Mengonsumsi sarapan dengan makanan sehat pada waktu yang tepat memberi tubuh bahan bakar yang dibutuhkan untuk menjalani hari
Amber Yang
Sarapan adalah kunci untuk mengisi ulang energi harian. Meskipun penelitian menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, beberapa orang lebih memilih menggabungkan sarapan dan makan siang yang dikenal dengan istilah brunch. Yang lain memilih terapi puasa untuk mengontrol berat badan tanpa sarapan. Mana yang terbaik?
Dr. Zhu Yizhi dari Klinik Pengobatan Tradisional Tiongkok (PTT) Ming Yue di Taiwan mengusulkan tujuh pedoman untuk sarapan yang membantu “mengurangi lemak.”
Zhu mengatakan bahwa selain mendapatkan nutrisi, sistem pencernaan juga berperan dalam mengangkut nutrisi ke hati untuk metabolisme dan kemudian mendistribusikannya ke berbagai organ melalui aliran darah. Melewatkan sarapan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dalam darah, yang dapat melemahkan koordinasi antara berbagai sistem tubuh dan dalam jangka panjang memengaruhi kesehatan kardiovaskular.
Zhu percaya bahwa jika kita ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan menjaga fungsi tubuh yang normal, sarapan sangatlah penting. Ia mengusulkan tujuh prinsip agar kita bisa menikmati sarapan tanpa takut bertambah berat badan.
7 Prinsip Sarapan Sehat
1. Hindari Makanan Dingin
Makanan dingin sebaiknya dihindari saat sarapan, terutama saat perut kosong, agar fungsi pencernaan tetap terjaga dan kesehatan tubuh tetap baik. Zhu menjelaskan bahwa makanan dingin dapat menyebabkan atrofi pada mukosa gastrointestinal, serta menyusutnya kapiler akibat suhu dingin. Hal ini memicu saraf simpatis untuk menghasilkan panas guna mengembalikan keseimbangan suhu tubuh.
Karena itu, begitu makanan dingin masuk ke dalam tubuh, kita bisa merasa lebih panas dan hal ini dapat mengganggu fungsi normal pencernaan dan pembuluh darah.
Zhu mengatakan bahwa makanan dingin tidak hanya terbatas pada minuman. Makanan yang tampaknya sehat, seperti yogurt, salad, dan makanan yang didinginkan lainnya, juga termasuk dalam kategori makanan dingin.
2. Sertakan Karbohidrat
Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan menghindari karbohidrat, tetapi Zhu percaya bahwa karbohidrat tetap penting. Yang perlu diperhatikan adalah memilih makanan alami dibandingkan makanan olahan.
Dalam Pengobatan Tradisional Tiongkok (PTT), dikatakan bahwa “biji-bijian adalah sumber gizi.” Karbohidrat adalah makanan yang paling mudah dicerna dan diserap oleh sistem pencernaan, serta dapat mengaktifkan fungsi pencernaan dengan baik. Karbohidrat juga memberikan nutrisi yang dibutuhkan oleh berbagai organ dan meningkatkan “wei qi” atau energi pertahanan tubuh.
Wei qi adalah energi yang melindungi tubuh dari gangguan eksternal. Jika wei qi cukup, paru-paru akan lebih kuat dan daya tahan tubuh meningkat.
Sumber karbohidrat terbaik menurut Zhu adalah bubur nasi putih dengan tingkat gelatinisasi tinggi karena paling mudah diserap tubuh. Namun, nasi putih dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Untuk orang dengan kadar gula darah tinggi, dapat menambahkan sayuran atau makanan tinggi serat ke dalam nasi putih atau bubur untuk memperlambat kenaikan gula darah.
Selain itu, pasta nasi juga merupakan sumber karbohidrat yang baik, terutama jika ditambahkan kacang tanah atau biji wijen untuk melengkapi asupan asam amino. Namun, beras ketan sulit dicerna dan tidak dianjurkan bagi mereka yang memiliki limpa dan lambung yang lemah.
3. Kurangi Lemak dan Konsumsi Makanan Alami
Hindari daging yang digoreng. Konsumsi daging tanpa lemak yang dimasak dengan cara sehat, seperti dikukus atau ditumis dengan sedikit minyak, dan dikombinasikan dengan makanan kaya serat seperti sayuran dan biji-bijian utuh. Cara ini dapat membantu meningkatkan pergerakan sistem pencernaan, menyediakan nutrisi yang seimbang, mengurangi lemak, dan menjaga kesehatan.
4. Konsumsi Protein Bersama Makanan Lain
Mengonsumsi protein saja saat sarapan tidak dianjurkan bagi mereka yang memiliki sistem pencernaan yang lemah. Protein membutuhkan kerja ekstra dari limpa dan lambung untuk dicerna. Jika hanya mengonsumsi protein di pagi hari, sistem pencernaan bisa terbebani, menyebabkan gangguan pencernaan atau ketidaknyamanan lainnya.
5. Perhatikan Kandungan Energi
Zhu menyarankan agar mereka yang sering makan di luar untuk sarapan mencoba variasi tempat makan. Beberapa tempat mungkin menyajikan makanan dengan kepadatan energi yang tinggi, memberikan energi yang cukup, sementara tempat lain mungkin menyajikan makanan dengan kepadatan energi lebih rendah yang dapat membuat tubuh terasa lemas. Dengan mencoba berbagai pilihan, seseorang dapat menemukan tempat makan yang paling sesuai dengan kebutuhannya.
6. Brunch vs. Sarapan Segera Setelah Bangun Tidur
Beberapa orang bangun lebih siang dan menggabungkan sarapan serta makan siang menjadi “brunch.” Zhu menjelaskan bahwa menurut PTT, meridian jantung paling aktif antara pagi hingga siang hari. Api jantung diyakini sebagai inti dari seluruh energi tubuh. Jika energi ini cukup, sistem pencernaan berada dalam kondisi terbaik untuk menjalankan fungsi pencernaan dan penyerapan. Oleh karena itu, kebiasaan brunch tidak memiliki dampak yang terlalu besar.
Namun, bagi yang terbiasa sarapan segera setelah bangun tidur, menurut konsep meridian dalam PTT, waktu terbaik bagi meridian lambung dan limpa untuk bekerja adalah antara pukul 07.00 hingga 11.00 pagi. Ini adalah saat di mana energi, darah, dan qi terkonsentrasi di perut.
Makan sarapan dalam rentang waktu ini dapat memaksimalkan fungsi dan efisiensi sistem pencernaan. Sebaliknya, makan di luar waktu optimal ini bisa membuat tubuh mengalihkan energi dari organ lain ke perut, yang dapat berdampak pada kesehatan secara keseluruhan.
PTT percaya bahwa tubuh manusia memiliki sistem meridian—saluran energi yang bertanggung jawab untuk mengalirkan qi dan darah. Terdapat dua belas meridian utama yang terhubung dengan dua belas organ internal dalam tubuh. Dua puluh empat jam dalam sehari dibagi menjadi dua belas sesi dua jam, di mana qi dan darah pada meridian serta organ terkait akan lebih aktif pada waktu-waktu tertentu.
7. Tambahkan Kemauan Kuat
Terlalu banyak mengonsumsi makanan mentah dan dingin, daging goreng, karbohidrat olahan, serta minuman manis berlebihan dapat menyebabkan asupan energi berlebih, membebani sistem pencernaan, dan berdampak buruk pada kesehatan secara keseluruhan. Zhu mengatakan bahwa pola makan yang beragam adalah pilihan terbaik.
Oleh karena itu, faktor yang paling penting adalah kemauan diri sendiri. Dengan mengikuti pola makan rendah lemak dan memilih sarapan sehat yang sesuai, keseimbangan antara penurunan lemak dan kesehatan dapat tercapai.
