Zena le Roux
Kehilangan massa otot terjadi lebih cepat dari yang Anda kira—terutama seiring bertambahnya usia. Inilah alasan mengapa meningkatkan asupan protein sekarang dapat membantu melindungi kekuatan dan umur panjang Anda.
Mengonsumsi cukup protein sangat penting untuk menjaga otot. Namun demikian, para ahli mengatakan bahwa rekomendasi asupan harian protein (RDA) tidak mencerminkan jumlah yang dibutuhkan untuk kesehatan otot yang optimal. Hal ini memiliki implikasi penting bagi penurunan berat badan yang sehat.
Untuk berkembang—bukan hanya bertahan hidup—Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein dari yang direkomendasikan.
Hanya Batas Minimum
“RDA untuk protein adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk mencegah defisiensi, bukan tingkat optimal untuk kesehatan,” kata Angel Planells, seorang ahli diet terdaftar, kepada The Epoch Times.
Pedoman diet merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Namun, kebutuhan protein di Amerika Serikat belum dievaluasi ulang sejak tahun 2005. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rekomendasi protein seharusnya lebih tinggi dari RDA untuk kelompok tertentu, termasuk lansia, orang yang aktif, dan individu dengan kondisi kronis seperti obesitas atau diabetes tipe 2, menurut Kristen Smith, seorang ahli diet terdaftar dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein melebihi RDA dapat mengoptimalkan kesehatan, terutama bagi lansia, dengan membantu mencegah kehilangan massa otot (sarcopenia), mempertahankan otot dan berat badan yang sehat, serta meningkatkan rasa kenyang.
Manfaat Mengonsumsi Protein yang Cukup
Asupan protein yang cukup sangat penting untuk membangun dan mempertahankan otot serta mendukung kekuatan fisik dan kesehatan metabolik. Konsumsi protein yang konsisten dalam jangka panjang dapat meningkatkan komposisi tubuh dengan mendorong pembakaran lemak sambil mempertahankan massa otot.
Massa otot rangka juga menjadi indikator utama kesehatan metabolik. Semakin banyak bukti menunjukkan bahwa massa dan kekuatan otot yang lebih besar dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik, umur yang lebih panjang, dan risiko penyakit yang lebih rendah.
Otot membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular, kata Dr. Gabrielle Lyon, seorang dokter keluarga, pakar otot, dan penulis buku terlaris, kepada The Epoch Times.
Bagi mereka yang menurunkan berat badan, asupan protein sangat penting untuk mencegah kehilangan massa otot yang tidak disengaja. Idealnya, penurunan berat badan harus berasal dari simpanan lemak, karena lemak merupakan kontributor utama penyakit metabolik. Namun, massa otot—terutama otot rangka—sering kali ikut berkurang selama penurunan berat badan. Faktanya, 20 hingga 40 persen dari total penurunan berat badan bisa berasal dari otot, yang dapat berdampak buruk pada kesehatan jangka pendek dan panjang.
Selain menjaga otot, protein juga membantu mengurangi nafsu makan dan mendukung penurunan berat badan. Diet tinggi protein (high-protein diet, HPD)—dengan 20 hingga 35 persen kalori berasal dari protein atau 1,2 hingga 1,9 gram protein per kilogram berat badan per hari—efektif dalam mengurangi rasa lapar dan mencegah kenaikan berat badan kembali.
Seorang pria dengan berat 100 kilogram membutuhkan sekitar 120 hingga 190 gram protein per hari. Sebagai perbandingan, satu dada ayam mengandung sekitar 50 gram protein.
Protein meningkatkan hormon yang meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan ghrelin, hormon yang memicu rasa lapar. Ini membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan. Selain itu, protein memiliki efek termik lebih tinggi, yang berarti tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mencernanya dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak—suatu keuntungan besar untuk pengendalian berat badan.
Berapa Banyak yang Kita Butuhkan?
Pedoman umum untuk asupan protein adalah sekitar 1 gram per pon berat badan ideal, atau sekitar 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram. Jumlah ini cukup untuk sebagian besar orang, tetapi kebutuhan individu bervariasi tergantung usia, tingkat aktivitas, kondisi kesehatan, dan tujuan spesifik, menurut Lyon.
Selain atlet dan lansia, ibu hamil, individu yang dalam pemulihan dari penyakit, serta mereka yang mengelola kondisi kronis juga memiliki kebutuhan protein lebih tinggi untuk memenuhi tuntutan metabolisme mereka. Ini menunjukkan pentingnya strategi diet yang dipersonalisasi, bukan hanya mengandalkan rekomendasi umum, tambah Lyon.
Asupan protein jangka panjang sebesar 2 gram per kilogram berat badan per hari dianggap aman bagi orang dewasa yang sehat. Bagi mereka yang sangat aktif, batas atas yang dapat ditoleransi meningkat hingga 3,5 gram per kilogram per hari, menurut Stacy Sims, seorang fisiolog olahraga dan ilmuwan gizi dengan gelar doktor dalam fisiologi lingkungan olahraga dan nutrisi olahraga.
Seiring bertambahnya usia—terutama saat wanita memasuki menopause dan pria mencapai usia 60-an—tubuh menjadi kurang responsif terhadap efek olahraga dan asupan protein dalam membangun otot. Untuk mengatasi resistensi ini, orang-orang dalam kelompok usia ini harus mengonsumsi protein pada batas atas dari kisaran yang direkomendasikan, tambah Sims.
Membantah Mitos Protein
Salah satu kekhawatiran umum adalah bahwa diet tinggi protein dapat merusak ginjal. Namun, mitos ini telah dibantah. Studi tentang HPD pada orang obesitas dan data dari Nurses’ Health Study tidak menemukan penurunan fungsi ginjal akibat asupan protein tinggi.
Beberapa orang beranggapan bahwa HPD meningkatkan risiko patah tulang karena beban asam yang lebih tinggi. Namun, meta-analisis dari 74 uji coba terkontrol secara acak tidak menemukan perbedaan signifikan dalam kepadatan mineral tulang antara diet tinggi protein (16 hingga 45 persen energi harian dari protein) dan diet rendah protein (5 hingga 23 persen). Namun, penelitian ini tidak secara langsung menilai risiko patah tulang.
Sebaliknya, asupan protein rendah justru dikaitkan dengan osteoporosis pada lansia. Penelitian, termasuk Framingham Osteoporosis Study, menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat mencegah kehilangan massa tulang pada kelompok ini.
Mitos lain adalah bahwa protein nabati setara dengan protein hewani dalam hal nutrisi. Meskipun protein nabati bisa menjadi bagian dari pola makan sehat, mereka sering kali kekurangan satu atau lebih asam amino esensial dan harus dikonsumsi dalam jumlah lebih besar untuk menyamai efektivitas protein hewani dalam membangun otot, kata Lyon.
Memenuhi Kebutuhan Protein Anda
Lyon membagikan contoh rencana makan yang mencakup asupan protein seimbang untuk wanita dengan berat ideal 120 hingga 150 pon:
- Sarapan: 2 butir telur besar dimasak dengan 3 ons daging kalkun tanpa lemak (33 gram protein)
- Makan siang: 5 ons dada ayam panggang, 1 cangkir brokoli kukus, dan 1/2 cangkir quinoa matang (40 gram protein)
- Camilan: 1 cangkir yogurt Yunani tanpa pemanis dengan 1 sendok makan biji chia dan segenggam beri (22 gram protein)
- Makan malam: 6 ons salmon panggang dengan 1 cangkir bayam tumis dan 1 ubi panggang ukuran sedang (40 gram protein)
Lyon menjelaskan bahwa banyak orang meremehkan kebutuhan protein harian mereka dan tidak memprioritaskan makanan kaya protein dalam menu harian mereka. Selain itu, pola makan modern cenderung lebih banyak mengandung karbohidrat dan lemak daripada protein, sebagian karena faktor kenyamanan dan ketersediaan makanan.
