya.
Kafein juga merupakan penyebab umum gangguan tidur. Para ahli menyarankan untuk menghindarinya beberapa jam menjelang waktu tidur.
“Makanan apa pun yang mengandung kafein, meski dalam jumlah kecil, harus dihindari untuk mencegah gangguan tidur,” kata Rohrscheib. “Ini termasuk kopi, teh, soda, minuman berenergi, dan beberapa coklat.”
Yang terbaik juga adalah menghindari alkohol, kata Dasgupta. “Meskipun terlihat seperti minum-minum, hal ini mengganggu siklus tidur Anda, sehingga menyebabkan kualitas tidur yang lebih buruk.”
Makanan olahan dan makanan yang mengandung gula dalam jumlah tinggi menyebabkan lonjakan kadar glukosa dengan cepat dan meningkatkan risiko “jatuhnya gula darah,” yang juga dikenal sebagai hipoglikemia, Rohrscheib memperingatkan.
“Saat kita hipoglikemik, otak kita akan berusaha membangunkan kita agar makan lebih banyak untuk menormalkan kadar glukosa darah kita,” katanya. Oleh karena itu, makanan ini sebaiknya dihindari sebelum tidur.
“Terakhir, makanan olahan atau junk food, yang mengandung zat aditif dan lemak tidak sehat, dapat mengganggu pola tidur Anda,” tambah Dasgupta.
Ukuran porsi juga merupakan faktor kualitas tidur, kedua ahli sepakat.
“Apa pun jenis makanan yang Anda makan, mengonsumsi terlalu banyak dan membuat diri Anda kenyang kemungkinan besar akan membuat Anda tidak nyaman dan menyebabkan kualitas tidur yang buruk,” kata Rohrscheib. (yn)
Sumber: nypost
